Vous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Recevez gratuitement notre catalogue papier avec votre commande
Je reçois toutes les astuces bien-être, les nouveautés, actus, offres…et plus encore !
Dotées de propriétés nutritionnelles et culinaires exceptionnelles, les graines de chia vont révolutionner votre alimentation et améliorer votre santé. Leurs nombreux bienfaits sur l’organisme en font un superaliment et surtout, un produit à consommer plus régulièrement. Découvrez les origines de la graine de chia, sa composition et ses bienfaits sur notre corps !
Dans cet article, nous vous proposons notamment des conseils utiles en termes de consommation et d’utilisation de ces graines si particulières. Nous vous présentons aussi leurs bienfaits, des façons de les consommer au quotidien et leurs potentiels effets secondaires et contre-indications connues. Prenez le temps de les consulter avant d’acheter et de consommer des graines de chia.
Aujourd’hui consommée à travers le monde notamment par les sportifs et les personnes qui suivent des régimes sans produits d’origine animale, la graine de chia a su se démocratiser au fil du temps. La raison de son succès est sa composition nutritionnelle hors du commun. Elle est sans commune mesure.
Le chia est une plante issue de la famille de sauges. Elle se cultive depuis des millénaires pour ses graines et trouve ses origines au Mexique. Les graines de chia possèdent des qualités diététiques inégalées et égales. Les graines de chia sont très petites et adoptent une forme ronde. Elles ont une texture proche de celle des graines de pavot. On en trouve de couleur brune, noir, beige ou blanche en fonction de la variété. La couleur des graines peut aussi varier en fonction des récoltes. En revanche, leurs propriétés nutritionnelles demeurent les mêmes. Simplement, les graines de chia de couleur brune peuvent avoir un goût un peu plus prononcé que les autres.
Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque. Elles étaient généralement moulues après avoir été grillées, et entraient dans la composition de nombreux plats. Les Européens découvrirent cette plante et ses graines lorsqu’ils arrivèrent en Amérique au XVe siècle. Ce sont les Espagnols qui mirent fin à la civilisation aztèque et à la culture de la graine de chia. Cependant, d’autres peuples utilisaient cette graine, comme les Amérindiens de Californie. Eux la consommaient pour améliorer leurs performances physiques.
On considère aujourd’hui que la graine de chia fait partie de la famille des « superaliments ». Peu calorique et très riche en nutriments, la graine de chia se montre utile pour booster notre vitalité. Les régimes végétariens et végétaliens l’utilisent quotidiennement pour ses nutriments et sa capacité à remplacer les œufs. Sa composition unique et riche en nutriments est la principale force de la graine de chia. Jusqu’au début des années 1990, la graine de chia se consommait quasi exclusivement dans ses régions d’origines. Depuis, ses vertus l’ont poussée sous le feu des projecteurs et les nutritionnistes la conseillent très largement.
Le superaliment qu’est la graine de chia est un véritable concentré de nutriments essentiels à l’organisme. Elle contient des acides aminés, des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments, des fibres… Tout ce dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Alors, que contient exactement la graine de chia ?
Les sportifs, les végétariens et les végétaliens apprécient énormément la graine de chia pour sa teneur en protéines. En effet, cet aliment contient environ 25 % de protéines (en moyenne), ce qui en fait une source végétale importante. Ce qui la rend aussi intéressante, c’est aussi la diversité d’acides aminés qu’elle contient. La graine de chia renferme aussi tous les acides aminés essentiels à l’organisme (AAE), ce qui permet un apport équivalent à celui offert par les protéines d’origine animale. Elle est l’une des solutions de substitution aux protéines animales (viande, poissons, œufs, etc.). Il faut souligner que les graines de chia contiennent des lipides et des glucides en plus des protéines. C’est un aliment très complet sur le plan nutritionnel, qui permet de combler un grand nombre de besoins nutritionnels dans la journée.
Les graines de chia sont aussi très riches en oméga-3. Elles en contiennent entre 16 et 20 %, ce qui est considérable. On y trouve donc des acides gras que le corps ne fabrique pas et qui sont pourtant indispensables au fonctionnement normal du système nerveux, de la mémoire et de la concentration. Les oméga-3 possèdent un effet nourrissant sur les cheveux et la peau. Ils sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et pour les articulations, en particulier dans le cadre du sport.
Les graines contiennent aussi des acides gras oméga-6 (entre 5 et 8 %). Tout comme les oméga 3, les oméga-6 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et favorisent la protection du système cardiovasculaire. Deux cuillères de graines de chia peuvent couvrir jusqu’à 100 % des besoins journaliers en oméga-3 d’une personne. Si vous manquez d’oméga-3 ou si vous souhaitez varier les sources d’acides gras de votre alimentation, la graine de chia est une option à privilégier.
Il est important de souligner que ces graines sont aussi une source de vitamines et d’antioxydants. Elles contiennent des vitamines B et E, ainsi que des flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants naturels. L’activité antioxydante de la graine de chia est aussi fournie par les polyphénols qu’elle contient : acide caféique, flavonols, acides chlorogénique (1). Ces éléments participent à la lutte contre les agressions extérieures liées à la pollution, l’alimentation industrielle, ou encore, la sédentarité. Ils permettent aussi de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres présents en excès dans l’organisme, à l’image du vieillissement accéléré des cellules.
