Graines de chia : bienfaits, propriétés et utilisations

Dotées de propriétés nutritionnelles et culinaires exceptionnelles, les graines de chia vont révolutionner votre alimentation et améliorer votre santé. Leurs nombreux bienfaits sur l’organisme en font un superaliment et surtout, un produit à consommer plus régulièrement. Découvrez les origines de la graine de chia, sa composition et ses bienfaits sur notre corps !

Dans cet article, nous vous proposons notamment des conseils utiles en termes de consommation et d’utilisation de ces graines si particulières. Nous vous présentons aussi leurs bienfaits, des façons de les consommer au quotidien et leurs potentiels effets secondaires et contre-indications connues. Prenez le temps de les consulter avant d’acheter et de consommer des graines de chia.

La graine de chia : une graine unique au monde

Aujourd’hui consommée à travers le monde notamment par les sportifs et les personnes qui suivent des régimes sans produits d’origine animale, la graine de chia a su se démocratiser au fil du temps. La raison de son succès est sa composition nutritionnelle hors du commun. Elle est sans commune mesure.

Le chia est une plante issue de la famille de sauges. Elle se cultive depuis des millénaires pour ses graines et trouve ses origines au Mexique. Les graines de chia possèdent des qualités diététiques inégalées et égales. Les graines de chia sont très petites et adoptent une forme ronde. Elles ont une texture proche de celle des graines de pavot. On en trouve de couleur brune, noir, beige ou blanche en fonction de la variété. La couleur des graines peut aussi varier en fonction des récoltes. En revanche, leurs propriétés nutritionnelles demeurent les mêmes. Simplement, les graines de chia de couleur brune peuvent avoir un goût un peu plus prononcé que les autres.

Origines des graines de chia

Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Elles étaient généralement moulues après avoir été grillées, et entraient dans la composition de nombreux plats. Les Européens découvrirent cette plante et ses graines lorsqu’ils arrivèrent en Amérique au XVe siècle. Ce sont les Espagnols qui mirent fin à la civilisation aztèque et à la culture de la graine de chia. Cependant, d’autres peuples utilisaient cette graine, comme les Amérindiens de Californie. Eux la consommaient pour améliorer leurs performances physiques.

On considère aujourd’hui que la graine de chia fait partie de la famille des « superaliments ». Peu calorique et très riche en nutriments, la graine de chia se montre utile pour booster notre vitalité. Les régimes végétariens et végétaliens l’utilisent quotidiennement pour ses nutriments et sa capacité à remplacer les œufs. Sa composition unique et riche en nutriments est la principale force de la graine de chia. Jusqu’au début des années 1990, la graine de chia se consommait quasi exclusivement dans ses régions d’origines. Depuis, ses vertus l’ont poussée sous le feu des projecteurs et les nutritionnistes la conseillent très largement.

Composition de ce superaliment

Le superaliment qu’est la graine de chia est un véritable concentré de nutriments essentiels à l’organisme. Elle contient des acides aminés, des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments, des fibres… Tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Alors, que contient exactement la graine de chia ?

Des acides aminés variés

Les sportifs, les végétariens et les végétaliens apprécient énormément la graine de chia pour sa teneur en protéines. En effet, cet aliment contient environ 25 % de protéines (en moyenne), ce qui en fait une source végétale importante. Ce qui la rend aussi intéressante, c’est aussi la diversité d’acides aminés qu’elle contient. La graine de chia renferme aussi tous les acides aminés essentiels à l’organisme (AAE), ce qui permet un apport équivalent à celui offert par les protéines d’origine animale. Elle est l’une des solutions de substitution aux protéines animales (viande, poissons, œufs, etc.). Il faut souligner que les graines de chia contiennent des lipides et des glucides en plus des protéines. C’est un aliment très complet sur le plan nutritionnel, qui permet de combler un grand nombre de besoins nutritionnels dans la journée.

