Les fibres : types, bienfaits et comment les consommer

Les fibres sont très régulièrement citées dans le cadre de nos articles, et elles sont souvent présentées comme de bons éléments pour l’organisme. Elles peuvent être solubles ou insolubles et souvent mises en avant dans la composition des produits que nous achetons, et que nous consommons chaque jour. Mais que sont elles vraiment ? Quels rôles jouent-elles dans notre corps ? Pourquoi et comment en consommer chaque jour ? Voici tout ce qu'il faut savoir sur les fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires : qu’est-ce que c’est ?

Les fibres alimentaires sont des polymères végétaux qui se trouvent sur la paroi des cellules végétales. Elles se constituent notamment de molécules de sucres, qui présentent des liaisons très spécifiques. Et les enzymes digestives de l’humain ne sont pas en mesure de briser ces liaisons (1). Les fibres peuvent ainsi traverser notre tube digestif pour atteindre notre côlon sans problème. Les bactéries coliques et leurs enzymes peuvent alors briser les lésions des fibres alimentaires. Cependant, certaines sont et restent indigestes.

Les fibres alimentaires sont des nutriments qui appartiennent à la famille des glucides. En effet, ce sont des polysaccharides. Il faut savoir que les fibres n’ont presque aucune valeur énergétique. Elles entrent dans la composition de nombreux aliments, mais elles ne se destinent pas à nous apporter de l’énergie. Les fibres alimentaires ne sont ni digérées ni absorbées par notre intestin. En revanche, elles jouent différents rôles dans notre corps, qui sont aussi importants que bénéfiques avec un rôle particulièrement important en ce qui concerna la digestion. Et parmi les fibres alimentaires, on distingue deux types principaux, qui sont de type solubles et insolubles.

Les fibres solubles

Aussi appelées fibres « fermentescibles », les fibres solubles sont, comme leur nom l'indique, solubles dans l’eau. Elles regroupent les gommes, les pectines, les mucilages ainsi que les celluloses (2). Lorsqu'elles entrent en contact avec des liquides, elles facilitent le glissement des résidus en devenant visqueuses. Ainsi, elles limitent l’absorption du mauvais cholestérol, des graisses ainsi que des triglycérides sanguins. De plus, les fibres solubles ont aussi l’avantage de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme, et donc de limiter la montée de la glycémie. Mais nous y reviendrons.

Les fibres solubles ont tendance à moins stimuler le transit digestif que l’autre type de fibres, ce qui en fait des éléments beaucoup plus doux pour l’intestin. Et comme elles sont solubles dans l’eau, les fibres solubles doivent impérativement s’accompagner d’une consommation suffisante d’eau tout au long de la journée.

Les fibres insolubles

Aussi appelées fibres « non fermentescibles », les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre au contact de l’eau ou de liquide. Elles disposent néanmoins d’un pouvoir de gonflement très important. Les fibres insolubles les plus connues sont la cellulose, la lignine, l’hémicellulose et l’alginate. Elles ont tendance à favoriser la sensation de satiété et à accélérer le transit intestinal. Leurs effets permettent de mieux contrôler l’appétit et le poids. D’autre part, elles détiennent aussi un rôle clé contre la constipation, puisqu’elles favorisent un fonctionnement normal de l’intestin. Certaines formes de fibres insolubles sont fermentées lors de leur passage dans le côlon (3). Certaines aident aussi à prévenir différents types de cancers, mais nous y reviendrons.

Pourquoi doit-on consommer des fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires tiennent une place capitale au sein de notre alimentation. Elles jouent plusieurs rôles clés, et présentent des propriétés essentielles pour notre corps et notre santé. Il existe donc différentes raisons qui expliquent pourquoi nous devons en consommer suffisamment chaque jour. Et en plus d’agir sur différentes fonctions de l’organisme et dans la prévention de maladies, la consommation de fibres alimentaires permet de réduire les risques de mortalité, comme la mortalité par maladie respiratoire, par maladie cardiovasculaire ou par infection (4).

Diminuer la charge glycémique

Comme nous l’avons précisé, les fibres alimentaires sont capables de ralentir la vitesse d’absorption de certains nutriments, dont font partie les glucides. Ainsi, elles permettent de réduire la charge glycémique de nos repas, ce qui a pour effet de ralentir l’élévation de la glycémie sanguine. Sur le long terme, une alimentation suffisamment riche en fibres solubles et insolubles constitue un très bon moyen de prévenir l’apparition du diabète de type 2, mais également d’éviter les hyperglycémies (5).

Lutter contre la constipation avec les fibres

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres disposent d’un effet positif sur le transit intestinal. Lorsqu’elles se gonflent en eau, elles ont pour effet d’augmenter le poids et le volume des aliments, ce qui facilite considérablement leur évacuation. En consommer en quantité suffisante permet de réguler le transit, et de lutter contre la constipation. Mais pour cela, il est important d’avoir une consommation suffisante et non excessive.

Protéger de certains cancers

Les fibres gonflent dans notre tube digestif, et elles ont pour effet d’emprisonner un certain nombre de molécules issues de l’alimentation. Elles facilitent ainsi leur évacuation par les selles. Il faut savoir qu’elles fonctionnent de la même manière avec les éléments toxiques et nocifs, comme les pesticides et les nitrates, par exemple. Elles jouent un rôle protecteur et préventif face aux différents types de cancers digestifs à l’image du cancer colorectal (6).

Se rassasier plus facilement

Lorsqu’elles gonflent dans notre tube digestif, les fibres ralentissent la vitesse de digestion, en augmentant sensiblement le volume du bol gastrique. Cela signifie donc qu’elles disposent d’un important pouvoir rassasiant, permettant de moins manger lors des repas, mais aussi de repousser la sensation de faim jusqu’au repas suivant. Les fibres sont très utiles dans le cadre du contrôle du poids et dans la perte de poids.

