Les meilleures sources de polyphénols 

Antioxydants majeurs produits par les plantes, les polyphénols nous sont bénéfiques, et pas qu’un peu. Ils nous aident à lutter contre les dégâts cellulaires provoqués par les radicaux libres et le stress oxydatif. Notre corps a besoin de ce soutien ! Mais pour en profiter, encore faut-il savoir vers quels aliments se tourner. Zoom sur les meilleures sources de polyphénols.

Qu’est-ce que les polyphénols ?

Nous les évoquons souvent dans nos pages, notamment lorsqu’on parle de la composition nutritionnelle des fruits, légumes et plantes : les polyphénols. Mais que sont-ils ? Il s’agit d’une famille de molécules complexes naturellement produites par les plantes. Ces dernières les produisent dans le but de se protéger des agressions. Dans le règne végétal, il en existe des milliers dont la plupart ont d’ores et déjà été identifiés. On en trouve également dans les plantes comestibles.

De quoi sont-ils composés ?

Comme leur nom l’indique, les polyphénols se composent d’au moins deux phénols qui s’associent les uns aux autres. Ils forment ainsi des structures plus ou moins complexes en fonction des associations et du nombre de phénols présents. Ces derniers sont généralement présentés comme des flavonoïdes (flavonols, flavanones, isoflavones, anthocyanines, catéchines, etc.) et ceux que l’on nomme les « non-flavonoïdes ». Il s’agit plus exactement des lignanes, des acides phénoliques, du resvératrol…

 

Le rôle des polyphénols dans l’organisme

Pourquoi les polyphénols nous intéressent-ils tant ? Et pourquoi les rechercher dans nos aliments ? Pour leur potentiel antioxydant, bien sûr ! Les polyphénols sont de puissants antioxydants 100 % naturels qui peuvent neutraliser à la fois le stress oxydatif et les radicaux libres. Ces derniers sont néfastes pour l’organisme et peuvent nuire aux cellules du corps. Si différents facteurs influent sur leur production (tabac, alcool, radiations, inflammations, sport, pollution atmosphérique, rayons UV…), seuls les antioxydants sont capables de les éliminer efficacement (1).

En outre, les polyphénols jouent aussi d’autres rôles dans l’organisme. Ils sont réputés pour leurs effets de type prébiotiques sur le microbiote, ou encore, leur capacité à modifier la digestion des macronutriments. On considère également que les polyphénols travaillent comme des co-antioxydants, et qu’ils participent à la régénération des vitamines.

Comment trouver les meilleures sources de polyphénols ?

C’est en mesurant le potentiel antioxydant des aliments que l’on peut identifier les meilleures sources de polyphénols. Il faut savoir que pratiquement tous les fruits contiennent des polyphénols. Seulement, comme pour les légumes, certains en contiennent plus que d’autres.

Les scientifiques utilisent l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) pour déterminer l’intensité de l’activité antioxydante d’un aliment ou d’une plante. Naturellement, plus le taux est élevé, et plus le pouvoir antioxydant de l’aliment est important. Une consommation quotidienne de 3 000 à 5 000 unités est recommandée, mais c’est là une moyenne. Certains régimes alimentaires le dépassent sans difficulté. Il existe d’autres unités de mesure utilisées pour mesurer les polyphénols totaux présents dans les plantes et qui s’expriment en mg GAE/100 g. Comme pour l’indice ORAC, plus le taux est élevé, plus l’aliment contient de polyphénols.

Quelles sont les meilleures sources de polyphénols ?

Puisqu’ils sont présents dans tous les fruits et légumes, il faut idéalement avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits et légumes frais, locaux, bio et de saison, pour s’assurer des apports quotidiens en antioxydants. Mais si vous souhaitez aller encore plus loin, penchez-vous sur les meilleures sources de polyphénols suivants !

Les baies d’aronia

La baie d’aronia est un petit fruit qui passe souvent inaperçu et pourtant, il s’agit de la meilleure source de polyphénols qui soit (flavonoïdes, anthocyanes…). En effet, la petite baie rouge ou noire que l’on prend parfois pour une myrtille compte 1650 mg de polyphénols par portion de 150 grammes ! (2). Un chiffre qui peut paraître démesuré, mais elle constitue bel et bien l’une des meilleures sources de polyphénols qui soient. Cette valeur concerne les fruits frais, dont l’indice ORAC est de 16 062 unités pour 100 grammes !