Des acides gras essentiels

Les graines de chia sont aussi très riches en oméga-3. Elles en contiennent entre 16 et 20 %, ce qui est considérable. On y trouve donc des acides gras que le corps ne fabrique pas et qui sont pourtant indispensables au fonctionnement normal du système nerveux, de la mémoire et de la concentration. Les oméga-3 possèdent un effet nourrissant sur les cheveux et la peau. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et pour les articulations, en particulier dans le cadre du sport.

Les graines contiennent aussi des acides gras oméga-6 (entre 5 et 8 %). Tout comme les oméga 3, les oméga-6 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la protection du système cardiovasculaire. Deux cuillères de graines de chia peuvent couvrir jusqu’à 100 % des besoins journaliers en oméga-3 d’une personne. Si vous manquez d’oméga-3 ou si vous souhaitez varier les sources d’acides gras de votre alimentation, la graine de chia est une option à privilégier.

Des vitamines et des antioxydants naturels

Il est important de souligner que ces graines sont aussi une source de vitamines et d’antioxydants. Elles contiennent des vitamines B et E, ainsi que des flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants naturels. L’activité antioxydante de la graine de chia est aussi fournie par les polyphénols qu’elle contient : acide caféique, flavonols, acides chlorogénique (1). Ces éléments participent à la lutte contre les agressions extérieures liées à la pollution, l’alimentation industrielle, ou encore, la sédentarité. Ils permettent aussi de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres présents en excès dans l’organisme, à l’image du vieillissement accéléré des cellules.

Des sels minéraux, des oligo-éléments et des fibres

Les graines de chia sont en mesure de nous apporter de nombreux minéraux tels que le magnésium, le calcium, le fer, le potassium et le phosphore. Ces éléments sont indispensables à maintien de notre état de santé. Il faut savoir que les graines de chia contiennent jusqu’à 5 fois plus de calcium que le lait. Elles sont donc une alternative naturelle efficace au calcium d’origine animale. Et, entre les protéines et le calcium qu’elles contiennent, elles constituent donc une alternative idéale aux produits d’origine animale !

De plus, les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles (2). On estime qu’elles en contiennent entre 30 et 40 %. De ce fait, elles participent à l’équilibre et à la régulation du transit intestinal avec beaucoup de douceur. Elles optimisent aussi l’assimilation des nutriments par l’organisme.

Les bienfaits des graines de chia

Les usages et les bienfaits de la graine de chia sont multiples. Nous avons tout intérêt à la considérer au sein de notre alimentation, ne serait-ce que pour la diversité de nutriments qu’elle propose. En plus, elle s’intègre facilement à nos habitudes de vie et à nos plats. Voici les principales raisons de consommer dès à présent des graines de chia au quotidien.

Maintien de la santé intestinale

Les graines de chia contiennent une importante teneur en fibres solubles et insolubles. De ce fait, elles représentent un aliment à privilégier pour la santé de l’appareil digestif. Deux cuillères à soupe de ces graines (ce qui représente 18 grammes de graines, environ) permettent de couvrir jusqu’à 20 % de nos besoins quotidiens en fibres. Il est donc intéressant de les intégrer à notre alimentation de manière permanente.

Ces graines constituent aussi un remède parfaitement naturel contre la constipation. Elles aident à lutter contre les inflammations du système digestif et à réguler le taux de cholestérol. Grâce à leur propriété de mucilage, les grains vont former une masse gélatineuse très douce qui agit comme le ferait une éponge. Ainsi, elles entraînent toutes les substances toxiques retenues dans les intestins et préservent les muqueuses.

Un concentré d’antioxydants naturels

Comme nous l’avons précisé ci-dessus, la graine de chia se distingue par sa composition riche en nutriments, et notamment en antioxydants naturels. En premier lieu, la vitamine E est naturellement antioxydante. Mais elle n’est pas la seule molécule active ici. En effet, la plante contient des polyphénols multiples, dont des flavonols (myricétol, quercétol, kaempférol) (3). On peut donc trouver une forte concentration d’antioxydants dans les graines de chia.

