Les meilleurs aliments antioxydants

L’alimentation antioxydante est souvent présentée comme l’un des piliers d’une alimentation favorable à la santé. Mais ce terme peut paraître flou ou trop large pour beaucoup de consommateurs qui ne savent plus vers quels aliments se tourner. Pour situer leur rôle dans l'organisme, notre page sur les mécanismes du stress oxydatif et ses causes pose les bases. Laissez-nous vous présenter les meilleurs aliments antioxydants que vous pouvez consommer !

Quels sont les meilleurs aliments antioxydants ?

Sur cette page, nous ne reviendrons pas en détail sur les bienfaits des antioxydants ou des compléments alimentaires riches en antioxydants puisqu’il s’agit d’un sujet que nous avons déjà traité. Nous allons uniquement nous concentrer sur les meilleures sources d’antioxydants. Vous croiserez souvent l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), qui mesure en laboratoire la capacité d’un aliment à neutraliser des radicaux libres pour 100 grammes. Le ministère américain de l’Agriculture (USDA) a toutefois retiré sa base de données ORAC en 2012, en expliquant que ces valeurs n’ont pas de lien établi avec les effets des composés bioactifs dans l’organisme ^[1]. Mieux vaut donc s’intéresser à la composition des aliments qu’à un score.

Astaxanthine

L’astaxanthine est un antioxydant très étudié, notamment pour sa capacité à s’insérer dans les membranes des cellules ^[2]. Son nom ne vous dit rien ? Il s’agit d’un composé actif (un pigment rouge) dont la meilleure source alimentaire se trouve être la microalgue Haematococcus pluvialis ^[3]. C’est elle qui colore les saumons, le krill et les crustacés, et on en a même extrait des ailes de flamants roses, dont le plumage associe plusieurs pigments ^[4] !

Cet antioxydant est particulier : sa structure lui permet de traverser les membranes cellulaires et il a été retrouvé, chez l’animal, jusque dans le cerveau et la rétine ^[2]. Autre spécificité de cet élément : contrairement à la vitamine E ou au bêta-carotène, qui peuvent devenir pro-oxydants dans certaines conditions de laboratoire, l’astaxanthine ne semble pas présenter ce comportement selon une revue récente ^[3]. Ces données restent toutefois surtout expérimentales.

Côté sécurité, l’EFSA a conclu qu’un apport jusqu’à 8 mg d’astaxanthine par jour en complément alimentaire, ajouté à l’alimentation, est sans risque pour l’adulte ^[5]. Au-delà, et chez l’enfant, la femme enceinte ou allaitante, les données manquent.

Acérola

L’acérola, qui porte aussi le nom de « cerise de la Barbade », est un petit fruit issu d’un arbuste des Antilles, d’Amérique centrale et du nord de l’Amérique du Sud. Elle est particulièrement riche en vitamine C, une vitamine qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au fonctionnement normal du système immunitaire ^[6]. Mais le fruit contient aussi d’autres composés à l’activité antioxydante mesurée en laboratoire, comme les flavonoïdes et les composés phénoliques : dans une étude comparant des jus riches en vitamine C, l’activité antioxydante du jus d’acérola tenait surtout à sa très forte teneur en vitamine C ^[7]. On la retrouve aussi en cosmétique, pour sa vitamine C. Et celle-ci contient aussi d’autres vitamines et sels minéraux ! Natura Force ne propose pas d’acérola, mais une vitamine C liposomale en gélules.

Chlorophylle

Tout comme l’astaxanthine, la chlorophylle est un pigment naturel. Sauf que celui-ci n'est pas rouge, mais bien vert. On le trouve dans la plupart des plantes : c’est elle qui est à l’origine du processus de photosynthèse qui permet aux plantes de produire de l’oxygène. Sa structure est très proche de celle de l’hémoglobine humaine, c’est pourquoi on la surnomme « le sang vert ». Ce sont ici ses propriétés antioxydantes, et celles des végétaux verts qui la contiennent, qui nous intéressent.

