Farine de patate douce : bienfaits, utilisation et conseils

La patate douce, ou encore patate sucrée, est un légume racine appartenant à la famille des convolvulacées (1). Il existe environ 500 variétés de patates douces, qui se différencient à travers la couleur de leurs peaux et de leurs chairs. Sous la forme de farine, elle remplace facilement la farine de blé, d’où son intérêt pour les personnes suivant un régime sans gluten. Voici tout ce que vous devez savoir sur la farine de patate douce.

La farine de patate douce, qu’est-ce que c’est ?

Au même titre que d’autres farines, celle de patate douce se caractérise par une poudre très fine dont la couleur peut être parfois blanche, parfois plus rosée, voire orange en fonction de son processus de fabrication. On la retrouve dans la conception de différents plats, qu’ils soient salés ou sucrés. La farine de patate douce peut être utilisée pour faire entre autres du pain, des crêpes, des pancakes, ou bien encore des gâteaux.

L’avantage de ce produit est qu’il se substitue parfaitement à la farine de blé. Et ce, en raison de son aspect et sa texture presque similaires. Son gout est aussi agréable et plutôt sucré. Si vous avez déjà eu de la farine de patate douce entre les mains, vous avez certainement remarqué son étonnante texture. Elle ressemble un peu plus à de la fécule de maïs qu’à la farine de blé classique. Toutefois, même si cela peut sembler handicapant à première vue, sachez que ça ne pose aucun problème.

Les avantages de la farine de patate douce

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la patate douce n’appartient pas à la famille des pommes de terre.

Un concentré de nutriments

Au sein de cet aliment, on retrouve de nombreux éléments intéressants. En plus de disposer d’un index glycémique bas, la patate douce se compose de vitamine A, de vitamine B6, de cuivre, de manganèse (2). Elle se positionne comme un bon antioxydant, lui octroyant ainsi toutes les vertus qui vont avec. Pour rappel, les antioxydants permettent de lutter efficacement contre le vieillissement de nos cellules (3). Par conséquent, ils luttent contre le vieillissement de notre peau, et peuvent être d’excellents soutiens dans la réduction des risques de développement du cancer (4).

La farine de patate douce pour les sportifs

De nombreux sportifs ont d’ores et déjà substitué la patate douce à la farine de blé afin de mettre toutes les chances de leurs côtés de garder un taux de masse de graisse assez faible. Elle présente aussi un index glycémique très bas et présente des propriétés anti-inflammatoires (5). D’autre part, cette farine peut devenir le meilleur allié des personnes intolérantes ou allergiques au gluten. En effet, ces dernières sont de plus en plus à être dans l’obligation de bannir ce composant de leur alimentation et il n’est pas toujours facile de trouver des alternatives savoureuses.

La farine de patate douce contre le diabète ?

La farine de patate douce pourra également être un excellent soutien pour les personnes souffrant de diabète. Ces dernières ont bien souvent du mal à stabiliser leur taux d’insuline. Pour elles, consommer de la farine de patate douce est idéal en raison de son index glycémique bas. Mais également grâce à la présence d’une protéine du nom de « arabinogalctane » dans sa composition.

Cette dernière est notamment réputée pour proposer des vertus antidiabétiques optimales. Ce point a également été confirmé par différentes recherches qui ont été faites à ce sujet. Il a été attesté que la patate douce pouvait jouer un rôle non négligeable dans la prévention de troubles tels que l’hypertension ou bien encore le diabète. Cela est principalement dû à une composition intéressante en matière de vitamines et de minéraux.

La farine de patate douce pour la ligne

À noter que la patate douce est également mise à profit par les personnes faisant un régime. En effet, étant donné que cet ingrédient possède une bonne teneur en fibres, la digestion en est favorisée ainsi que l’assimilation des nutriments. Grâce à sa composition, la patate douce est également en mesure d’apporter une sensation de satiété plus qu’intéressante pour toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids en faisant attention à leur alimentation.

Les origines de la patate douce

Principalement connue comme étant une plante tropicale, selon des études réalisées à l’université d’Oxford, la patate douce tient son origine des terres d’Amérique du Sud. Pour la petite histoire, le terme « patate » date des années 1599. Il provient du mot espagnol « batatas », retrouvé dans de nombreuses langues dans la région centrale américaine.