Grâce à cette composition, elles ont la particularité d’empêcher la formation de radicaux libres dans l’organisme et d’éliminer ceux présents en excès dans notre corps. Mais elles participent aussi à l’évacuation de ces radicaux libres. Ces derniers se composent d’instables qui participent activement au vieillissement des cellules de l’organisme. Ils peuvent ainsi favoriser l’apparition et le développement de maladies telles que les pathologies cardiovasculaires et certains types de cancer. Consommer régulièrement des aliments antioxydants tels que les graines de chia permet donc de limiter le risque de développer une maladie, de préserver la jeunesse de la peau et la santé des cellules.

Un outil d’aide à la perte de poids

Les graines de chia n’induisent pas directement une perte de poids (4). Mais elles peuvent considérablement optimiser vos efforts dans ce domaine. En premier lieu, il est important de souligner que les graines constituent une source intéressante de fibres et de protéines, qui sont indispensables pour calmer la faim. Ces nutriments ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, le tryptophane contenu dans les graines (un des huit acides aminés essentiels au corps humain) dispose d’un rôle régulateur sur la faim et sur l’humeur.

Malgré une toute petite taille, le pouvoir rassasiant de la graine de chia est très impressionnant. En effet, lorsqu’elles prennent du volume dans l’estomac et les intestins (en raison de leur capacité à se transformer en une gelée liquide), les graines génèrent une sensation de satiété importante et rapide. Mais aussi durable ! En aidant chacun de nous à garder le contrôle de la sensation de faim, la graine de chia nous aide à limiter les fringales et les excès. Elle nous aide également à mieux maîtriser le contenu et le volume de nos assiettes. C’est ainsi qu’elle contribue à la perte de poids (et au développement musculaire, en raison de sa teneur protéines). De plus, la graine de chia est une source naturelle de glucides, qui offre à l’organisme de l’énergie à dépenser lors d’un effort physique.

Les effets de la graine de chia sur la régulation du sommeil

Le tryptophane est un acide aminé essentiel contenu dans la graine de chia. Il joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. En effet, il participe à augmenter les niveaux de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine, que l’on appelle aussi « hormone du sommeil », est l’hormone centrale qui régule les cycles chronobiologiques. Et celle-ci ne se synthétise qu’au cours de la nuit. Quant à la sérotonine, on l’appelle aussi « hormone du bonheur » : c’est elle qui gère les humeurs (5). Il s’agit de deux hormones qui contribuent à l’amélioration du sommeil, à la réduction du stress et à un meilleur repos de l’ensemble des fonctions du corps humain.

Le tryptophane est bénéfique pour le sommeil, mais il est surtout indispensable au sommeil réparateur. Consommer régulièrement des graines de chia permet donc de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil. Et cela permet de profiter de l’ensemble des bienfaits du tryptophane sur la santé : dépression, fonction régulatoire, formation de vitamine B3, etc.

Protection et amélioration du système cardiovasculaire

Avec un taux exceptionnellement élevé en oméga-3 (les graines de chia en contiennent plus que le saumon et les graines de lin), ces graines participent activement au maintien de la santé du système cardiovasculaire. Elles aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, mais aussi à améliorer notre fonction cardiovasculaire, comme le montrent plusieurs études menées à ce chapitre (6)(7).  Les oméga-3, que l’on nomme aussi « bonnes graisses », participent à la régulation artérielle, à l’amélioration de l’élasticité des vaisseaux sanguins et à la réduction des taux de triglycérides. Les graines de chia participent donc à maintenir et à renforcer la santé du cœur. 

De plus, on peut aussi souligner leur rôle important sur la santé des artères, puisqu’elles luttent contre l’hypercholestérolémie (8). À ce titre, la graine de chia aide à réguler les taux de cholestérol dans l’organisme, et à soulager les personnes atteintes de cette maladie. Enfin, les graines de chia sont aussi très efficaces dans la prévention et le traitement de l’hypertension (9). Bien entendu, la teneur en acides gras oméga-6 ainsi qu’en acides oléique et palmitique en fait une source de nutriments très intéressante.

