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Vous souhaitez perdre du poids mais vous avez un peu de mal à vous y retrouver parmi tous les types de régimes alimentaires existants à C’est bien normal : ils sont très nombreux et présentent tous des caractéristiques différentes. Voici un petit récapitulatif pour mieux cerner chaque régime et peut-être trouver celui qui vous correspond. Suivez les liens pour en découvrir davantage sur chacun d’eux !
Bon à savoir : aucun régime n’est universellement adapté : chaque personne a des besoins nutritionnels propres (âge, activité, état de santé). Avant d’adopter un régime, consultez un professionnel de santé ou un diététicien-nutritionniste.
Le régime paléo, ou régime alimentaire paléolithique, s’inspire de notre profil génétique. Il consiste à reprendre une alimentation ancestrale : celle des chasseurs-cueilleurs. Bénéfique pour la perte de poids et la forme, il agit sur notre satiété avec beaucoup d’efficacité. Mieux encore, il présente de réels intérêts pour la santé, avec une diminution du risque d’apparition de troubles cardiovasculaires ou de troubles métaboliques. Ce régime alimentaire recommande la consommation de viandes maigres (volaille, dinde et veau) et de poisson. Les fruits (riches en antioxydants et pauvres en sucre) et les légumes tiennent une grande place dans ce régime. Une assiette paléo compte 50 % de légumes.
Le régime cétogène (Ketogenic Diet) repose sur une consommation limitée en glucides et en protéines, et très riche en bons lipides (1). Ce régime, très restrictif, se suit généralement avec un accompagnement médical ou nutritionnel. Il permet de favoriser la perte de poids et d’agir positivement sur la santé, notamment notamment pour soutenir le bien-être global et cognitif. Dans le cadre de ce régime, les effets du jeûne sont reproduits, car le taux de glucose dans le sang diminue fortement. On estime qu’il implique de consommer 90 % de lipides, 8 % de protéines et seulement 2 % de glucides.
Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné et hypocalorique, qui se divise en quatre phases. Une phrase d’attaque qui induit une perte de poids rapide, une phase de croisière, une consolidation et une de stabilisation. Le seul objectif de ce régime est d’induire une perte de poids rapide et considérable, en dépit des risques que cela représente sur la santé. Ses effets agressifs sur les organes et les mécanismes de l’organisme en font un régime dangereux, contre-indiqué à de nombreuses personnes (2). Le régime Dukan est aussi souvent jugé trop restrictif et trop acide pour l’organisme (3). De plus, il provoque pour beaucoup un effet yoyo considérable.
Le régime Okinawa est basé sur l’alimentation des Okinawaïens, qui sont les habitants d’une île japonaise appelée Okinawa. Cette île est connue pour être le lieu où se concentrent le plus de centenaires au monde ! Il s’appuie sur la restriction calorique qu’implique le fait d’arrêter de manger avant de parvenir à satiété (4). Ce régime consiste aussi à élaborer ses repas sur la base de la densité énergétique des aliments (DE). Il faut alors privilégier les aliments à densité énergétique faible et limiter ou éviter ceux dont le DE est élevé. C’est ainsi que s’opère la restriction calorique qui fait le succès de ce régime alimentaire sur la longévité et la santé des habitants de l’île d’Okinawa (5).
Comme son nom l’indique, ce régime alimentaire intègre uniquement des plats issus de la cuisine méditerranéenne et des produits locaux tels que l’huile d’olive et le poisson. Il a pour but d’allonger l’espérance de vie des personnes qui le suivent et qui souffrent de troubles cardiovasculaires. Le régime méditerranéen favorise alors la consommation de végétaux (fruits, légumes, oléagineux, etc.), de graisses de qualité (huiles végétales, avocat…) et de céréales complètes/intégrales. Le sucre, les produits industriels et la viande ont une place restreinte. Dans ce régime, la perte de poids n’est pas une priorité : c’est l’aspect bénéfique pour la santé qui est recherché.
Le régime sans gluten implique d’éviter toute consommation de produits contenant du gluten. Il s’agit d’un mélange de produits (glutamine, gliadine) présent dans certaines générales à l’image du blé, de l’épeautre, du seigle et de l’orge. Les produits industriels sont également très nombreux à contenir du gluten, qui est utilisé comme liant. Certaines personnes sont sensibles, intolérantes, voire allergiques au gluten. Par conséquent, elles doivent le supprimer de leur alimentation. Globalement, le régime sans gluten semble être bénéfique pour tous, notamment en ce qui concerne le bien-être intestinal. Sans le savoir, beaucoup de personnes présentent une intolérance à cette substance et il leur est bénéfique de l’éviter.
