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Séchées ou fraîches, les dattes offrent une importante valeur nutritionnelle. Manger des dattes nous fait profiter d’apports de qualité, et de nombreux autres bienfaits que nous vous invitons à découvrir à travers cette page dédiée. Voici tout ce qu’il faut savoir des bienfaits des dattes, leurs origines et leur consommation.
ℹ️ Bon à savoir
La datte est un fruit naturellement riche en sucres (environ 65 à 75 g pour 100 g), en fibres, en potassium et en magnésium. Savoureuse et énergétique, elle s’intègre parfaitement à une alimentation variée, en collation ou pour soutenir l’effort sportif. Sa richesse en sucres invite toutefois à la consommer avec mesure, notamment en cas de diabète ou de surveillance glycémique.
| Nutriment | Quantité |
|---|---|
| Énergie | ≈ 280 kcal |
| Glucides (dont sucres) | ≈ 75 g (dont ≈ 65 g) |
| Fibres alimentaires | ≈ 7 g |
| Protéines | ≈ 2,5 g |
| Lipides | ≈ 0,4 g |
| Potassium | ≈ 650 mg |
| Magnésium | ≈ 45 mg |
| Calcium | ≈ 40 mg |
Valeurs indicatives pour de la datte séchée (type Deglet Nour) – peuvent varier selon la variété et le degré de maturité.
La datte est un fruit comestible, qui provient du Phœnix dactylifera, autrement appelé dattier. Il s’agit en réalité d’un cultivar, et non pas d’un arbre. Ce fruit oblong et charnu mesure entre quatre et six centimètres de long. Il contient un noyau, également allongé. Il ne faut pas le confondre avec le jujube, le fruit du jujubier commun, qui est parfois surnommé datte chinoise ou datte : il s’agit bien de deux fruits différents.
Sur un plan purement botanique, la datte est une baie. Elle est originaire du pourtour méditerranéen, et plus particulièrement des pays du Maghreb et du Moyen-Orient. La Tunisie est le premier pays exportateur de dattes, suivi par l’Arabie Saoudite, les Émirats arabes unis, Israël, l’Iran, le Pakistan, l’Irak et l’Algérie. En Europe, la France est le premier importateur de dattes. Si nous la consommons tant, c’est autant pour ses saveurs que pour ses bienfaits.
La datte est une baie très énergétique. Elle contient 64,7 % de glucides, qui sont des sucres. On y trouve aussi des fibres alimentaires et des lipides, dont des acides gras saturés, ainsi que des poly et mono insaturés. Pour le reste, elle est riche en eau ainsi qu’en micronutriments : vitamines, minéraux… Parmi les vitamines de la datte se trouvent en majorité des vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Elle renforce également des vitamines naturellement antioxydantes, à savoir les vitamines C et E.
En ce qui concerne les minéraux présents dans la datte se trouve le potassium en très grandes quantités. Viennent s’y ajouter le cuivre, le fer, le manganèse et le magnésium. En plus petites quantités, les dattes contiennent du phosphore, du calcium, du sélénium, du sodium, du zinc et de l’iode. Riche en protéines, elle contient également des agents antioxydants comme des caroténoïdes et des composés phénoliques.
Quels sont les bienfaits des dattes sur notre organisme et donc, notre santé à Santé cardiovasculaire, cérébrale, digestive…
La dalle n’est pas juste un fruit goûteux et empreint de saveurs exotiques. C’est aussi un fruit aux propriétés nutritionnelles puissantes et bienfaisantes pour notre corps. Dans un premier temps, nous allons évoquer ses vertus au chapitre de la santé cardiovasculaire. Ce fruit contient de bons acides gras, parmi lesquels certains nous sont essentiels. La consommation de dattes permet également de réduire le taux de triglycérides sanguins. À ce titre, les dattes permettent de réduire le risque de développer des pathologies cardiovasculaires (1).
