Fruits et calories : comment faire son choix ?
Les fruits nous apportent énormément de nutriments essentiels et bénéfiques pour notre santé. Nous le savons, il faut les consommer quotidiennement et les varier autant que possible. Seulement, ils ne proposent pas tous les mêmes apports, notamment en termes de calories ! Alors, quels sont les fruits les plus caloriques et quels sont ceux qui nous en apportent le moins ? La réponse dans cet article.
Les calories dans les fruits
Chaque jour, nous devons veiller à consommer suffisamment d’énergie pour permettre à notre corps de fonctionner. Lorsqu’on absorbe trop de calories et qu’on ne les élimine pas par le sport, alors elles finissent par être stockées dans le corps et on grossit. Par kilocalories, on entend l’énergie fournie au corps par le biais de l’alimentation. Ainsi, les calories sont le carburant dont notre corps a besoin pour fonctionner. La teneur en calories des aliments nous permet donc de connaître l’énergie fournie par un aliment.
Les aliments se composent de macronutriments (lipides, glucides et protéines) et de micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments). Bien évidemment, toutes les calories ne se valent pas. 100 calories issues d’un fruit sont beaucoup plus bénéfiques que 100 calories issues d’une pizza, par exemple. Il ne faut donc pas confondre toutes les formes de calories. On peut distinguer deux types de calories : les calories pleines et les calories creuses.
Ainsi, la différence entre la calorie pleine et la calorie creuse est très simple. Les calories pleines sont riches en micronutriments, tandis que les calories vides n’en contiennent pas ou en contiennent très peu. Les fruits appartiennent alors à une famille d’aliments proposant des calories pleines puisqu’ils sont riches en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments. Tous les fruits sont donc intéressants à consommer.
Quels sont les fruits les moins caloriques ?
Parmi les fruits, quelques-uns vous permettront de vous faire plaisir et de vous rassasier sans aucune culpabilité. Ces fruits sont pauvres en calories, et pourtant riches en nutriments. Voici les fruits les moins caloriques que l’on peut consommer.
La rhubarbe
La rhubarbe est un fruit très pauvre en calories. On estime que pour 100 grammes de rhubarbe crue, on ne trouve que 14 calories. Cette donnée s’élève à 147 calories pour 100 grammes de rhubarbe cuite. La rhubarbe est un fruit très riche en fibre, ce qui en fait un aliment privilégié pour restaurer un bon équilibre du transit intestinal et des lipides sanguins.
La fraise
On l’adore pour son goût sucré et sa belle couleur rouge. La fraise fait aussi partie des fruits les moins caloriques. Elle ne compte que 32 calories pour 100 grammes de fruit. En règle générale, le plus calorique, c’est le sucre et la chantilly avec lesquels on adore la déguster. Par ailleurs, la fraise est antioxydante et riche en vitamine C. Ses composés antioxydants permettent de lutter contre les radicaux libres. Sa vitamine C nous permet de préserver notre système immunitaire, comme le montre une étude parue en 2009 (1). Mais aussi de prévenir différentes maladies, comme plusieurs types de cancers (2).
La pastèque
La pastèque se compose à 90 % d’eau, ce qui explique qu’elle figure aussi parmi les fruits les moins caloriques qui soient. Et il faut dire qu’elle est très désaltérante ! Elle ne contient que 34 calories pour 100 grammes de fruit. Et pourtant, la pastèque propose de nombreux nutriments très bénéfiques pour notre organisme, à l’image de vitamines et de sels minéraux (phosphore, potassium, magnésium, calcium…). Elle est également riche en composés antioxydants.
Le citron
Jaune ou vert, le citron est un fruit antioxydant par excellence. Comme le stipule l’étude diligentée par l’INSERM SU.VI.MAX portant sur les effets des vitamines et minéraux antioxydants sur la prévention des maladies cardiaques chroniques et sur le cancer, ces deniers nous protègent du stress oxydatif provoqué par les radicaux libres. Il est aussi très pauvre en calories, puisqu’il n’en compte que 35 pour 100 grammes de fruit !
Le pamplemousse
Second agrume de cette liste de fruits, le pamplemousse est réputé pour ses effets antiseptiques et digestifs très puissants. Il est aussi pauvre en calories (36 calories pour 100 grammes), et contient des composés antioxydants intéressants. Cet agrume prévient les dommages faits au foie et dispose de propriétés anti-inflammatoires très importantes. On l’adore au petit-déjeuner ou en dessert.