Dans le commerce, il est rare de trouver des baies d’aronia fraîches. Le plus souvent, elles sont disponibles sous forme de poudre ou de compléments alimentaires : des formes séchées. La teneur en polyphénols de ces produits est moins importante, mais elle reste très intéressante et parmi les plus concentrées, alors n’hésitez pas !

 

Les baies d’argousier

La baie d’argousier est une autre petite baie très riche en principes actifs. Connue pour sa concentration exceptionnelle en vitamine C, elle est aussi riche en antioxydants de la famille des polyphénols. Les caroténoïdes, dont elle tient sa couleur orangée, en font partie, tout comme les flavonoïdes (3). La baie d’argousier est d’ailleurs considérée comme un superfruit en raison de sa composition nutritionnelle très riche en multiples nutriments. Son activité antioxydante ORAC est l’une des plus élevées qui soient, avec un score pouvant atteindre 22 000 unités sous sa forme fraîche et plus de 10 000 en jus (4).

Les baies d’argousier ne sont pas non plus très présentes sur les étals des magasins et marchés sous sa forme fraîche. On peut toutefois la consommer sous la forme de jus ou de compléments alimentaires. Ces produits contiennent eux aussi une grande part de polyphénols !

La baie d’açaï

Encore une baie, oui ! Toutes les baies sont de bonne source de polyphénols antioxydants. C’est aussi le cas de la baie d’açaï, qui est très prisée pour ses qualités nutritionnelles. Riche en polyphénols, en vitamine E et en manganèse, ce fruit présente un indice ORAC de 11 000 unités, ce qui est un excellent score. Du côté des polyphénols présents, on retrouve des flavonoïdes multiples (catéchine, quercétine, épicatéchine), des acides phénoliques, du resvératrol et des anthocyanes.

Le fruit du baobab

Le fruit du baobab, communément appelé « pain de singe », est un autre aliment antioxydant. Sa teneur en polyphénols est supérieure à 2500 mg pour 100 grammes de fruit. Un score énorme, lui permettant d’atteindre le score ORAC de 25 000 unités. Qui dit mieux ?

La pulpe du fruit est réputée pour ses propriétés antalgiques, anti-inflammatoires (et beaucoup d’autres encore), mais il est difficile d’en trouver en France sous cette forme. Toutefois, nous avons la possibilité de consommer le baobab en poudre, qui contient encore de nombreuses qualités antioxydantes. C’est une bonne façon de faire le plein de polyphénols et de profiter en même temps des innombrables qualités du baobab.

Les fruits rouges

Comme nous le disions, les baies présentent un potentiel antioxydant très important. Et toutes contiennent des polyphénols de nature variable, en quantités intéressantes. Les fruits rouges entrent donc dans la liste des meilleures sources de polyphénols de notre alimentation. Mûres, myrtilles, framboises, cassis, fraises, cerises, baies de Goji… Ils sont beaucoup plus accessibles sous leur forme fraîche que les autres baies de cette liste : foncez ! L’été est la saison parfaite pour faire le plein d’antioxydants avec des fruits frais savoureux qui se consomment à toutes les sauces : crus, cuits, en smoothie, en salades, en dessert et même à l’apéritif.

En dehors de la période estivale, il est possible de continuer à consommer des fruits rouges surgelés de bien des façons pour faire le plein d’antioxydants tout au long de l’année, en particulier en plein hiver.

 

La grenade parmi les meilleures sources de polyphénols

Bon nombre des meilleures sources de polyphénols sont des fruits exotiques, originaires des régions ensoleillées de notre planète. Et c’est aussi le cas de la délicieuse grenade ! Elle contient des antioxydants, parmi lesquels se trouvent différents polyphénols. Une portion de grenade présente un indice ORAC de plus de 6 700 unités, ce qui n’est pas négligeable (5). Les polyphénols se retrouvent aussi dans le jus de grenade, bien que leur quantité soit moins importante après transformation. Mais nous avons la chance de pouvoir en goûter des fraîches, surtout dans de succulentes salades estivales.

