Vitamine C : bienfaits, utilisation et posologie

Nous entendons parler depuis toujours des vitamines et notamment de la vitamine C, notamment parce qu’on la trouve dans de nombreux aliments du quotidien. La vitamine C est un nutriment dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ses diverses missions sont importantes pour chacun d’entre nous, même si nous ne réalisons pas toujours leur portée. Voici tout ce qu’il vous faut savoir à ce sujet.

Vitamine C : Bienfaits, posologie et utilisations

Aussi appelée « acide ascorbique », la vitamine C tient plusieurs rôles majeurs dans le fonctionnement de l’organisme humain. Ses actions concernent plusieurs fonctions du corps, et s’étendent à tous les niveaux : du cerveau à la peau en passant par le système respiratoire. La vitamine C fait partie de ce que l’on appelle « les vitamines hydrosolubles » (solubles dans l’eau) comme les acides foliques ou les vitamines du groupe B. Ainsi, cela signifie que l’organisme ne peut pas la stocker : elle s’élimine naturellement chaque jour par le biais des urines. Il est donc essentiel d’avoir un apport journalier suffisant, notamment grâce à notre alimentation. Et plusieurs sources de vitamine C existent dans la nature.

Cette vitamine ne se trouve que dans les végétaux, à savoir les fruits et les légumes. Elle est donc l’une des raisons pour lesquelles ils doivent faire partie de notre alimentation de manière quotidienne. Plusieurs processus de l’organisme dépendent de notre consommation quotidienne d’acide ascorbique. Et les rôles de la vitamine C sont d’une importance capitale.

Les rôles de la vitamine C dans l’organisme

Rares sont les vitamines qui comprennent autant de missions dans l’organisme. La vitamine C est donc particulièrement importante, notamment en raison de la diversité des rôles qu’elle joue et de son effet sur notre santé générale.

En premier lieu, nous pouvons citer son action sur la fatigue mentale et physique, qui constitue l’une de ses plus grandes forces. Sa consommation est essentielle au maintien de la forme au fil des jours. D’autre part, son rôle sur le fonctionnement psychologique est important, puisqu’elle participe à la production des neuromédiateurs que sont la noradrénaline et la dopamine. Elle favorise aussi la synthèse du collagène, qui est une protéine que l’on retrouve dans les os et la peau. Enfin, la vitamine est aussi à l’origine de la production de carnitine, une substance qui permet aux cellules d’utiliser les graisses comme source d’énergie.

Par ailleurs, l’action antioxydante de la vitamine C nous aide à lutter contre les radicaux libres et leurs effets néfastes sur la santé. Ces derniers accélèrent le vieillissement des cellules, ce qui est un processus favorable au développement de certains cancers, de plusieurs maladies cardiovasculaires, de la cataracte ainsi que de la plupart des maladies neurodégénératives.

L’acide ascorbique favorise l’absorption du fer d’origine végétale par l’organisme. C’est pourquoi il est souvent recommandé de consommer des sources de vitamine C et de fer végétal ensemble, à l’image de l’acérola et de la spiruline, par exemple.

Enfin, et il ne s’agit pas là d’un moindre rôle : la vitamine C participe au renfort général du système immunitaire. Elle veille au bon fonctionnement de ce dernier, et à la production suffisante de globules blancs dans l’organisme. De cette manière, la vitamine nous aide à lutter contre les affections (bactériennes, virales…) et contre les agressions extérieures.

Les bienfaits de l’acide ascorbique

Les bienfaits de l’acide ascorbique dans l’organisme sont intimement liés aux différents rôles qu’il y joue. En plus de maintenir notre forme physique et mentale, cette vitamine est idéale pour prévenir les affections hivernales. Des systèmes défensifs renforcés permettent de lutter contre les attaques extérieures, mais aussi de s’en remettre plus rapidement. Avec un apport suffisant de vitamine C, notre corps est plus fort.

Globalement, la vitamine C nous permet aussi de maintenir une certaine forme physique et mentale au quotidien, malgré un rythme de vie parfois soutenu. Elle nous permet de nous sentir bien, et même en pleine forme face au stress et à la fatigue qui peut s’accumuler. Mais elle influe aussi à des niveaux moins visibles, comme dans le fonctionnement du système nerveux par exemple. On peut donc dire que cette vitamine participe à maintenir un bon état de santé général chez les êtres humains.

Les meilleures sources de vitamine C

Il existe différentes sources d’acide ascorbique, mais toutes ne se valent pas. Et bien souvent, un verre de jus d’orange le matin n’est pas la seule option ! L’orange la source de vitamine C la plus connue, mais elle n’est pourtant pas la plus intéressante.

Les fruits et légumes

Les fruits sont connus pour être des aliments très riches en vitamines. Nombreux sont ceux qui contiennent de la vitamine C. Mais certains en contiennent plus à l’image du camu camu, du cynorhodon, de l’acérola, de la baie d’argousier ou du cassis. On en trouve aussi dans le kiwi, le litchi, la fraise, la papaye, l’orange et le citron. Parmi les fruits, on peut encore citer la mangue, le pomélo et le pamplemousse.

Du côté des légumes et des plantes se trouvent aussi quelques sources intéressantes de vitamine C, comme le poivron, le brocoli, le persil, les épinards et le chou rouge. Intégrer tous ces aliments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée peut suffire à profiter d’apports suffisants en vitamine C. Mais si vous ne vous fiez qu’à votre alimentation, celle-ci doit toujours comprendre des fruits et des légumes en quantité suffisante.

