Votre panier est vide
Continuer les achatsVous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Vous possédez un compte ?
Connectez-vous pour payer plus vite.
Chaque être humain est unique. S’il existe des standards en termes de besoins énergétiques journaliers, ils restent propres à chacun et peuvent subir quelques variations en fonction de certains facteurs. Voici donc comment déterminer le nombre de calories quotidiennes à ingérer en fonction de vos habitudes de vie et de vos caractéristiques.
Nos besoins énergétiques correspondent aux quantités de calories que nous devons ingérer chaque jour afin de combler les dépenses énergétiques de l’organisme. Les dépenses énergétiques se traduisent par l’activité de base du métabolisme, mais aussi par nos habitudes de vie et notre pratique sportive. Les calories dont notre corps a besoin pour fonctionner nous sont apportées par le biais de l’alimentation : ce sont les aliments que nous consommons qui nous permettent de respirer, de bouger, de réfléchir… de vivre.
Mais de combien de calories avons-nous besoin exactement ? C’est la question essentielle pour s’assurer des apports énergétiques suffisants, mais pas excessifs. Et ainsi, garder le contrôle de son poids de forme tout en prenant soin de répondre à l’ensemble des besoins de notre corps.
La calorie permet de quantifier l’énergie qu’apporte la consommation d’un aliment. Pour fonctionner, notre organisme a donc besoin de carburant, d’énergie, ne serait-ce que pour respirer, bouger ou réfléchir. Cette énergie se trouve dans les calories que nous consommons, qui constituent une forme d’énergie pour notre corps. La calorie est, par conséquent, une unité de mesure. Par habitude de langage, nous utilisons le terme « calories » pour évoquer nos besoins quotidiens, alors qu’il faudrait utiliser le mot « kilocalorie ». Une kilocalorie correspond à 1 000 calories, soit 1 kcal = 1 000 cal.
À l’international, on parle plutôt de Joule pour évoquer les valeurs énergétiques. À savoir qu’une kilocalorie équivaut à 4,18 kilojoules.
Les calories sont donc le carburant essentiel au métabolisme de base de notre corps. À ce titre, leur consommation reste indispensable à la vie. C’est précisément pour cette raison qu’il n’est jamais souhaitable de descendre durablement sous ses besoins minimaux : l’organisme a besoin d’un socle énergétique pour faire tourner ses fonctions vitales, jour après jour.
Le métabolisme de base de notre organisme désigne la consommation d’énergie indispensable au maintien des fonctions vitales du corps, au repos. Il représente à lui seul la plus grande part de nos dépenses quotidiennes — souvent 60 à 70 %. Il existe une formule (celle de Harris et Benedict) pour estimer le métabolisme basal d’une personne ([1]).
Cette formule semble quelque peu complexe et barbare. Elle permet toutefois un calcul assez précis des calories nécessaires à l’organisme basal pour fonctionner. Ce calcul n’est peut-être pas indispensable à tout le monde, mais peut aider certains à définir avec précision la quantité de calories à ingérer dans la journée. À noter qu’il s’agit d’une estimation statistique : la dépense réelle d’un individu peut s’en écarter de 10 à 15 %, d’où l’intérêt d’ajuster ensuite à l’expérience.
Toutefois, nos besoins énergétiques quotidiens ne tiennent pas seulement compte des besoins du métabolisme de base. Ils permettent aussi de combler les besoins du corps pour honorer toutes les fonctions qui lui incombent, qu’elles soient mentales ou physiques.
Nos besoins en calories diffèrent principalement en fonction de notre genre et de notre niveau d’activité physique quotidien. Il existe des données moyennes et universelles sur lesquelles on peut raisonnablement s’appuyer pour déterminer nos besoins énergétiques quotidiens de façon certes imprécise, mais assez proche de la réalité. À titre de repère, l’ANSES retient des besoins énergétiques moyens de l’ordre de 2 600 kcal par jour pour un homme adulte et 2 100 kcal pour une femme adulte, pour un niveau d’activité physique modéré ([2]).
