Régime méditerranéen : propriétés, bienfaits et recommandations

Le régime méditerranéen est un rééquilibrage alimentaire, bien plus qu’un régime, qui pu faire ses preuves au fil du temps et des études réalisées à son sujet. Outre son rôle sur la perte de poids, il dispose également de nombreux bénéfices à la santé. Cependant, avant de nous pencher plus en avant sur les bienfaits du régime méditerranéen (que l’on appelle aussi le régime Crétois), découvrons en détail ses fondements et surtout son origine.

Le régime méditerranéen, qu'est ce que c'est ?

Lorsque l’on parle de régime méditerranéen, on fait surtout référence au régime alimentaire traditionnel des Grecques et des Crétois. On retrouve de premières études sur le sujet, dans de vieilles études datant des années 50 « The Seven Countries Study », réalisées par Ancel Keys. Ces études démontraient que, malgré un régime dans lequel se trouver un grand apport en matières grasses, les habitants de ces îles disposaient d’une santé et d’une espérance de vie plus grande et surtout de meilleure qualité.

Ce régime combine un précepte de « modération alimentaire » (1) tout en incorporant une grande variété d’aliments de bonne qualité. Le tout devant être couplé à une vie active (et à une activité physique régulière, au mieux). Ses principes sont relativement simples à comprendre (il n’y a pas de calculs complexes à faire, ni de programme trop rigoureux à mettre en place).

Principes du régime méditerranéen

• Une abondance des produits céréaliers complets, de fruits et de légumes, d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates bons pour la santé.
• Grande consommation de poissons (conseillée plusieurs fois par semaine) et de fruits de mer.
• Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines, de yogourt et de fromage
• Consommation limitée de poulet et d’œufs (quelques fois par semaines, entre 3 et 4) et d’aliments sucrés (un petit plaisir de temps en temps dans la semaine).
• Consommation modérée de produits laitiers avec une préférence pour les laits et les fromages de brebis.
• Consommation très limitée de viandes rouges (1 fois par semaine).
• Utilisation grandement privilégiée d'huile d’olive comme corps gras (on oublie le beurre et la margarine).
• Consommation très limitée d'alcool avec tout de même la possibilité d'inclure du vin rouge (de façon modérée évidemment, le but n’étant pas de devenir alcoolique).
• Apport calorique moyen : 1 800 à 2 500 suivant que vous êtes une femme ou un homme.

Notez que, contrairement à la quasi totalité de tous les régimes existants (qu’ils soient plus ou moins restrictifs), aucun aliment n’est interdit dans le régime Crétois. En réalité, si vous avez envie de manger une tartiflette, vous pouvez le faire, mais réservez ce plat très gras à des occasions rares voire exceptionnelle et continuer de suivre le régime méditerranéen le reste du temps. Ce régime s'apparente en réalité davantage à un rééquilibrage alimentaire qu'à un "régime". Il est donc fait pour être supporté (voire apprécié) sur la durée, sur des mois ou des années.

Menu type d’une journée sous régime méditerranée

Petit déjeuner

1. Pain complet mélangé dans de l’huile d’olive et de l’oignon

2. Yogourt chèvre nature, au miel ou au sucre (légèrement)

3. Un fruit (n’importe lequel, surtout le matin, le petit déjeuner étant considéré comme le repas le plus important de la journée)

4. Un thé

Repas du midi

1. Crudités (à volonté)

2. Pois chiches et riz (complet, de préférence, surtout si vous êtes intolérant au gluten)

3. Fruit (n’importe lequel)

Repas du soir

1. Crudités (à volonté)

2. Poisson et légumes (légumes à volonté)

3. Pain complet à l’huile d’olive

4. Un verre de vin rouge

5. (Optionnel) Si vous avez encore faim, vous pouvez manger un fruit ou un yogourt nature. Gardez à l’esprit que le but, avec ce régime est de réduire les apports en sucre le soir, donc privilégiez quelque chose de peu sucré

Avantages du régime méditerranéen

Sensation de satiété

Le régime méditerranéen n’est pas un régime hypocalorique comme peut l'être le régime Dukan ou d'autres régimes à la fois trop restrictifs et inefficaces. Il vous permet ainsi de consommer un bon nombre d’éléments nutritifs, qui donnent rapidement une sensation de faim. De plus, il n’est pas restrictif puisqu’il n’interdit aucun aliment (il les limite simplement).

Facilité d’application

Le régime méditerranéen n’est pas compliqué à mettre en place à la maison, et même à l’extérieur ! En choisissant les bons restaurants, il est possible de se faire plaisir, de sortir avec des amis, tout en appliquant son régime méditerranéen. Le tout est donc de choisir les bons ingrédients au moment de faire ses courses ou de choisir le bon endroit (cuisine adaptée) et les bons plats sur la carte au moment de passer votre commande.

