Notre corps est régi par des équilibres chimiques qui assurent son bon fonctionnement. Le rapport entre les radicaux libres et les antioxydants constitue l’une de ces balances essentielles à notre santé. Les antioxydants ont pour rôle d’éliminer les radicaux libres lorsque ceux-ci sont présents en excès dans l’organisme et lui deviennent néfastes. Car en cas de déséquilibre entre ces éléments, des problèmes de santé peuvent survenir. On assiste par exemple au vieillissement cellulaire accéléré, ou à l’augmentation du stress oxydatif et du risque cardiovasculaire.
Si les radicaux libres sont liés à des processus métaboliques normaux, certains facteurs extérieurs favorisent la multiplication des radicaux libres dans le corps, comme la prise de médicaments, la pollution, une exposition au soleil trop importante ou encore, une activité physique intense. Les antioxydants préservent notre corps et notre santé : nous devons nous assurer d’en consommer suffisamment à travers les aliments que nous mangeons, mais aussi grâce à certains compléments alimentaires naturels qui en contiennent.
Données chiffrées
1 : 9% des cancers pourraient être évités en France avec une consommation de cinq fruits et légumes par jour (Étude SU.VI.MAX).
2 : Une alimentation saine peut prolonger la vie de six à sept ans pour un adulte, et jusqu’à plus de dix ans si elle est adoptée à l’âge de vingt ans (PLOS Medicine).
3 : Bien qu’elle soit en augmentation, la consommation de fruits et légumes des Français reste insuffisante: 54 % d’entre eux mangent moins de 3,5 portions de fruits et légumes par jour (Centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie (Crédoc)).
4 : Les radicaux libres sont impliqués dans les maladies humaines (Medical News Today) :
- Alzheimer;
- Parkinson;
- Athérosclérose;
- Maladies cardiovasculaires;
- Cancer.
Lutter contre l’oxydation, le vieillissement et les maladies
Si les réactions d’oxydation sont indispensables à la vie, elles peuvent aussi être néfastes, voire destructrices. En effet, les animaux et les plantes utilisent les antioxydants pour se protéger des agressions extérieures. Dans ce cadre, ils ont recours aux vitamines, aux enzymes et au glutathion. Le stress oxydatif provoqué par une absence ou une déficience de production d’enzyme antioxydante peut endommager et même détruire les cellules.
Les premières études portant sur les antioxydants ont permis de mettre en évidence leur effet réducteur sur l’oxydation de l’organisme. Ces éléments sont essentiels pour garder le contrôle du processus d’oxydation.
Une alimentation antioxydante permet de ce fait de prévenir l’apparition de certaines maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers que l’on peut associer au vieillissement des cellules (1). Les antioxydants interviennent par exemple dans la prévention des cancers gastro-intestinaux (2), et du cancer du poumon (3). Et il en est de même pour d’autres maladies en lien avec le vieillissement accéléré des cellules !
Les vitamines, grandes sources d’antioxydants
Les vitamines sont les sources les plus connues d’antioxydants. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de consommer des fruits et des légumes en quantités pour maintenir ses apports en antioxydants naturels !
La vitamine C
La vitamine C (ou acide ascorbique) est connue pour être la plus antioxydante de toutes. Celle-ci permet de renforcer notre système immunitaire, et donc nos défenses naturelles. Mais elle agit aussi contre une production excessive de radicaux libres. La vitamine C a donc pour effet de réduire le niveau de stress oxydatif des personnes qui en consomment (4). Elle agit dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension (5) (6). La vitamine C se retrouve essentiellement dans les fruits, comme les agrumes (orange, citron, pamplemousse…), l’acérola, la baie d’argousier, le camu-camu et bien plus encore.
