Ginseng et sport

Les nombreux bienfaits du ginseng sur l’organisme s’avèrent être aussi bénéfiques dans la pratique d’un sport, et dans la quête de performances. En effet, le ginseng fait partie des plantes les plus utilisées par les sportifs. Voici ce que l’on en sait.

Ginseng et sport : quels bienfaits pour les sportifs ?

Alors, en quoi une consommation régulière est-elle bénéfique dans la pratique d’une activité physique ?

Ginseng et testostérone : ce que disent les études

Le ginseng est souvent présenté comme une plante qui influerait sur la production d’hormones, et parmi elles la testostérone. Il est d’ailleurs traditionnellement employé pour la vitalité masculine. Dans l’univers du sport, cette hormone intervient dans le développement musculaire, ce qui explique l’intérêt des sportifs pour cette racine asiatique. Les études menées chez l’humain restent toutefois peu nombreuses et ne permettent pas d’affirmer que le ginseng augmente la testostérone ou la masse musculaire : on reste ici dans le domaine de la recherche.

Ginseng, récupération et inflammation : données préliminaires

Le ginseng est étudié pour son rôle possible dans la récupération après un entraînement de forte intensité. Dans un essai mené chez 18 étudiants, ceux qui avaient pris un extrait de ginseng rouge pendant les 7 jours précédant deux séances de 45 minutes de course en montée sur tapis présentaient, pendant la récupération, des taux plus bas de créatine kinase (un marqueur de souffrance musculaire) et d’interleukine 6 (un messager de l’inflammation) que le groupe placebo (1). Les chercheurs s’intéressent surtout aux ginsénosides pour expliquer ces observations.

Ces résultats portent sur de petits effectifs et demandent à être confirmés. Ils ne permettent pas de présenter le ginseng comme un moyen de réduire les douleurs après l’effort : le sommeil, l’hydratation et un apport suffisant en protéines restent les bases d’une récupération efficace.

Ginseng, sport et cognition

Dans la pratique du sport, le physique ne fait pas tout : le mental joue également un rôle clé. Motivation, coordination, gestion de l’effort… Et dans une quête perpétuelle de performances, le mental doit suivre. L’Organisation mondiale de la Santé et la Commission E ont décrit l’usage traditionnel du ginseng comme tonique en cas de baisse des capacités physiques et intellectuelles. Selon le centre américain NCCIH, de petites études suggèrent un intérêt possible sur certaines fonctions cognitives chez l’adulte d’âge moyen, sans conclusion ferme à ce stade (2). Ici, le ginseng est souvent associé au ginkgo biloba ou bien à la rhodiola.

Des propriétés adaptogènes considérables

Le ginseng est aujourd’hui l’une des plantes adaptogènes les plus étudiées au monde. On entend par là une plante qui aiderait le corps et l’organisme à faire face aux diverses formes de stress qui peuvent l’affecter, à l’image du stress oxydatif et du stress émotionnel. Provoqué par un excédent de radicaux libres dans l’organisme, le stress oxydatif est l’un des ennemis du sportif. Ces derniers peuvent tout à fait être produits à la suite d’un effort physique important ou prolongé. Et ils peuvent avoir des conséquences néfastes sur son organisme et sur le bon fonctionnement de son métabolisme.

Le ginseng est une plante adaptogène, étudiée pour sa capacité à aider l’organisme face à ce stress. Ses ginsénosides font l’objet de recherches sur le stress oxydatif lié à l’effort, avec des résultats encore partagés chez le sportif. L’Organisation mondiale de la Santé et la Commission E ont d’ores et déjà décrit l’usage de cette plante pour tonifier l’organisme d’une manière générale, et l’Agence européenne des médicaments (EMA) retient aujourd’hui un usage traditionnel de la racine pour les symptômes d’asthénie, comme la fatigue et la faiblesse (3). Le ginseng est le partenaire de votre bien-être général, et de vos activités physiques.