Le régime alimentaire végétarien consiste à bannir la consommation de chair animale : viande, poisson, crustacés. En revanche, il tolère la consommation de miel, d’œufs et de produits laitiers. Ce régime alimentaire est le plus souvent suivi pour des raisons éthiques (bien-être animal, écologie), et non par souci de perte de poids ou de santé. Pour le suivre, il faut puiser ses protéines dans les œufs, les produits laitiers ainsi que les protéines végétales. Comme dans le cadre d’un régime omnivore, l’équilibre des repas doit être préservé avec une part de protéines, une de glucides et bien sûr, une de lipides ! Si une personne ne consomme pas de viande, mais du poisson et des crustacés, elle est pesco-végétarienne.
Le régime alimentaire végétalien bannit tous les produits et aliments issus directement des animaux ou de leur exploitation. Cela comprend les viandes, les volailles, les poissons, les crustacés, les produits laitiers, les œufs et le miel. Un végétalien est vegan s’il applique les mêmes consignes pour ce qui est de l’achat de ses cosmétiques, textiles et autres produits. Il s’agit avant tout d’un mode de vie, qui prend en considération le bien-être animal et la question éthique que soulève l’exploitation des êtres vivants. Ce peut aussi être un choix de conviction écologique et durable. Une supplémentation en vitamine B12 est à envisager dès l’arrêt des produits animaux.
Le régime flexitarien est un mode de consommation alimentaire qui associe le végétarisme à l’alimentation classique (omnivorisme). En clair, les flexitariens n’excluent aucun produit de leur alimentation, mais ils limitent leur consommation de chair animale au strict minimum. Il s’agit ici aussi d’un mode de vie et d’un choix qui permet de respecter certaines valeurs éthiques et/ou écologiques. On ne devient pas flexitarien pour perdre du poids. Toutefois, cela peut aider à limiter le risque cardiovasculaire si l’on respecte une alimentation saine et équilibrée.
Un régime alimentaire hypocalorique est un régime alimentaire visant à perdre du poids. Pour maigrir durablement et sainement, il ne suffit pas d’opérer une restriction calorique. Il faut continuer d’apporter au corps tous les nutriments qui lui sont essentiels pour fonctionner correctement. Le régime hypocalorique consiste donc à induire une restriction calorique et à opérer une perte de poids conséquente, tout en préservant les nutriments essentiels à l’organisme. Il s’oppose par exemple au régime Dukan qui ne tient pas compte des besoins nutritionnels de l’organisme et implique une perte de poids trop rapide.
La chrononutrition est un programme alimentaire visant à perdre du poids. Il s’adresse essentiellement à celles et ceux qui souhaitent retrouver la forme ainsi que de bonnes habitudes alimentaires sur le long terme. Au menu, on trouve des portions élaborées en fonction de la taille et du morphotype de chacun. Les horaires des repas sont tout aussi importants que leur contenu et il faut les respecter. Si ce régime minceur est très permissif, il implique toutefois une grande rigueur dans les horaires. De plus, il ne s’agit pas un régime temporaire : il implique donc de conserver les mêmes habitudes alimentaires tout au long de la vie.
Le régime Atkins se base sur le livre « Dr Atkins Diet Revolution » publié dans les années 1970 par le docteur Atkins. Selon lui, il faut supprimer les glucides de son alimentation pour contraindre l’organisme à puiser dans ses ressources énergétiques : la graisse accumulée dans le corps. Cela favorise la production de corps cétoniques, comme le fait le régime cétogène. Toutefois, le régime Atkins se distingue par son caractère hautement restrictif. Il impacte directement le plaisir de manger et provoque une baisse de l’intérêt pour la nourriture, ce qui implique évidemment une perte de poids conséquente. C’est un régime assez controversé (6).
Mis au point par Jean Seignalet, le régime Seignalet est un régime alimentaire hypotoxique. Il consiste à réguler les processus pathologiques de l’organisme grâce à une alimentation ancestrale. Le tout, en favorisant la régénération de la paroi intestinale. L’objectif premier de ce régime alimentaire n’est pas d’induire une perte de poids, mais de soulager les symptômes de affections chroniques telles que les troubles auto-immuns (7). Ce régime implique l’exclusion des céréales modernes, des laits d’origine animale ou encore, des produits cuits à plus de 110 degrés. Il nécessite aussi de privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique. Rassurez-vous : ce régime n’est pas aussi restrictif qu’on pourrait le penser.