L’Amérique du Sud, première terre d’origine de la patate douce

Durant longtemps, nous avions toujours cru que la patate douce venait de l’Inde. Certaines personnes, notamment des chercheurs, appuient encore cette affirmation. D’une certaine manière, ce n’est pas faux de le dire. En effet, d’après certaines études de l’université d’Oregon, certaines civilisations cultivaient cette plante dans cette partie du monde avant le XVIe siècle.

Ce n’est que plus tard, lors de fouilles archéologiques dans des sites péruviens, que les experts ont décrété que la patate douce était bien originaire d’Amérique du Sud. Ce sont les vestiges datant de 8 000 ans avant notre ère qui ont permis de justifier cette origine de la patate douce. Plus fascinant encore : les fouilles ont permis une découverte majeure. Les peuples cultivaient ces variétés de patates douces. Dans ce sens, les traces archéologiques n’ont pas encore permis la découverte d’éventuelles variétés sauvages de patates douces.

Même si nous avons découvert d’autres espèces de ce genre, les experts considèrent que la patate douce est la première variété de plantes que les êtres humains ont domestiqués dans le Nouveau Monde. Nous devons son introduction sur les continents européen, asiatique et africain aux Espagnols et aux Portugais.

Toutefois, elle a été découverte en Océanie, environ 1 500 avant notre ère. Des théoriciens du centre international de la pomme de terre de Lima au Pérou affirment qu’elle aurait voyagé vers l’Ouest, dans différentes embarcations sud-américaines. Elles se seront ensuite installées sur les îles du pacifique grâce à des navires polynésiens.

Puis exportée partout à travers le monde

Une autre affirmation, des chercheurs de l’université du Texas, propose que les semences aient été disséminées grâce à des oiseaux, notamment le pluvier doré de Polynésie. Ce dernier étant réputé pour être un visiteur des côtes occidentales de l’Amérique du Sud, il aurait pu prendre avec lui, différentes variétés lors de ses voyages.

D’autres théoriciens canadiens pensent cependant que les capsules contenant les semences auraient été prises dans des courants marins. Cela explique alors son implantation le long des rives fertiles de plusieurs îles du Pacifique. Ce qui est certain, c’est qu’actuellement, la patate douce pousse principalement dans les pays tropicaux. Elle constitue même une grande partie des ressources alimentaires de ces pays. Aussi, elle peut servir à nourrir les animaux d’élevages dans plusieurs endroits.

La transformation de la patate douce en farine

Si dans de nombreux pays, surtout dans le continent africain, la patate douce se mange dans son état fraîche, certaines contraintes obligent les consommateurs à la transformer. Ce procédé peut se faire sous plusieurs formes, mais celle qui est la plus répandue reste la farine (6).

En effet, les excédents de productions et les conditions de stockage peu favorables constituent les principales raisons de la transformation de la patate douce en farine. Alors, les pays africains proposent deux sortes de produits : les tubercules cuits et la farine. C’est ce dernier qui nous intéresse le plus.

Les Africains utilisent alors des méthodes traditionnelles en ce qui concerne la transformation de la patate douce en farine. Pour l’utiliser, il faut l’éplucher, la découper et la sécher. Une fois que la patate douce est bien sèche, on l’écrase pour obtenir une poudre de couleur.

Un aliment de base en Afrique

L’utilisation de la farine de patate douce n’était pas très répandue en Afrique, durant un temps. Les populations autochtones de l’Adamaoua au Cameroun l’ont principalement incorporé dans des mets à base de lait et de sucre, plus communément connus sous le nom de « dakare ».

Mais avec le développement des villes, les modes de consommations ont également changé. Le blé est devenu un élément essentiel dans l’alimentation de ces pays africains. Selon le ministère du Commerce camerounais, en 2011, le blé représente 20 milliards de FCFA en importation pour l’année 2009.

C’est à partir de cette constatation que le ministère invite alors les boulangers de la région à incorporer les produits locaux dans la production de pain. La même année, plusieurs études menées par le syndicat patronal des boulangers du Cameroun ont permis de déduire que la patate douce peut remplacer à plus de 80 % la farine de blé avec laquelle le pain est fabriqué.