Lutter contre le mauvais cholestérol

Les fibres solubles et insolubles piègent littéralement les molécules lipidiques, et donc, le cholestérol. Les selles éliminent donc directement une partie du cholestérol ingéré lors des repas. Par ailleurs, l’organisme utilise le reste du cholestérol (le cholestérol endogène) dans le but d’assurer le bon fonctionnement du processus digestif, et de fabriquer de nouveaux sels biliaires. Petit à petit, les fibres alimentaires favorisent la régulation du cholestérol et disposent d’un effet hypocholestérolémiant aussi intéressant qu’important. De ce fait, les fibres alimentaires permettent de réduire le risque cardiovasculaire (7).

Solubles ou insolubles : que faut-il privilégier ?

Comme nous l’avons vu, les fibres solubles et insolubles ne jouent pas les mêmes rôles sur l’organisme. Les recommandations quotidiennes en termes de fibres ne distinguent pas les fibres solubles des fibres insolubles. Et pour cause : elles sont toutes les deux importantes et intéressantes. Les fibres insolubles favorisent une bonne santé du système digestif tandis que les fibres solubles permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires. De ce fait, il est préférable de consommer ces deux types en quantités égales. Et d’ailleurs, on peut souvent les retrouver dans les mêmes aliments.

Cependant, face à certains problèmes de santé comme le syndrome de l’intestin irritable, il est préférable de se pencher vers un type de fibre en particulier. Ce syndrome se manifeste par des douleurs et des crampes intenses au ventre, des borborygmes et des ballonnements, ainsi que des constipations ou des diarrhées. Dans ce cas particulier, ce sont les fibres insolubles qu’il faudra réduire. En effet, elles peuvent se révéler irritantes et stimuler des contractions de l’intestin. Dans la même logique, il faudra également éviter les aliments réputés pour provoquer des ballonnements et des gaz, à l’image des crucifères et des légumineuses. Face au syndrome de l’intestin irritable, seules les fibres solubles sont à privilégier. Elles sont très douces pour l’intestin. Et en voici les principales sources.

Quelles sont les principales sources de fibres alimentaires ?

La majeure partie des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres insolubles et des fibres solubles. En moyenne, il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres chaque jour (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). En revanche, cette consommation peut varier en fonction du sexe, de l’âge et de la catégorie socioprofessionnelle (Étude nutrinet santé, dossier de pression, 2012). Cependant, en France, notre consommation de fibres semble encore loin d’être suffisante, car elle n’excède pas 17,7 grammes par jour.

Les principales sources solubles

Les fibres solubles peuvent se trouver dans les fruits, et notamment ceux qui sont riches en pectine. Il s’agit des fraises, du pamplemousse, des pommes, des poires, des oranges… On en trouve aussi dans la plupart des légumes, tels que les carottes, les choux de Bruxelles, les haricots, les asperges, etc. La peau des légumes et des fruits est souvent très riche en fibres solubles. Mais ce type de fibres alimentaires se retrouve aussi dans l’avoine (son d’avoine), dans les légumineuses, dans les graines de chia, dans les graines de lin ainsi que dans l’orge et le psyllium.

Les principales sources insolubles

Les fibres insolubles se trouvent également dans les légumes et dans les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois cassé, haricots rouges…). On en trouve dans la peau des fruits et des légumes, ainsi que dans les fruits oléagineux tels que l’amande et les noix (notamment dans leur peau). Ce type de fibre est présent dans les feuilles, les racines, les graines et les céréales complètes, comme le riz, les flocons d’avoine, le son de blé…

Où trouver les deux types de fibres réunies ?

Comme vous l’aurez compris, les fibres solubles et insolubles sont toutes les deux comprises dans les légumes, les fruits et les légumineuses. Pour augmenter vos apports quotidiens en fibres alimentaires, faites une place plus importante à ces aliments en particulier. Les fromages, les viandes, le lait et les matières grasses ne contiennent naturellement aucune fibre alimentaire.

Les effets indésirables d’une consommation inadaptée

Il est important de veiller à avoir une alimentation suffisamment riche en fibre, mais pas trop. Pour rappel, celle-ci doit contenir entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires chaque jour.

Quels sont les effets d’une alimentation trop pauvre en fibres ?

Une alimentation qui ne contient pas suffisamment de fibres alimentaires n’est pas rassasiante et peut favoriser la constipation. On ne connaît pas de pathologie directement liée à une carence en fibre. Or, elle peut entraîner ou favoriser l’apparition de diverses maladies, à l’image de l’hypercholestérolémie et le diabète de type 2.

Et d’une alimentation trop riche ?

À haute dose, les fibres alimentaires ne sont pas toxiques. Cependant, si elles sont consommées avec excès, elles peuvent engendrer des symptômes digestifs assez désagréables tels que des flatulences, des diarrhées, des ballonnements, des nausées… Si vos intestins s’avèrent sensibles, n’augmentez pas trop rapidement votre consommation de fibres alimentaires. De même, il vous est recommandé de cuire les légumes et les fruits avant de les consommer.

Ce qu’il faut retenir

Consommer des fibres alimentaires solubles et insolubles est indispensable pour préserver notre santé digestive au quotidien. Ces nutriments, bien que peu nutritifs, jouent un rôle majeur dans le processus de digestion des aliments. Les fibres nous aident à prévenir différentes maladies, et à maîtriser notre poids. Mais attention, elles ne doivent pas être consommées avec excès. Et vous, avez-vous une alimentation suffisamment riche ou pas assez ?