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Avec plus de 1,5 million de boîtes vendues chaque année en France, la mélatonine n'est plus seulement cette hormone naturelle que l'organisme sécrète pour rythmer le sommeil. Sa version de synthèse, fabriquée en laboratoire, est aujourd'hui très répandue sous forme de compléments alimentaires, principalement pour aider à l'endormissement et pour accompagner les effets du décalage horaire. Ces deux usages sont d'ailleurs les seuls reconnus à ce jour par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Reste qu'une hormone ne se prend pas à la légère : son emploi suppose de connaître les bonnes situations, les bons dosages et les précautions qui s'imposent. Alors, dans quels cas envisager une complémentation en mélatonine, quels en sont les effets et quelles contre-indications garder à l'esprit ?
La mélatonine est avant toute chose une hormone produite de façon naturelle par l'organisme, et plus précisément par l'épiphyse – une petite glande endocrine située à la base du cerveau. Aussi appelée « hormone du sommeil » ou « hormone de l'obscurité », la mélatonine joue un rôle clé dans l'endormissement et la synchronisation des rythmes circadiens liés à la veille, au sommeil et aux saisons.
La production de mélatonine est stimulée dès que la lumière du jour faiblit et que l'obscurité s'installe, sur une durée moyenne de 10 heures, avec un pic de sécrétion situé entre 2 heures et 5 heures du matin. Elle est pratiquement nulle en journée, en présence de lumière naturelle ou artificielle. Reliée au nerf optique (en prise directe avec la lumière), c'est l'épiphyse elle-même qui, par l'intermédiaire de la mélatonine, cadence les cycles biologiques de sommeil et de veille, aussi bien sur 24 heures que sur l'année : en commençant à sécréter de la mélatonine à mesure que la lumière faiblit, elle signale au cerveau qu'il est temps de se préparer au sommeil et, à l'inverse, de se réveiller.
La mélatonine est découverte en 1958 par Aaron Lerner, un chercheur de l'Université de Yale, mais elle ne connaît un réel engouement auprès du grand public qu'à partir de 1995. Son action à long terme n'étant pas encore parfaitement documentée, plusieurs chercheurs invitent à la prudence ; elle reste néanmoins l'une des options les mieux étudiées pour accompagner certaines difficultés d'endormissement passagères.
Pour les personnes concernées par ces difficultés, la mélatonine de synthèse est disponible en complément alimentaire et en pharmacie. Élaborée en laboratoire, elle se présente sous deux formes principales :
La mélatonine bénéficie de deux allégations de santé autorisées au niveau européen (Règlement UE n°432/2012), les seules qui encadrent ce qu'on peut en dire : elle contribue à réduire le temps d'endormissement (effet obtenu avec au moins 1 mg pris peu avant le coucher) et elle contribue à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire (effet obtenu avec au moins 0,5 mg pris peu avant le coucher, le premier jour de voyage et les jours suivants). Une synthèse de la littérature publiée dans Nutrition Journal en 2014 confirme un effet réel mais modeste sur le sommeil (1). Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.
Les voyageurs fréquents sont davantage exposés aux perturbations du sommeil que les personnes sédentaires : les changements d'horaires bousculent les rythmes circadiens, et avec eux la sécrétion naturelle de mélatonine. C'est précisément l'un des deux usages reconnus. Une revue Cochrane consacrée à la mélatonine et au décalage horaire conclut qu'elle aide à atténuer les effets subjectifs du « jet lag » (2). L'effet est d'autant plus net que le décalage dépasse 3 à 5 fuseaux horaires et que le voyage se fait vers l'Est. Pour cet usage, une prise de 0,5 mg à quelques milligrammes, peu avant l'heure du coucher à destination, est la pratique courante.
La mélatonine est surtout étudiée chez les personnes présentant un retard de phase de sommeil, c'est-à-dire un décalage de l'horloge interne qui repousse l'heure d'endormissement. Ce type de difficulté est souvent entretenu par de mauvaises habitudes : couchers tardifs, usage prolongé des écrans le soir, exposition lumineuse mal calée. En aidant à raccourcir le délai d'endormissement, une prise ponctuelle peut accompagner le recalage progressif des horaires de coucher et de réveil.