La framboise
Ne vous laissez pas tromper par son goût très prononcé. En effet, la framboise ne compte que 36 calories pour 100 grammes de fruits. Elle est riche en potassium et en magnésium. Elle est idéale pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, comme le montre une étude parue en 1998 (3). Par ailleurs, elle permet de lutter contre l’insuffisance veineuse. De quoi donner envie de la consommer fraiche ou bien sous la forme de jus.
L’orange
Avec ses 40 calories pour 100 grammes de fruit, l’orange se range aux côtés de la framboise. On la connaît pour sa teneur en antioxydants et en vitamine C, qui nous est bénéfique dans la prévention des affections hivernales et des maladies. On la consomme souvent en jus et à l’approche de l’hiver.
La groseille
La groseille est un fruit que l’on considère comme très peu calorique. En effet, elle ne compte que 41 calories pour 100 grammes de fruit ! C’est aussi une très bonne source de vitamine C, de potassium et de fibres. Elle renferme aussi des composés phénoliques comme les flavonoïdes. La groseille est excellente pour la santé et pour la ligne.
La pomme
En termes de calories, la pomme est positionnée parmi les fruits les plus pauvres : et c’est une très bonne chose ! Elle n’en compte que 52 pour 100 grammes de fruit. Jaunes, vertes ou rouges, elles sont bénéfiques pour la santé, pour notre transit intestinal et pour prévenir les maladies cardiovasculaires. La pomme contient aussi du manganèse ainsi que des vitamines C et K.
La myrtille
On termine cette liste par la myrtille, qui ne compte que 35 calories pour 100 grammes de produit. La myrtille est riche en antioxydants et on la considère également comme un super-aliment. Elle permettrait notamment de prévenir les maladies cardiovasculaires, les cancers et les maladies dégénératives.
Quels sont les fruits les plus riches en calories ?
Contrairement aux fruits présentés ci-dessus, ces fruits sont très riches en calories. Mais attention, toutes les calories ne se valent pas : il s’agit ici de calories pleines. Les fruits sont tous dotés de calories saines, contrairement aux produits industriels et transformés.
Les fruits à coque
Ainsi, les fruits à coque sont particulièrement riches en protéines et en lipides, ce qui explique leur valeur énergétique très élevée (600 calories pour 100 grammes de produit, en moyenne). La noix de pécan monte à 700 calories pour 100 grammes, tandis que les noix et noisettes en proposent 500. Et pourtant, les fruits à coque (ou oléagineux) sont très riches en acides gras insaturés, qui sont essentiellement des oméga 3, 6 et 9.
Les dattes
Les dattes constituent de petits fruits très sucrés, qui comptent tout de même 300 calories pour 100 grammes. C’est un fruit très apprécié des sportifs, mais un peu moins des personnes qui cherchent à perdre du poids. Les dattes sont de bonnes sources d’antioxydants et de fibres alimentaires. Les fibres sont importantes pour le transit intestinal, mais aussi dans la régulation du taux de cholestérol et de la glycémie.
La noix de coco
Riche en potassium, en acide gras et en glucides, la noix de coco regorge de nutriments. Mais elle est aussi calorique puisqu’elle compte 360 calories pour 100 grammes. C’est un aliment riche en fibre et il est excellent pour le transit. De plus, la noix de coco est particulièrement rassasiante !
L’avocat
Excellente source d’acide gras, l’avocat est aussi l’un des fruits les plus caloriques qui soient. Il compte 220 calories pour 100 grammes. Il contient aussi des vitamines et des minéraux, comme du calcium, du magnésium, du potassium, du phosphore et du sodium. Parmi les vitamines qu’il propose se trouvent des vitamines B (B3, B5 et B9), de la vitamine C, de la vitamine E et de la provitamine A. Le matin est le meilleur moment pour le déguster !
La banane
La banane est aussi un fruit calorique, puisqu’elle compte 88 calories pour 100 grammes de fruit. Elle est le fruit tropical le plus consommé dans le monde. On la connaît pour sa teneur en potassium, en magnésium, en vitamines et en fibres. Parmi les vitamines qu’elle contient se trouve de la vitamine A. Les sportifs l’adorent en encas gourmand, en raison de son fort pouvoir rassasiant !