Les dattes contiennent d’importantes quantités de magnésium. Ce minéral est essentiel pour limiter le risque d’accident vasculaire cérébral. Il suffit de consommer des dattes et d’autres sources de magnésium pour préserver votre santé.
Les dattes ne se contentent pas de réduire le taux de cholestérol sanguin. Elles possèdent des composants très utiles au chapitre de la régulation de la pression artérielle. Le potassium en fait partie, et il est très présent dans cette petite baie orientale. Il contribue à équilibrer les électrolytes dans l’organisme. Avantage majeur des dattes : elles réunissent le potassium et le magnésium au sein d’un seul et même aliment. Cela permet de favoriser le contrôle de la pression sanguine facilement, tout en se faisant plaisir. Attention à ne pas en abuser, et à alterner leur consommation avec d’autres sources de potassium et de magnésium. Il faut s’assurer de conserver une alimentation équilibrée.
La datte est un véritable concentré de nutriments et de vitamines. Elle est donc précieuse pour apporter un coup de pouce en cas de baisse d’énergie, mais aussi pour renforcer le système immunitaire. La consommation de dattes à l’approche de l’hiver permet de mieux préparer son organisme aux éventuelles agressions extérieures. Et ainsi, de mieux prévenir les affections hivernales. En outre, la concentration d’antioxydants présente dans les dattes permet de nous faire profiter de leurs bienfaits sur la santé, et notamment dans une alimentation favorable au confort cardiovasculaire et au soutien des défenses antioxydantes de l’organisme (2).
En outre, l’apport d’énergie qu’elle procure est très précieux pour les sportifs et les athlètes. Son apport en glucides en fait une source d’énergie considérable pour l’organisme sollicité pour des efforts longs et/ou intenses. Sa consommation peut aider à réduire la fatigue post-entraînement et optimiser la période de récupération qui suit les entraînements et autres efforts importants.
Les bienfaits des dattes sont en partie liés à la présence de fibres dans leur composition. Les fibres alimentaires sont bénéfiques pour le processus digestif, et pour soutenir le confort digestif au quotidien. À ce titre, elles sont idéales pour prévenir et soulager les cas de constipation, mais aussi de diarrhée. Ce qu’il faut aussi savoir des fibres, c’est qu’elles sont un excellent moyen de prévenir l’apparition du diabète de type 2. Elles réduisent la charge glycémique des repas et constituent une solution très efficace pour éviter les hyperglycémies (3). La consommation de fibres est utile pour assurer une sensation de satiété durable après les repas ou les encas. Grignotez quelques dattes si vous avez faim et/ou besoin d’une petite dose d’énergie !
Enfin, les fibres sont aussi utiles pour piéger les molécules lipidiques, et le cholestérol. Elles réduisent le risque cardiovasculaire en assurant la régulation du cholestérol. Mais aussi en apportant un effet hypocholestérolémiant considérable (4).
Les études cliniques réalisées sur les effets des dattes montrent que celles-ci (leurs composants) contribuent à réduire les marqueurs de l’inflammation dans le système cérébral (5). Il s’agit des marqueurs IL-6, qui sont associés à l’inflammation de bas grade. Les dattes contribuent aux réduire et donc, à réduire l’inflammation dans le système cérébral. Les antioxydants des dattes ne sont pas étrangers à ces bienfaits (6). Ils contribuent également à améliorer les capacités de mémorisation et d’apprentissage, ce qui permet d’améliorer la fonction cérébrale.
Les dattes contiennent des oligo-éléments et des sels minéraux précieux pour la santé des os. Parmi eux, on trouve différents éléments dont nos os ont besoin, comme le calcium, le magnésium, le sélénium, le cuivre et le manganèse. Ces nutriments participent à maintenir la santé des os, et donc à soutenir le confort osseux, notamment avec l’avancement en âge. Les dattes sont une solution parmi de nombreuses autres pour nous assurer des apports suffisants en sels minéraux et vitamines.
