Les bienfaits du magnésium
Dans les magazines, à la télévision et partout ailleurs, on nous répète que le magnésium est un sel minéral que nous devons consommer régulièrement. Mais pour quelles raisons ? Si l’on sait qu’il est important, on ignore souvent pour quelles raisons. Son rôle et ses effets sur notre organisme sont généralement peu évoqués et pourtant, ils sont très importants. Nos proches nous recommandent souvent la consommation de magnésium contre la fatigue, le stress, l’irritabilité… Qu’en est-il réellement ? Nous avons choisi de revenir sur la place de ce minéral dans l’organisme et sur ses différentes missions.
Le rôle du magnésium sur l’organisme
Le magnésium, qu’est ce que c’est ?
Le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Ce dernier n’est pas en mesure de le synthétiser ou de le produire. Nous devons donc le consommer par le biais de notre alimentation et éventuellement de la supplémentation. Il favorise et participe à différentes réactions métaboliques, qui sont plus de trois cents. Le magnésium se combine généralement au calcium, au sodium et au potassium dans ses diverses interventions. Il doit rester en équilibre avec ces autres sels minéraux et oligo-éléments présents dans l’organisme. En effet, le magnésium se retrouve dans nos cellules, mais plus de la moitié de nos réserves se situe dans les dents et les os. Enfin, il faut savoir que le magnésium influe de manière conséquente sur notre santé, mais nous allons y revenir.
Nos besoins en magnésium
À tout âge, nos besoins en magnésium changent. Selon les apports nutritionnels conseillés par l’Afssa, un homme adulte doit consommer 420 mg de magnésium par jour. Les besoins de la femme adulte sont de 360 mg/jour. Les enfants ont de plus faibles besoins, qui se situent entre 30 et 410 mg/jour, en fonction de leur âge. Les femmes enceintes peuvent avoir des besoins plus ou moins élevés en magnésium, toujours en fonction de leur âge. Cela dépend aussi de l’état de santé de la personne et de la capacité de son organisme à bien assimiler l’oligo-élément. Voici en détail les besoins nutritionnels recommandés en magnésium pour tous les profils, selon les institutions nord-américaines et l’Afssa.
| Les besoins en mg des enfants :
De 0 à 1 an : 30 à 75 mg/jour ;
De 1 à 3 ans : 80 mg/jour ;
Puis de 4 à 8 ans : 130 mg/jour ;
Et de 9 à 13 ans : 240 mg/jour. |
Les besoins en mg de la femme enceinte :
18 ans et moins : 400 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 350 mg/jour ;
31 ans et plus : 360 mg/jour. |
| Les besoins en mg des hommes :
De 14 à 18 ans : 410 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 400 mg/jour ;
Et de 31 et plus : 420 mg/jour. |
Les besoins en mg de la femme allaitante :
18 ans et moins : 360 mg/jour ;
de 19 à 30 ans : 310 mg/jour ;
31 ans et plus : 320 mg/jour. |
| Les besoins en mg des femmes :
De 14 à 18 ans : 360 mg/jour ;
De 19 à 30 ans : 310 mg/jour ;
Et de 31 et plus : 320 mg/jour. |
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Les meilleures sources alimentaires de magnésium
Notre alimentation occidentale nous fait souvent défaut. Elle ne nous apporte pas toujours les nutriments essentiels dont nous avons besoin. Mais en adoptant de bonnes habitudes alimentaires, il est possible d’y remédier. Certains aliments sont très riches en magnésium. Les consommer régulièrement vous permet d’apporter du magnésium à votre organisme et surtout, en quantité suffisante. On le trouve essentiellement dans les légumineuses, dans les oléagineux et dans les eaux minéralisées.
La plupart des aliments contiennent du magnésium. Or, il est présent en plus grandes quantités dans ces quelques aliments spécifiques. Le chocolat noir, les haricots blancs, noirs et de Lima, les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille ou de courge et les céréales contiennent du magnésium. On en trouve aussi dans les épinards, le thon, les mélanges de noix, les lentilles et pois cassés, les feuilles de betteraves, les bananes, les germes de blé et l’artichaut. Quelques eaux minérales présentes dans le commerce sont aussi enrichies (naturellement ou non) en magnésium. N’hésitez pas à comparer leurs valeurs nutritionnelles.
