Vitamine B2 : bienfaits, indications et recommandations

Elle est l’une des vitamines appartenant au complexe des vitamines B : la riboflavine, ou vitamine B2. Comme pour les autres nutriments essentiels au corps humain, l’alimentation doit nous l’apporter en quantité suffisante. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine B2 : sources, besoins, bienfaits, utilisations…

La vitamine B2 : présentation, sources

La vitamine B2, autrement appelée « riboflavine » ou « lactoflavine », est une protéine hydrosoluble (soluble dans l’eau) nécessaire à la fabrication de divers enzymes. Cette vitamine B2 est nécessaire à l’activation des vitamines B6 et B9, et interagit avec les vitamines B3 et B6. Toutes les vitamines du complexe B sont ainsi liées entre elles et effectuent un travail de groupe favorable au bon fonctionnement de l’organisme.

Quels sont nos besoins en vitamine B2 ?

En tant que vitamine essentielle au corps humain, la riboflavine doit nous être apportée par l’alimentation de façon quotidienne. C’est l’équilibre de nos repas et la qualité des aliments que nous consommons qui nous permet de combler chaque jour nos besoins nutritionnels. Justement, nos besoins en vitamine B2 ont été fixés par l’Anses selon les valeurs suivantes (1) :

ge Référence en mg/jour
Nourrissons 0,4
Enfant de 1 à 3 ans 0,8
Enfant de 4 à 6 ans 1
Enfant de 10 à 12 ans 1,3
Adolescent de 13 à 15 ans 1,4 (fille) et 1,6 (garçon)
À partir de 15 ans 1,5 (femme) et 1,8 (homme)
Femme enceinte 1,6
Femme allaitante 1,8

Il faut toutefois préciser que nos besoins en riboflavine sont proportionnels à nos dépenses énergétiques. Par conséquent, ils sont plus importants pour les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique régulière. Il faut majorer les besoins des sportifs de 0,5 à 1,5 mg par jour selon l’intensité et la fréquence des séances de sport.

bienfaits de la vitamine B2

Les sources alimentaires de vitamine B2

La vitamine B2 est présente en abondance dans les aliments d’origine animale comme les abats, les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers (yaourts, fromages, laits, etc.). Certains céréales et produits pour le petit-déjeuner peuvent être enrichis en vitamine B et la levure de bière permet souvent de compléter nos apports. Parmi les végétaux, la riboflavine se trouve essentiellement dans les champignons et les légumes verts que nous pouvons consommer sans modération.

Les rôles de la riboflavine dans l’organisme

La vitamine B2 est intégrée à la structure de coenzymes spécifiques : FMN et FAD. Ces dernières sont nécessaires à l’activité de plus d’une centaine d’enzymes. Parmi elles, on trouve celle qui est impliquée dans la combustion des graisses (Acyl-coA déshydrogénase), et celle qui permet de régénérer le glutathion, un antioxydant puissant (glutathion réductase). Les hormones corticoïdes et thyroïdiennes sont impliquées dans ces processus. Ainsi, la riboflavine participe au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.

Entre outres, cette vitamine participe à la production de kératine, nécessaire au bon état de la peau, des ongles et des cheveux, et elle intervient dans la vision. Il faut savoir qu’elle entre également en interaction avec les vitamines B3 et B6. Enfin, ses dérivés participent notamment à la dégradation des protéines, des acides aminés et des acides gras.

Les bienfaits de la vitamine B2

Depuis 2013, la riboflavine fait partie de la liste des médicaments essentiels de l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) (2). Quels sont les bienfaits de la vitamine B2 sur la santé ?

Riboflavine et énergie

Comme elle participe à la dégradation des glucides, des protéines et des lipides, la vitamine B2 participe à la production d’énergie dans l’organisme. Cette vitamine hydrosoluble participe quotidiennement à la régénération des cellules du corps, mais avant tout à la composition de carburant pour celui-ci. Elle est indispensable à la production énergétique et permet de transformer les aliments que nous consommons en énergie à utiliser dans la journée.

La vitamine B2 est donc essentielle pour maintenir des taux d’énergie corrects et adaptés à la dépense énergétique quotidienne. Elle permet aussi de réguler les fonctions des glandes surrénales et thyroïdes, essentielles à de nombreuses fonctions corporelles.

Prévenir et soulager les maux de tête

La vitamine B2 peut être utilisée comme traitement de fond pour la migraine. Les crises de migraine peuvent suivre ou accompagner les troubles neurologiques. Et notamment ceux que l’on associe à un dysfonctionnement des mitochondries. Les mitochondries se trouvent dans les cellules et constituent les lieux où l’énergie est produite. Indispensable à leur fonctionnement, la riboflavine intéresse les chercheurs qui travaillent sur des solutions aux migraines (3). Plusieurs études ont d’ores et déjà été menées à ce sujet et elles démontrent l’efficacité de la vitamine.

