| Comment améliorer ses performances sportives et augmenter sa vitalité ? C’est une question à laquelle il existe de nombreuses réponses. De toute évidence, on ne peut pas trouver de recette secrète pour augmenter ses performances sportives : sport et alimentation sont au cœur du processus. Mais comment doit-on s’y prendre exactement ? |
Quels sont les moyens qui permettent d’améliorer ses performances physiques et d’augmenter sa vitalité de façon sûre et naturelle ?
Améliorer ses performances grâce au sport
Établir un programme d’entraînement
Tous les sportifs de haut niveau vous le diront : pour améliorer vos performances, vous devez absolument disposer d’un programme d’entraînement spécifique. Celui-ci doit vous permettre de suivre vos progrès pas à pas et de comparer vos performances au fil du temps. Qu’il s’agisse de pratiquer la course à pied, le crossfit, le cyclisme, la natation ou la musculation, chacun doit savoir mesurer ses performances.
À chaque entraînement, en fonction du sport pratiqué, recensez vos efforts. Prenez des mesures de vos temps et des distances parcourues, ou bien du nombre de répétitions effectuées. En plus d’améliorer vos performances, ce programme établi sera pour vous une motivation supplémentaire. Et pour cause : vous pourrez apprécier vos efforts et visualiser vos progrès en vous basant sur des données réelles.
Quel programme adopter pour progresser ? Celui qui s’adapte à votre niveau, vos contraintes et vos objectifs, bien sûr ! Il n’existe pas de programme universel permettant d’augmenter les performances sportives. Le secret, c’est d’adapter les programmes existants à vos propres besoins. Un médecin du sport ou un coach peut vous aider à mettre en place un programme qui vous correspond réellement. Sachez vous entourer !
Variez vos entraînements sportifs
Il existe deux grandes règles pour améliorer vos performances : s’entraîner de façon régulière et varier ses entraînements. Vous devez absolument varier les exercices, les temps d’entraînement et les cadences pour plusieurs raisons. En plus de ne pas laisser la routine s’installer, le fait de varier ses entraînements favorise l’amélioration des performances.
Par exemple plutôt que de ne faire que des courses longues à une cadence moyenne, variez vos courses avec des entraînements de fractionné. Selon des études réalisées, l’endurance s’améliore ainsi beaucoup plus rapidement qu’avec des entraînements répétitifs (1). De plus, toujours d’après ces études, le fait de varier les entraînements diminuerait les risques de blessure. En effet, comme le corps étant sollicité de façon différente, cela permet de renforcer différents muscles et donc de rendre l’organisme plus fort et plus résistant (2).
Outre l’efficacité de cette méthode, celle-ci est également une façon de plus de ne jamais s’ennuyer et de préserver votre motivation. En effet, le gain de performances est un objectif que l’on poursuit sur la durée. Or, répéter les mêmes séries d’exercices ou réaliser les mêmes courses semaine après semaine joue grandement sur la motivation. Variez vos entraînements et éventuellement aussi les sports pratiqués pour gagner en efficacité !
Misez sur la récupération post-entraînement
Les sportifs le savent : la récupération est tout aussi importante que l’effort. Si celle-ci n’est pas aussi soignée que vos courses ou vos séries d’exercices, vos performances sportives ne pourront pas évoluer. Ici, de bonnes habitudes en entraînement sont essentielles (échauffements, étirements, etc.), tout comme une alimentation adaptée (les protéines sont à consommer après l’entraînement pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire).
Cependant, il faut aussi soigner la qualité de votre sommeil. Dormez au moins huit heures par nuit. Favorisez de bonnes conditions de sommeil comme l’absence de lumière et de bruit. Couchez-vous tôt s’il le faut ! De plus, si vous en ressentez le besoin, prolonger les phases de récupération après un entraînement. De la fatigue ? Une douleur ? Prenez le temps de vous remettre de votre entraînement précédent avant d’enchaîner sur de nouveaux efforts. Pensez aussi à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort. L’hydratation est essentielle : elle permet de combler vos besoins hydriques, mais aussi en minéraux ! Buvez entre un litre et demi et deux litres d’eau par jour. Et n’oubliez pas de bien vous hydrater les jours où vous ne vous entraînez pas.
Enfin, il existe des techniques mises au point pour favoriser une récupération plus efficace et rapide. Il s’agit par exemple de la cryothérapie, du stretching, des massages, de la récupération active et de l’électrostimulation. Ces solutions pourront vous aider à réaliser plus d’entraînements chaque semaine.
Améliorer performances physiques et vitalité grâce à l’alimentation
Que doit-on manger pour améliorer ses performances physiques, prendre du muscle ou gagner en endurance ? Un peu de tout, en quantité suffisante et au bon moment. Pour cela, il n’y a rien de tel qu’un programme alimentaire sur-mesure.
Établir un programme alimentaire spécifique
En fonction du sport que vous pratiquez, vous devez varier vos repas. Un cycliste ou un marathonien mangeront de grandes quantités de glucides plusieurs jours avant une compétition. Alors qu’un pratiquant de bodybuilding à la veille d’une compétition favorise lui des repas très riches en protéines et pauvres en glucides. Et ce, afin d’avoir des muscles saillants et mieux dessinés. Généralement, un repas sportif doit comprendre de bonnes quantités de protéines (animales ou végétales), des glucides complexes et de bons lipides.
