Curcuma : propriétés, bienfaits et utilisations

Le curcuma, une épice très utilisée pour ses propriétés et ses vertus

Le curcuma, qui se distingue par sa très belle couleur orange, est une épice d’exception. Cette plante est cultivée et utilisée depuis l’Antiquité dans certaines régions du monde, et elle est l'une des plantes les plus utilisées en médecine naturelle chinoise et ayurvédique.

Sa haute valeur nutritive est en partie due à sa teneur en curcumine, un principe actif très étudié. Mais elle n'est pas la seule responsable des bienfaits du curcuma. De nombreuses autres molécules actives participent aux vertus et propriétés de cette épice hors du commun. Les nombreuses études portant sur le curcuma (qui autrefois n’était que l’emblème des cuisines orientales) en font désormais une plante médicinale particulièrement prisée pour ses nombreuses vertus. Les bienfaits du curcuma attisent toutes les curiosités. Et pour cause : cette épice est l'une des plus fascinantes qui soient.

Le curcuma et ses bienfaits sur la santé

Le curcuma est issu d’une plante qui pousse dans le sud du continent asiatique, et plus précisément en Inde, au Sri Lanka, au Bangladesh et au Myanmar. En cuisine, le rhizome (partie souterraine de la plante) est séché puis réduit en poudre pour former une épice. Mais il est désormais courant de retrouver du curcuma sous la forme de complément alimentaire. Autrefois, il était consommé exclusivement comme simple épice ou colorant alimentaire. Le curcuma a depuis plusieurs années trouvé sa place parmi les compléments alimentaires les plus consommés au monde. Alors, simple effet de mode ou réelle efficacité ?

Les nombreuses études qui portent sur le sujet ont pu observer que le curcuma avait bel et bien des effets sur l’organisme. Mais il faut pour cela choisir un produit de qualité, avec une haute teneur en curcumine, son principal principe actif. Quelques autres critères tels que la provenance et la méthode de transformation sont aussi à prendre en compte.

Qu'est-ce que le curcuma ?

Le curcuma est une plante herbacée rhizomateuse vivace, qui appartient à la famille des Zingibéracées. Son rhizome est la partie que l’on utilise dans la confection de l’épice, mais aussi en médecine traditionnelle. Cela fait des siècles que le curcuma, de son nom scientifique Curcuma Longa, sert d’épice dans la cuisine du sud de l’Asie. Et plus précisément en Inde. Sa couleur et sa saveur offrent aux plats de la hauteur, mais aussi beaucoup de fraîcheur. Cette épice est indissociable de la cuisine indienne et de la gastronomie asiatique.

Cependant, au-delà de son intérêt culinaire, le curcuma est aussi une plante médicinale de premier choix. Il s'utilise depuis longtemps en médecine chinoise et ayurvédique pour ses différentes vertus sur la santé. Et on le trouve désormais dans la composition de nombreux compléments alimentaires, que ce soit sous la forme solide ou bien liquide. Celui qui constitue le principal ingrédient du curry possède des propriétés sur lesquelles nous allons revenir en détail dans quelques instants. Le curcuma est l'une des plantes médicinales les plus étudiées au monde.

Les origines du curcuma

Il est difficile de mettre une date sur la première utilisation du curcuma. On trouve néanmoins des traces de sa présence dans les écrits de la littérature sanskrite. Ces derniers datent de plus de 2000 ans avant notre ère. Si ses origines temporelles restent floues, ses origines géographiques sont très claires. Cette plante provient des régions du sud et du sud-est de l’Asie, et plus précisément de l’Inde et du Myanmar.

Il faut savoir que l'histoire du curcuma est double. La plante possède un passé culinaire très riche et un passé médical tout aussi intéressant. En cuisine, le curcuma s’utilise pour rehausser la saveur des plats, mais aussi en tant que colorant naturel et conservateur alimentaire. Il est le principal ingrédient du curry.