Perte de poids

La perte de poids avec ce mode d'alimentation est réelle mais très progressive (2). En effet, vous ne perdez pas 3 kilos par semaine sur une période réduite, mais de la graisse plus durablement, sans affecter les muscles (qui peuvent être touchés par des régimes trop restrictifs). En effet, une étude réalisée par une équipe de médecine de la faculté de Harvard, sur une période de 18 ans, les personnes soumises à ce régime ont plus perdu de poids que celles soumises à un régime amaigrissant, dont la seule caractéristique était d’être hypocalorique et faible en gras.

Inconvénients du régime Crétois

Le régime méditerranéen ne dispose que de peu d’inconvénients. Cependant, notez que les Crétois et les Grecques profitent du soleil, la plus grande partie de l’année, ce qui leur permet d’avoir un apport quotidien de vitamine D.

Cependant, pour les personnes habitant dans le nord ou les pays nordiques, les principales sources de vitamine D sont les oeufs, le lait, les poissons gras, ou encore le foie de volaille. Hors, le lait ne fait pas partie du régime (sa consommation doit être limitée). De ce fait, pour éviter les carences, il est donc conseillé de consommer d’avantage de poissons gras (saumon, thon, sardines et maquereau tous par ailleurs en oméga 3), des yogourts naturellement enrichis en vitamine D ou bien encore des compléments alimentaires à base d'huile de poisson.

Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de consommer de l’huile d’olive et du poisson en quantité, le mieux n’est pas de se forcer immédiatement à en manger à tous les repas, mais de les introduire progressivement et d’opérer une transition entre son régime alimentaire et le régime méditerranéen.

Les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé

De manière générale, il semblerait que le régime méditerranéen assure une plus longue durée de vie et une meilleure santé en général. Cependant, il est encore difficile de mesurer réellement ses effets sur l’espérance de vie. Cependant, d’autres bienfaits ont bien été repérés.

Diminution des risques de maladies cardio-vasculaires

De nombreuses études ont été réalisées sur les bienfaits du régime méditerranéen sur la santé cardio-vasculaire des Crétois. Il semblerait que la présence de bon cholestérol (introduit par l’huile d’olive et l’huile de colza) ainsi qu’une très faible consommation de viande dans le régime alimentaire des Crétois, soient des éléments associés à un faible risque de mortalité dues à des maladies cardio-vasculaires.

Bonne santé du cerveau

Le régime méditerranéen est associé à une grande consommation de noix, qui sont des aliments très bons pour la santé du cerveau. De ce fait, il a été démontré que les Crétois disposaient d’un cerveau en meilleure santé sur le long terme, car le régime réduisait la fréquence des « Minis accidents cérébraux » pouvant contribuer au déclin mental d’une personne âgée. Les fonctions cognitives sont actives et réactives plus longtemps.

Diminution des troubles neurologiques

Il semble que le régime méditerranéen protège d’avantage les neurones, et réduise les risques de survenue de maladie d’Alzheimer (en plus de limiter et de ralentir son évolution) et de la maladie de Parkinson.

Augmentation de l’espérance de vie

Selon des études américaines portées sur le sujet du régime méditerranéen, il semblerait que ce dernier, en plus de tous les bienfaits qu’il apporte et que nous avons cités, aide à combattre les maladies chroniques (3) et a une influence positive sur l’espérance de vie. En réalité, ce n’est pas qu’il augmente l’espérance de vie, mais qu’il réduit les risques de décès dus à des maladies pouvant être enclenchées ou aggravés par une alimentation différente et non saine.

Il semblerait que ce régime ait un impacte sur les télomères qui sont des « régions » situés aux extrémités des chromosomes. Lorsqu’on approche de la mort et que l’on vieillit, les télomères se réduisent. Hors, selon cette étude américaine, les Crétois et les Grecques, habitués de ce régime, semblent avoir des télomères en bien meilleure forme, même avec l’approche de la vieillesse.

Autres bienfaits du régime méditerranéen

D’autres bienfaits (plus supposés que réellement vérifiés) semblent être également associés à l’application du régime méditerranéen.

Suivi durant la grossesse, il semblerait que le régime méditerranéen protège les enfants contre de potentielles futures allergies et contre l’asthme. Il faciliterait également la conception médicalement assistée (pour les couples ayant des problèmes de fertilité). Le régime méditerranéen améliore globalement la forme physique, et notamment l’endurance si chère aux sportifs qu'ils soient du dimanche ou de haut niveau.