Les bienfaits des fibres alimentaires solubles et insolubles ne sont plus à prouver. Mais quelles en sont les meilleures sources alimentaires ? Voici une liste non exhaustive, mais très fournie, des aliments les plus riches en fibres.
Les particularités des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ne sont pas digérées par le corps humain. Certaines sont solubles, d’autres non, et elles agissent à ce titre de façons différentes sur l’organisme humain. Les fibres solubles aident à maintenir des taux de sucre stables et à contrôler le cholestérol sanguin, alors que les fibres insolubles ont pour fonction de faciliter l’évacuation des déchets organiques et de nettoyer les parois de l’intestin. Mais de façon globale, les bienfaits des fibres alimentaires participent à nous maintenir en bonne santé.
Le fait qu’elles ne soient pas absorbées comme les autres nutriments ne justifie en rien de s’en passer : elles sont aussi importantes pour maintenir une bonne alimentation. Les apports journaliers recommandés pour les fibres sont compris entre 25 et 35 grammes. Dans un souci d’équilibre, il est nécessaire de consommer trois fois plus de fibres insolubles que de fibres solubles.
Les aliments les plus riches en fibres solubles et insolubles
Les fibres solubles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, les oléagineux et quelques autres sources végétales. Les fibres insolubles se trouvent dans les légumes et les légumineuses, tout comme les sources de fibres solubles. Seuls les végétaux contiennent des fibres : celles-ci ne sont pas présentes dans les viandes, laitages, poissons ou matières grasses.
Les légumineuses (ou légumes secs)
D’après l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation), les légumineuses figurent parmi les meilleures sources de fibres alimentaires (1). Par exemple, les haricots blancs comptent 6,3 grammes de fibres pour 100 grammes de haricots. Ils sont aussi riches en vitamine B9 ainsi qu’en minéraux (magnésium, calcium, potassium).
Dans la famille des légumineuses riches en fibres, on trouve aussi les petits pois (6 g/100 g), les pois chiches (4,8 g/100 g), les fèves sèches (4,4 g/100 g), les lentilles (4,2 g/100 g) et les haricots ! Les haricots comptent un peu plus de 3 grammes de fibres pour 100 grammes de produit. La famille des légumineuses regroupe toutes les variétés de haricots secs, les fèves, les différentes sortes de lentilles et les pois.
Les céréales complètes
Les céréales sont à la base de notre alimentation depuis des siècles, mais les processus de raffinement qu’ils subissent aujourd’hui nuisent à leur qualité nutritionnelle. Ainsi, les céréales complètes sont celles que nous devons privilégier. En effet, elles préservent leur enveloppe (le son) qui contient la plupart des nutriments et surtout : les fibres alimentaires ! On privilégie donc les céréales complètes, les céréales demi-complètes et les céréales intégrales afin de profiter de leurs apports nutritionnels.
Il en va de même pour les produits élaborés à partir des farines comme le pain ou les pâtes. Les farines complètes, semi-complètes et intégrales sont celles qui contiennent le plus de fibres alimentaires et de nutriments. Par exemple, 100 grammes de pain complet contiennent en moyenne 5,6 grammes de fibres. Le seigle contient 15 grammes de fibres pour 100 grammes de grains, tandis que le riz complet en compte 2,16 grammes et le germe de blé 14 grammes, toujours pour une même quantité. Du côté de l’avoine, la teneur en fibre varie : elle est de 11 grammes pour 100 grammes d’avoine et atteint 15 grammes pour 100 grammes de son d’avoine. Quant à l’orge, on y trouve 17 grammes de fibres pour 100 grammes de produit.
Les fruits : aliments les plus riches en fibres
Les fruits frais sont de bonnes sources de fibres. La pulpe contient de la pectine, une fibre soluble. Quant à la peau des fruits, elle contient des fibres insolubles. Dans ce cadre, il est intéressant de consommer une grande variété de fruits frais, locaux, de saison et toujours issus de l’agriculture biologique afin de pouvoir en conserver la peau. Les fruits frais qui contiennent le plus de fibres sont la nectarine (2,1 g/100 g), la prune (1,4 g/100 g), l’abricot (2 g/100 g), le kiwi (2,4 g/100 g), la pomme (2,4 g/100 g), la figue (2,3 g/100 g), la poire (3 g/100 g) et la banane (3,1 g/100 g). Les fruits rouges comme la mûre (6,6 g/100 g), la fraise (2 g/100 g), la groseille (7,4 g/100 g) ou la framboise (6,7 g/100 g) en sont aussi de très bonnes sources.