Dans le cadre de la médecine, on l’utilise en usages traditionnels, en phytothérapie et pour quelques autres effets notables. Régulateur digestif, antioxydant, il revêt de nombreux rôles que nous allons détailler. Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Les bienfaits du curcuma sur l'organisme

Principales vertus du curcuma

• Contribue au confort articulaire
• Contribue au confort digestif
• Participe au bon fonctionnement du foie et au métabolisme des graisses
• Propriétés antioxydantes étudiées face au stress oxydatif
• Contribue à un bon équilibre nerveux
• Étudié pour son rôle dans le stockage des graisses

Composants naturels du curcuma

Le curcuma se distingue comme étant l’une des plantes les plus étudiées pour leur pouvoir antioxydant. Cette propriété, elle le doit essentiellement à la présence de curcumine et de curcuminoïdes dans sa composition. La curcumine est le principe actif majeur du curcuma, souvent réduit à l’état d’épice après sa récolte.

Mais l’exceptionnelle composition du curcuma est encore bien plus riche que cela. On peut notamment y trouver des huiles essentielles (3 à 5%) telles que des turmérones (étudiées pour leur activité antioxydante), des curcumènes, mais aussi des zingibérènes et des gingibérènes (on retrouve ces deux dernières aussi dans le gingembre). Ces molécules en font une plante médicinale très riche. Par ailleurs, le curcuma contient des vitamines (C, E, K, B1, B2), dont de la vitamine B6 en petites quantités, mais surtout de nombreux minéraux, le fer et le manganèse en tête^[1]. Ces derniers sont le zinc, le fer, le magnésium, le phosphore, le manganèse, le cuivre et le potassium.

D’autres principes actifs viennent compléter cette liste : la dihydrocurcumine, la desméthoxycurcumine et la bidesméthoxycurcumine. S’y ajoutent les alcaloïdes, les lignanes, les phénylpropanoïdes, les stéroïdes, les benzénoïdes et quelques autres quinoïdes

Effets et utilisation du curcuma

Le curcuma et le stress oxydatif

La curcumine et les curcuminoïdes sont des composants antioxydants actifs parmi les plus étudiés ^[2]. Tous deux participeraient à la neutralisation des radicaux libres présents dans notre corps. Les principes actifs du curcuma sont étudiés pour leur rôle face au stress oxydatif des cellules. Mais ces deux éléments sont loin d’être les seuls antioxydants présents dans la composition du curcuma ! La vitamine E, par exemple, est réputée pour ses vertus antioxydantes. Il en est de même pour la vitamine C (acide ascorbique), aussi présente dans le curcuma en petites quantités.

Il faut savoir que les radicaux libres sont favorisés par des facteurs internes et externes comme le stress, la pollution ou la consommation de tabac et d’alcool. L’absence d’activité sportive ou une alimentation déséquilibrée peuvent aussi favoriser la prolifération de radicaux libres dans l’organisme. Les principes actifs du curcuma pourraient aider à limiter l’excès de radicaux libres, dont l’accumulation accélère le vieillissement des cellules et provoque quelques autres dégâts. Tous les profils ne se situent cependant pas sur le même plan : la femme enceinte relève d'un cadrage à part, que nous détaillons dans nos précautions avec le curcuma pendant la grossesse.

Curcuma, tendons et douleurs : ce que disent les études

Cela fait bien longtemps que le curcuma est utilisé dans le cadre de la médecine traditionnelle, notamment en raison de ses vertus reconnues ^[2]. La racine de la plante est étudiée pour le confort des articulations ^[3].

Des études scientifiques se sont intéressées aux effets du curcuma sur l’inflammation et à son utilisation lors de douleurs des tendons ou à la suite d’un accident ou d’une blessure sportive. Le curcuma et sa curcumine pourraient soutenir la récupération et le confort musculaire et articulaire. Ces substances sont aussi étudiées sur la circulation du sang.