La vitamine E
En termes de vitamines antioxydantes, on évoque aussi souvent la vitamine E (ou tocophérol). En effet, celle-ci permet aussi de combattre les maladies cardiovasculaires et de renforcer l’immunité des personnes qui en consomment (7) (8). Elle s’associe souvent à la vitamine C, comme il s’agit des deux vitamines antioxydantes par excellence. La vitamine E se trouve dans les graines et les oléagineux, dans les amandes, l’avocat, le saumon, les arachides, les céréales…
La vitamine A
Enfin, la vitamine A (provitamines A ou bêta-carotène) est une autre vitamine antioxydante. Elle permet aussi de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Elle favorise la prévention de plusieurs types de cancers et renforce le système immunitaire (9). On la trouve dans les carottes, la citrouille, le chou vert, les épinards, la patate douce, les abats de poulet et de dinde, ainsi que dans le foie de bœuf.
Dans les oligo-éléments : sélénium et zinc
Parmi les minéraux se trouvent deux principaux antioxydants. Il s’agit du sélénium et du zinc. Le zinc est connu pour stimuler notre système immunitaire, et pour d’autres effets bénéfiques (10). Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il s’agit d’un oligo-élément antioxydant. Il permet donc de favoriser l’élimination de l’excès de radicaux libres dans l’organisme.
Il en est de même pour le sélénium (11), dont l’une des missions consiste à régénérer les vitamines E et C. De plus, cet élément participe aussi à la détoxification de composés toxiques et module les réponses immunitaires. Le sélénium entre dans la structure d’enzymes antioxydantes, comme la thiorédoxine réductase et les glutathions peroxydases. Ces enzymes ont pour rôle de neutraliser les radicaux libres en excès dans l’organisme. Le sélénium intervient dans la prévention face à plusieurs types de cancers et aux troubles cardiovasculaires, tout comme les antioxydants.
Dans les polyphénols
En ce qui concerne les antioxydants naturellement présents dans nos aliments, il faut aussi (et surtout) citer les polyphénols. Les polyphénols forment une famille de molécules organiques très présentes dans le règne végétal. Comme leur nom l’indique, ils se caractérisent par la présence d’au moins deux groupes phénoliques. Il s’agit d’éléments bénéfiques pour notre santé, en raison de leur rôle d’antioxydants naturels. Pour cette raison, ils prennent de l’importance dans le cadre de la prévention et du traitement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, inflammatoires ou encore neurodégénératives (12) (13) (14).
Parmi les polyphénols se trouvent les flavonoïdes, les tanins, les acides phénoliques et les anthocyanes. Les flavonoïdes sont très répandus parmi les végétaux. Les anthocyanes le sont plutôt parmi les fruits rouges, tandis que les acides phénoliques se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales. Enfin, on trouve des tanins dans le café, le thé, le cacao ou encore, dans le raisin.
Les meilleurs compléments alimentaires antioxydants
Le curcuma est une épice riche en pigments naturels qui lui offrent une magnifique couleur jaune : les curcuminoïdes (dont la curcumine fait partie). Mais ces pigments sont aussi connus pour être des éléments antioxydants majeurs (15). On peut le consommer dans les plats cuisinés, mais également sous forme d’un complément alimentaire pour tirer parti de ses vertus antioxydantes au quotidien. Et c’est aussi un puissant anti-inflammatoire naturel : il n’a que des avantages !
L’acérola
Ce petit fruit assimilé à la cerise possède l’une des compositions les plus antioxydantes qui soient (16). Originaire d’Amazonie, elle contient beaucoup de vitamine C ainsi que des composés phénoliques qui, comme nous le verrons, sont des éléments antioxydants. La cerise de la Barbade est très sollicitée sous forme de complément alimentaire en raison de ses propriétés tonifiantes et antioxydantes, et elle est très présente dans les soins anti-âge proposés par les marques de cosmétique.
