Régime Okinawa : Principes, bienfaits et mode d’emploi

Le régime Okinawa nous vient d’une petite île située au sud du Japon, réputée pour ses nombreux centenaires. La longévité des habitants de l’île est en très grande partie liée à leur mode de vie, et à leur alimentation. Le régime Okinawa repose sur une alimentation saine et riche en nutriments ainsi qu’en oméga 3. Voici tout ce qu’il faut savoir à son sujet !

Qu’est-ce que le régime Okinawa ?

Le régime Okinawa se base sur l’alimentation des habitants de l’île d’Okinawa, au Japon. Sur cette île, on trouve la plus longue espérance de vie du monde, qui est de 86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes. C’est aussi sur cette île que se trouve le plus grand nombre de centenaires, qui sont 400 pour 1,3 million d’habitants. Cela représente 34 centenaires pour 100 000 habitants. Les Okinawaïens sont nombreux à dépasser l’âge de cent ans, mais ils sont également très nombreux à vieillir en bonne santé. Cela signifie qu’ils vivent plus longtemps en bonne santé, et en pleine possession de leurs moyens.

Les habitants d’Okinawa doivent leur longévité à leur alimentation ainsi qu’à leur mode de vie sain et simple. Ces derniers consomment beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que des poissons gras. Il s’agit là d’un véritable mode de vie, plus qu’un régime alimentaire. Son plus grand principe est de s’arrêter de manger avant la satiété, entraînant une restriction calorique qui favoriserait la santé ainsi que la longévité (1).

Les principes de ce régime alimentaire japonais

Le régime Okinawa a été imaginé par un cardiologue et gérontologue ayant observé les bienfaits de l’alimentation des Okinawaïens sur la santé et la longévité. Il s’est rendu sur l’île pour comprendre comment ces gens vivent, et d’où ils tirent leur santé de fer. Ce régime alimentaire est semi-végétarien et très faible en matières grasses. Celles-ci représentent moins de 25 % des calories totales de l’alimentation. L’idée est d’induire une restriction calorique sans avoir à compter les calories, de façon à atteindre et à maintenir un poids de santé (2). Il faut manger en suivant un principe simple : celui de la densité énergétique des aliments. La densité énergétique désigne la valeur calorique d’un aliment par 100 grammes, divisée par 100.

La consommation de ces aliments à basse densité énergétique permet de consommer moins de calories, mais plus de fibres, d’eau et de protéines. Ce sont ces nutriments qui permettent de ressentir une rapide sensation de satiété. Et donc, d’arrêter de manger avant d’être pleinement rassasié.

Le mode d’emploi du régime Okinawa

Le régime Okinawa se base donc sur le système de densité énergétique pour déterminer quels sont les aliments à privilégier, et quels sont ceux dont il faut limiter la consommation.

Les aliments que l’on consomme à volonté sont ceux qui présentent une densité énergétique inférieure à 0,7. Ceux que l’on modère sont ceux dont la densité énergétique est comprise entre 0,8 et 1,5. Occasionnellement, on peut consommer des produits avec une densité énergétique allant de 1,6 à 3. Enfin, il faut éviter ou limiter drastiquement la consommation de produits avec une densité énergétique supérieure à 3.

Les aliments autorisés dans le régime Okinawa

Les aliments à consommer à volonté dans le cadre de régime sont l’eau, le thé, les légumes verts et aqueux (tomate, concombre), les agrumes, les fruits rouges, les fruits peu caloriques ainsi que les algues, le tofu et les yaourts maigres. Ceux qu’il faut consommer avec modération sont les poissons maigres, les œufs, la volaille, les coquillages, les sushis, les légumineuses, le riz, la patate douce, la pomme de terre, l’avocat et la banane.

Les aliments occasionnels et ceux qu’il faut limiter

Ensuite, les aliments à consommer occasionnellement sont les viandes maigres, les fruits secs, les céréales complètes, les poissons gras, le houmous ainsi que les fruits sucrés et le fromage de soja. Quant aux aliments à limiter, ce sont les oléagineux, les fromages, l’huile et le beurre, la crème, les fritures, les produits transformés, les biscuits, la charcuterie… Parmi eux, de nombreux aliments qu’il est normalement conseillé d’éviter pour rester en forme et en bonne santé.

Combien de temps dure le régime ?

Le régime Okinawa est plus un mode de vie qu’un véritable régime amaigrissant. Il implique de prendre de nouvelles habitudes de vie saine, dont les bénéfices vont s’accroître avec le temps. Par conséquent, il n’a pas de durée limite. Au contraire, il est conseillé d’appliquer ses principes tout au long de la vie, pour être en bonne santé et le rester le plus longtemps possible.

Les avantages du régime Okinawa

Le régime Okinawa présente des avantages considérables pour les personnes qui décident de le suivre.

De véritables bienfaits pour la santé

Le régime du peuple d’Okinawa présente des avantages certains pour la santé. En effet, la restriction calorique permise par ce régime alimentaire génère moins de déchets métaboliques, et donc aussi, moins de radicaux libres ! C’est l’un des secrets de la longévité des Okinawaïens (3). L’organisme produit des radicaux libres lorsqu’ils transforment les aliments en énergie. Ces molécules détériorent les mitochondries et accélèrent le vieillissement cellulaire.

Enfin, la restriction calorique permettrait aussi de réduire les taux d’œstrogènes et d’insuline dans l’organisme, mais également d’augmenter la réponse immunitaire. Enfin, cela aurait aussi pour effet de protéger contre l’obésité (4), les cancers hormono-dépendants, l’insulino-résistance et l’athérosclérose.