Ces apports en macronutriments dépendent du sport pratiqué, du niveau d’intensité et du programme sportif en lui-même. C’est pourquoi les conseils d’un nutritionniste ou d’un médecin du sport sont si importants. De même, il ne faut pas négliger les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.), qui sont tout aussi importants. Un programme sportif s’accompagne toujours d’un programme nutritionnel adapté. C’est la clé pour améliorer vos performances sportives et votre vitalité !
Optez pour des repas variés et équilibrés
En règle générale, le sport nécessite de bons apports en protéines. Ce sont elles qui vont reconstruire les muscles après l’effort, et leur permettre de devenir plus forts au fil des entraînements (3). Mais il implique aussi une consommation suffisante de glucides, afin de combler vos besoins énergétiques. Quant aux lipides, ils vous serviront de carburant durant vos entraînements.
Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les céréales, les légumineuses et certaines autres sources naturelles comme la spiruline. En effet, il existe des protéines végétales très prisées par les végétariens et les végétaliens.
Parmi les bons lipides, on va trouver les acides gras polyinsaturés se trouvant dans les poissons gras, les huiles d’olive de première pression à froid et les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Les glucides à favoriser se trouvent notamment dans le pain complet, le riz complet et les patates douces.
Un bon repas est un repas équilibré entre l’apport de protéines, de glucides et de bons lipides. À noter la présence indispensable de légumes dans tous vos repas afin d’apporter à votre corps toutes les fibres et toutes les vitamines dont il a besoin au quotidien. Si vous devez manger entre les repas, vous pouvez opter pour des fruits secs et des oléagineux tels que les noix, les noisettes et les amandes. Ces derniers sont riches en bonnes matières grasses, en calcium et en antioxydants. En plus d’être d’excellents coupe-faim, ces derniers facilitent la perte de poids et préviennent des problèmes cardiovasculaires. Mais si l’alimentation ne suffit pas à couvrir l’ensemble de vos besoins, alors les compléments alimentaires seront vos meilleurs alliés.
Quels compléments alimentaires pour améliorer ses performances ?
Les compléments alimentaires sont là pour compléter les besoins des sportifs, qu’ils soient sportifs du dimanche ou de haut niveau. Pour préserver votre santé, optez pour des compléments naturels. Consommer des compléments alimentaires naturels, c’est s’assurer de ne pas mettre sa santé en danger. Pour cela, vérifiez que les compléments que vous achetez ne contiennent que des ingrédients connus et non chimiques. Évidemment, un complément qui se dit « naturel » doit être certifié biologique ! Achetez vos compléments alimentaires auprès de vendeurs de confiance et prenez le temps de consulter les étiquettes des produits.
Choisissez des compléments naturels qui ont prouvé leur efficacité et seront vraiment bénéfiques pour votre santé. Parmi tous les compléments alimentaires, en voici plusieurs qui vous aideront à obtenir une amélioration significative de vos performances physiques et de votre vitalité.
Le ginseng asiatique, une plante tonifiante
Le ginseng est utilisé par de nombreux sportifs amateurs ou professionnels. Ils y ont recours afin d’améliorer leurs performances sportives au fil des entraînements. Cette racine asiatique donne de la force et améliore la récupération après l’effort. C’est aussi un excellent revitalisant qui agit à la fois sur les fonctions physiques, mais aussi cérébrales (4).
Le ginseng est aussi une plante adaptogène. Cela signifie qu’elle soutient les différentes fonctions de l’organisme face aux sources de stress qui l’affectent, comme le stress physique provoqué par un effort de grande intensité (5). Ou le stress oxydatif. De plus, le ginseng améliore votre forme et votre vitalité au quotidien grâce à ses vertus bénéfiques sur l’immunité. En prévention des affections hivernales, le ginseng vous aidera à passer au travers des différents virus et à poursuivre vos efforts sur la durée (6).
Sachez également que les compléments alimentaires à base d’extraits de ginseng aident à mieux contrôler la glycémie. En cas de diabète, la racine asiatique vous permet de mieux réguler votre glucose sanguin et ainsi, d’optimiser vos efforts sportifs et alimentaires.
Le guarana, pour ses effets stimulants
Le guarana est un fruit utilisé majoritairement en tant que complément alimentaire pour améliorer la concentration. Il contient de la guaranine qui agit comme stimulant et énergisant. Il est lui aussi très prisé par les sportifs, car il permet d’intensifier les efforts et d’avoir plus d’énergie. Le guarana est si stimulant pour l’organisme qu’on conseille de le prendre le matin et non le soir, afin de ne pas perturber la qualité du sommeil. Justement, en favorisant vos efforts physiques durant la journée, le guarana provoque une véritable fatigue physique quand vient le soir, ce qui améliore la qualité de votre sommeil. Et l’aide à être véritablement réparateur.
D’autre part, la majeure partie des sports nécessitent d’être mentalement performant. Motivation et concentration sont indispensables pour l’optimisation de la performance sportive. Fort heureusement, le guarana vous aide à maintenir votre concentration et à accroître votre attention (7). De plus, le guarana, comme le ginseng, stimule les défenses naturelles du corps. Mais ce qui le rend particulièrement intéressant ici, c’est son effet sur la perte de poids. Il optimise le métabolisme et favorise l’élimination des graisses qui entravent vos performances sportives (8).