Le jeûne intermittent a pour objectif de revitaliser l’organisme grâce à la détoxification et à la purification. Il s’appuie sur la mise au repos du système digestif dans son intégralité et une restriction calorique importante. Très à la mode, il rencontre un réel succès ces derniers temps. Le jeûne intermittent nécessite donc d’alterner les repas et les périodes de jeûne. La perte de poids est un effet direct de ce régime alimentaire spécifique. L’idéal est de vous faire suivre par un professionnel de santé pour mettre en place le programme qui vous correspond le mieux : jeûne intermittent 5/2, jeûne intermittent eat-stop-eat, jeûne intermittent un sur deux…
Le terme DASH signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ainsi, il fait partie des régimes alimentaires qui visent à agir sur l’hypertension artérielle et la réduire autant que possible. S’il fait souvent perdre du poids aux personnes qui le suivent, ce n’est pas là son objectif premier. Le régime Dash met l’accent sur des aliments sains, sans sel et anti-cholestérol. On privilégie les fruits et les légumes, les produits laitiers pauvres en graisses, les protéines maigres… Et l’on évite les graisses animales, que l’on remplace par des graisses végétales ! Le sel est supprimé ou considérablement réduit, au profit des épices et autres condiments sains.
Il a été prouvé que le régime Dash contribue à protéger de l’accident vasculaire cérébral et de l’insuffisance cardiaque. Il se destine donc essentiellement aux personnes qui souhaitent prévenir ces pathologies et accidents, et qui sont sujettes à des troubles cardiovasculaires.
Le régime acido-basique respecte le potentiel hydrogène, ou « pH » de notre organisme. Celui-ci doit être compris entre 7 et 7,5 pour permettre de stabiliser le profil sanguin et garantir le bon fonctionnement du corps. En d’autres termes, il permet d’évaluer le niveau d’acidité du sang et d’influer sur celui-ci. Ce régime alimentaire se montre particulièrement utile en raison des travers de l’alimentation moderne. En effet, celle-ci conduit à une consommation outrancière de produits transformés et industriels. En outre, la pollution, le stress et l’activité physique intense ont pour effet d’élever le pH sanguin. Le régime acido-basique aide au restaurer et à préserver notre santé.
| Régime | Principe | Aliments phares |
|---|---|---|
| Méditerranéen | Base végétale, huile d’olive | Légumes, poisson, céréales complètes |
| Végétarien | Sans chair animale | Légumineuses, céréales, œufs, laitages |
| Végétalien / vegan | 100 % végétal | Légumineuses, tofu, céréales, oléagineux |
| Cétogène (keto) | Très pauvre en glucides | Graisses, poissons, œufs, légumes verts |
| Paléo | Inspiré du paléolithique | Viande, poisson, légumes, fruits, noix |
| Sans gluten | Exclusion du gluten | Riz, sarrasin, quinoa, maïs |
| DASH | Pauvre en sel | Fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers pauvres en gras |
Pour comparer objectivement les principaux régimes alimentaires, nous nous appuyons sur les revues systématiques et méta-analyses publiées dans des revues à comité de lecture (notamment The BMJ, The Lancet, The American Journal of Clinical Nutrition, Nutrients) et sur les recommandations des sociétés savantes (ANSES, EFSA, OMS, Société francophone du diabète, ESC, Académie de nutrition et diététique).
L'évaluation porte sur plusieurs critères : effets sur la santé cardiovasculaire et métabolique, qualité nutritionnelle (couverture des besoins en macro et micronutriments), faisabilité au long cours (taux d'adhésion, durabilité), impact environnemental, accessibilité économique. Nous précisons aussi pour chaque régime les profils pour lesquels il est le mieux adapté et ses limites.
Le régime méditerranéen, dans sa forme traditionnelle des années 1960 (île de Crète, sud de l'Italie), est aujourd'hui le modèle alimentaire le mieux documenté scientifiquement. L'étude PREDIMED (Espagne, 2013, suivi de 7 447 participants à haut risque cardiovasculaire pendant 5 ans) a montré une réduction de 30 % des événements cardiovasculaires majeurs dans le groupe méditerranéen + huile d'olive ou + noix, par rapport au groupe contrôle.
Les principes : abondance de légumes, fruits frais entiers, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales complètes (blé dur, orge, avoine, sarrasin), poissons gras 2-3 fois par semaine, huile d'olive vierge comme matière grasse principale, oléagineux (amandes, noix), fromages et yaourts modérés, vin rouge en quantité modérée et au repas (optionnel, 1-2 verres par jour maximum), viandes rouges et charcuteries occasionnelles. Sa faisabilité au long cours est l'une des meilleures parmi les régimes étudiés.
Le DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été développé par les NIH américains pour la prévention et le traitement de l'hypertension. Plusieurs essais cliniques ont confirmé une baisse de 8-14 mmHg de la pression systolique avec ce régime, comparable à un médicament antihypertenseur de première intention.
Les principes : 4-5 portions de légumes et 4-5 portions de fruits par jour, 7-8 portions de céréales complètes, 2-3 portions de laitages allégés, 2 portions de viandes maigres ou poissons, 4-5 portions hebdomadaires d'oléagineux et légumineuses, sel limité à < 6 g/jour. C'est essentiellement un régime méditerranéen avec une emphase sur les laitages allégés et le sel.