L’artichaut

Parmi les meilleures sources de polyphénols, nous citons beaucoup de fruits et peu de légumes. Pourtant, certains sortent du lot, comme l’artichaut ! En effet, il est le légume le plus riche en polyphénols, avec environ 9 400 unités d’indice ORAC ou 321 mg GAE/100 g pour le cœur. Toutefois, cette teneur peut être affectée par la cuisson. Ce sont des molécules sensibles à la chaleur, alors évitez les cuissons prolongées. Parmi les autres légumes riches en polyphénols se trouvent le persil (280 mg GAE/100 g) et le chou de Bruxelles (257 mg GAE/100 g).

Le thé

Le thé est la seconde boisson la plus consommée au monde après l’eau. Et quand on connaît toute l’étendue de ses bienfaits, on comprend pourquoi ! D’ailleurs, on le retrouve aussi parmi les meilleures sources de polyphénols. Une tasse de 200 millilitres en apporte entre 170 et 200 mg. Il s’agit de polyphénols appartenant à la famille des tanins. Une bonne infusion est nécessaire pour libérer les tanins présents dans les feuilles : veillez à respecter les durées et températures d’infusion recommandées pour chaque variété de thé !

Le café

Les grains de café contiennent des polyphénols. Mais ici, la méthode de préparation joue un rôle crucial dans sa teneur en principe actif. Il semblerait que le café filtre soit celui qui permet la meilleure préservation des polyphénols. Le stockage des aliments peut aussi influencer leur teneur en principes actifs. Ces derniers sont sensibles à différents facteurs pouvant engendrer leur oxydation. Mieux vaut moudre les grains au tout dernier moment…

Le cacao en poudre

À mi-chemin entre l’ingrédient de pâtisserie et la boisson préférée des enfants, le chocolat en poudre présente également un potentiel antioxydant non négligeable. En effet, une cuillère à café de chocolat en poudre apporte environ 100 mg de polyphénols. Attention toutefois : il s’agit de cacao en poudre non sucré, pas des préparations qui contiennent essentiellement du sucre raffiné.

 

Les graines de lin

Les graines ont également leur place dans cette liste des meilleures sources de polyphénols. La graine de lin arrive en première place parmi ses semblables, avec 300 mg de polyphénols pour 20 grammes de graines. Et elles sont très faciles à consommer dans des préparations aux céréales (comme le pain), ou tout simplement dans les plats et salades. Pensez toutefois à les écraser et/ou à les moudre avant consommation pour profiter de leurs vertus !

Les noisettes

Quelques fruits oléagineux sortent du lot et intègrent cette liste des meilleures sources de polyphénols. La noisette en est le parfait exemple. Une seule noisette apporte un peu plus de 130 mg de polyphénols, tout de même ! On adore les associer à d’autres fruits oléagineux dans diverses préparations, ainsi qu’au chocolat noir qui, comme nous allons le voir, ne peut que renforcer le potentiel antioxydant de la noisette.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est aussi un aliment riche en polyphénols ! Deux à trois carrés de chocolat noir apportent environ 250 mg de polyphénols. C’est aussi une bonne source de magnésium et de quelques autres nutriments. Attention, ici, on parle bien du chocolat noir (plus il est intense, meilleur il est pour notre santé !). Le chocolat au lait, en plus de contenir du sucre raffiné, contient aussi beaucoup moins de principes actifs.

La pomme

La pomme n’est certes pas le fruit le plus riche en polyphénols, mais c’est celui que l’on retrouve le plus souvent dans les corbeilles à fruits des foyers français. Par le nombre, la pomme est donc une source courante de principes actifs. Un verre de jus de pomme ou une pomme de calibre moyen apportent environ 160 mg de polyphénols. La pomme se défend donc très bien dans cette liste. Autre avantage de poids : elle est disponible tout au long de l’année sous forme fraîche, ce qui la rend très simple à consommer.

 

Le vin rouge

Pour terminer cette liste, nous parlerons d’une source de polyphénols à consommer avec la plus grande modération : le vin rouge ! Cet alcool est réputé pour sa teneur en polyphénols, dû à la présence de principes actifs dans le raisin. Un seul verre de vin apporte près de 125 mg de polyphénols, ce qui explique sa mention ici. Mais compte tenu des effets néfastes de l’alcool sur la santé, ce n’est pas la source à privilégier au quotidien. Sa consommation doit rester occasionnelle. Pour les autres types de vins, ils ne présentent pas le même potentiel antioxydant. Alors pour faire le plein d’antioxydants, on mise surtout sur les fruits et légumes !