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Protéine de pois : caractéristiques, bienfaits et contre indications
Sur le marché des compléments alimentaires et des protéines en poudre, il existe différentes formes de protéines, dont font partie les protéines végétales. Et parmi elles, on trouve plusieurs sources de protéines, comme la protéine de pois. Justement, elle est moins connue que le soja, mais présente de nombreux intérêts à considérer. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la protéine de pois.
La protéine de pois
Origines et caractéristiques
La protéine de pois est élaborée à partir de pois jaunes, et non de pois verts. Les pois jaunes sont une excellente source de protéine végétale, de nutriments et d’acides aminés. Ils sont à privilégier dans le cadre du sport et de la musculation, notamment. Cette protéine en poudre est obtenue par l’extraction des protéines de pois cassés jaunes, après leur séchage.
La protéine de pois contient entre 80 et 85 % de protéines, ce qui est considérable. Elle contient aussi des glucides et des fibres, en plus de vitamines diverses (E, D, K, A) et de minéraux. Dans sa composition se trouvent également les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée (Branched-Chain Amino Acid) : la valine, l’isoleucine et la leucine.
Le profil aminogramme de la protéine de pois
La protéine de pois présente des valeurs nutritionnelles intéressantes, puisqu’elle est aussi riche en protéines que la protéine de lait. Justement, dresser l’aminogramme de cette protéine est important. Il faut savoir qu’il ne s’agit pas d’une source de protéines végétales complète, même si elle renferme plusieurs acides aminés essentiels. Les neuf acides aminés essentiels ne sont pas présents dans la protéine de pois : il manque la cystine et la méthionine (1).
En revanche, cette protéine contient des BCAA, des acides aminés à chaîne ramifiée. La protéine de pois contient de l’arginine et plusieurs autres acides aminés essentiels et non essentiels. Elle contient environ 9 % de leucine et 8 % d’arginine. À titre de comparaison, l’isolat de whey protéine n’en contient que 3 % !
Digestion et assimilation
La protéine de pois est une protéine végétale à digestion lente, à peu près égale à celle de la caséine. Elle est un complément en protéines idéal pour profiter d’une sensation de satiété durable et pour ne pas ressentir la faim, même après plusieurs heures. Beaucoup de personnes pensent à tort que la digestion lente des protéines est une mauvaise chose… Au contraire ! Il y a bien des moments où notre corps a besoin de protéines à absorption rapide, notamment après l’entraînement. Mais dans certains moments, la digestion lente des protéines est bénéfique, notamment au moment du coucher.
Cette protéine végétale, au même titre que la protéine de soja, est considérée comme très digeste et possède un excellent score PDCAAS. Ce dernier permet de définir la qualité d’une protéine en tenant compte de sa teneur en acides aminés et en comparant cette donnée avec nos besoins idéaux. L’indicateur tient aussi compte de notre capacité à digérer la protéine en question. Le PDCAAS de la protéine de pois est proche des 0,80, ce qui est un très bon score.
Intolérance à la protéine de pois
Cette protéine s’adapte à tout le monde, même si elle est généralement privilégiée par les personnes ayant adopté un régime végétarien ou végétalien. Ces sportifs n’ont pas la possibilité de consommer des protéines animales. De même, la protéine issue des pois est une alternative possible pour les personnes qui souffrent d’intolérance au lactose ou au soja. Enfin, la protéine de pois est idéale pour les sportifs qui ne souhaitent pas prendre des protéines en poudre « conventionnelles ». Enfin, certaines personnes peuvent être allergiques à la protéine de pois, mais cela reste très rare.
Bienfaits de la protéine de pois
Quels sont les bienfaits de la protéine de pois sur la santé et sur la performance sportive ?
Gagner en masse musculaire avec une protéine végétale
Comme le montre une étude clinique publiée en 2015, la supplémentation orale en protéines de pois favorise le gain de masse musculaire, notamment dans le cadre des activités physiques de résistance (2). En effet, cette protéine végétale permet des gains d’épaisseur musculaire pendant l’entraînement.
D’autre part, et grâce à sa lente digestion, la protéine de pois favorise la reconstruction musculaire après l’effort. Elle permet une diffusion lente et durable d’acides aminés vers les muscles qui nécessitent de l’énergie pour se reconstruire durant leurs phases de repos total. Dans l’idéal, la protéine de pois est à consommer le soir pour profiter de ses bienfaits durant la nuit. Juste après l’effort, il est préférable de privilégier une source de protéines à assimilation rapide.
La protéine de pois : force, performances, adaptations musculaires
Une étude a été menée sur les protéines de pois et la whey protéine, afin de déterminer l’efficacité de ces deux sources de protéines (3). Selon ses résultats, les protéines de lactosérum tout comme les protéines de pois s’avèrent efficaces dans le développement de la force musculaire. Ces deux types de protéines semblent efficaces pour optimiser la performance sportive et la composition corporelle. D’autres études complémentaires doivent encore venir confirmer les résultats de cette étude préliminaire, même si ceux-ci sont très encourageants.
On comprend donc aisément que la protéine de pois est au moins aussi efficace que la protéine de whey dans l’amélioration de la fonction physique et des performances sportives. Elle en est une excellente alternative !
Une alternative saine aux protéines animales
La protéine de pois est une protéine végétale bénéfique pour la santé. En raison de sa faible teneur en graisses, elle est également une solution de choix pour les personnes qui souhaitent préserver leur santé cardiovasculaire. Les protéines végétales contiennent des acides gras saturés et du cholestérol : la protéine de pois permet de l’éviter et de diversifier ses sources de protéines (4).