D’autre part, le renfort des os par le biais de l’alimentation est indispensable avec l’âge. Les fruits et les légumes sont parfaits pour préserver la santé osseuse, même avec le temps qui file.
Si les femmes enceintes sont aussi friandes des dattes, ce n’est pas seulement pour leur goût délicieusement fruité. C’est aussi pour leur capacité à réduire la douleur et la fatigue durant l’accouchement (7). Selon les croyances populaires et les premiers essais cliniques en la matière, ce fruit permet de réduire la douleur liée à l’accouchement, mais aussi les saignements. Enfin, la date permettrait aussi de mieux gérer l’après-accouchement, ce qui en fait une partenaire de choix pour les jeunes mamans !
À noter que les dattes fournissent énormément de nutriments utiles pour combler les besoins nutritionnels de la femme enceinte et de son bébé. En effet, elles sont riches en fer, ce qui permet d’assurer des apports idéaux aux futures mères. Enfin, en plus de tout cela, les dattes améliorent la qualité du lait maternel. Les composants de ces petits fruits participent à fournir au nourrisson des apports nutritionnels optimaux pour son développement.
Voici toutes les informations utiles concernant votre consommation de dattes : dosages quotidiens, contre-indications, effets secondaires…
Comme les autres fruits secs, les dattes sont riches en glucides. Elles apportent donc une dose de sucre significative, dont il faut avoir conscience avant d’en consommer beaucoup. D’autant que leur index glycémique est élevé : cela en fait une source d’énergie directement utilisable par l’organisme. Leur consommation ne se réserve pas pour autant aux sportifs. Il faut simplement consommer les dattes dans des proportions raisonnables, et ne pas en abuser (trois dattes séchées par jour suffisent). D’ailleurs, la datte est une solution idéale pour sucrer un yaourt ou remplacer le fameux carré de chocolat en fin de repas. Autrement, on peut se tourner vers les dattes fraîches, qui sont plus riches en haut et moins en sucre.
Une consommation raisonnable de dattes ne provoque pas d’effets secondaires ni de soucis particuliers. Toutefois, si elles sont consommées en excès, elles peuvent provoquer de légers troubles digestifs comme des diarrhées. En outre, les personnes qui sont intolérantes au fructose doivent limiter leur consommation de dattes et de fruits très sucrés. Une consommation raisonnable permet de prévenir le risque de diarrhée et de ballonnements, entre autres désagréments d’ordre digestif.
La datte est le fruit du palmier dattier (Phoenix dactylifera), une des plus anciennes plantes domestiquées par l'humanité, dont les premières traces de culture remontent à plus de 6 000 ans dans la région du Croissant fertile (actuels Irak, Iran, Égypte). Au cœur des civilisations mésopotamiennes, égyptiennes puis arabes, la datte a longtemps été un aliment fondamental, parfois appelé « pain du désert » pour son rôle nutritionnel central dans les régions arides.
Aujourd'hui, l'Égypte, l'Arabie saoudite, l'Iran, l'Algérie et l'Irak dominent la production mondiale, suivis par les Émirats arabes unis et la Tunisie. On dénombre plus de 200 variétés cultivées, dont les plus connues à l'export sont la Medjool (gros calibre, chair tendre, originaire du Maroc), la Deglet Nour (« datte de lumière », Tunisie et Algérie), la Khalas (Émirats), l'Ajwa (Médine, Arabie) et la Sukkari (sucre, Arabie). Dans la tradition musulmane, la rupture du jeûne du Ramadan se fait classiquement avec quelques dattes, en cohérence avec leur richesse en sucres rapidement assimilables et en oligoéléments.
