Quelles sont les meilleures sources de glucides?

Souvent mal perçus chez les personnes qui tentent de faire des régimes, les glucides restent indispensables à notre organisme. Ils sont d’ailleurs considérés comme un des meilleurs carburants pour le corps. Concrètement, parmi les différentes sources d’énergie de votre organisme se trouvent les glucides et les lipides. Il demeure donc important de tenir compte des sources de glucides et de leur fameux IG «index glycémique». Pour être en bonne santé et en fonction de vos objectifs, vous devrez donc faire en sorte de privilégier certains glucides.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour une alimentation bénéfique?

Afin de vous aider à choisir les bonnes sources de glucides, vous trouverez dans cet article des informations précieuses que nous avons souhaité vous apporter.

Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

Le terme glucide est utilisé pour définir un composant fondamental de la matière vivante qui joue un rôle énergétique dans nos organismes. Il est composé d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Dans le langage courant, le terme glucide aura tendance à être remplacé par le mot « sucre » ou « hydrate de carbone ». L’apport en glucides se fait par notre alimentation. Une fois que les enzymes digestives se sont chargées de transformer les aliments en nutriments, les glucides sont absorbés au niveau intestinal.

Une fois cette absorption faite, les glucides peuvent jouer deux rôles : Soit ils sont directement utilisés par notre organisme, soit ils sont stockés dans les muscles et dans le foie sous une forme que l’on nommera « glycogène ». S’il n’est pas utilisé, le glycogène peut aussi se stocker et se transformer en masse graisseuse, d’où la recommandation souvent entendue de manger peu de glucides le soir.

Quel est le rôle des glucides dans l’organisme ?

Le rôle principal des glucides est celui de fournir l’organisme en énergie. Pour pouvoir être efficaces, les différentes cellules du corps humain sont alimentées en glucose. Même si certaines peuvent utiliser des acides gras pour compenser, d’autres n’ont pas cette capacité. En effet, notre cerveau ne pourra se nourrir que de glucose. S’il n’y a pas cet apport, les cellules sont alors lésées et connaîtront une mort rapide. Un manque de sucre dans l’organisme peut se constater par des symptômes physiques comme par exemple une sensation de faim, de fatigue ou bien celle d’avoir l’esprit vidé.

En plus de fournir le corps en énergie, les glucides possèdent d’autres fonctions. Ils ont notamment pour rôle de faire ressentir un sentiment de satiété, on dit alors qu’ils sont «satiétogènes». Ce sentiment est primordial et constitue la base de l’équilibre alimentaire. Concrètement, si le sentiment de satiété n’apparaît pas, vous ne vous arrêterez jamais de manger. De plus, comme nous l’avons dit, les glucides sont essentiels pour le cerveau. Afin d’avoir une activité cérébrale optimale, il faudra donc en consommer suffisamment au sein de repas variés et équilibrés, composés aussi de protéines et de « bons lipides ». Des études ont démontré que la consommation de « bons glucides » entraînait de meilleures performances intellectuelles chez les enfants et venait jouer un rôle bénéfique sur la mémoire.

Le risque des carences en glucides

Consommer de grandes quantités de glucides n’est pas forcément bénéfique pour l’organisme. Cependant, un trop faible apport en glucides pourrait avoir des conséquences néfastes sur le corps comme par exemple l’augmentation de la production de cétones, une perte de densité osseuse, un mauvais fonctionnement du système nerveux etc. Si vous faites la guerre aux glucides, ne vous étonnez pas non plus de ressentir des sensations de fatigue et de malaise, sauf si cela entre dans le cadre d'un régime cétogène.

Toutefois, il est important de souligner qu’un apport excessif en glucides pourra apporter certains troubles, notamment s’il s’agit de sucre raffiné. Cet excès pourra par exemple entraîner des caries dentaires, des cancers ainsi que des problèmes de surpoids.