Les différents bienfaits du magnésium sur la santé
Comme il intervient dans plus de trois cents réactions métaboliques de l’organisme, le magnésium est considéré comme essentiel pour l’être humain. D’une manière générale, on peut lui attribuer quelques rôles clés comme la transmission nerveuse, la relaxation musculaire ou la régulation de fonction cardiaque. Ses bienfaits sont la raison pour laquelle il est souvent recommandé d’en consommer sous la forme de complément alimentaire.
Un sel minéral nécessaire à la formation et à la santé des os
On le sait, ce minéral est essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Comme le calcium et le phosphore, le magnésium participe à la formation des dents et des os, ainsi qu’au maintien de leur solidité. C’est pour cette raison que la moitié du magnésium présent dans notre organisme se trouve dans nos os et nos dents (minéralisation osseuse). En effet, près de la moitié du magnésium dont nous disposons se trouve dans les dents et les os. Le minéral agit tout au long de la croissance puisqu’il favorise la fixation du calcium dans l’organisme. Ainsi, il permet la solidité des tissus osseux à tout âge.
Par ailleurs, son rôle sur la santé osseuse est essentiel pour prévenir et soulager l’ostéoporose (1). Comme il participe au métabolisme osseux et au maintien de la densité osseuse, il permet de retarder cette maladie osseuse très courante, notamment avec l’âge (2). À l’inverse, une carence en cet oligo-élément peut avoir d’importantes incidences sur la santé des os et des dents. Pour l’heure, les études qui portent sur la supplémentation en magnésium sur la densité osseuse sont rares, mais encourageantes (3). Pour cette raison, il est important d’en avoir des apports alimentaires suffisants.
Un excellent relaxant musculaire
Cet oligo-élément permet une contraction musculaire normale. Cela signifie qu’un manque de magnésium expose les muscles à des réactions désagréables, comme des spasmes, des crampes ou de la tétanie. Il prévient la spasmophilie grâce à une action sédative et limite les spasmes à l’origine de douleurs, notamment durant la période prémenstruelle.
Il permet par ailleurs de limiter et de réduire les crampes. Cet effet est d’ailleurs très recherché chez les femmes enceintes. En effet, durant la grossesse, les femmes enceintes sont souvent sujettes à des crampes dans les jambes. Le magnésium permettrait d’en réduire la fréquence et l’intensité. Les sportifs sujets aux crampes sont nombreux à consommer des compléments de magnésium. Mais ce n’est pas tout. Il faut savoir que l’exercice physique peut réduire nos réserves de magnésium : la supplémentation est donc un moyen sûr d’assurer des apports suffisants en magnésium.
Par ailleurs, les résultats de deux études préliminaires montrent qu’une supplémentation à base de magnésium peut soulager les douleurs provoquées par la fibromyalgie (4) (5). Cet effet serait amplifié par une association entre le magnésium et l’acide malique.
Un oligo-élément contre les troubles cardiaques
Plusieurs études ont déjà permis de mettre à jour les effets bénéfiques de cet oligo-élément sur la santé cardiaque et cardiovasculaire. Ainsi, il existe un lien entre le taux de magnésium dans le sang et le risque de souffrir d’une maladie ou de troubles cardiovasculaires, comme le montrent ces études épidémiologiques (6) (7). En clair, un manque chronique de magnésium se traduit par un risque cardiovasculaire accru, et notamment en termes d’hypertension (8), d’accident vasculaire cérébral (9) et de maladie coronarienne.
Par ailleurs, il semblerait que le magnésium permettrait aussi de réduire l’incidence de la fibrillation auriculaire, qui est un trouble courant du rythme cardiaque. Les personnes qui souffrent d’hypertension peuvent se supplémenter en magnésium pour réduire leur tension artérielle. En Amérique du Nord, les autorités médicales recommandent de hauts apports en magnésium pour traiter l’hypertension et la prévenir (10). Une supplémentation en magnésium permet de réduire la tension artérielle. D’une manière générale, la supplémentation en magnésium permet de prévenir les troubles cardiovasculaires et de limiter leur récurrence (11). Une étude démontre que les apports alimentaires en magnésium aident à prévenir et à traiter l’hypertension lorsqu’ils sont élevés.
Toujours au chapitre de la prévention cardiovasculaire, le magnésium permet de prévenir l’athérosclérose, puisqu’il réduit l’absorption intestinale des lipides au moment des repas (12). De même, il augmente le taux de cholestérol HDL. Pour les institutions de santé, des apports suffisants en magnésium représentent un traitement préventif efficace et peu coûteux face à toutes les atteintes cardiovasculaires connues.