La datte est l'un des fruits les plus denses en énergie et en micronutriments, particulièrement sous sa forme séchée (semi-séchée pour la Medjool, sèche pour la Deglet Nour). Le tableau suivant compare les apports pour 100 g de chair selon le degré de séchage.
| Nutriment | Datte fraîche | Datte semi-sèche (Medjool) | Datte sèche (Deglet Nour) |
|---|---|---|---|
| Énergie | 140 kcal | 277 kcal | 282 kcal |
| Glucides totaux | 32 g (sucres 26 g) | 75 g (sucres 66 g) | 75 g (sucres 63 g) |
| Fibres alimentaires | 3,8 g | 6,7 g | 8,0 g |
| Protéines | 1,5 g | 1,8 g | 2,5 g |
| Potassium | 490 mg | 696 mg | 656 mg |
| Magnésium | 35 mg | 54 mg | 43 mg |
| Calcium | 34 mg | 64 mg | 39 mg |
| Fer | 0,9 mg | 0,9 mg | 1,0 mg |
| Polyphénols (flavonoïdes, tanins) | 200-400 mg | 500-700 mg | 600-800 mg |
Le profil glucidique des dattes est dominé par le saccharose, le glucose et le fructose en proportions variables selon la variété. La Medjool, plus humide, garde une part de saccharose dominante ; la Deglet Nour, plus sèche, a un profil plus invertis (glucose + fructose). Cette composition explique la grande variabilité de l'index glycémique mesuré expérimentalement : entre 42 (faible) et 70 (modéré) selon la variété, le degré de séchage et la consommation conjointe d'autres aliments.
Malgré leur richesse en sucres simples, les dattes ne provoquent pas la même réponse glycémique que des sucres raffinés équivalents, en raison de plusieurs facteurs : leur charge en fibres solubles (qui ralentissent l'absorption des glucides), leurs polyphénols (qui modulent l'activité des α-amylases et α-glucosidases intestinales) et leur structure cellulaire intacte. Cette particularité a été démontrée dans plusieurs études comparatives.
Sur le plan antioxydant, les dattes figurent parmi les fruits secs les mieux classés aux tests ORAC, en raison de leurs flavonoïdes (catéchines, quercétine, lutéoline), tanins et caroténoïdes. Cette activité contribue à neutraliser les espèces réactives de l'oxygène générées par le métabolisme et l'environnement, tout en protégeant les lipides circulants de l'oxydation.
Une étude croisée parue dans Nutrition Journal (2009) a comparé l'effet glycémique de cinq variétés de dattes (50 g de chair) chez 13 diabétiques de type 2. Les indices glycémiques mesurés se situaient entre 35 et 49, sans pic glycémique excessif, ce qui a conduit les auteurs à reconsidérer la place des dattes dans une alimentation diabétique modérée et raisonnée.
Sur la santé digestive, un essai paru dans British Journal of Nutrition (2014) a évalué l'effet d'une consommation quotidienne de 7 dattes (≈ 50 g) pendant 21 jours chez 21 sujets en bonne santé. Les chercheurs ont observé une amélioration de la fréquence des selles, du volume fécal et des marqueurs intestinaux par rapport à la période contrôle, sans effet indésirable.
Plus récemment, une revue systématique parue dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2021) a synthétisé les travaux disponibles sur la consommation de dattes en fin de grossesse. Plusieurs essais de bonne qualité méthodologique suggèrent une corrélation entre la consommation de 6 à 10 dattes par jour les 4 dernières semaines de grossesse et une réduction du recours à l'oxytocine de synthèse pendant le travail, sans toutefois constituer une preuve formelle nécessitant validation à plus large échelle.
Pour une consommation d'entretien, 3 à 5 dattes par jour (soit 25 à 50 g) constituent une portion raisonnable qui apporte fibres, potassium et antioxydants sans excès énergétique. Pour les sportifs avant ou pendant l'effort, 2 à 4 dattes (15 à 30 g) fournissent des glucides rapidement disponibles et facilement transportables. Pour les régimes spécifiques (jeûne intermittent, Ramadan, post-effort), elles s'associent aux noix, amandes ou yaourt nature pour ralentir l'absorption des sucres.