De la même façon, la protéine de pois permet d’éviter de consommer des protéines riches en lactose. Les protéines de lait sont l’un des facteurs aggravants de l’état de santé des os. Ils favorisent aussi l’apparition et la progression de l’ostéoporose. À l’inverse, les protéines végétales ne contiennent pas de produits laitiers et de composants issus du lait. Elles permettent donc de préserver la santé osseuse et la densité des os.
Une bonne réponse glycémique
Les légumineuses sont d’excellente source de protéines, mais elles contiennent aussi des glucides. Justement, dans le cadre du sport et de la santé, l’indice glycémique de ces sources de protéines nous intéresse tout particulièrement. Comme le montre une étude de l’université de Cambridge, la protéine de pois présente un indice glycémique relativement bas, ce qui en fait une excellente source de glucides, en plus de présenter une teneur intéressante en protéines (5) !
Avec un indice glycémique bas, la protéine de pois s’impose comme une source saine de protéines et de glucides, notamment dans le cadre du sport. Mieux encore, elle permet une sensation de satiété durable, grâce à sa teneur en protéines lentement digérées. Et elle n’implique qu’un faible pic de glycémie après l’ingestion, ce qui est une excellente nouvelle, notamment pour les sportifs atteints de diabète. Mais cette réponse glycémique est intéressante pour chacun d’entre nous, afin de favoriser une meilleure gestion de la glycémie et de la santé, de façon globale.
Avantages et inconvénients de la protéine de pois
Pour faire simple : quels sont les avantages et les inconvénients de cette protéine ?
Les avantages de la protéine de pois
La protéine de pois contient plusieurs acides aminés essentiels, et notamment des acides aminés à chaîne ramifiée : des BCAA. La protéine de pois contient entre 80 et 85 % de protéine, ce qui est aussi intéressant que la plupart des autres sources de protéines, dont les protéines animales.
Sa digestion lente permet une assimilation progressive et lente des acides aminés qu’elle contient. À ce titre, la protéine de pois se montre intéressante pour la reconstruction musculaire au repos. La protéine de pois présente un avantage considérable. Avec sa lente digestion, elle se consomme le soir, avant le coucher. Durant la nuit, elle va contribuer à améliorer la composition corporelle et surtout : à favoriser la reconstruction musculaire après l’effort. C’est au cours de la nuit, lorsque les muscles sont au repos complet, qu’ils se reconstruisent plus fort. Les protéines de pois qui se libèrent lentement dans l’organisme contribuent à optimiser ce processus de reconstruction cellulaire.
Enfin, il s’agit là d’une protéine végétale alternative et saine (6). On peut l’utiliser en remplacement de la protéine de soja, notamment si on y est allergique. Pour les sportifs vegans notamment, pouvoir bénéficier de plusieurs types de protéines en poudre est un véritable atout.
Ses inconvénients
S’il faut retenir un inconvénient pour cette protéine végétale, ce serait son manque d’acides aminés. Et notamment son manque de méthionine. Malheureusement, elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme, malgré sa grande valeur nutritionnelle. Ce n’est pas un problème, puisque de nombreux aliments que l’on consomme tous les jours en contiennent. Mais si la protéine de pois est l’une de vos seules sources de protéines, alors il serait intéressant de les diversifier.
Le goût est un autre inconvénient que l’on peut citer ici. En effet, le goût de la protéine de pois est souvent jugé désagréable par les consommateurs. Mais la plupart d’entre eux s’y habituent très vite. Et avec une poudre aromatisée ou mélangée à un jus de fruits, la protéine passera inaperçue. Justement, certaines personnes trouvent que le goût de la protéine de pois est agréablement différent de celui des autres protéines en poudre.
Enfin, il y a un dernier inconvénient à soulever ici. Il s’agit du problème des saponines. Ces dernières sont des anti-nutriments présents dans la plupart des légumineuses. Les études montrent que les saponines ont tendance à perturber la barrière des intestins et à influer sur sa perméabilité. Les protéines végétales (et donc la protéine de pois) en contiennent une certaine quantité.
Contre-indications et effets secondaires
Il n’existe pas de contre-indication notoire à la consommation de cette protéine végétale. Elle peut néanmoins provoquer des allergies, à l’image d’autres protéines végétales ou animales. Or, dans le cas de la protéine de pois, les allergies sont très rares et celle-ci est le plus souvent conseillée aux personnes allergiques aux aliments comme les produits laitiers ou le soja (7).
D’autre part, les substances présentes dans les pois et à l’origine de ballonnements ne sont pas présentes dans les isolats de protéines de pois. De ce fait, sa consommation n’entraîne pas d’effets indésirables en lien avec le confort intestinal.
Bien choisir sa protéine de pois
Le pois est un produit végétal, qui provient de l’agriculture. Il faut donc choisir un produit exempt de produits chimiques et de métaux lourds, ayant été cultivé dans un sol sain. Pour cela, il est indispensable de se tourner vers les protéines de pois biologiques, avec une certification officielle. De même, il faut savoir que toutes les protéines de pois ne sont pas les mêmes. Il est difficile de s’assurer de la qualité d’une protéine : il faut se référer aux étiquettes et se tourner vers des vendeurs de confiance. Si vous estimez que le vendeur est honnête et intègre, vous pourrez lui faire confiance pour acheter vos protéines de pois biologiques. Pensez tout de même à consulter les informations présentes sur l’emballage du produit.
Protéine de pois : ce qu’il faut retenir
La protéine de pois est une protéine végétale au bilan nutritionnel très intéressant. Si elle ne présente pas un aminogramme complet, elle n’en reste pas moins une solution alternative sérieuse aux protéines animales ou aux protéines de lait. Elle permet notamment de diversifier les sources de protéines du sportif, qu’il soit ou non végétarien ou vegan. Et sa digestion lente en fait un atout de poids pour la reconstruction musculaire !