Des effets positifs sur le diabète
Il existe un lien entre l’apport nutritionnel en magnésium et l’incidence du diabète de type 2, selon des études épidémiologiques diverses (13) (14). Le magnésium possède un pouvoir de régulation sur le taux de sucre dans le sang, et permet donc de prévenir le diabète de type 2. La réduction du taux de magnésium dans le sang se nomme l’hypomagnésémie. Celle-ci a tendance à augmenter la résistance du corps à l’insuline, un problème avant-coureur de cette forme de diabète (15). D’ailleurs, une carence en magnésium est souvent associée à diverses complications du diabète de type 2, comme les ulcères aux pieds ou la neuropathie (16).
Le magnésium contribue à la prévention du diabète de type 2. En revanche, les études qui soulignent que cet oligo-élément agit dans le traitement de la maladie sont controversées. Ce que l’on sait, c’est que les suppléments de magnésium contribuent à réduire le taux de glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2 (17). On sait aussi que ce sel minéral essentiel permet de favoriser le bon cholestérol. Les personnes souffrant de diabète de type 1 et présentant une carence en magnésium sont sujettes à un épaississement de la paroi des vaisseaux sanguins, souvent à l’origine d’une athérosclérose précoce (18).
Un allié pour combattre stress, anxiété et irritabilité
En raison de ses effets sur la relaxation musculaire, cet oligo-élément serait aussi bénéfique contre la tension, le stress et l’anxiété. Le minéral agit au niveau de notre système nerveux, et en particulier sur la libération de sérotonine, qu’il vient stimuler. Cette dernière est un neurotransmetteur apaisant et antistress très important. De bons apports en magnésium vont permettre de limiter l’irritabilité, le stress, comme le montre un ensemble d’études sur le sujet (19). Ils vont aussi favoriser un sommeil de meilleure qualité. C’est essentiellement pour ces raisons qu’il nous est recommandé de consommer du magnésium en cas de fatigue et d’irritabilité.
Syndrome prémenstruel et douleurs associées
Les personnes qui souffrent du syndrome prémenstruel présentent un rapport magnésium/calcium plus faible que les personnes en bonne santé. Les chercheurs estiment que ce déséquilibre agit sur le syndrome prémenstruel (SPM), et peut favoriser les sautes d’humeur qu’on lui associe (20). Les études démontrent que le magnésium pris en supplément peut réduire les symptômes du SPM (21). Cet effet serait encore plus important avec une association magnésium/vitamine B6, comme le montre une étude portant sur le sujet (22). Enfin, une étude récente démontre que la nature du magnésium est à prendre en compte dans ses résultats. En effet, l’oxyde de magnésium et le pidolate de magnésium ne donnent pas les mêmes résultats ici (23).
Les autres effets et rôles sur l’organisme
Parmi les centaines de rôles joués par le magnésium dans l’organisme, on peut citer la prévention des maladies métaboliques. Par ailleurs, il est important de rappeler que le magnésium influe sur la qualité de l’influx nerveux et sur la contraction du cœur. Comme il augmente la solubilité du calcium et plus spécialement dans les urines, le magnésium pourrait avoir un effet préventif sur les calculs rénaux. Par ailleurs, il diminue l’absorption d’oxalate dans les intestins. Cette substance participe à la formation des calculs rénaux.
Le magnésium endosse aussi un rôle dans la neuroprotection des bébés. En effet, plusieurs analyses ont mis en évidence le fait que la prise de magnésium prénatal peut préserver et améliorer les fonctions motrices des enfants prématurés (24). Enfin, le magnésium joue aussi de nombreux autres rôles, notamment sur l’asthme, la fibromyalgie, les troubles de déficit de l’attention, la migraine… Il agit aussi positivement sur notre mémoire. Pour bien l’assimiler, des apports suffisants en vitamine B6 sont nécessaires.
Conséquences d’un manque de magnésium
Le manque de cet oligo-élément n’est pas rare chez les personnes âgées, mais il peut aussi toucher des personnes de tous les âges. Plusieurs causes d’un manque en magnésium peuvent être avancées, comme des maladies, une perte urinaire accrue ou une réduction de l’absorption de magnésium (25). De trop faibles apports peuvent aussi justifier un manque de sels minéraux… Le plus difficile reste de déceler et d’identifier le manque de magnésium, sans risquer de mal interpréter les symptômes ressentis. Pour cette raison, nous vous conseillons un suivi nutritionnel et médical adapté et régulier.