Préserver le bon fonctionnement du cerveau avec la graine de chia

En plus de protéger le cœur grâce à leurs actions spécifiques, les oméga-3 contenus dans les graines de chia participent au bon fonctionnement du cerveau. En effet, ils sont essentiels à la construction et au maintien des membranes cellulaires malléables. Entretenir ses fonctions cognitives est un atout majeur pour leur bon fonctionnement. Ainsi, les graines de chia favorisent le maintien de la mémoire, de la concentration et de la santé du système nerveux. Ces bienfaits sont d’autant plus appréciés par les femmes enceintes qui cherchent à optimiser leurs apports nutritionnels pour le bien de leur enfant et de leur bon développement.

Les graines de chia pour les femmes enceintes

Les graines de chia sont également très appréciées des femmes enceintes, car elles permettent une bonne croissance du bébé et un état de forme optimal chez la mère. En effet, les graines de chia sont riches en calcium, qui est un minéral essentiel à la mère et à son enfant. Durant la grossesse, il existe un risque de carence en calcium, puisque le développement du fœtus en nécessite énormément. Enfin, les effets de la graine de chia sur le transit sont grandement appréciés par les femmes dont le transit est perturbé. Durant la grossesse, il existe un risque accru de constipation : une bonne consommation de fibres permet de lutter contre cet effet. Enfin, les nutriments essentiels contenus dans les graines de chia ne profitent pas seulement à la mère. Ils sont aussi indispensables au fœtus et à son bon développement. 

La graine pour renforcer les os et les dents

Les graines de chia contiennent de fortes concentrations de calcium. Comme évoqué précédemment, elles en comptent bien plus que le lait. Ainsi, elles favorisent le renfort de la solidité des os et des dents. Deux cuillères à soupe de graines de chia peuvent assurer 13 % des apports journaliers en calcium. Les personnes qui sont intolérantes au lactose, ou qui ne consomment pas de produits d’origine animale pourront faire de la graine de chia leur alliée pour une meilleure santé osseuse. Enfin, toujours dans ce cadre, les graines de chia peuvent aider à prévenir l’apparition de l’ostéoporose. C’est une solution naturelle et accessible à toutes les personnes atteintes de cette maladie et qui souffrent de ses effets.

Un allié de taille contre le diabète

La couche gélatineuse que forment les graines de chia combinées à leur contenance en fibres permet de ralentir considérablement l’assimilation des glucides. Mais cela génère aussi une moindre conversion des glucides en gras durant le processus de digestion. La substance gélatineuse que les graines de chia forment aide à réduire la vitesse d’absorption des glucides dans l’organisme, et à mieux réguler leur libération. Ainsi, les graines de chia participent à la stabilisation de la glycémie. Leurs propriétés permettent d’éviter les montées brusques ou rapides du taux de sucre dans le sang. Les graines de chia ont un effet préventif face au diabète et peuvent soulager les personnes qui en souffrent.

Une alternative saine aux produits d’origine animale

Les protéines sont des macronutriments véritablement très importants dans notre alimentation. Elles permettent au corps de renouveler les cellules et disposent d’un rôle structural dans la composition et la formation des tissus. Dans l’idéal, il faut varier au maximum les sources de nutriments dans notre alimentation. Les graines de chia en sont une source de protéine végétale très intéressante, puisqu’elles contiennent entre 23 et 25 % de protéines. Ainsi, elles génèrent un enrichissement des apports sans avoir recours aux protéines animales généralement issues de la viande. De ce fait, la graine de chia est un allié de poids dans les régimes végétariens ou végétaliens. Bien entendu, les personnes qui suivent un régime omnivore peuvent aussi alterner leurs sources de protéines pour les diversifier au maximum. Les protéines animales et les protéines végétales sont tout à fait compatibles.