Les légumes verts riches en chlorophylle apportent en effet aussi des flavonoïdes et des caroténoïdes, des composés qui neutralisent les radicaux libres en laboratoire. Côté peau, une petite étude a testé un gel contenant un dérivé de la chlorophylle (la chlorophylline cuivrique de sodium) appliqué sur la peau de quatre femmes présentant un photovieillissement, avec une amélioration de certains marqueurs de la matrice de la peau ^[8]. C’est d’ailleurs pour cette raison que la chlorophylle est un ingrédient que l’on retrouve dans de nombreux produits de beauté et cosmétiques anti-âge.

Quercétine

La quercétine est un flavonoïde qui appartient au type flavonol. Par définition, il s’agit d’une substance antioxydante appartenant à la grande famille des flavonoïdes ! Et elle n’est pas n’importe lequel d’entre eux, puisque la quercétine figure parmi les plus actifs de tous ^[9]. Étant présente dans le thé, les cerises, les agrumes, les petits fruits et quelques autres aliments, elle est très répandue. Nous la côtoyons chaque jour sans le savoir : la base de données américaine des flavonoïdes en recense la teneur dans de nombreux aliments courants ^[10].

La quercétine neutralise les radicaux libres en laboratoire, et les chercheurs s’intéressent à ses autres effets cellulaires ^[9]. Chez l’humain, son absorption est limitée et les données restent préliminaires : aucune allégation de santé n’est autorisée pour la quercétine en Europe. Son meilleur atout reste donc sa présence dans une alimentation riche en fruits, légumes et thé.

Sélénium

Le sélénium est un oligo-élément reconnu pour ses vertus antioxydantes ^[11]. Il intervient dans différentes fonctions de l’organisme, notamment au cœur d’enzymes antioxydantes comme les glutathion peroxydases ^[12]. Généralement, le sélénium est associé à des vitamines antioxydantes dans la composition de compléments alimentaires. Il s’agit des vitamines A, C et E. Ses allégations officielles sont nombreuses : le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une fonction thyroïdienne normale et au maintien de cheveux et d’ongles normaux ^[6]. Petit plus : on le trouve en quantités dans les aliments riches en protéines (poissons, œufs, viandes) ainsi que dans certains légumes, selon la richesse du sol. Varier son alimentation permet de s’assurer des apports suffisants en sélénium, mais aussi en d’autres vitamines et minéraux (aux propriétés antioxydantes ou non !).

La noix du Brésil illustre bien la différence entre un aliment riche et un aliment à doser. Selon les données américaines, une portion de 28 g (6 à 8 noix) apporte environ 544 µg de sélénium, soit 68 à 91 µg par noix ^[13]. Une seule noix couvre donc déjà la valeur nutritionnelle de référence de 55 µg par jour ^[14]. À l’inverse, trois noix par jour peuvent approcher, voire dépasser, la limite supérieure de 255 µg par jour fixée par l’EFSA en 2023 ^[15], avant même de compter le reste de l’alimentation ou un complément. Comme la teneur varie beaucoup selon le sol de récolte, une à deux noix par jour est un repère prudent.

Le curcuma

Le curcuma est l’une des meilleures épices que nous pouvons utiliser en cuisine, mais aussi l’une des plus colorées. Son jaune flamboyant nous permet de le reconnaître entre mille. Ici, ce sont les composés actifs qu’il renferme qui nous intéressent, à savoir la curcumine et les curcuminoïdes. Ces pigments naturels sont des antioxydants à part entière : ils neutralisent les radicaux libres en laboratoire ^[16]. Chez l’humain, la curcumine est toutefois peu absorbée, et aucune allégation de santé n’est autorisée pour le curcuma en Europe : c’est en cuisine, avec un corps gras et du poivre noir, qu’il trouve le plus naturellement sa place.