Les patients ayant reçu un traitement à base de vitamine B2 ont vu la fréquence de leurs migraines diminuées de façon significatives (4). Ainsi, dans ces cas de figure, les apports journaliers en vitamine B2 sont nettement supérieurs aux apports nutritionnels recommandés. L’efficacité de la riboflavine doit encore être établie par d’autres études. Les spécialistes recommandent néanmoins la prise de 400 mg par jour de vitamine B2 en prévention des migraines (5).

bienfaits de la riboflavine

Prévenir la dépression avec des vitamines B

Les données scientifiques disponibles à ce jour suggèrent l’existence d’une relation entre le déficit en vitamine B (B2, B6, B9 et B12) et une fréquence élevée des symptômes de la dépression. L’incidence et l’importance de ces vitamines dépendent de l’âge et du sexe des personnes. Chez les adolescentes, le taux de vitamine B2 (ainsi que B6 et B9) est particulièrement important, tandis que les vitamines B6 et B9 sont les seules impliquées chez les adolescents. En outre, chez les adultes, les vitamines B9 et B12 semblent être les plus importantes dans la prévention de la dépression. En tous les cas, on constate que la vitamine B2 peut être impliquée dans la prévention de la dépression chez les jeunes femmes et les adolescentes.

Une vitamine bénéfique à la santé oculaire

Les carences en riboflavine peuvent avoir des conséquences sur la santé oculaire et augmentent le risque de souffrir de troubles de la vue. La vitamine B2 peut aider à prévenir certains de ces troubles comme le glaucome, le kératocône ou la cataracte (6). Les recherches ont montré que les personnes qui en consomment en quantité suffisante rencontrent un risque réduit de souffrir de troubles de vision susceptibles d’apparaître avec l’âge. En traitement de ces troubles, on peut aussi utiliser la riboflavine en gouttes à appliquer directement sur la cornée. De cette façon, la vitamine pénètre facilement la cornée et améliore sa résistance.

Prévenir et traiter l’anémie

Il existe plusieurs types d’anémie, et non une seule. Elle peut donc être causée par différents facteurs, comme la production réduite de globules rouges, la perte de sang ou l’incapacité de transporter l’oxygène dans le sang. La riboflavine est impliquée dans ces diverses fonctions et permet de prévenir (et de traiter) les différents cas d’anémie (7).

Il faut aussi préciser que cette vitamine est nécessaire à la production de globules rouges et à la synthèse des hormones stéroïdes. Elle participe au transport de l’oxygène dans le sang vers les organes, et aide à mobiliser le fer dans cette tâche. Les personnes qui en manquent risquent plus de souffrir d’une forme d’anémie.

La vitamine B2 et la prévention des cancers

Certains chercheurs se sont intéressés aux possibles intérêts de cette vitamine dans la prévention des cancers. Et ce, notamment en raison de ses rôles antioxydants, qui pourrait éviter ou limiter les dommages de l’ADN causés par des composés carcinogènes. Les études disponibles à ce jour ne sont pas unanimes et méritent un approfondissement. Les résultats de ces études sont contradictoires pour l’heure. Par conséquent, il est impossible de conclure à l’intérêt de l’utilisation de cette vitamine dans ce cadre.

vitamine B2

Indications, utilisations, conseils

Voici tout ce qu’il faut savoir sur l’utilisation de la vitamine B2, sur les carences ou les excès.

Carence et excès en vitamine B2

Dans les pays occidentaux, les carences en vitamine B2 sont très rares. Elles peuvent toutefois survenir en cas de maladie de la glande thyroïde ou de dénutrition. Les signes de cette carence nutritionnelle se manifestent donc par une altération du derme au niveau du nez, une atteinte oculaire (infection de la cornée, opacification) et une inflammation de la bouche et des lèvres. Sur le long terme, la carence en riboflavine entraîne une neuropathie avec atteinte de la sensibilité et une anémie. Les personnes qui suivent un régime sans viande ni produits laitiers sont les personnes les plus à risque de déficit, mais une alimentation équilibrée suffit à combler nos apports.

La riboflavine ne possède pas de toxicité. Son assimilation et son stockage sont limités, ce qui implique qu’elle ne peut pas s’accumuler en excès dans l’organisme. En théorie, la vitamine B2 pris en excès est éliminée dans les urines. Enfin, il n’existe pas d’interaction connue de cette vitamine avec d’autres compléments alimentaires ou médicaments.

Contre-indications et effets indésirables

Sécuritaire et ne pouvant être stockée avec excès, la vitamine B2 ne connaît pas de contre-indications spécifiques. Elle n’engendre pas non plus d’effets indésirables. Les études réalisées à ce jour soulignent donc que les effets secondaires sont minimes, voire inexistants, avec une supplémentation quotidienne de vitamine B2 (8). Bien sûr, s’il n’y a pas de déficit ou de carence avérés, il est inutile de se supplémenter. En cas de doute, ou pour réaliser un bilan, consultez votre médecin traitant.

Tout savoir sur la vitamine B2 : à retenir

Indispensable à la synthèse de centaines d’enzymes et à la production d’énergie dans les cellules, la vitamine B2 joue des rôles essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Elle peut aussi aller encore plus loin, en favorisant l’effort sportif et en luttant (prévention et soulagement) contre les migraines. Une alimentation équilibrée suffit le plus souvent à combler nos besoins en vitamine B2, mais la supplémentation (sans danger) peut venir la compléter en cas de besoin.