Les causes d’une carence
Un apport alimentaire insuffisant peut être à l’origine d’un manque de magnésium. Mais d’autres facteurs peuvent aussi causer une carence de cet oligo-élément essentiel. C’est le cas d’une prise à long terme de certains médicaments ayant pour effet d’augmenter la perte en magnésium, alors éliminé par les urines. C’est notamment le cas des antibiotiques, de la ciclosporine et de plusieurs diurétiques : diurétiques thiaziniques, diurétiques de l’anse.
L’alcoolique et la prise de contraceptifs oraux peuvent aussi avoir pour effet de réduire les stocks de magnésium dans l’organisme. Il en est de même pour la consommation excessive d’autres sels minéraux, sous forme de suppléments (compléments alimentaires). Enfin, la carence en magnésium peut aussi, dans certains cas, être causée par une mauvaise absorption intestinale de cet oligo-élément. Ce peut être le cas avec la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, ainsi qu’avec une chirurgie intestinale.
Les symptômes d’un manque de magnésium
Il n’est pas facile de déceler un manque de magnésium, en raison de l’inexistence de symptômes évidents. De plus, la quantité de magnésium présente dans l’organisme n’est pas simple à mesurer, même à l’aide d’une prise de sang. Les seuls symptômes qui peuvent être liés au manque de ce sel minéral essentiel sont des nausées, des vomissements, des pertes d’appétit ainsi qu’une grande faiblesse et une importante fatigue. D’ailleurs, les premiers symptômes d’un manque de magnésium sont les nausées, la perte d’appétit, la fatigue, la faiblesse et les vomissements. C’est seulement ensuite que les autres symptômes commencent à apparaître.
En effet, dans le cas d’une carence en magnésium, on peut aussi observer l’apparition de crampes, de malaises et de ballonnements. Seulement, il ne faut pas attribuer au magnésium des symptômes causés par un autre facteur. Et c’est bien là que se situe la réelle difficulté. Pour déceler une éventuelle carence en magnésium, il faut se fier aux symptômes classiques et à l’avis d’un médecin. Ne tentez pas l’automédication dans ce cadre, car il existe un risque de surconsommation.
Les risques de surconsommation
Il faut savoir que le magnésium est un oligo-élément qu’il ne faut pas consommer avec excès. En effet, si le risque de surconsommation ne concerne pas tous les oligo-éléments et sels minéraux, il est bel et bien présent dans le cas du magnésium. Les besoins nutritionnels présentés par les institutions sont aussi des apports maximaux tolérables notamment lorsque le magnésium est consommé sous la forme d’un complément alimentaire. Au-delà des doses recommandées, le magnésium peut se transformer en laxatif puissant. Et donc, entraîner l’apparition d’inconfort digestif, de diarrhées… Il faut aussi préciser que le magnésium que l’on trouve dans l’alimentation est moins prononcé que celui que l’on peut consommer en compléments alimentaires. Si une diarrhée se présente, il faut cesser la supplémentation et revoir les dosages, les diviser ou les diminuer. Bien sûr, nous vous recommandons aussi de solliciter l’avis d’un médecin face à l’apparition de ces symptômes.
Ce qu’il faut retenir
Le magnésium intervient dans un total de trois cents réactions métaboliques, qu’il serait difficile de toutes énumérer. Or, il faut savoir qu’il est essentiel dans le cadre de la minéralisation osseuse, de la prévention des maladies métaboliques, de la contraction musculaire normale et dans le traitement du stress et de l’anxiété. Il est nécessaire de le consommer quotidiennement en quantité suffisante, mais il ne faut pas en abuser ! Pour cela, on peut consommer plus d’aliments riches en magnésium ou le prendre sous forme de complément alimentaire, en fonction de nos propres besoins. Il existe différentes formes de magnésium qui composent ces compléments : bisglycinate, citrate, lactate, chlorure de magnésium, oxyde de magnésium, malate, etc. Il est donc également important si vous souhaitez vous supplémenter avec ce sel minéraux de choisir la bonne source et le bon complément afin de disposer d’un produit de qualité et facilement assimilable.