Pour une femme de poids et de taille moyens, avec une activité physique faible (moins de trente minutes par jour), les besoins quotidiens en calories sont d’environ 1 800 kcal. En revanche, si l’activité physique est moyenne (trente minutes par jour environ), les besoins énergétiques grimpent à 2 000 kcal. Enfin, pour les femmes dont l’activité physique quotidienne dépasse une heure, leurs besoins en calories journaliers sont de 2 400 à 2 800 kcal.
Voici un petit tableau récapitulatif pour les femmes :
| Niveau d’activité | Besoins caloriques journaliers |
| Moins de trente minutes d’activité physique par jour | 1 800 à 2 000 kcal |
| Trente à soixante minutes de sport par jour | 2 000 à 2 200 kcal |
| Plus d’une heure d’activité quotidienne | 2 400 à 2 800 kcal |
Pour un homme de taille et de poids moyens, dont l’activité physique est faible (équivalente à moins de trente minutes par jour), les besoins quotidiens en calories sont d’environ 2 100 kcal. S’il a une activité physique modérée (trente minutes environ chaque jour), ses besoins sont équivalents à 2 500 ou 2 700 kcal par jour. Enfin, pour un homme pratiquant une activité physique de plus d’une heure par jour, ses besoins grimpent à 3 000 voire 3 500 kcal par jour.
Le tableau pour les hommes :
| Niveau d’activité | Besoins caloriques journaliers |
| Moins de trente minutes d’activité physique par jour | 2 100 à 2 500 kcal |
| Trente à soixante minutes de sport par jour | 2 500 à 2 700 kcal |
| Plus d’une heure d’activité quotidienne | 3 000 à 3 500 kcal |
Les données chiffrées présentées ci-dessus sont des moyennes et des données standards. Elles ne tiennent compte que du sexe de la personne, et éventuellement du niveau d’activité quotidien. Toutefois, d’autres facteurs entrent en considération lorsqu’on veut calculer des besoins caloriques précis et personnalisés. Les BEE (Besoins Énergétiques Estimés) se basent sur les dépenses et les apports énergétiques, le poids, l’âge, la taille, le sexe et le niveau d’activité de l’individu ([3]).
Une calorie ne vaut pas l’autre. Pourtant, lorsqu’on parle de calories, on a tendance à toutes les mettre dans le même panier. La nature des aliments consommés et leurs qualités nutritionnelles sont pourtant des données importantes dans le calcul des besoins énergétiques quotidiens, et dans notre façon de les combler. Il existe donc des calories « vides » et des calories « pleines ». Les calories vides sont celles associées à la consommation d’aliments pauvres sur le plan nutritif comme les fast-foods, la nourriture industrielle… Les calories vides contiennent souvent de mauvais nutriments comme des graisses saturées ou du sucre raffiné. Elles apportent de l’énergie à l’organisme, mais peu de nutriments essentiels : leur valeur nutritive est faible.
Les calories pleines, à l’inverse, sont celles qui sont utiles à l’organisme. Elles s’accompagnent de nutriments en quantité comme des vitamines, des sels minéraux, des fibres, des oligo-éléments… Les calories pleines nous apportent de l’énergie utile et nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. On les trouve dans les fruits et légumes, dans les légumineuses, les céréales complètes, etc. En clair, à apport calorique égal, la qualité nutritionnelle des aliments change tout pour la satiété, l’énergie ressentie et l’équilibre global de l’assiette.
Les femmes enceintes ou allaitantes présentent des besoins nutritionnels accrus. Les combler permet d’offrir aux enfants à naître ou aux nouveau-nés allaités l’ensemble des nutriments dont ils ont besoin pour leur développement et/ou leur croissance.