L’importance des glucides pour les sportifs

Si vous faites du sport à haut niveau ou bien de façon intense, notamment s’il s’agit de sport d’endurance, vous ne pouvez définitivement pas faire l’impasse sur les glucides. Ces derniers seront essentiels au bon fonctionnement de votre énergie musculaire. De plus, le glycogène qui aura été stocké dans vos muscles et dans votre foie vous sera d’une grande aide car il vous permettra d’avoir de l’énergie à disposition pendant votre effort. De nombreux sportifs consomment aussi des glucides pendant l’effort afin de prévenir d’éventuelles chutes de glycémie, d’apporter du carburant et d’économiser les réserves en glycogène de l’organisme.

Les différents types de glucides

Quand on parle de glucides, il faut savoir qu’on en distingue deux grandes familles appelées « glucides simples » et « glucides complexes ». Dans les glucides simples on retrouve le glucose, le saccharose ainsi que le fructose. Dans la famille des glucides complexes on retrouve l’amidon, la maltodextrine et le glycogène.

À titre d’exemple, il sera conseillé à un sportif de consommer du fructose avant l’effort dans le but de prévenir une éventuelle hypoglycémie. Le fructose n’engendre pas la synthèse de l’insuline, au contraire du glucose, ce qui le rend optimal.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour les sportifs ?

Dans le cas où vous vous préparez à une course importante, il est important d’avoir un apport correct en glucides. Pour cela, certaines sources sont tout simplement optimales. En dehors de vos séances d’entraînement, il sera important que vous privilégiez les glucides à faible indice glycémique.

Avant vos entraînements ou pendant vos phases d'entrainement, différents aliments sont idéals. Vous pouvez consommer par exemple des bananes, du riz complet, des barres énergétiques, des yaourts, des bais, des boissons énergétiques, du pain complet et des pâtes au blé complet. Ces éléments seront d’excellents alliés pour tous les sportifs qui cherchent à être au top de leurs performances.

Quelles sont les meilleures sources de glucides pour la perte de poids?

Si vous voulez maigrir, sachez qu’il n’est pas obligatoire de supprimer tous les glucides de votre alimentation et d'opter pour un régime de type cétogène ou « paléo». Pour avoir des résultats efficaces sur votre régime, il vous faudra toutefois choisir minutieusement les glucides que vous allez intégrer à vos repas.

Dans un premier temps, il est très bénéfique de consommer des fruits qui vous offrent un parfait mélange de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Ensuite, veillez à limiter les céréales, la farine et le pain ou optez pour de la farine de blé complet qui sera meilleure pour préparer différents plats et desserts. Le quinoa peut également être un allié en matière d’apport de glucides et de protéines tout comme les barres énergétiques et les purées de fruits. Si vous cherchez un aliment riche en fer, vous pouvez regarder du côté des fruits séchés comme les baies de goji, les figues ou les abricots par exemple. En plus d’être savoureux, ils seront faciles à transporter partout.

Pour sublimer votre assiette et réveiller vos papilles, vous pouvez également tenter le riz sauvage ainsi que les pommes de terre sucrées ou bien la patate douce. On finit cette liste avec un très célèbre allié minceur : l’avoine. Ce dernier est réputé comme étant un ingrédient passe-partout. Vous pouvez aussi bien le mélanger dans vos smoothies que dans vos yaourts ou encore dans vos muffins.

Pour une perte de poids optimale, il faudra essayer de diminuer votre consommation en glucides dits «traités» comme par exemples les pâtes, le riz, le pain, les sodas, les jus de fruits industriels (faites vos jus vous même!), les bonbons, les biscuits apéritifs ainsi que les biscuits du petit déjeuner (optez plutôt pour un petit déjeuner healthy)

Un dernier Point…

La source de glucides la plus intéressante pour tout le monde reste les légumes. Grâce à leur composition en fibres, ils permettent de ralentir la digestion tout en proposant un index glycémique bas. On retrouve également le quinoa, la patate douce, le sarrasin ou encore le boulgour. Les fruits permettent eux-aussi d’éprouver un sentiment de satiété optimal et de profiter d’une bonne dose d’énergie.

En effet, même si les glucides simples pourront vous apporter un bon coup de fouet, ils ne constituent pas une bonne source en éléments nutritifs. Privilégiez donc les glucides complexes. Le problème avec les glucides simples est qu'une fois que la sensation revigorante sera passée, vous aurez vite tendance à éprouver une sensation de faim mêlée à de la fatigue.