Les fruits et légumes les plus riches antioxydants

Outre l’acérola présenté dans le point précédent, il existe de nombreux végétaux riches en antioxydants. Notre meilleur conseil en la matière : colorez vos assiettes ! Les vitamines et minéraux (ainsi que les antioxydants) se cachent dans tous les aliments, et il vaut mieux profiter de plusieurs sources d’antioxydants, chacune apportant des composés différents.

Les baies et les fruits rouges

À l'image de l'acérola, d'autres petits fruits rouges et baies sont riches en antioxydants naturels. Les baies sont de véritables alliées gourmandes, en plus d'être savoureuses ! Il serait dommage de s'en priver quand on sait que les antioxydants (anthocyanes, flavonols, acide ellagique) sont très présents dans les fraises, les mûres, les framboises ou encore les myrtilles et les bleuets. La framboise se signale en particulier par ses ellagitannines : on retrouve le détail des polyphénols de la framboise dans notre fiche dédiée. Le rouge n'a pas le monopole des pigments : dans les tons orangés, le kaki et ses caroténoïdes prolongent la même logique de couleur dans l'assiette.

Les agrumes

Parmi les fruits les plus riches en antioxydants se trouvent tous les agrumes. Ils sont riches en composés issus de la famille des polyphénols. Ces polyphénols (dont l’hespéridine de l’orange) s’ajoutent à la vitamine C, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ^[6]. Ici, tous les agrumes sont recommandés : le citron, l’orange, le pamplemousse, la clémentine, la mandarine, l’orange sanguine, etc.

Les fruits oléagineux

Les fruits oléagineux ont beaucoup de qualités. Il n’y a donc rien d’étonnant aux retrouver dans cette liste. Les amandes, les noisettes et les graines de tournesol figurent parmi les meilleures sources de vitamine E ^[17]. Et la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ^[6]. Attention, en termes de capacités antioxydantes, tous les oléagineux ne sont pas égaux. C’est la noix qui est la plus intéressante dans ce domaine. La pellicule brunâtre qui l’entoure renferme de multiples composés phénoliques aux capacités antioxydantes considérables.

Les épices et aromates

Les épices et aromates sont de très bonnes alternatives culinaires au sel et permettent de parfumer tous nos plats. Mais ce sont aussi des aliments riches en composés actifs, en pigments naturels et donc en antioxydants. Faciles à intégrer à nos habitudes alimentaires, les épices et les aromates pourront enrichir votre alimentation de façon saine et subtile. Et dans cette catégorie, la liste est longue : cumin, cannelle, origan, basilic, persil, gingembre, thym, cacao, clou de girofle, curcuma, etc.

Les légumes secs

Les légumes secs, que l’on appelle aussi « légumineuses » correspondent aux différentes variétés de haricots secs comme les haricots rouges et blanc, mais aussi les pois cassés, les lentilles, les pois, etc. Ce sont de très bonnes sources de nutriments et de protéines, mais également des antioxydants naturels intéressants. D’ailleurs, certains parmi eux renferment des antioxydants particuliers comme le kaempférol, un flavonol que l’on trouve notamment dans le haricot pinto et dont la teneur figure dans la base de données américaine des flavonoïdes ^[10]. Les haricots rouges et noirs doivent aussi leur couleur à des anthocyanes.

Les fruits secs et les champignons

Les antioxydants se trouvent en abondance dans les fruits secs. Ils y seraient plus concentrés et ils seraient très faciles à consommer chaque jour ! Les baies de Goji, les canneberges, les raisins secs, les pruneaux et tous les autres fruits séchés en sont d’excellentes sources.

Parmi les champignons antioxydants se trouve le champignon chaga (Inonotus obliquus), dont des chercheurs coréens ont isolé de nouveaux polyphénols à l’activité antioxydante marquée en laboratoire ^[18]. Parmi les autres champignons étudiés pour leurs antioxydants, on trouve la crinière de lion (Yamabushitake) et le champignon pleurote en huître.