Ginseng et défenses du sportif : ce que l’on sait

Pour atteindre leurs objectifs, les sportifs doivent pouvoir compter sur leur forme physique et mentale à chaque instant. Les périodes d’entraînement intense, de compétition ou de manque de sommeil sollicitent davantage l’organisme, surtout en hiver. Le ginseng asiatique fait l’objet de recherches sur les défenses de l’organisme, mais aucune allégation de santé relative à l’immunité n’est autorisée à ce jour pour cette plante. Pour cet objectif, ce sont des nutriments comme la vitamine C, la vitamine D ou le zinc qui contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire (règlement UE 432/2012), à trouver d’abord dans une alimentation variée.

Et sur la performance sportive ?

Reste la question que se posent tous les sportifs : le ginseng améliore-t-il la performance ? Selon l’Office of Dietary Supplements des NIH américains, de nombreuses petites études ont mesuré la puissance maximale, le temps jusqu’à l’épuisement, l’effort perçu ou la récupération, et dans presque tous les cas le Panax ginseng n’a pas eu d’effet sur la performance (4). Une revue de 14 essais consacrés au ginseng rouge aboutit au même constat pour les capacités aérobie et anaérobie, avec des résultats partagés sur la récupération (5).

Le ginseng se conçoit donc plutôt comme un soutien de la forme générale, en période de fatigue, que comme un produit qui ferait gagner des secondes. Son cousin sibérien, l’éleuthérocoque, souvent surnommé ginseng de Sibérie, a fait l’objet de conclusions proches, malgré un petit essai plus favorable mené chez neuf joueurs de tennis (4).

Comment prendre le ginseng quand on fait du sport ?

La monographie européenne de l’EMA, révisée en 2024, précise les quantités retenues pour l’usage traditionnel chez l’adulte : de 600 à 2 000 mg par jour de racine de ginseng blanc en poudre, de 1 200 à 1 800 mg par jour de ginseng rouge en poudre, ou de 200 à 670 mg par jour pour un extrait sec courant, en une ou plusieurs prises. Elle fixe une durée d’utilisation de 3 mois au plus et conseille de consulter si la fatigue persiste au-delà de 2 semaines (3). Natura Force propose un ginseng rouge de Corée en gélules. Pour vous orienter entre racine, extrait et ginseng rouge, voyez notre guide pour savoir quelle forme de ginseng choisir.

Pour un sportif, ces deux repères de l’EMA se traduisent concrètement. Une limite de 3 mois correspond à peu près à un bloc de préparation de 12 semaines avant une échéance, pas à une prise toute l’année : mieux vaut caler la cure sur la période la plus chargée de la saison. Et comme l’insomnie fait partie des effets indésirables décrits, la prise se place plutôt le matin, même si l’on s’entraîne le soir, pour ne pas ajouter une gêne au sommeil à la fatigue de la séance. Enfin, puisque les études ne montrent pas de gain de performance immédiat, il n’y a pas d’intérêt particulier à prendre le ginseng juste avant l’entraînement.

Précautions d’emploi

Le ginseng est déconseillé avant 18 ans ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes. Les effets indésirables décrits par l’EMA sont surtout digestifs (inconfort d’estomac, nausées, diarrhée ou constipation), des réactions cutanées d’hypersensibilité et des insomnies (3). Le NCCIH signale aussi que le ginseng pourrait faire baisser la glycémie et interagir avec certains médicaments : si vous surveillez votre glycémie ou suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien avant une cure (2).

Ginseng et sport : ce qu’il faut retenir

Le ginseng est une racine tonique, traditionnellement utilisée pour soutenir la condition physique et mentale en période de fatigue. Les études ne montrent pas d’effet net sur la performance elle-même, mais des cures de ginseng, de 3 mois au plus, peuvent vous accompagner dans votre préparation et dans l’atteinte de vos objectifs !

Questions fréquentes

Références scientifiques