Les aliments les plus riches en protéines animales

Il existe différentes sortes de protéines, dont certaines proviennent d’aliments d’origines animales, et d’autres, végétales. Nous nous intéressons aujourd’hui aux aliments les plus riches en protéines animales, à travers une liste non exhaustive, bien que très détaillée.

Nos besoins en protéines

Nos besoins en protéines varient en fonction de l’âge, mais surtout de la dépense énergétique. Il est difficile de fixer un taux précis pour un homme ou une femme adulte par exemple, en raison de l’écart de poids et d’efforts physiques hebdomadaires qui peuvent exister entre deux personnes. Toutefois, nous pouvons préciser ceci : 

• Les recommandations en matière d’apports en protéines sont de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente 48 grammes de protéines pour une personne qui pèse 60 kilogrammes, et 64 grammes si elle en pèse 80 (1). 
• On estime que les protéines représentent entre 10 et 15 % des apports caloriques quotidiens, et que les protéines végétales doivent en représenter la moitié (2).
• Les sportifs ont des besoins nutritionnels accrus, notamment en ce qui concerne les protéines. Pour les sportifs de force, l’apport quotidien en protéines doit représenter 1,2 à 1,7 gramme par kilogramme de poids corporel. Pour les sportifs d’endurance, cette valeur tombe à 1,2 – 1,4 gramme par kilo de poids corporel.

En tenant compte de ces informations, vous pourrez consommer des protéines animales chaque jour. Pensez toutefois à ne pas abuser des protéines, et à les consommer en proportions raisonnables. N’hésitez pas à consulter un professionnel en nutrition pour adapter au mieux votre alimentation à vos besoins nutritionnels.

Les meilleures sources de protéines animales

Si vous souhaitez augmenter vos apports en protéines, vous pourrez en trouver dans divers aliments d’origine animale. La viande rouge est la plus « connue », mais elle est loin d’être la seule à votre disposition. Veillez à diversifier vos apports nutritionnels à travers une alimentation équilibrée et variée composés entre autres choses de protéines animales et végétales !

Les viandes : principales protéines animales

La teneur moyenne en protéines de la viande se situe aux alentours de 18 %, ce qui en fait une source de protéines animales très appréciée. Avec la viande, l’apport en protéines est considérable et optimal. Bien sûr, le type de viande, le morceau et la cuisson déterminant la teneur en protéines de chaque pièce. Le flanchet de bœuf compte 30 % de protéines : il est le champion toutes catégories confondues ! Voici quelques autres données intéressantes :

• Côtelette de porc : 29 grammes de protéines/100 grammes ;
• Bœuf haché : 30 grammes ;
• Jambon de porc : 36 grammes ; 
• Escalope de veau : 31 grammes ; 
• Épaule de porc : 30 grammes… 

Toutes les viandes contiennent des protéines. Nous vous conseillons de les varier dans le cadre de votre alimentation, et de ne pas en abuser. L’excès de protéines peut être néfaste pour la santé, mais également l’excès de graisses saturées comme celles que l’on trouve dans la viande (3). Sans compter que la viande est un élément acide pour l’organisme (4). Les éléments acides perturbent l’équilibre acido-basique du corps. Nous devons consommer des aliments alcalins pour le rétablir, notamment à travers les sources de protéines végétales. Pensez à accompagner vos protéines animales de légumes variés et de fruits. Optez aussi pour des viandes maigres pour limiter vos apports en lipides et alternez vos sources de protéines.

Le gibier, pour diversifier son alimentation

Le gibier n’est pas toujours la viande la plus consommée, mais il constitue pourtant une source importante de protéines animales. En effet, le gibier contient environ 22 % de protéines. Il ne faut donc pas exclure cette piste lorsqu’on cherche à augmenter nos apports protéinés. Le lièvre est le plus riche en protéines, avec 30 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Le chevreuil, le cerf, le sanglier… Ces viandes constituent des sources de protéines animales très intéressantes, qui permettent de varier l’alimentation. Mais attention, ces pièces sont beaucoup plus intenses au goût !

Les abats, des protéines pauvres en graisses

Comme pour le gibier, les abats peuvent entrer dans la catégorie des « viandes ». Mais il est intéressant de s’arrêter quelques instants sur cette source de protéines animales. Les abats et notamment le foie d’animaux sont très riches en protéines : ils nous en apportent en quantités. Ce sont aussi d’excellentes sources de fer facilement assimilable par l’organisme. Et ce n’est pas tout. Les abats sont également des pièces de viande rouge pauvre en graisses, qui limitent le risque cardiovasculaire. Alors, pourquoi s’en priver ?

La volaille comme source de protéines animales

Outre les différentes viandes, la volaille est aussi une précieuse source de protéines animales. Elle a l’avantage d’être beaucoup moins grasse que la viande, et présente un intérêt nutritionnel important. En effet, le poulet, la dinde, la caille et toutes les volailles contiennent des protéines en quantités importantes. La poitrine de poulet par exemple contient 31 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. La poitrine de dinde compte 18 grammes de protéines/100 grammes.

Les volailles sont un bon moyen de diversifier vos apports en protéines animales, tout en limitant l’apport en lipides. De même, elles vous permettent de cuisiner des repas variés et d’optimiser vos apports nutritionnels tout au long de l’année. Les sportifs apprécient particulièrement la volaille pour le rapport protéines/lipides qu’elle propose. C’est une source de protéines animales accessibles, moins onéreuse que la viande et qui se cuisine de mille façons.

