Compléments multivitaminés : Bienfaits, limites et effets secondaires

Vous pensez qu’une cure de vitamines et de minéraux peut vous être bénéfique. Dans ce cas, de nombreux compléments alimentaires peuvent combler vos besoins. Si vous hésitez à choisir un complément multivitaminé ou multivitamines, prenez le temps de lire cette page avant de vous décider. Voici tout ce qu’il faut savoir sur les compléments multivitaminés : bienfaits, intérêts, limites, contre indications et effets secondaires.

Que sont les compléments multivitaminés ?

À l’approche de l’hiver, un grand nombre de personnes a recours à un complément multivitamines. Moins de fruits et légumes frais, moins de soleil… De nombreuses raisons peuvent expliquer ce souhait. Bien sûr, pour couvrir nos besoins énergétiques et physiologiques, nous devons nous assurer des apports suffisants en micronutriments. Il s’agit des vitamines, des sels minéraux et des oligo-éléments. Chacun d’eux joue un ou plusieurs rôles dans le fonctionnement de notre corps.

Qu’est-ce qu’une formule « multivitaminée » ?

Les compléments multivitaminés contiennent au minimum dix vitamines et/ou minéraux essentiels. On nomme donc « multivitamine » un complément alimentaire qui contient plusieurs d’entre eux. Mais selon les marques et les produits, ces nutriments peuvent être bien plus de dix. Les compléments multivitaminés contiennent une concentration de nutriments qui représente un demi à deux fois les ANR : apports nutritionnels recommandés.

Un complément multivitaminé se présente donc sous la forme d’un comprimé ou d’une gélule à avaler de façon régulière (chaque jour, en toute logique). Et ce, durant une période limitée à quelques semaines. Certains de ces compléments sont à prendre à un moment précis : grossesse, examen, début de l’hiver… D’autres peuvent se consommer tout au long de l’année, si l’on en croit les posologies des fabricants.

Les vitamines et minéraux présents dans ces compléments

Parmi les vitamines que l’on peut y trouver figure la vitamine À et les vitamines du groupe B. Elles sont les suivantes : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. Les compléments contiennent aussi de la vitamine C et les vitamines D, E et K. Les minéraux et oligo-éléments compris dans les compléments multivitaminés sont le calcium, le chrome, le cuivre et  le fer. On retrouve aussi l’iode, le potassium, le magnésium, le sélénium, et le zinc. Pour qu’un complément multivitaminé soit reconnu comme tel, il doit donc en contenir au moins une dizaine.

Ces compléments sont-ils efficaces ?

Oui, mais seulement pour les personnes qui en ont besoin et qui les utilisent correctement.

À qui se destinent les compléments multivitaminés ?

En théorie, ces compléments alimentaires peuvent répondre aux besoins de tous, s’ils sont utilisés à bon escient. Or, selon la School of Public Health de l’Université de Californie, les compléments multivitaminés sont consommés par les personnes qui en ont le moins besoin (Swartzberg, J E. The Wellness Reports – Dietary Supplements, University of California, Berkeley School of Public Health, 2009, page 33). Dans une autre mesure, ils se destinent aux personnes à risque de carence. Il s’agit notamment des sportifs et des personnes en perte de poids (régime). Cela concerne aussi les femmes enceintes, les personnes âgées, et les personnes qui suivent un régime alimentaire spécifique. Notamment les végétariens et les végétaliens, souvent à la recherche de vitamine B12 par exemple.

On peut aussi recommander ces complexes vitaminiques en période hivernale, lorsque la consommation de fruits et de légumes frais a tendance à diminuer et pour renforcer son immunité. Une baisse de vitamine C peut affecter le système immunitaire et favoriser les affections hivernales. De même, le manque de soleil entraîne un manque de vitamine D, qui entraîne à son tour de la fatigue. Les personnes allergiques peuvent, elles aussi, être considérées comme des personnes à risque de carence. Les vitamines et multivitamines peuvent les aider à y remédier.

Enfin, les compléments multivitaminés peuvent aussi combler les besoins des personnes soumises au stress. Ainsi que celles qui consomment trop de substances excitantes comme la caféine. Les stocks de minéraux de ces personnes sont généralement plus affectés et baissent plus rapidement. Des déficits ou des carences en zinc ou en magnésium peuvent alors se déclarer.

Les bienfaits des multi-vitamines

En quoi les compléments multivitaminés peuvent-ils nous être bénéfiques ?