La baie d’argousier
La baie d’argousier est un petit fruit très riche en vitamine C, tout comme l’acérola. Elle fait partie des fruits les plus riches en vitamine C qui soient, avec 360 mg pour 100 grammes (17). Cette composition naturellement antioxydante en fait un fruit à privilégier pour contrer les radicaux libres et leurs effets néfastes sur la santé. Et pour plus de praticité, on peut consommer de l’argousier sous forme de jus, car bien que très goûteux, il n’est pas toujours évident de le trouver frais dans le commerce.
Les champignons médicinaux
Les champignons sont des aliments particulièrement nutritifs, qui contiennent pour certains jusqu’à 25 % d’antioxydants, comme le champignon chaga (18). Le champignon pleurote en huître et la crinière de lion sont également naturellement antioxydants.
La spiruline
La spiruline est une cyanobactérie que l’on considère à tort comme une algue. Ce produit naturel est un antioxydant très intéressant, en raison de ses nombreux bienfaits et de sa consommation très facile. On la trouve sous forme de poudre (parfaite pour les boissons), mais aussi en comprimés qu’il suffit d’avaler chaque jour avec un grand verre d’eau. Naturelle, saine et riche en protéines (entre beaucoup d’autres choses !), elle est une véritable alliée de santé. C’est aussi le cas de la chlorelle, qui protège aussi l’organisme du stress oxydatif.
La propolis
La propolis est un produit de la ruche très convoité pour ses vertus antioxydantes ! La résine qui la compose à 50/55 % est gorgée de flavonoïdes et autres composés phénoliques qui en font un très puissant antioxydant naturel. La propolis est l’un des meilleurs produits à utiliser pour prévenir les effets néfastes des radicaux libres et soutenir ses défenses naturelles face aux virus et autres pathogènes.
Les baies : aronia, açaï et Goji
L’aronia contient des flavonoïdes, des polyphénols, des anthocyanes et de la vitamine C, qui sont de puissants antioxydants naturels. Il en est de même pour l’açaï, que l’on consomme essentiellement en poudre.
Les baies de Goji sont, comme les autres fruits et baies de cette liste, gorgées d’antioxydants naturels. Elles intègrent parfaitement le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
La poudre de baobab
La poudre de baobab est un aliment hautement antioxydant (19), notamment en raison de sa teneur en acide ascorbique (vitamine C), ainsi qu’en zinc, en vitamine E et en composés phénoliques. Sa consommation permet de contrer les effets du vieillissement cellulaire provoqué par l’excès de radicaux libres dans l’organisme.
La poudre de moringa
Le moringa, ou “arbre de vie” est une plante dotée d’une composition nutritionnelle très riche, comprenant les trois vitamines antioxydantes (A, C et E) ainsi que des minéraux antioxydants (zinc, sélénium) et des polyphénols et composés antioxydants (flavonoïdes, chlorophylle…)… Il regroupe une grande diversité de composants antioxydants, ce qui en fait l’une des solutions à privilégier pour lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres.
Le thé matcha
La plupart des variétés de thés contiennent des tanins et autres composés antioxydants. C’est aussi le cas du thé matcha, qui contient du bêta-carotène, mais aussi des vitamines C et E reconnues pour leurs vertus détoxifiantes et antioxydantes (20). Ce thé est aussi reconnu pour prévenir le vieillissement et l’apparition des signes de l’âge.
Les autres antioxydants sous forme de compléments
L’astaxanthine , la chlorophylle et la quercétine sont trois autres antioxydants puissants que l’on peut ingérer sous forme de compléments alimentaires pour profiter de leurs bienfaits. Le collagène marin, riche en vitamines antioxydantes, est également une option pour renforcer le pouvoir antioxydant de notre alimentation.
Ce qu’il faut retenir
Notre corps a besoin d’un certain équilibre entre radicaux libres et antioxydants pour être en parfaite santé. Il est essentiel de l’aider à maintenir cet équilibre en adoptant une alimentation antioxydante adaptée. Elle passe par la consommation de fruits, de légumes et d’autres aliments antioxydants, mais cette alimentation peut aussi se compléter avec des compléments alimentaires riches en antioxydants !