Amélioration du système digestif

Les effets sur le système digestif ont fait l’objet de nombreuses études. La plante contribue au confort digestif et au bon fonctionnement hépatique dans le cadre d’une alimentation équilibrée (^[4]). La racine de la plante favorise traditionnellement la digestion en augmentant les sécrétions de bile. Le curcuma offre un certain confort intestinal au quotidien. Il peut tout à fait s’associer à la consommation de jus d’aloe vera afin d’optimiser ses effets.

Par ailleurs, ses effets sont aussi étudiés sur le transit et les troubles de l'intestin. Le curcuma fait souvent partie des programmes de rééquilibrage alimentaire. Et ce, en raison de son rôle étudié dans le métabolisme des graisses via le foie. Mais aussi parce qu’il est étudié pour son action sur la flore intestinale.

Effets sur le cholestérol

L'épice a été étudiée à de nombreuses reprises sur l'oxydation du cholestérol LDL, qui porte le surnom commun de "mauvais cholestérol". Des travaux chez l’animal suggèrent que la curcumine influe sur la circulation sanguine ^[5], ce qui pourrait contribuer au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il est également étudié sur les paramètres lipidiques généraux et les métabolites associés. Le curcuma pourrait ainsi participer au maintien d’un cholestérol situé dans les valeurs normales, dans le cadre d’une hygiène de vie adaptée.

D'autre part, différentes études indépendantes ont examiné l'effet du curcuma sur le taux de cholestérol LDL, avec des résultats variables. Ces études suggèrent un soutien possible au maintien d'une glycémie déjà située dans les valeurs normales, dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Au travers de l'augmentation de l'activité enzymatique du cholestérol, la curcumine favoriserait la conversion du cholestérol en acides biliaires dans le foie, d’après une étude menée chez le rat ^[6].

En outre, il nous faut préciser que les curcuminoïdes que le curcuma contient sont des antioxydants naturels parmi les plus étudiés. La curcumine est une sorte de curcuminoïdes. Et elle en est la plus étudiée. Ces composés pourraient contribuer au soutien du système cardiovasculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une bonne hygiène de vie.

Rôle du curcuma sur les fonctions cognitives

Les bienfaits du curcuma sont très nombreux, et ils concernent aussi le système cérébral et la cognition. En effet, le curcuma et ses composants font l'objet d'études explorant leur soutien éventuel des fonctions cognitives au cours du vieillissement (^[7]). Des études épidémiologiques observationnelles ont mis en évidence une moindre fréquence du déclin cognitif lié à l’âge dans les régions où le curcuma est consommé quotidiennement, sans que ces observations ne prouvent un lien de cause à effet.

Des recherches précliniques explorent par ailleurs l'effet des curcuminoïdes sur certains marqueurs du stress oxydatif au niveau cérébral, sans que ces données soient à ce jour confirmées chez l'humain. L'association du curcuma avec une source d'oméga-3 (huile de poisson, lin, cameline) s'inscrit dans une approche nutritionnelle globale : le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, à raison de 250 mg par jour.

Le curcuma et le sport

Nombreux sont les sportifs qui l'ont intégré à leur alimentation ou leur supplémentation. En effet, le curcuma est un antioxydant qui peut s’avérer intéressant dans le cadre de la récupération physique après l’effort. Il est utilisé avant l'effort ou en cas de courbatures. Il pourrait soutenir le corps dans ses efforts de récupération et d'amélioration, ce qui peut se montrer déterminant dans la pratique sportive et dans la répétition d'efforts physiques plus ou moins intenses. Enfin, il est souvent associé à une meilleure vitalité. Les bienfaits du curcuma sont très recherchés par les sportifs en quête de performances accrues.

Augmentation des niveaux d’énergie

Le gain d'énergie est l'un des bienfaits du curcuma les moins connus. Si cela ne correspond généralement pas aux premiers effets recherchés lors de sa consommation, le curcuma est parfois associé à une meilleure énergie au quotidien. Cet effet découlerait de son action sur le confort digestif. En effet, la digestion consomme de l’énergie : la thermogenèse liée aux repas représente 5 à 15 % de la dépense énergétique quotidienne^[8]. Plusieurs méthodes et astuces peuvent nous aider à optimiser notre digestion et ainsi, alléger la consommation énergétique du système digestif. La consommation/supplémentation de curcuma peut en faire partie.