Pour les personnes diabétiques, une consommation modérée (2 à 3 dattes par repas, intégrées à un repas complet contenant fibres, protéines et lipides) est compatible avec une alimentation équilibrée, sous réserve de surveillance glycémique habituelle. La règle générale : substitution plutôt qu'addition aux sucres existants.
Privilégiez les dattes biologiques pour limiter l'exposition aux résidus de pesticides souvent utilisés en culture conventionnelle. Une bonne datte présente une peau légèrement brillante, une chair charnue (sans cristallisation excessive de sucre, signe de vieillissement), et un noyau intact. Les dattes Medjool sont les plus charnues et les plus douces ; la Deglet Nour est plus ferme et plus sucrée à sec ; la Khalas et la Sukkari sont des variétés moyen-orientales très appréciées.
Évitez les dattes dénoyautées qui ont parfois été glucosées ou enrobées d'huile alimentaire pour leur donner un aspect brillant. Les dattes branchées en grappe, vendues dans leur conditionnement d'origine, sont généralement les moins transformées. La conservation s'effectue dans un récipient hermétique à température ambiante (jusqu'à 6 mois) ou au réfrigérateur (jusqu'à 12 mois).
Les dattes se prêtent à de nombreuses combinaisons. Avec des oléagineux (amandes, noix, noix de pécan), elles équilibrent leur charge glucidique par les bonnes graisses et les protéines végétales. Avec un yaourt nature ou du fromage blanc, elles deviennent un dessert gourmand sans sucre ajouté. Dans les barres énergétiques maison (mixées avec flocons d'avoine, graines, cacao), elles remplacent avantageusement le sucre blanc.
En cuisine salée, elles s'invitent dans les tagines marocains (avec agneau ou poulet), les salades d'inspiration moyen-orientale (avec quinoa, grenade, herbes fraîches), les sauces aux dattes pour viandes blanches. En boisson, elles parfument naturellement le lait végétal (lait de dattes maison : 5 dattes mixées dans 500 ml d'eau ou de lait d'amande) et entrent dans la composition du sirop de dattes, alternative au sucre raffiné.
Les dattes sont idéales pour restaurer la réserve d’énergie de l’organisme, mais aussi pour préserver notre santé. Meilleure amie des femmes enceintes et accouchantes, elle fournit des fibres, des glucides et de nombreux autres composants essentiels au maintien de notre forme et de notre santé. Il faut toutefois les consommer avec modération, en raison de leur index glycémique élevé et de leur haute teneur en sucre. Croquez entre 25 et 30 grammes de dattes chaque jour pour profiter pleinement de leurs bienfaits !
En consommation courante, 3 à 5 dattes par jour constituent un repère raisonnable pour un adulte en bonne santé. Leur richesse en sucres naturels invite aux intégrer avec mesure, en collation ou autour de l'effort sportif, dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée.
Les dattes fraîches sont un peu moins caloriques et plus riches en eau, tandis que les dattes séchées concentrent davantage de sucres, de fibres et de minéraux. Les deux formes ont leur intérêt : les fraîches pour une consommation gourmande, les séchées pour un apport énergétique pratique à transporter.
Oui, les dattes sont appréciées des sportifs pour leur densité énergétique et leur teneur en glucides rapidement disponibles, ainsi qu'en potassium et magnésium. Elles peuvent être consommées avant, pendant ou après l'effort, en complément d'une hydratation adaptée.
Les dattes sont riches en sucres et leur consommation mérite d'être encadrée en cas de diabète ou de surveillance glycémique. Leur index glycémique reste modéré grâce aux fibres, mais il est préférable d'en parler avec un professionnel de santé pour adapter les quantités à votre situation.
Les dattes séchées se conservent plusieurs mois à température ambiante, dans un contenant hermétique, à l'abri de la lumière et de l'humidité. Les dattes fraîches se gardent quelques semaines au réfrigérateur. Vous pouvez aussi les congeler pour prolonger leur conservation.