Les œufs : les protéines de référence

Les œufs sont une excellente source de protéines animales (5). Un œuf compte 12 à 13 % de protéines, ce qui est considérable. Et il faut ici souligner la disponibilité de ces dernières, qui est optimale (6) ! En effet, les protéines des œufs sont les protéines de référence. Cela signifie que leur composition en acides aminés (7) est optimale. On se base sur l’œuf pour déterminer la qualité des autres sources de protéines, qu’elles soient animales ou végétales. Le jaune d’œuf comporte plus de protéines que le blanc, mais il est préférable de les consommer entier pour bénéficier de tous les apports nutritionnels de l’aliment.

Les œufs contiennent aussi d’autres nutriments intéressants pour notre organisme. En outre, ils se dégustent de bien des façons, ce qui en fait une source alimentaire très appréciable. Vous pourrez les cuisiner de différentes façons au fil des semaines pour varier vos plats et profiter ainsi de leurs qualités nutritives.

Les poissons blancs et gras

Tous les poissons contiennent des protéines animales, qui se trouvent elles aussi dans la chair. Certains poissons en contiennent plus que d’autres, mais les proportions par portion restent très proches. Thon, sardine, saumon, maquereau… On dénombre entre 19 et 30 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson. Cette teneur varie en fonction de l’espèce consommée. Les poissons blancs comme la morue, la sole ou le cabillaud contiennent entre 23 et 26 grammes de protéines pour 100 grammes de chair. Pour les poissons gras (saumon, maquereau, truite, etc.), cette valeur se situe plutôt autour de 23 à 25 grammes.

Contrairement à la viande, les poissons sont pauvres en graisses saturées et contiennent des acides gras oméga 3. Ces derniers sont bénéfiques à la santé cardiovasculaire et au système cérébral. On estime qu’il faut manger du poisson deux à trois fois par semaine au maximum. Vous pourrez alterner entre poissons gras et poissons blancs au fil des semaines pour diversifier vos apports en protéines.

Les fruits de mer : un océan protéiné

Tout comme les poissons, les fruits de mer contiennent des protéines animales. En moyenne, ils en contiennent 20 %, ce qui est un taux tout à fait correct ! Les sportifs y voient une alternative intéressante à la viande. Les fruits de mer ont l’avantage d’être pauvres en graisses, et très riches en nutriments. On y trouve des minéraux et oligo-éléments essentiels, ainsi que des vitamines. Les fruits de mer les plus riches en protéines végétales sont les crevettes (19 grammes/100 grammes), les palourdes (18 grammes/100 grammes), les crabes (17 grammes/100 grammes) et les coquilles Saint-Jacques (15 grammes/100 grammes). Les moules et les huîtres en sont aussi de bonnes sources, avec respectivement 12 et 10 grammes de protéines 100 grammes de produit.

Les laitages parmi les aliments riches en protéines

Beaucoup de personnes ignorent qu’en consommant des produits laitiers, elles consomment aussi des protéines animales ! En effet, le lait contient des protéines qui se retrouvent dans tous les produits élaborés avec : les yaourts, les fromages… Un yaourt contient environ 4 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Pour un yaourt grec, cette valeur grimpe à 8 grammes/100 grammes. Une tasse de lait peut contenir jusqu’à 10 grammes de protéines. Le fromage blanc est un dessert à privilégier : il contient encore plus de protéines que les yaourts.

Les fromages

Ces protéines animales ont l’avantage de contenir des ferments qui aident à réguler la flore intestinale. Les produits laitiers sont aussi très riches en calcium, en vitamines et en minéraux essentiels au métabolisme humain. Parmi les fromages les plus riches en protéines, on trouve le Comté, le Beaufort, le fromage de chèvre, le parmesan… Certains d’entre eux peuvent contenir plus de 36 % de protéines (à l’image du parmesan, qui est très dense), ce qui est considérable. Bien sûr, on ne mange pas autant de fromage que de viande : tout va dépendre des quantités consommées.

Les fromages à pâte pressée non cuite contiennent environ 26 % de protéines. Ce taux descend à 20 grammes pour les fromages à pâte molle persillée.

Les autres sources de protéines animales

Si certains mollusques sont souvent rattachés aux fruits de mer comme les huîtres et les moules, d’autres vivent sur la terre ferme. Les escargots en font partie ! Ils contiennent des protéines animales. Mais pour profiter de leurs apports nutritionnels, il faut éviter de les cuisiner trop souvent au beurre, qui contient énormément de lipides. Variez les recettes pour découvrir les escargots sous toutes leurs formes !

Parmi les autres sources de protéines animales se trouvent également les cuisses de grenouilles. Ce plat raffiné typiquement français est très apprécié dans le monde entier, notamment pour son originalité et ses saveurs. Mais on oublie souvent qu’il constitue aussi une source de protéines animales !

Les aliments les plus riches en protéines animales : l’essentiel

Les protéines animales ne manquent pas dans notre alimentation : nous avons l’embarras du choix. Des viandes aux poissons, en passant par les abats, les volailles et les produits laitiers : nous avons la possibilité d’alterner et d’associer les sources de protéines pour conserver une alimentation équilibrée tout au long de l’année. Attention toutefois à respecter vos besoins et à ne pas en abuser ! N’oubliez pas non plus les protéines végétales, à qui nous devons absolument faire une place dans nos assiettes.