Le raisin
Le raisin est un véritable allié de la santé cardiovasculaire. Il compte de nombreux nutriments dans sa composition, à l’image de vitamines et de sels minéraux. Le raisin se compose donc de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium en grandes quantités. Il compte 75 calories pour 100 grammes de fruit.
La cerise
Délicieusement sucrée, la cerise est généreuse en potassium, en provitamine A, en vitamine C, en vitamines B ainsi qu’en sels minéraux et oligo-éléments : fer, calcium, zinc. Elle propose 65 calories pour 100 grammes de fruit, ce qui en fait un fruit moyennement calorique.
Le kaki
Avec ses 66 calories pour 100 grammes de fruit, le kaki est un fruit moyennement calorique. Il est doté d’un très grand potentiel antioxydant en raison de sa teneur en tanins, en polyphénols et en caroténoïdes. Le fruit contient donc de la vitamine A, de la vitamine C et de la provitamine A. Il est aussi riche en sels minéraux : potassium, phosphore, sodium, magnésium… Il faut savoir que le kaki contient des glucides sous la forme de fructose.
La mangue
La mangue est un fruit exotique qui compte 63 calories pour 100 grammes de fruit. On le dit donc moyennement calorique, comme la cerise et le kaki. Elle est riche en fibres alimentaires, en vitamine C et en potassium. La mangue est un fruit riche en provitamine A bêta-carotène, en vitamine A ainsi qu’en vitamine E. On y trouve aussi des sels minéraux et oligo-éléments variés comme le sodium, le calcium, le magnésium, le potassium et le phosphore. Ne vous privez pas de ses bienfaits !
Tableau des calories des fruits
Voici un classement des fruits en fonction de leurs apports caloriques et du type de calorie qu’ils nous proposent. Ainsi, avec ces informations, il vous sera plus facile de faire votre choix !
| Les fruits : | Nombre de calories pour 100 grammes : |
| Abricot | 45 kcal |
| Airelle | 25 kcal |
| Amande | 634 kcal |
| Ananas | 55 kcal |
| Avocat | 220 kcal |
| Banane | 88 kcal |
| Brugnons | 64 kcal |
| Cassis | 60 kcal |
| Canneberges | 46 kcal |
| Cerises | 65 kcal |
| Châtaignes | 211 kcal |
| Citron | 35 kcal |
| Coing | 38 kcal |
| Cynorrhodon | 162 kcal |
| Dattes | 300 kcal |
| Figue | 107 kcal |
| Fraises | 32 kcal |
| Framboises | 36 kcal |
| Fruit de la passion | 97 kcal |
| Goyave | 60 kcal |
| Gingembre | 80 kcal |
| Grenade | 74 kcal |
| Groseilles | 41 kcal |
| Igname | 100 kcal |
| Jujube | 135 kcal |
| Kaki | 66 kcal |
| Kiwi | 51 kcal |
| Limette | 51 kcal |
| Litchi | 66 kcal |
| Mandarine | 50 kcal |
| Mangue | 63 kcal |
| Marrons | 211 kcal |
| Melon | 31 kcal |
| Melon jaune | 54 kcal |
| Mirabelles | 58 kcal |
| Mûres | 43 kcal |
| Myrtilles | 35 kcal |
| Noisettes | 600 kcal |
| Noix | 660 kcal |
| Noix de cajou | 612 kcal |
| Noix de coco | 360 kcal |
| Orange | 40 kcal |
| Orange sanguine | 45 kcal |
| Pamplemousse | 50 kcal |
| Papaye | 44 kcal |
| Pastèque | 34 kcal |
| Pêche | 41 kcal |
| Poire | 55 kcal |
| Pomme | 52 kcal |
| Prune | 47 kcal |
| Raisins | 75 kcal |
| Rhubarbe | 14 kcal |
| Salade de fruits | Entre 50 et 85 kcal |
Ce qu’il faut retenir
Les fruits nous sont donc indispensables : nous devons leur faire une place importante dans notre alimentation. Dans l’idéal, il faut les varier et ainsi profiter de sources très diversifiées de nutriments. Tous les fruits nous apportent des calories pleines, dans des proportions très différentes. Avec une idée plus claire de la valeur énergétique de chaque fruit, il est plus aisé de choisir !
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