Les graines de chia sont en mesure de nous apporter de nombreux minéraux tels que le magnésium, le calcium, le fer, le potassium et le phosphore. Ces éléments sont indispensables à maintien de notre état de santé. Il faut savoir que les graines de chia contiennent jusqu’à 5 fois plus de calcium que le lait. Elles sont donc une alternative naturelle efficace au calcium d’origine animale. Et, entre les protéines et le calcium qu’elles contiennent, elles constituent donc une alternative idéale aux produits d’origine animale !
De plus, les graines de chia sont particulièrement riches en fibres solubles et insolubles (2). On estime qu’elles en contiennent entre 30 et 40 %. De ce fait, elles participent à l’équilibre et à la régulation du transit intestinal avec beaucoup de douceur. Elles optimisent aussi l’assimilation des nutriments par l’organisme.
Les usages et les bienfaits de la graine de chia sont multiples. Nous avons tout intérêt à la considérer au sein de notre alimentation, ne serait-ce que pour la diversité de nutriments qu’elle propose. En plus, elle s’intègre facilement à nos habitudes de vie et à nos plats. Voici les principales raisons de consommer dès à présent des graines de chia au quotidien.
Les graines de chia contiennent une importante teneur en fibres solubles et insolubles. De ce fait, elles représentent un aliment à privilégier pour la santé de l’appareil digestif. Deux cuillères à soupe de ces graines (ce qui représente 18 grammes de graines, environ) permettent de couvrir jusqu’à 20 % de nos besoins quotidiens en fibres. Il est donc intéressant de les intégrer à notre alimentation de manière permanente.
Ces graines constituent aussi un remède parfaitement naturel contre la constipation. Elles aident à lutter contre les inflammations du système digestif et à réguler le taux de cholestérol. Grâce à leur propriété de mucilage, les grains vont former une masse gélatineuse très douce qui agit comme le ferait une éponge. Ainsi, elles entraînent toutes les substances toxiques retenues dans les intestins et préservent les muqueuses.
Comme nous l’avons précisé ci-dessus, la graine de chia se distingue par sa composition riche en nutriments, et notamment en antioxydants naturels. En premier lieu, la vitamine E est naturellement antioxydante. Mais elle n’est pas la seule molécule active ici. En effet, la plante contient des polyphénols multiples, dont des flavonols (myricétol, quercétol, kaempférol) (3). On peut donc trouver une forte concentration d’antioxydants dans les graines de chia.
Grâce à cette composition, elles ont la particularité d’empêcher la formation de radicaux libres dans l’organisme et d’éliminer ceux présents en excès dans notre corps. Mais elles participent aussi à l’évacuation de ces radicaux libres. Ces derniers se composent d’instables qui participent activement au vieillissement des cellules de l’organisme. Ils peuvent ainsi favoriser l’apparition et le développement de maladies telles que les pathologies cardiovasculaires et certains types de cancer. Consommer régulièrement des aliments antioxydants tels que les graines de chia permet donc de limiter le risque de développer une maladie, de préserver la jeunesse de la peau et la santé des cellules.
Les graines de chia n’induisent pas directement une perte de poids (4). Mais elles peuvent considérablement optimiser vos efforts dans ce domaine. En premier lieu, il est important de souligner que les graines constituent une source intéressante de fibres et de protéines, qui sont indispensables pour calmer la faim. Ces nutriments ont un fort pouvoir rassasiant. De plus, le tryptophane contenu dans les graines (un des huit acides aminés essentiels au corps humain) dispose d’un rôle régulateur sur la faim et sur l’humeur.
Malgré une toute petite taille, le pouvoir rassasiant de la graine de chia est très impressionnant. En effet, lorsqu’elles prennent du volume dans l’estomac et les intestins (en raison de leur capacité à se transformer en une gelée liquide), les graines génèrent une sensation de satiété importante et rapide. Mais aussi durable ! En aidant chacun de nous à garder le contrôle de la sensation de faim, la graine de chia nous aide à limiter les fringales et les excès. Elle nous aide également à mieux maîtriser le contenu et le volume de nos assiettes. C’est ainsi qu’elle contribue à la perte de poids (et au développement musculaire, en raison de sa teneur protéines). De plus, la graine de chia est une source naturelle de glucides, qui offre à l’organisme de l’énergie à dépenser lors d’un effort physique.
Le tryptophane est un acide aminé essentiel contenu dans la graine de chia. Il joue un rôle clé dans la régulation du sommeil. En effet, il participe à augmenter les niveaux de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine, que l’on appelle aussi « hormone du sommeil », est l’hormone centrale qui régule les cycles chronobiologiques. Et celle-ci ne se synthétise qu’au cours de la nuit. Quant à la sérotonine, on l’appelle aussi « hormone du bonheur » : c’est elle qui gère les humeurs (5). Il s’agit de deux hormones qui contribuent à l’amélioration du sommeil, à la réduction du stress et à un meilleur repos de l’ensemble des fonctions du corps humain.
Le tryptophane est bénéfique pour le sommeil, mais il est surtout indispensable au sommeil réparateur. Consommer régulièrement des graines de chia permet donc de bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil. Et cela permet de profiter de l’ensemble des bienfaits du tryptophane sur la santé : dépression, fonction régulatoire, formation de vitamine B3, etc.
Avec un taux exceptionnellement élevé en oméga-3 (les graines de ch