D’autre part, les graines de chia s’utilisent aussi comme substitut aux œufs dans les recettes de cuisine. Les personnes ayant adopté un régime végétalien utilisent donc ce superaliment pour remplacer les œufs dans les préparations culinaires, où ils font office de liant. Grâce à ses propriétés gélifiantes qui se révèlent au contact de l’eau, les graines de chia s’intègrent parfaitement dans les préparations sucrées ou salées. Et elles les enrichissent à la perfection.

Une meilleure endurance avec les graines de chia

Les Aztèques utilisaient les graines de chia comme une source d’énergie et d’endurance. Les peuples amérindiens, eux, consommaient des graines pour leurs effets sur la forme physique. Elles nous fournissent de l’énergie à utiliser lors des efforts physiques, grâce à leur teneur en glucides. Comme elles ralentissent l’assimilation des glucides, elles permettent une diffusion plus homogène et durable, ce qui permet de profiter d’une source d’énergie durable tout au long de l’effort physique. De cette façon, les graines de chia optimisent l’énergie dont le corps dispose et améliorent l’endurance de la personne qui les consomme. 

De plus, ces graines ont la capacité de permettre à l’organisme une meilleure assimilation des protéines. Elles sont idéales à consommer avant ou après un effort physique, afin d’aider les tissus musculaires à se reconstruire. En source d’énergie durable et en tant qu’aide au développement musculaire, les graines de chia sont une ressource clé pour tous les sportifs. Elles nous permettent de rester en forme tout au long de la journée, et même d’améliorer nos performances sportives. C’est l’une des raisons pour lesquelles les sportifs les intègrent si souvent à leur alimentation !

Une meilleure hydratation de la peau

Les protéines qui se trouvent dans les graines de chia permettent à la peau de bénéficier d’une meilleure régénération. Et ce, en raison de leurs effets sur la reconstruction cellulaire et la régénération des tissus (musculaires, mais aussi cutanés). Les tissus abîmés se réparent donc plus aisément. De plus, et grâce aux oméga-3 contenus dans les graines, les protéines assouplissent la peau et lui offrent une meilleure élasticité. Les personnes qui souffrent d’irritations cutanées peuvent se tourner vers les graines de chia et les intégrer plus souvent à leur alimentation.

L’huile grasse contenue dans les graines de chia peut être utilisée en application topique, afin d’améliorer le prurit cutané (10).

Consommation de graines de chia : ce qu’il faut savoir

Vous souhaitez intégrer les graines de chia à vos habitudes alimentaires : c’est une excellente idée. Votre santé n’en sera que meilleure grâce à cette initiative. Voici nos conseils pour bien consommer ces graines, ainsi que les informations à connaître en termes de risques et de contre-indications.

Sachez que les graines de chia sont sécuritaires : elles peuvent être consommées par les femmes enceintes, les femmes allaitantes ainsi que les jeunes enfants. Elles leur sont bénéfiques !

Effets indésirables probables et interactions

La consommation de graines de chia engendre peu d’effets indésirables, et ceux-ci sont relativement rares. La plupart du temps, il s’agit de symptômes gastro-intestinaux comme les douleurs d’estomac, les flatulences et les diarrhées. Il faut aussi souligner que l’effet hypotenseur de la graine de chia peut être un effet secondaire indésirable pour les personnes, dont la tension artérielle et basse (contre-indication dans ce cadre).

En théorie, les effets de la graine de chia s’ajoutent à ceux des plantes et aliments dotés des mêmes propriétés. Il en est de même pour les médicaments anticoagulants et hypotenseurs. Si vous suivez un traitement ou si des effets indésirables apparaissent, contactez votre médecin.

Les contre-indications aux graines de chia

Il existe quelques contre-indications à connaître pour la consommation de graines de chia. Elles ne doivent pas être consommées par les hommes atteints d’un cancer de la prostate (11). Il en est de même pour les personnes dont le métabolisme est lent, en raison de leur teneur en fibres, mais aussi pour les potentiels effets secondaires que les graines peuvent générer (flatulences, diarrhées, douleurs d’estomac).