Certains fruits secs sont aussi intéressants pour leurs grands apports en fibres alimentaires. C’est le cas des figues sèches qui, en plus d’être de très bonnes sources de fer, de potassium, de cuivre et de calcium, contiennent 11,4 grammes de fibres pour 100 grammes d’aliment. Au même titre, les pruneaux contiennent 5,8 grammes de fibres pour 100 grammes. Parmi les fruits secs à privilégier se trouvent aussi les raisins secs et les dattes.
Les légumes
Les légumes sont, comme les fruits, d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles. L’idéal étant de pouvoir les consommer dans leur intégralité (lorsque la peau est comestible) afin de profiter de ces doubles apports. Pour cela, il faut privilégier les légumes issus de l’agriculture biologique. Ainsi, du côté des légumes, ceux qui comptent le plus de fibres solubles sont l’artichaut (5 g/100 g), l’épinard (3 à 3,5 g/100 g), la blette (2 g/100 g) et toutes les variétés de choux. Cela comprend le brocoli (2,2 g/100 g), le chou-fleur (2 g/100 g), le chou rouge, le chou blanc, les choux de Bruxelles, le chou chinois, etc. Les légumes anciens sont aussi intéressants pour leurs valeurs nutritionnelles. Parmi eux se trouvent le salsifis, le panais ou encore, le topinambour. Enfin, n’hésitez pas à vous tourner vers les légumes feuillus.
Une alimentation diversifiée doit comprendre un maximum de fruits, de légumes et d’autres végétaux afin de permettre des apports nutritionnels complets, suffisants et variés. Augmenter sa consommation de fibres est l’occasion idéale de découvrir de nouveaux produits et de les cuisiner autrement !
Les oléagineux
Les fruits oléagineux, ou fruits à coque sont d’excellentes sources de nutriments et contiennent une part intéressante de fibres. C’est le cas des amandes, des noisettes, de la pistache et de l’ensemble des variétés de noix, qui contiennent en moyenne 10 grammes de fibres pour 100 grammes de fruits. Pour 100 grammes, l’amande en contient 12,6 grammes (voire plus), les cacahuètes en renferment 11,4 grammes et la pistache en compte 10,6 grammes. Toutes les variétés de noix sont aussi de bonnes sources de fibres : noix de cajou, du Brésil, de pécan, etc. Elles en contiennent en moyenne 5,7 grammes pour 100 grammes. À savoir que les fruits à coque sont de très bonnes sources de matières grasses végétales et de minéraux essentiels comme le phosphore et le magnésium, par exemple.
Les algues parmi les aliments les plus riches en fibres
Les algues de mer sont très riches en fibres, et figurent d’ailleurs parmi les meilleures sources de fibres qui soient. Elles en contiennent entre 30 et 50 grammes pour 100 grammes de poids sec. On les utilise toutefois en quantités très faibles dans l’industrie agroalimentaire ou dans la cuisine, en raison de leurs saveurs particulières et fortes. Idéalement, elles sont intégrées aux poêlées, aux sauces ou aux terrines afin d’augmenter les apports des consommateurs. Les algues sont aussi réputées pour leurs propriétés gélifiantes : on peut les utiliser pour remplacer la gélatine.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
Voici quelques pistes pour augmenter vos apports quotidiens en fibres solubles et insolubles.
- Remplacer progressivement les aliments raffinés par des aliments complets : pâtes, riz, pain, farines, etc.
- Manger cinq fruits et légumes par jour. Vous connaissez le dicton : nous devons nous assurer une consommation quotidienne suffisante en fruits et légumes. Consommez-en au petit-déjeuner, en collations, comme dessert…
- Utiliser des farines complètes et semi-complètes. Remplacez les farines raffinées habituelles par des substituts riches en fibres alimentaires et privilégiez les aliments qui en sont composés.
- Consommer des légumes secs au moins une fois par semaine.
- Croquer une poignée de fruits oléagineux et/ou de fruits secs une fois par jour. Les mélanges de graines, fruits secs et fruits à coque sont parfaits pour cela.
- Ajouter des fruits secs à vos plats, comme les salades ou les collations.
- Manger des légumes le midi et le soir. Pour éviter les ballonnements, faites bien cuire les légumes. Toutefois, il ne faut pas négliger leurs intérêts nutritionnels lorsqu’ils sont crus.