Des compléments bénéfiques pour la santé en général

En 2002, les auteurs d’une synthèse ont écrit que par mesure de précaution, tous les adultes devraient prendre des multivitamines chaque jour (1). Et ce, dans le but de prévenir des maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, les cancers ou l’ostéoporose (2). Selon eux, le régime alimentaire de la majeure partie de la population ne fournit pas suffisamment de vitamines et de minéraux pour combler nos besoins de manière optimale. De ce fait, ces apports ne suffisent pas au maintien de la santé. Les compléments multivitaminés sont, selon eux, une façon sécuritaire et économique de combler les besoins de chacun.

D’autres scientifiques partagent cette opinion, comme le directeur Département de nutrition de l’école de santé publique de l’Université Harvard. Il a imaginé une pyramide alimentaire et y a inclus les compléments multivitaminés (3). Les autorités de santé en sont moins convaincues, mais elles ne peuvent ni conseiller ni déconseiller la consommation de ces complexes vitaminiques (4).

Prévenir et contrer les carences alimentaires

De toute évidence, les cures de complexes multivitaminés peuvent aider à prévenir les déficits nutritionnels et les carences alimentaires. Ils peuvent aussi aider à les contrer lorsqu’ils se sont installés. Notre corps a besoin de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments quotidiennement. Tous, dans des proportions qui leur sont propres. Pour les connaître, vous pouvez consulter les tableaux proposés par les principales institutions de santé (5) (6).

Réduire le stress et la fatigue

Bon nombre de compléments contiennent les nutriments nécessaires pour soutenir l’organisme face au stress et à la fatigue. La consommation régulière de ces complexes de vitamines et de minéraux réduit la fatigue et améliore l’humeur de façon générale. En revanche, elle ne semble pas avoir d’incidence sur les symptômes de la dépression. Les compléments multivitaminés peuvent aider à améliorer le bien-être général grâce à leurs teneurs en micronutriments, dont certains sont antioxydants.

Profiter des bienfaits des vitamines et minéraux

Chaque complément multivitaminé contient au moins une dizaine de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Sachant cela, on sait d’ores et déjà que la consommation de ces compléments alimentaires nous fait profiter des bienfaits de ces nutriments. Tous les vitamines, sel minéraux ou oligo-éléments présentent leurs propres bienfaits pour l’organisme. C’est l’occasion d’en profiter.

Les limites des compléments multivitamines

Les compléments multivitaminés sont des concentrés de nutriments divers, dont la composition varie en fonction du produit. Dans une certaine mesure, ils sont efficaces et aident l’organisme à faire le plein de nutriments essentiels. Mais ils peuvent aussi présenter des limites dont il faut tenir compte.

Un complément pour compléter les repas, pas pour les remplacer

Comme son nom l’indique, un complément alimentaire vise à compléter les apports nutritionnels permis par l’alimentation, non à les remplacer. Et ce, même si les compléments en question sont des complexes de vitamines et de minéraux assez complets. Il est indispensable d’associer la consommation de compléments alimentaires à une hygiène de vie saine.

Celle-ci comprend une alimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer les repas. Et ils ne doivent pas constituer la part la plus importante des apports nutritionnels d’une personne. En somme, les compléments multivitaminés sont efficaces uniquement lorsque nous en avons une utilisation raisonnable et réfléchie.

Les excès de nutriments : aussi dangereux que les carences

La prise irraisonnée de compléments multivitaminés peut avoir des conséquences sur la santé. Comme les carences, les excès de certains nutriments peuvent avoir des effets néfastes sur les organes ou sur la santé. C’est le cas du fer, de la vitamine C (7), de la vitamine A, ou du calcium, notamment (The Natural Pharmacist – Ed – . Natural Products Encyclopedia, Herbs & Supplements – Nutritional Support).

Il faut toujours respecter les doses prescrites sur les emballages des produits, mais aussi des temps de cures raisonnables. Entre deux cures de compléments alimentaires, faites des pauses d’une à deux semaines minimum.

Bien entendu, les compléments multivitaminés se destinent aux personnes à risque de carence (sportifs, femmes enceintes, etc.). C’est pourquoi il est préférable de faire régulièrement des bilans sanguins auprès de son médecin pour s’assurer que ses apports nutritionnels sont suffisants. C’est uniquement dans le cas contraire qu’il faudra compléter son alimentation.