Au début de la grossesse, les besoins énergétiques de la femme enceinte sont proches de la normale ; ils augmentent surtout aux deuxième et troisième trimestres, pour s’élever d’environ 250 à 500 kcal par jour en fin de grossesse selon les recommandations.
En ce qui concerne la femme qui allaite, ses besoins énergétiques sont plus élevés d’environ 450 à 500 kcal par rapport à une femme qui n’allaite pas. Cette énergie est utile à la production du lait maternel. Pendant ces périodes, mieux vaut privilégier la qualité de l’assiette plutôt que toute forme de restriction.
Le niveau d’activité physique est l’une des variables les plus impactantes dans le calcul des besoins énergétiques d’une personne ([4]). Nous l’avons vu dans le point précédent : l’activité physique quotidienne définit une part importante de la quantité de calories à consommer chaque jour. Dans le cadre d’une pratique physique faible, les apports énergétiques seront moins élevés que pour un sportif de haut niveau, qui s’entraîne intensément plusieurs fois par semaine. À noter que les objets connectés (montres, bracelets) qui estiment les calories dépensées restent approximatifs : à utiliser comme un ordre de grandeur, pas comme une vérité au gramme près.
De même, les athlètes et sportifs de haut niveau prêtent une attention très particulière à leur alimentation et à leurs apports nutritionnels qu’ils ne cessent d’adapter jour après jour à leurs besoins énergétiques estimés. Les personnes dont l’activité physique est considérée comme élevée ou intense ont des besoins énergétiques bien supérieurs, qui dépassent généralement 1 000 kcal de plus qu’une personne sédentaire. L’alimentation joue donc un rôle clé ici.
Si vous rencontrez des difficultés à déterminer vos besoins énergétiques réels, vous pouvez également demander conseil à un professionnel de santé ou de la nutrition. Ainsi, il vous aidera à faire le point sur vos habitudes de vie et à adapter votre alimentation à vos propres besoins.
Tout est une question de balance, et notamment lorsqu’on cherche à prendre le contrôle de son poids. Il existe globalement trois situations possibles :
Définir les besoins énergétiques d’une personne peut être utile afin de poursuivre des objectifs précis comme perdre du poids ou prendre de la masse musculaire. En effet, notre poids demeure stable dès lors que la dépense calorique quotidienne équivaut aux apports journaliers. Un apport calorique plus élevé va entraîner le stockage de nutriments et de graisses, ce qui peut conduire au surpoids. À l’inverse, des apports plus faibles que les dépenses engagées amènent le corps à puiser dans ses réserves pour fonctionner. C’est ce qu’on appelle un état de déficit calorique.
L’association entre une alimentation maîtrisée et la dépense physique aide au maintien du poids de forme comme à la perte de poids. Le calcul des besoins énergétiques devra donc prendre en compte les objectifs poursuivis par chacun. Sur ce terrain, mieux vaut viser un déficit modéré et soutenable qu’une restriction sévère : la littérature et la pratique convergent sur un déficit de l’ordre de 300 à 500 kcal par jour pour la plupart des adultes, ce qui correspond à une perte progressive et durable ([5]). N’hésitez pas à vous faire accompagner dans votre démarche par un professionnel de santé afin de garder la main sur votre santé et votre alimentation.
Dans la même idée, la pratique de la musculation nécessite une adaptation de l’alimentation afin de favoriser la prise de masse musculaire. L’adaptation de l’alimentation permet la prise de poids et la prise de masse maigre, grâce à des apports protéinés adaptés. Une musculature bien développée cache souvent un même principe : le respect d’un léger excès calorique. Oui, il est généralement nécessaire d’augmenter ses apports énergétiques pour développer la masse musculaire. Mais attention : il faut pour cela choisir des calories adaptées, à travers les protéines et les nutriments. Ce ne sont pas des excès de graisses qui vont permettre le développement musculaire, mais des apports suffisants en protéines associés à l’entraînement. Rappelons à ce sujet que les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire — une allégation nutritionnelle reconnue, qui ne vaut pas indication thérapeutique.