La farine de patate douce se démocratise

Dans ce sens, le processus de fabrication des pains camerounais s’est alors développé. Le mois de juillet de l’année 2011, l’association citoyenne de défense des intérêts collectifs a organisé une journée de dégustation. Le succès est devenu viral, les participants ont beaucoup aimé la nouvelle recette de pain.

Si cette transformation reste encore une expérimentation dans les pays africains, cela l’est moins dans le continent asiatique. En effet, presque toutes les farines de patate douce commercialisées sur le marché européen proviennent principalement de la Chine. Les produits sont alors beaucoup plus variés et le processus est beaucoup plus élaboré.

Une production massive en Chine

Il faut savoir que selon la FAO, la Chine est de loin le plus grand producteur de patates douces au monde (7). Elle a même développé un système intégral d’utilisation de la patate douce, en ne laissant aucune de ses parties. Dans ce sens, la plante entière est attendue à de nombreuses transformations.

Si les tubercules servent de farine, les tiges et les feuilles servent de mets. La patate douce est actuellement présente dans de nombreuses recettes et surtout dans l’alimentation des sportifs. Sachez que pour fabriquer 1 kg de farine de patate douce, il faut 5 kg de patates douces d’après des études faites à l’université de Lorraine en 2018. Le procédé de fabrication élimine l’eau à basse température, ce qui permet alors à la farine de conserver toutes ses vertus nutritionnelles.

Bienfaits et avantages de la farine de patate douce

Régulation du taux de sucre dans le sang

Pour commencer, suivant le Pr Jennie Brand-Miller, la patate douce comporte un index glycémique très bas. Cela justifie le fait que l’énergie présente dans ce tubercule se libère lentement. De cette manière, le niveau de sucre dans le sang n’augmente pas. On l’utilise donc généralement dans le cadre d’un régime amaigrissant, du fait de son apport énergétique très régulier. Il s’agit aussi d’un excellent coupe-faim naturel. La patate douce peut donc intégrer le régime d’une personne soucieuse de garder sa ligne.

Un aliment à forte valeur nutritionnelle

Des études menées au sein de la FAO montrent que les patates douces sont extrêmement riches en vitamines et en minéraux. Par contre, elles sont pauvres en sucre et en graisse. C’est généralement pour cette raison que les sportifs incorporent cet aliment dans leur programme de nutrition.

Améliorer l’équilibre acido-basique

Selon la nutritionniste Florence Piquet, la patate douce participe aussi dans l’équilibre acide-base de votre corps (8). Si la production de l’acide à l’intérieur de votre organisme est très importante, votre densité minérale osseuse diminue. Dans ces circonstances, votre masse musculaire commence à fondre, et vos reins en souffriront beaucoup.

En plus, l’équilibre acido-basique joue un rôle dans la régulation des sécrétions hormonales. Et notamment sur l’hormone de croissance. Un déséquilibre peut perturber ces sécrétions et avoir de lourdes conséquences. Il faut savoir que la consommation quotidienne de céréales, de laitages et de protéines animales entraîne une surabondance d’acides aminés soufrés acidifiants. En conséquence, votre organisme manque de composés alcalinisants ou basifiants.

Les réactions biochimiques, qui sont vitales pour la régénération de votre corps subissent alors des perturbations. De ce fait, vous aurez besoin de légumes pour équilibrer l’acidité de votre organisme. Bonne nouvelle ! Les études venant du centre international de la pomme de terre au Pérou confirment la classification de la patate douce en tant que « plante basifiante ».

Diminue le risque de développer un diabète de type 2

Comme nous l’avons expliqué plus haut, la patate douce représente un faible index glycémique. En effet, encore selon le Pr Jennie Brand-Miller, son IG se situe entre 46 et 60. Il dépend de la cuisson et la variété de la plante.

Il faut savoir que l’index glycémique est une échelle qui vous permet de classer les glucides. Et ce, en fonction de leur capacité à faire rapidement grimper le taux de sucre dans votre sang. Dans le cas où vous consommez un surplus de sucre dans votre organisme, cela peut conduire à des problèmes de santé très graves. Et notamment provoquer du diabète de type 2 (9) ou des problèmes d’hypertension (10).