Les compléments alimentaires de vitamine C

Une autre solution pour combler ses besoins journaliers en acide ascorbique est la complémentation. Bien choisis, les compléments alimentaires sont des éléments naturels permettant d’apporter plus d’équilibre à notre alimentation. Ils peuvent constituer un soutien de choix notamment pour les personnes qui ont des besoins plus importants en vitamine C, comme les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, les sportifs et les fumeurs. Dans certains cas, la prise de compléments alimentaires se montre indispensable. Il est très simple de prendre de la vitamine C sous la forme de compléments alimentaires à base d'acérola , de camu camu ou d'argousier. Il suffit de suivre les indications inscrites sur le produit et de s’y tenir. Néanmoins il est recommandé d'opter pour une vitamine C liposomale car il s'agit d'une des formes les plus assimilables par l'organisme.

Comment consommer la vitamine C ?

Comment consommer de la vitamine C en quantités suffisantes ? En premier lieu, il est important de rappeler que nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Les nourrissons auront besoin de 50 mg par jour, tandis que les enfants de un à trois ans auront besoin de 60 mg par jour. Les enfants de quatre à six ans doivent en consommer 75 mg de vitamine C chaque jour, et les enfants de sept à neuf ans en consommeront 90 mg. Enfin, les enfants de dix à douze ans doivent en consommer 100 mg par jour, presque autant que les adolescents et les adultes non-fumeurs et non sportifs (110 mg).

Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins respectifs plus importants, qui sont de 120 mg et 130 mg. Les personnes âgées doivent veiller à consommer 120 mg de vitamines C chaque jour. Mais les personnes qui ont besoin des plus fortes quantités sont les fumeurs, qui doivent apporter 130 à 140 mg de vitamine C à leur organisme chaque jour. Les sportifs qui s’entraînent plus de trois heures par semaine doivent consommer entre 50 et 100 mg de plus que la dose conseillée (160 – 250 mg).

Des synergies possibles

Il est possible de renforcer les actions de la vitamine C sur d’autres éléments, et inversement, en les combinant. Par exemple, cette vitamine optimise l’absorption du fer d’origine végétale. Dans ce cadre, on associe une source de vitamine C importante (acérola, camu camu, cassis…) avec une source de fer d’origine végétale (spiruline par exemple) tout en les ingérant ensemble.

Mais les actions antioxydantes de l’acide ascorbique peuvent aussi s’associer à celles de la vitamine E et de la vitamine A. Ainsi, notre corps profite d’une réelle synergie capable de le débarrasser des toxines et des radicaux libres. Une alimentation saine et variée se base sur ce principe d’association des nutriments, et de diversification. Il ne faut pas hésiter à varier les sources de vitamines C, comme de tous les autres types de nutriments.

Les carences en vitamine C

Dans certains cas, il est possible de souffrir d’une déficience en vitamine C, voire d’une carence. De nos jours, ce problème se traite très facilement. Mais il est important de le prévenir avec des apports journaliers suffisants. Que nous soyons sportifs ou non, fumeur ou non, enfant ou adulte : une consommation adaptée de vitamine C est indispensable. Voici pourquoi.

Les causes d’une carence en vitamine C

Il existe plusieurs causes possibles à une déficience ou une carence en vitamine C. La première est la consommation de certains produits comme l’alcool et le tabac. Les personnes concernées ont un besoin accru en acide ascorbique, qu’ils doivent donc combler. D’autre part, une alimentation déséquilibrée ou insuffisante peut aussi favoriser la déficience ou la carence en vitamine. Une trop faible consommation de fruits et de légumes peut avoir de telles conséquences.

D’autre part, la dénutrition qui touche beaucoup de personnes âgées est souvent à l’origine d’un manque de vitamine C, tout comme la pratique intensive d’un sport. Enfin, le stress peut aussi influencer nos besoins en vitamine C, et générer des carences.

Les symptômes et conséquences des carences en acide ascorbique

Les symptômes les plus courants d’une déficience en vitamine C sont la fatigue, l’essoufflement à l’effort, les douleurs musculaires, la somnolence, une moindre résistance aux infections et une peau sèche. Une déficience légère est la plus couramment rencontrée et se traite rapidement par une prise de vitamine C plus récurrente.

En revanche, si elle est beaucoup plus rare de nos jours, la carence en vitamine C peut avoir de terribles répercussions. Le scorbut était très répandu autrefois, notamment chez les marins qui partaient pour de longues expéditions et n’avaient pas accès à suffisamment de végétaux. Cette maladie se manifeste par des hémorragies et des œdèmes. Elle peut entraîner la mort si elle n’est pas soignée. Cette situation n’est plus à l’ordre du jour, mais le risque de développer une carence en acide ascorbique reste présent. Aux premiers signes de déficience ou de carence, il est important de consulter son médecin et de mettre en place des mesures.

Et en cas d’excès de vitamine C ?

S’il faut en consommer suffisamment, il ne faut pas la consommer avec excès. En effet, le corps élimine l’excédent de vitamine C par le biais des urines. Mais il est important de ne pas consommer plus de 1 000 mg en plus de la dose journalière recommandée, soit 1 110 mg pour un adulte non-fumeur et non sportif. Un excès de vitamine C est généralement à l’origine de la formation de calculs rénaux. Il peut aussi aggraver les cas d’hémochromatose et provoquer d’importants troubles de la digestion.

À retenir

La vitamine C est essentielle à chaque être humain, et nous devons donc la consommer en quantités suffisantes et non excessives. L’acide ascorbique se trouve principalement dans les fruits et les légumes. Nous devons donc adopter une alimentation équilibrée pour bénéficier d’apports suffisants en vitamine C. Mais c’est aussi le cas pour tous les autres nutriments !