Les difficultés de sommeil sont fréquentes chez les seniors comme chez les personnes travaillant de nuit : difficultés d'endormissement, réveils nocturnes, somnolence en journée. Lorsque ces troubles ne relèvent pas d'un contexte anxieux ou d'un trouble de l'humeur — situations dans lesquelles la mélatonine n'a pas sa place et qui appellent un avis médical —, une prise mesurée peut contribuer à réduire le temps d'endormissement. Certains lui associent des plantes traditionnellement utilisées pour favoriser la détente avant le coucher, comme la valériane ou la passiflore.
Mélatonine et somnifères ne fonctionnent pas de la même manière. Les somnifères de la classe des hypnotiques (benzodiazépines et apparentés) agissent sur le système nerveux central pour induire le sommeil, mais leur usage prolongé expose à une accoutumance et à une dépendance ; ils relèvent strictement de la prescription et du suivi médical. La mélatonine, elle, agit comme un signal envoyé à l'horloge interne plutôt que comme un sédatif ; elle ne crée pas de pharmacodépendance et son arrêt ne provoque pas de syndrome de sevrage. Cela ne fait pas pour autant de la mélatonine un substitut à un traitement prescrit : si vous prenez un somnifère, l'arrêt ou le remplacement ne se décident qu'avec votre médecin, et la mélatonine ne doit pas être associée à un hypnotique sans avis médical.
La mélatonine fait l'objet de nombreux travaux qui dépassent la seule question du sommeil, notamment sur ses propriétés antioxydantes mesurées en laboratoire. Une méta-analyse publiée dans PLoS One en 2013 a confirmé son effet sur le délai d'endormissement et la durée du sommeil dans les troubles primaires du sommeil, tout en soulignant des effets de taille modeste (3). En revanche, pour la plupart des autres pistes explorées (peau, métabolisme, contextes neurologiques), les données chez l'humain restent à un stade préliminaire et ne permettent aucune conclusion. Au regard du cadre réglementaire, seuls l'endormissement et le décalage horaire peuvent être mis en avant : tout le reste relève de la recherche en cours, sans bénéfice santé démontré pour le consommateur.
Si le rôle de la mélatonine dans le rythme veille-sommeil est bien établi, ses effets à long terme restent mal documentés. Avant d'envisager une complémentation, mieux vaut donc en connaître les précautions d'emploi, les effets indésirables possibles et les contre-indications.
En France, la mélatonine vendue librement comme complément alimentaire est dosée en dessous de 2 mg par unité de prise ; au-delà, elle relève du médicament et nécessite une prescription. L'Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) a appelé certaines populations à la prudence et recommande, en l'absence de recul suffisant sur le long terme, d'en réserver l'usage à des situations ponctuelles plutôt qu'à une prise prolongée (4). Pour l'endormissement, l'effet reconnu s'obtient à partir de 1 mg pris peu avant le coucher ; il est inutile de dépasser les doses indiquées sur l'emballage.
À noter également : la mélatonine ne concerne que les situations décrites plus haut. Elle n'est pas pertinente pour des difficultés de sommeil liées à un contexte anxieux ou à un trouble de l'humeur, qui appellent une prise en charge spécifique.
La prise de mélatonine ne convient pas à toutes les situations. S'appuyant sur les signalements de sa nutrivigilance, l'ANSES a identifié plusieurs profils pour lesquels elle est déconseillée ou doit faire l'objet d'un avis médical préalable (4) :
La mélatonine peut interagir avec plusieurs familles de médicaments, ce qui justifie un avis médical en cas de traitement en cours. Sont notamment concernés : les anticoagulants et antiagrégants (risque d'effet additif), les médicaments du système nerveux central (sédatifs, hypnotiques, antidépresseurs) dont elle peut majorer la somnolence, certains antidiabétiques et antihypertenseurs, ainsi que les immunosuppresseurs. Son métabolisme passe par des enzymes du foie (notamment le CYP1A2), ce qui explique des interactions possibles avec des substances inhibant ou activant ces voies. En pratique : ne jamais associer mélatonine et somnifère sans avis médical, et signaler toute prise de mélatonine à son médecin ou à son pharmacien.