Les légumes crucifères

Les légumes crucifères sont dotés d’excellentes compositions nutritionnelles. Ils contiennent de la vitamine C, mais aussi de la vitamine A, de l’acide folique, du fer, du calcium et des fibres, ainsi que des glucosinolates, des composés soufrés qui leur sont propres. Dans cette catégorie, nous pouvons citer les choux (blanc, rouge, vert, Bruxelles, kale) ou encore le brocoli et ses glucosinolates. Les épinards et les blettes, qui ne sont pas des crucifères, sont d’autres légumes verts intéressants.

L’artichaut

L’artichaut, et plus particulièrement son cœur, est très riche en composés phénoliques, notamment en acides caféoylquiniques comme la cynarine et en flavonoïdes comme la lutéoline ^[19], ainsi qu’en anthocyanines, qui sont tous des composés naturellement antioxydants. En outre, cet aliment contient aussi de l’inuline, une fibre non digestible qui sert de nourriture à certaines bactéries de l’intestin.

La pomme

La pomme possède une activité antioxydante très intéressante. Elle doit ce pouvoir à plusieurs composés actifs que l’on trouve essentiellement dans sa peau. Il s’agit de catéchine, de quercétine, de phloridzine et d’acide chlorogénique. Ce sont tous des composants antioxydants. Pour profiter de leurs vertus, il est préférable de choisir des pommes issues de l’agriculture biologique et d’en consommer la peau.

La betterave

La betterave contient de la bétalaïne, un pigment qui lui donne cette couleur rouge foncé. Mais la bétalaïne est un phytonutriment qui se trouve également être un antioxydant naturel. Question saveurs, elle s’associe parfaitement à la pomme, notamment dans de délicieux jus.

Le cacao

Si la liste des meilleurs aliments antioxydants que nous venons de dresser est déjà très dense, il reste un aliment à présenter : le cacao. Le cacao contient des flavanols et polyphénols qui lui confèrent des vertus antioxydantes. C'est d'ailleurs l'un des aliments qui en est le plus riche ! Pour profiter des bienfaits des composés phénoliques sur la santé, il faut choisir du chocolat noir de qualité, dont la teneur en cacao dépasse les 75 %. Le cacao figure ainsi parmi les antioxydants alimentaires les plus étudiés chez l’humain, aux côtés du thé vert et de la vitamine C.

Le café et le thé vert

Pour clore cette liste des meilleurs aliments antioxydants, nous citerons deux boissons que nous consommons quotidiennement ! Il s’agit du thé et du café. Ils contiennent tous deux des antioxydants (notamment des polyphénols, comme l’acide chlorogénique du café et les catéchines du thé vert). Le café contient davantage d’antioxydants, mais il est aussi plus riche en caféine : l’EFSA juge sans risque pour l’adulte des apports jusqu’à 400 mg de caféine par jour, et 200 mg par jour pendant la grossesse ^[20]. Le thé lui contient de la L-théanine, un acide aminé étudié pour ses effets sur la détente, ce qui expliquerait que certaines personnes tolèrent mieux le thé que le café.

Pour terminer : privilégier le bio pour une alimentation antioxydante !

À l'image de la pomme, beaucoup d'aliments gagnent à être consommés entiers, avec leur peau quand c'est possible. Le mode de culture compte aussi : une méta-analyse de 343 études a trouvé dans les cultures biologiques des concentrations plus élevées de plusieurs familles de polyphénols (de 19 à 69 % selon la famille) et des résidus de pesticides environ quatre fois moins fréquents ^[21]. C'est une bonne raison de privilégier l'agriculture biologique quand on le peut. Parmi les pigments antioxydants présents dans certains aliments marins, l'astaxanthine est un caroténoïde étudié pour son profil singulier. Et pour préserver les qualités antioxydantes des aliments lors de la cuisson, il faut privilégier les cuissons douces et sans submersion dans l'eau, comme la cuisson à la vapeur. En complément d'une alimentation bien choisie, vous pouvez aussi explorer nos compléments alimentaires antioxydants. Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.

Questions fréquentes

Références scientifiques