Les graines de chia peuvent aussi agir sur la tension artérielle et la réduire. De ce fait, elles sont indiquées dans le cas d’une hypertension artérielle, mais pas en cas d’hypotension. Les personnes sujettes à l’hypotension doivent éviter les plantes et les aliments réputés pour réduire la pression artérielle. La graine de chia en fait partie ! Si votre tension artérielle est basse, demandez conseil à un professionnel de santé avant de consommer des graines de chia [ou d’autres plantes].

Par ailleurs, ces graines peuvent potentiellement être à l’origine d’allergies chez les personnes qui sont allergiques aux graines. Si tel est votre cas, faites un test d’allergie avant de prendre des graines de chia et contactez votre médecin. Enfin, sachez que les graines de chia sont déconseillées aux personnes qui suivent un traitement anticoagulant. Ses composants actifs peuvent interagir avec et interférer dans leur efficacité.

Comment choisir ses graines de chia ?

Bien choisir ses graines est indispensable pour profiter pleinement de leurs bienfaits. Optez pour des graines cultivées durablement dans leurs pays d’origine. C’est-à-dire au Mexique et dans les pays d’Amérique du Sud. Optez pour des graines issues d’une culture biologique pour avoir la certitude qu’elles ne présentent pas de résidus chimiques. Cela permet de préserver leurs bienfaits sur la santé, mais aussi de sauvegarder l’environnement et la santé des producteurs.

Sachez que vous pourrez consommer des graines de chia trempées intégrées à des boissons, comme des jus de fruits et de légumes. Vous pouvez les confectionner vous-même et intégrer des graines de chia à des recettes de jus. Ou alors, vous pouvez aussi vous procurer des jus de qualité enrichis avec des graines de chia. Découvrez nos jus de frais et de framboise enrichis en graines de chia et profitez de leur excellente qualité nutritionnelle ! C’est une option simple et agréable pour profiter des bienfaits des fruits et des graines au quotidien.

Comment consommer ces graines au quotidien ?

Il existe de nombreuses façons de consommer les graines de chia. Et pour cette raison, elles s’intègrent parfaitement aux habitudes alimentaires de chacun. Il est possible d’en ajouter à un verre d’eau [ou de toute autre boisson] et de les avaler telles quelles. Une graine absorbe jusqu’à 15 fois son poids en eau. Si vous en consommez, pensez à boire beaucoup d’eau dans la journée. Ajoutez une cuillère à soupe de graines dans votre boisson et laissez-les gonfler durant trente minutes à une heure.

Vous pourrez aussi utiliser les graines de chia trempées pour remplacer les œufs dans les préparations culinaires. Dans ce cas, pour remplacer un œuf, il faut mélanger deux cuillères à café de graines avec deux à trois cuillères à soupe d’eau. Mélangez et laissez poser une vingtaine de minutes avant d’utiliser votre préparation.

Il est aussi possible d’utiliser les graines de chia sèches et même de les manger directement ! Saupoudrez vos salades ou vos plats avec des graines de chia pour profiter de leurs bienfaits. Dans ce cas, il faut être prudent et consommer suffisamment d’eau en tenant compte de leur pouvoir absorbant hors du commun.

Enfin, vous pouvez aussi cuisiner les graines de chia en saupoudrant la quantité prescrite lors de la cuisson. Sachez toutefois que les graines n’ont pas besoin d’être moulues pour vous faire profiter de leurs bienfaits. Leur enveloppe extérieure est poreuse et permet une assimilation optimale des nutriments qu’elles contiennent.

Les bienfaits des graines de chia : pour conclure

Il n’y a que des avantages à intégrer les graines de chia à notre alimentation. Leurs actions sur la santé sont larges et réellement efficaces. En prenant l’habitude d’en consommer chaque jour, on renforce notre santé, et on soutient le fonctionnement de l’organisme. Mais on se tourne aussi et surtout vers une alimentation plus saine au quotidien. Avec la graine de chia, optez pour un superaliment véritablement complet et variez au maximum vos apports en nutriments. Si vous souhaitez acheter des graines de chia, rendez-vous sur notre article dédié.