En améliorant notre digestion et le fonctionnement général du système digestif, le curcuma pourrait aussi soutenir indirectement les niveaux d’énergie ainsi que notre vitalité. Plus d’énergie disponible au quotidien se traduit par une fatigue moins présente/moins intense et par une énergie davantage disponible.

Où trouver le meilleur curcuma ?

Si vous souhaitez savoir comment bien choisir un complément alimentaire à base de curcuma, voici les principaux critères à prendre en considération :

• La qualité du curcuma (Composition, origine, certification)
• Sa teneur en curcumine
• Son association avec d’autres substances permettant l’assimilation de la curcumine sans effets secondaires

Le marché des compléments à base de curcuma bat son plein depuis plusieurs années. Les études s’accordent pour dire qu’un extrait de curcuma en poudre efficace doit être le plus titré en curcumine. Il n’est donc pas rare de trouver des extraits dont la teneur en curcumine se situe entre 50 et 95%. Le simple curcuma en poudre n’étant pas le plus efficace selon les effets recherchés. Il faut toujours rechercher le plus haut titrage en principes actifs lorsque vous achetez des compléments alimentaires.

Toutefois, outre la teneur en curcumine, un bon extrait de curcuma doit être un extrait facilement assimilable afin d’être réellement efficace. Si la plupart des fabricants ont décidé d’associer l’extrait de curcuma au poivre noir, cette association demande de la prudence : selon l’ANSES, des effets indésirables ont été signalés avec ces formes à absorption renforcée, même à des doses en apparence modérées^[9].

Pour cette raison, Natura Force a fait le choix d'une formulation à haute assimilation reposant sur la technologie liposomale. Cette technique d'encapsulation par phospholipides protège la curcumine au passage gastrique et augmente significativement son absorption intestinale, sans recourir à la pipérine. Le résultat : une biodisponibilité optimisée et une bien meilleure tolérance digestive sur le long terme.

Le Curcuma Liposomal Natura Force

La technologie liposomale consiste à encapsuler la curcumine dans une matrice phospholipidique qui mime la structure des membranes cellulaires. Cette encapsulation lipidique facilite le passage des principes actifs à travers la barrière intestinale et leur captation par les cellules.

Le Curcuma Liposomal Natura Force repose sur cette technologie pour offrir une assimilation maximale, sans pipérine, sans adjuvants chimiques, sans OGM. Vegan et fabriqué en France, il convient à un usage quotidien en cure de plusieurs semaines.

Indications et posologie

Selon l'ANSES (avis de 2022), la dose journalière admissible de curcumine fixée par l'EFSA est de 180 mg par jour pour un adulte de 60 kg ; pour les formes à biodisponibilité améliorée, l'agence demande aux fabricants leurs données d'absorption avant de fixer une dose maximale^[9]. La forme liposomale du Curcuma Natura Force assurant déjà une assimilation optimale, il n'est pas nécessaire d'y associer du poivre ou un autre aliment. Il est préférable de prendre les gélules avec un verre d'eau, pendant ou en dehors des repas.

Il existe d’autres méthodes de consommation du curcuma : les infusions, la cuisine, la poudre de rhizome… L’efficacité du curcuma dépend toujours de sa concentration en curcuminoïdes (curcumine). Reportez-vous aux indications présentes sur l’emballage de votre produit et respectez les consignes de consommation pour un effet optimal.

La durée normale d’une cure de curcuma est d’un mois. Cette durée est nécessaire pour ressentir les bienfaits du curcuma sur le fonctionnement digestif notamment.