Favoriser la perte de poids

La farine de patate douce dispose d’un index glycémique faible et elle est également faible en calories. Elle a également l’avantage d’agir de manière positive sur le taux d’insuline. En effet, lorsque vous mangez trop de sucres sans l’éliminer proprement, l’excès de cette matière se transforme en graisse. Et votre corps perd progressivement de la sensibilité à l’insuline. Il faut savoir que l’insuline est un élément très important dans le maintien de votre taux de glycémie.

Dans ce sens, pour votre santé, mais également pour accroître vos capacités physiques, il est idéal de consommer des aliments qui procurent un index glycémique bas, comme la patate douce. Cette consommation devra cependant être de quantité raisonnable.

Il est tout aussi important de souligner que la patate douce possède de nombreux intérêts nutritionnels. Ce tubercule est naturellement riche en fibres. Ces derniers sont principalement des pectines qui aident à réguler la glycémie tout en réduisant la faim (11) (12).

Prévenir le cancer et certaines maladies

Chaque variété de patates douces apporte des avantages différents, mais presque identiques à votre organisme. Selon des études de l’institut de recherche sur les politiques alimentaires de Washington, les patates douces et aliments avec une chair orange aident à prévenir le cancer. Ces mêmes aliments contribuent à garder une bonne vue.

Mais quel type de cancer peut-on prévenir par la consommation de la farine de patate douce ? D’après les recherches, cet aliment réduit le risque de développer le cancer de la prostate, le cancer du sein, le cancer de la vésicule biliaire, le cancer colorectal, le cancer du rein. Les feuilles de la patate douce quant à elles permettent de se protéger du cancer du poumon.

Profiter de sa richesse en antioxydants

Aussi, la plante contient beaucoup d’antioxydants. La présence de bêta-carotène, dans les tubercules, permet à votre foie de les transformer en vitamine A, contribuant aussi au ralentissement du vieillissement (13). D’une autre part, ceux qui sont de couleurs pourpres et au gout assez sucré comportent une grande quantité d’anthocyanines.

À vrai dire, ce sont des pigments de la famille des flavonoïdes, ayant un pouvoir antioxydant extrêmement puissant. En choisissant alors une farine de patate douce de cette variété, vous serez sûr de jouir de ces bienfaits.

Utilisation de la farine de patate douce chez les sportifs

Un faible index glycémique

Lorsque vous faites du sport ou réalisez des activités physiques intenses, il est recommandé de consommer des glucides. Cela vous booste dans vos efforts physiques, ce qui favorise la construction et le développement de votre masse musculaire.

Manger des aliments riches en mauvaises graisses implique l’augmentation de l’indice glycémique. Pourtant, celui-ci est fortement présent dans le riz, les pâtes, le pain et les pommes de terre. Pour augmenter vos capacités physiques, il est donc important de privilégier les aliments contenant un faible index glycémique. La farine de patate douce en fait partie et elle ne contient pas de gluten.

Farine de patate douce et prise de masse musculaire

La farine de patate douce est l’aliment idéal pour prendre du muscle rapidement ou afin de maintenir sa masse musculaire. En effet, les sportifs l’utilisent très largement, et notamment les bodybuildeurs. Elle aide les athlètes qui souhaitent optimiser leur prise de masse musculaire, en remplacement de la farine d’avoine. Faible en calories, elle est également un soutien de taille si vous êtes en période de sèche. Grâce aux antioxydants qu’elle contient, la farine de patate douce peut aussi vous aider à combattre le stress oxydatif.

Pour conclure

Si la présence de la patate douce dans le continent européen ne s’est effectuée que depuis quelques centaines d’années, son utilisation a néanmoins connu différents changements. La transformation de cette plante en farine vous permet de bénéficier de nombreux bienfaits, ne serait-ce que son effet sur votre taux d’insuline. Vous constaterez qu’il existe plusieurs variétés de patates douces, tout aussi avantageuses que les autres. Il vous suffira d’incorporer ce nutriment dans votre alimentation et le tour est joué.

Il est possible de réaliser de nombreuses recettes à base de farine de patate douce comme par exemple de la purée, des frites, ou bien encore des pancakes. Comme quoi avec cet aliment il est possible de se faire du bien tout en se faisant plaisir !