Le végétarisme (lacto-ovo-végétarisme) et le végétalisme (vegan strict) sont des choix éthiques, environnementaux et/ou santé en croissance. Bien menés, ils sont compatibles avec une bonne santé à toutes les étapes de la vie selon la position officielle de l'Académie de nutrition et diététique américaine (2016) et plusieurs sociétés européennes.
Les bénéfices santé documentés incluent une réduction du risque cardiovasculaire, du diabète de type 2 et de certains cancers (notamment colorectal). Les risques nutritionnels à surveiller : carence en B12 (supplémentation obligatoire chez les vegans), apports en fer et en zinc (absorption moindre), acides gras oméga-3 EPA et DHA (huile de microalgue chez les vegans), iode (sel iodé ou algues), calcium (laits végétaux enrichis, légumes verts).
Les régimes flexitariens (réduction des produits animaux sans suppression complète) sont une approche de transition adaptée à la majorité des consommateurs souhaitant améliorer leur empreinte environnementale et leur santé sans contrainte excessive.
Les régimes très pauvres en glucides (cétogène strict, < 50 g de glucides/jour) entraînent une production hépatique de corps cétoniques utilisés comme carburant alternatif. Initialement développé en pédiatrie pour les épilepsies réfractaires, le régime cétogène fait l'objet de recherches en oncologie et en métabolique. Les régimes low-carb modérés (< 130 g/jour) sont efficaces à court terme pour la perte de poids et le contrôle du diabète de type 2.
Les bénéfices à court terme (3-6 mois) sont une perte de poids significative, une amélioration du profil glycémique et lipidique. Les limites concernent l'adhésion au long cours (taux d'abandon élevés), les apports en fibres souvent réduits (impact sur la flore intestinale), et le manque de données solides sur la sécurité à très long terme. Le régime paléo (sans céréales, légumineuses, laitages, sucres ajoutés) est une variante structurée autour des aliments présumés disponibles avant l'agriculture, avec un niveau de preuve scientifique modeste.
Le jeûne intermittent (16:8, 18:6, 5:2, jeûne alterné) consiste à concentrer les apports alimentaires sur une fenêtre temporelle restreinte. Plusieurs essais cliniques ont confirmé son efficacité comparable aux régimes hypocaloriques classiques pour la perte de poids et l'amélioration métabolique, avec une bonne tolérance pour la majorité des sujets.
Les bénéfices documentés incluent l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la baisse modérée de la pression artérielle, des marqueurs inflammatoires et du poids. Les contre-indications incluent les antécédents de troubles du comportement alimentaire, le diabète de type 1, la grossesse, l'allaitement, les enfants et adolescents, les seniors fragiles. Le jeûne > 24h doit être encadré médicalement.
| Régime | Niveau de preuve santé | Adhésion long terme | Profils adaptés |
|---|---|---|---|
| Méditerranéen | Très élevé (étoile) | Excellente | Tous, en première intention |
| DASH | Élevé pour HTA | Bonne | Hypertendus, syndrome métabolique |
| Végétarien équilibré | Bon | Bonne (motivation forte) | Végétariens éthiques |
| Vegan supplémenté | Bon | Modérée | Vegans engagés, suivi diététique |
| Flexitarien | Bon | Excellente | Transition vers moins d'animaux |
| Cétogène / low-carb | Modéré court terme | Faible | Cas spécifiques (épilepsie, diabète T2) |
| Jeûne intermittent | Modéré | Variable | Adultes en bonne santé |
| Paléo | Faible-modéré | Faible | Curiosité, court terme |
Le choix d'un régime doit être personnalisé selon le profil, les objectifs, les pathologies, les préférences culturelles et le mode de vie. Aucun régime ne convient à tout le monde, et la durabilité au long cours prime sur la rigueur méthodologique. Un suivi par un médecin nutritionniste ou un diététicien-nutritionniste est recommandé pour les régimes restrictifs ou les pathologies chroniques associées.
Le régime méditerranéen est souvent cité comme l’un des plus équilibrés : il privilégie les végétaux, les céréales complètes, l’huile d’olive, le poisson et limite les viandes rouges et les produits ultra-transformés.
Le régime végétarien exclut la chair animale (viande, poisson) mais conserve les œufs et les produits laitiers. Le régime végétalien (ou vegan sur le plan alimentaire) exclut tous les produits d’origine animale.
Le régime cétogène, très pauvre en glucides et riche en graisses, peut favoriser une perte de poids à court terme. Il doit être encadré par un professionnel car il peut être restrictif et comporte des contre-indications.
Non. Les régimes très restrictifs peuvent entraîner des carences (fer, B12, calcium, protéines) et des déséquilibres. L’avis d’un diététicien ou d’un médecin est recommandé avant tout changement durable.