Les avantages de l’extrait de curcuma Natura Force

• Titré à 95 % en curcumine
• Origine contrôlée (Inde)
• Certifié Bio
• Forme liposomale (encapsulation phospholipidique) pour une assimilation optimale, sans pipérine

Le curcuma bio Natura Force

Le curcuma peut s’associer à d’autres compléments alimentaires pour améliorer ses effets, comme l’huile de poisson ou l’huile de nigelle. Ces huiles sont riches en acides gras oméga 3 qui améliorent l’assimilation de la curcumine. Il s’associe aussi parfaitement au fenugrec, plante traditionnellement associée à l’appétit.

Le Curcuma Liposomal Natura Force repose sur la technologie d'encapsulation phospholipidique : la curcumine est protégée au passage gastrique et son assimilation intestinale est nettement améliorée, sans recourir à la pipérine. Vegan, sans adjuvants chimiques ni OGM, fabriqué en France. La posologie conseillée est précisée sur l'emballage du produit.

Études scientifiques récentes sur le curcuma

Le curcuma (Curcuma longa), rhizome jaune-orangé de la famille des Zingibéracées, contient plusieurs curcuminoïdes (curcumine, déméthoxycurcumine, bisdéméthoxycurcumine) responsables de ses effets étudiés. La curcumine, principale molécule active, fait l'objet de plus de 12 000 publications scientifiques depuis 2000.

Sur le confort articulaire, une méta-analyse parue dans Journal of Medicinal Food (2016) regroupant 8 essais cliniques a observé une baisse des scores de douleur articulaire avec environ 1 000 mg de curcumine par jour^[3]. Ses auteurs jugent toutefois le nombre et la taille des essais insuffisants pour conclure définitivement.

Sur le foie, plusieurs essais ont étudié les marqueurs de surcharge en graisse (stéatose). Sur l'humeur, une méta-analyse parue dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2020) a observé, sur un petit nombre d'essais, une amélioration du moral chez des personnes déjà suivies médicalement, ses auteurs appelant à la prudence^[10].

Le défi de la biodisponibilité et formes optimisées

La curcumine native a une biodisponibilité orale extrêmement faible (1-5 %) en raison de sa faible absorption intestinale, sa métabolisation rapide par le foie et son élimination biliaire. Plusieurs technologies de formulation ont été développées pour augmenter cette biodisponibilité.

Posologie selon l'objectif

Dans les essais sur le confort articulaire : 500-1 500 mg/jour d'extrait standardisé en curcuminoïdes biodisponibles, pendant 8-12 semaines. Dans les essais sur les marqueurs du foie : 500-1 000 mg/jour, 6-12 mois sous suivi. Dans les essais sur l'humeur : 500-1 000 mg/jour, 6-12 semaines (jamais en remplacement d'un traitement). Pour l'usage culinaire quotidien : 1-3 g de poudre dans plats et boissons (lait d'or), avec poivre noir et matière grasse pour optimiser l'absorption. Les doses des essais dépassent la dose journalière admissible de 180 mg de curcumine rappelée par l'ANSES^[9] : demandez conseil à un professionnel de santé avant une prise prolongée.

Synergies et précautions

Avec la pipérine du poivre noir (absorption multipliée par 20 dans l'étude de référence^[11]), avec une matière grasse (huile d'olive, avocat, fromage frais — la curcumine étant liposoluble), avec le boswellia (association fréquente pour le confort articulaire), avec le gingembre (association digestive traditionnelle), avec les oméga-3 marins (EPA et DHA). D'autres plantes sont citées pour les articulations sans équivalence avec le curcuma : nos repères sur la reine des prés présentent son usage traditionnel et ses précautions liées aux salicylés.

Précautions : à éviter en cas d'affection des voies biliaires (le curcuma stimule la sécrétion de bile), sous anticoagulants ou immunosuppresseurs sans avis médical (risque d'interactions^[9]), avant chirurgie (arrêt 7-10 jours). Effets secondaires occasionnels : troubles digestifs (nausées, brûlures) à fortes doses ; des atteintes du foie, rares, ont été signalées avec des compléments au curcuma^[9]. Femmes enceintes : doses culinaires sans risque, doses de complément à éviter.

Questions fréquentes

Références scientifiques