Consulter un professionnel de santé est indispensable

Les compléments multivitaminés ne peuvent se substituer à un traitement médical. De même, il ne faut jamais renoncer à consulter son médecin lorsqu’une carence alimentaire est suspectée. Bien sûr, un suivi médical reste indispensable dans le cadre de pathologies suspectées ou avérées. S’ils sont efficaces et bénéfiques, les compléments multi-vitamines ne sont ni des médicaments ni des traitements médicaux.

Quels compléments multi-vitamines choisir ?

Justement, l’efficacité des compléments multivitamines dépend en grande partie de l’origine de ses nutriments (vitamines et minéraux). Pour s’assurer une efficacité optimale, il est indispensable de bien les choisir.

Reconnaître les compléments de mauvaise qualité

De nombreux compléments multi-vitamines vendus dans le commerce sont de mauvaise qualité. On peut les reconnaître par leurs multitudes de nutriments « inclus ». Plus il y en a, et plus il est probable que leur pourcentage soit très faible. Prenez soin de consulter l’étiquette pour connaître la composition exacte du produit que vous achetez.

D’autre part, les compléments multi-vitamines qui mettent en avant un de leurs compléments (par exemple « riche en vitamine C ») sont le plus souvent des compléments de vitamine C, avec quelques ingrédients ajoutés. Ils ne sont pas vrais compléments multivitaminés et leurs effets sur l’organisme seront donc très peu nombreux. Encore une fois, il est nécessaire de consulter l’étiquette du produit.

Privilégier les ingrédients d’origine naturelle

Dans le commerce, vous trouverez deux types de produits. Ceux avec des vitamines et minéraux de synthèse, et ceux avec des nutriments d’origine naturelle. Ce sont les seconds qu’il faut privilégier. En effet, les nutriments d’origine naturelle proviennent des fruits, des légumes, des champignons ou des plantes comme le camu camu, l’acérola, le baobab, le moringa, le cordyceps, le thé vert, l’extrait de carotte, etc. C’est à dire de vrais aliments ou de superaliments naturels et naturellement riches en vitamines et en minéraux. À l’inverse, les produits synthétiques sortent des laboratoires et ils n’ont rien de naturel. En choisissant des compléments alimentaires naturels, vous avez l’assurance de profiter de micronutriments de meilleure qualité. Leurs effets seront plus importants et plus adaptés à votre corps.

Nous vous recommandons donc les compléments multivitaminés extraits d’ingrédients naturels (fruits, légumes, plantes), mais aussi de l’agriculture biologique. Ainsi, vos produits ne contiennent pas de résidus de pesticides et donc meilleurs pour la santé.

Attention aux dosages et aux recommandations

Tous les complexes de vitamines et de minéraux présentent leurs propres dosages. N’y allez surtout pas les yeux fermés. Comme nous l’avons précisé, un surdosage peut avoir des conséquences néfastes pour la santé. Les doses de sécurité à respecter sont estimées à un seuil de ⅔ des apports nutritionnels moyens recommandés. Pour certains minéraux et vitamines, ce seuil peut grimper au-delà des 100 %, mais ce n’est pas le cas de tous. Tenez toujours compte des apports journaliers recommandés et assurez-vous que le produit que vous achetez les respecte.

Les informations à vérifier sur vos compléments multivitaminés

Il est préférable de se tourner vers des produits fabriqués en France. Ils respectent les normes de qualité européennes et françaises. Sur l’étiquette doit apparaître la composition des vitamines, minéraux et oligo-élément de façon complète. Mais aussi leur dosage et leurs origines (synthétiques ou naturels). Pour une meilleure absorption des vitamines, certains produits intègrent des coenzymes dans leurs formules. Ils sont aussi intéressants. Bien entendu, le complément alimentaire doit être intégralement végétal et ne doit pas contenir de produits tels que le stéarate de magnésium. Ce dernier limite l’absorption des nutriments et il existe toujours un doute quant à sa possible toxicité.

Compléments multivitamines : ce qu’il faut retenir

Les compléments multivitaminés sont des concentrés de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments qu’il faut consommer avec raison. N’en prenez pas si vous n’en avez pas réellement besoin. Sachez aussi vous tourner vers un professionnel de santé lorsque cela s’avère nécessaire. Enfin, prenez soin de bien choisir vos compléments multivitaminés. La qualité doit toujours rester votre priorité dans le choix de vos compléments alimentaires.