Une satiété assurée par les protéines et les fibres

Le régime Okinawa implique une consommation élevée de protéines et de fibres. Ces nutriments assurent à l’organisme une sensation de satiété durable, qui apporte confort et bien-être après les repas. Il n’y a pas besoin de manger beaucoup pour combler sa faim, en raison de la qualité nutritive des aliments que nous consommons dans le cadre de ce régime alimentaire spécifique. Alors, si celui-ci implique de s’arrêter de manger avant d’atteindre la pleine sensation de satiété, il n’implique pas de « souffrir » constamment de la faim ! Les protéines et les fibres des aliments assurent une sensation de satiété idéale pour tenir jusqu’au repas suivant.

Aucune privation alimentaire : un régime équilibré et sain

Ce régime alimentaire particulier n’implique aucune privation de quelque sorte que ce soit. Simplement, elle pousse à adopter une hygiène de vie plus saine et équilibrée. L’idée étant de miser en grande majorité sur les végétaux (céréales, légumineuses, fruits, légumes, algues) et sur les différentes espèces de poissons gras. Il n’est pas nécessaire de se couper totalement de notre alimentation précédente, mais celle-ci va devenir occasionnelle et secondaire. Au quotidien, ce sont les recettes asiatiques saines qui seront privilégiées.

Un régime compatible avec une vie sociale épanouie

Contrairement à certains régimes alimentaires très restrictifs, le régime Okinawa n’est pas un frein à une vie sociale épanouie et riche. Il est tout à fait possible de trouver des plats adaptés aux principes du régime dans les restaurants. De même, les recettes sont très simples à suivre et à réaliser. Poisson, légumes, fruits… Même s’ils ne sont pas systématiquement cuisinés à la japonaise, ils restent en adéquation avec votre nouveau mode de vie. Vous pourrez continuer à sortir au restaurant, à inviter des amis ou à vous faire inviter sans rencontrer de difficultés particulières !

Induis une perte de poids durable et saine

Le régime Okinawa n’a pas pour objectif de faire mincir, mais il implique souvent une perte de poids. Non prioritaire, cette perte de poids intervient sur le long terme, et se veut durable. Elle est saine puisqu’elle est très progressive et qu’elle se base sur une alimentation saine et la pratique régulière d’une activité physique. D’ailleurs, comme le régime invite à adopter un tout nouveau mode de vie, il est durable et progressif. Par conséquent, il n’y a aucune raison particulière qui peut faire reprendre du poids après l’arrêt du régime.

Un régime compatible avec le sport

Le régime Okinawa est parfaitement compatible avec l’activité physique régulière. D’ailleurs, celle-ci fait partie des bases du mode de vie des Okinawaïens. Le sport est indispensable pour prévenir les maladies de toutes natures et maintenir l’organisme en bonne santé. L’activité physique agit en synergie avec l’alimentation. Un suivi médical est nécessaire dans ce cadre. Il permet de s’assurer des apports nutritionnels suffisants tout en respectant au mieux les principes du régime alimentaire.

Les points négatifs de ce régime alimentaire

On note trois points négatifs à ce régime alimentaire, qui le rendent parfois difficile à suivre : l’effort d’adaptation culturelle, la difficulté à trouver les aliments asiatiques et l’arrêt du repas avant la satiété.

Nécessite un effort considérable d’adaptation culturelle

En tout premier lieu, il demande un véritable effort d’adaptation culturelle. Il s’agit de vivre et de manger selon les principes d’un autre peuple, aux coutumes et aux traditions très différentes des nôtres. Il faut s’imprégner d’un mode de vie différent, et parvenir à instaurer de nouvelles habitudes alimentaires personnelles ou communes (dans le foyer), ce qui est loin d’être évident. Ensuite, le régime Okinawa nécessite des aliments d’origine asiatique, qui peuvent être difficiles à trouver en Occident. Internet permet de se procurer tout ou partie de ces aliments, mais encore faut-il trouver un vendeur de confiance.

Il peut être difficile de ne pas manger jusqu’à satiété

Les habitants d’Okinawa sont habitués depuis toujours à ne pas manger jusqu’à satiété. Ils arrêtent de manger avant de ne plus avoir faim. En Occident, nous avons l’habitude de ne pas manquer de nourriture, et nous mangeons souvent jusqu’à être repus. Ce principe peut être difficile à tenir pour beaucoup d’entre nous. Nous aimons manger jusqu’à combler totalement notre faim. Parfois, la gourmandise nous invite aussi à reprendre quelques bouchées, alors que la faim est déjà comblée. C’est une habitude qu’il faut perdre pour suivre correctement le régime Okinawa.

Régime Okinawa : recommandations et précautions

Le régime Okinawa présente-t-il des risques particuliers pour les personnes qui le suivent ? En effet, il peut présenter des risques pour certaines personnes non averties.

Des risques à prendre en compte

La consommation d’algues par les personnes atteintes d’hyperthyroïdie et d’hypothyroïdie peut nuire à leur santé. En outre, le régime implique de réduire son apport calorique à long terme sans pour autant souffrir d’un excès de poids. Sans surveillance, cela peut représenter un risque de carences alimentaires. Il est conseillé de se faire suivre par un médecin ou un nutritionniste. Enfin, ce régime implique des restrictions alimentaires qui peuvent pousser la personne qui le suit dans une période d’excès difficile à maîtriser.

Régime Okinawa : ce qu’il faut retenir

Le régime Okinawa n’a rien d’un régime miracle, amincissant ou restrictif. Il se base sur un mode de vie parfaitement sain, une alimentation équilibrée faite de produits frais, non transformés et cuisinés, et d’activité physique. En sommes, il rassemble tout ce dont nous avons besoin pour vivre en bonne santé jusqu’à nos vieux jours. Les oméga 3 et les nutriments que nous apportent les aliments phares de ce régime alimentaire sont bénéfiques pour vieillir dans les meilleures conditions de santé possibles !