L’accompagnement d’un spécialiste peut également vous aider à atteindre sainement et sereinement vos objectifs.
Une calorie ne vaut pas l’autre, et tous les micronutriments et macronutriments doivent être correctement répartis. Dans un souci de perpétuel équilibre alimentaire, il faut veiller à répartir les nutriments de façon à combler les besoins énergétiques quotidiens, mais surtout à couvrir tous nos besoins nutritionnels. Fiez-vous aux apports de référence en ce qui concerne les micronutriments ([6]).
| Macronutriments | Part dans l’apport énergétique total |
| Fibres alimentaires | 25 à 30 grammes |
| Glucides | 45 à 65 % |
| Protéines | 11 à 15 % |
| Lipides ([7]) | 35 à 40 % |
| dont acides gras oméga 3 (acide alpha-linolénique) | 1 % (≈ 2,2 grammes) |
| dont acides gras oméga 6 (acide linoléique) | 4 % (≈ 9 grammes) |
| dont DHA | 250 mg |
| dont acides gras saturés | inférieur à 12 % |
Parvenir à maintenir cette répartition entre lipides, glucides et protéines permet donc de maintenir l’équilibre alimentaire global. Bien sûr, les apports en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) doivent également être équilibrés.
Vous l’aurez donc compris : la réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs tels que votre genre, votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique journalière. Les données moyennes sont des bases sur lesquelles s’appuyer, mais rien ne remplace l’estimation de vos besoins réels et l’écoute de vos sensations. Dans cette optique, l’accompagnement d’un professionnel de la santé et de la nutrition peut vous être d’une grande aide. Ainsi, vos besoins doivent toujours être respectés, quels que soient les objectifs poursuivis : perte de poids, prise de masse musculaire ou maintien du poids de forme.
Pour aller plus loin — Découvrez aussi nos repères sur l’alimentation et la graisse abdominale et sur le jeûne intermittent.
En moyenne, une femme adulte a besoin de 1 800 à 2 200 kcal par jour et un homme de 2 100 à 2 700 kcal, selon le niveau d’activité. Ces chiffres augmentent nettement chez les personnes très actives (jusqu’à 2 800 kcal chez la femme, 3 500 kcal chez l’homme). Ce ne sont que des ordres de grandeur : l’âge, la taille, le poids et la composition corporelle font varier le résultat.
On estime d’abord le métabolisme de base (formule de Harris-Benedict, qui tient compte du poids, de la taille, de l’âge et du sexe), puis on le multiplie par un coefficient d’activité physique. Le résultat donne la dépense énergétique totale, c’est-à-dire le nombre de calories à apporter pour maintenir son poids. De nombreux calculateurs en ligne automatisent ce calcul ; un diététicien peut l’affiner.
Un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour suffit généralement à une perte progressive et durable, de l’ordre de 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine. Inutile — et contre-productif — de viser des restrictions sévères : elles favorisent la fonte musculaire, la fatigue et la reprise de poids. La régularité prime sur la sévérité.
Oui. En dessous d’environ 1 200 kcal par jour chez la femme et 1 500 kcal chez l’homme, il devient difficile de couvrir tous les besoins en vitamines, minéraux et protéines. Les régimes très basses calories ne devraient être suivis que sur une période courte et sous suivi médical. Sur le long terme, mieux vaut un déficit léger mais tenable.
Sur le plan strictement énergétique, oui : une calorie reste une calorie. Mais sur le plan nutritionnel, non. Les « calories pleines » (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) apportent vitamines, minéraux et fibres, rassasient mieux et soutiennent l’équilibre alimentaire, là où les « calories vides » (produits ultra-transformés, sucres raffinés) en apportent peu. À apport égal, la qualité de l’assiette fait la différence.