La prise de mélatonine n'est pas tout à fait anodine. Si elle ne provoque pas la pharmacodépendance associée à certains somnifères et troubles du sommeil, elle peut tout de même entraîner des effets indésirables. Entre 2009 et 2017, l'ANSES a recensé une quarantaine de signalements jugés pertinents via sa nutrivigilance (4). Les effets rapportés le plus souvent sont : somnolence diurne, maux de tête, vertiges, et parfois des troubles de l'humeur comme l'irritabilité ou l'anxiété, ainsi que des cauchemars. Ces effets restent peu fréquents mais ne sont pas à négliger. Mieux vaut donc informer son médecin si l'on débute une prise de mélatonine, en particulier en cas de traitement associé.
La mélatonine n'agit que sur une partie du sommeil. Plusieurs leviers d'hygiène de vie et plantes traditionnellement employées pour la détente du soir peuvent l'accompagner ; ils ne se substituent ni à un avis médical, ni au traitement d'un trouble installé.
| Levier | Intérêt mis en avant | Repère d'usage courant |
|---|---|---|
| Hygiène du sommeil (horaires réguliers, chambre sombre et fraîche) | Socle de base, sans lequel rien ne tient | Au quotidien |
| Limiter les écrans le soir | Réduit l'exposition à la lumière bleue qui freine la mélatonine naturelle | 1 à 2 h avant le coucher |
| Valériane, passiflore, mélisse | Plantes traditionnellement utilisées pour la détente du soir | Selon la forme et la plante |
| L-théanine | Détente sans somnolence diurne | 100-200 mg le soir |
| Mélatonine | Réduction du temps d'endormissement ; effets du décalage horaire | 0,5-2 mg, peu avant le coucher |
| Cohérence cardiaque, relaxation | Aide à la détente avant le coucher | 5 min, 2 à 3 fois/jour |
Pour aller plus loin sur ces alternatives végétales, Natura Force propose plusieurs plantes du soir comme la valériane bio et son complexe sommeil, à envisager dans le cadre d'une bonne hygiène de vie.
L'effet reconnu sur le temps d'endormissement s'obtient à partir de 1 mg pris peu avant le coucher ; pour le décalage horaire, 0,5 mg suffit. En complément alimentaire, les dosages restent inférieurs à 2 mg par prise. Mieux vaut commencer à la dose la plus basse : au-delà, le bénéfice supplémentaire est limité. Au-dessus de 2 mg, la mélatonine relève du médicament et de la prescription.
Non. Contrairement aux somnifères hypnotiques, la mélatonine n'entraîne pas de pharmacodépendance et son arrêt ne provoque pas de syndrome de sevrage. Elle ne doit pas pour autant être prise au long cours sans raison : l'ANSES recommande de la réserver à un usage ponctuel, faute de recul suffisant sur le long terme.
Elle est déconseillée aux enfants et adolescents (hors cadre médical), aux femmes enceintes ou allaitantes, et appelle un avis médical en cas de maladie inflammatoire, auto-immune, d'asthme, d'épilepsie, de trouble de l'humeur ou de traitement chronique. Elle ne se prend pas avant de conduire et ne doit pas être associée à un somnifère sans avis médical.
La mélatonine à libération immédiate agit assez vite : on la prend généralement 30 minutes à 1 heure avant le coucher souhaité. Pour le décalage horaire, elle se prend le soir à destination, le jour du départ et les jours suivant l'arrivée, le temps que l'horloge interne se recale.
Certaines personnes associent la mélatonine à des plantes traditionnellement employées pour la détente du soir, comme la valériane, la passiflore ou la mélisse. En revanche, l'association avec un médicament somnifère ou un traitement du système nerveux ne doit jamais se faire sans avis médical, en raison du risque de somnolence accrue.
