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Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 à Essentiels à l’organisme qui est incapable des synthétiser à partir d’autres nutriments (ou en trop petites quantités) les oméga 3 doivent impérativement être apportés par une alimentation adéquate. Tout comme les oméga 6. Dans cet article, nous vous présentons les aliments qui en contiennent le plus. Découvrez dès à présent quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 !
ℹ️ Bon à savoir : les apports en oméga-3 (ALA, EPA, DHA) s’inscrivent dans le cadre d’une alimentation équilibrée. L’Anses recommande environ 2 g d’ALA par jour et 250 mg combinés d’EPA et DHA pour un adulte en bonne santé. En cas de pathologie, de traitement anticoagulant, de grossesse ou de régime particulier, un avis professionnel reste recommandé avant toute supplémentation. Les informations présentées ici sont données à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical.
Petits rappels essentiels au sujet des acides gras oméga 3 : équilibres, nature...
Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras polyinsaturés, principaux constituants des lipides. Il existe plusieurs types d’oméga 3 :
Les oméga 3 et les oméga 6 sont des acides gras essentiels à l’organisme, et qui s’autorégulent mutuellement. Autrement dit, l’action anticoagulante et vasodilatatrice des oméga 3 est compensée par l’action coagulante des oméga 6, et inversement. Les quantités d’oméga 3 et d’oméga 6 doivent donc impérativement être régulées, afin de maintenir un équilibre dans les niveaux des deux acides gras dans le corps (1). Il ne faut pas que l’un ne soit pas présent en trop grande quantité par rapport à l’autre. Malheureusement, ce ratio est souvent déséquilibré, car nous consommons trop d’oméga 6. Une alimentation riche en oméga 3 permet donc de ré quilibrer la balance et d’offrir au corps de nombreux avantages, notamment sur l’activité cardiaque (2). Découvrons à présent où les trouver au sein de l’alimentation.
Certains acides gras oméga 3 se trouvent dans les aliments d’origine végétale. Il s’agit des acides alpha linoléniques (AAL). Il existe des huiles végétales plus ou moins riches en oméga 3 et elles constituent les meilleures sources possibles d’AAL.
Elle n’est pas l’huile la plus riche en oméga 3, mais elle reste la championne des huiles végétales. En effet, l’huile de colza est la plus équilibrée de toutes, avec un rapport entre oméga 3 et oméga 6 de 1/2. Sa saveur très particulière ne sera peut-être pas du goût de tout le monde, mais elle intègre facilement les recettes de cuisine et d’assaisonnement. De plus, il est tout à fait possible de la mélanger avec d’autres huiles considérées comme neutre, comme l’huile d’olive. Cette huile est une véritable alliée de la santé cardiovasculaire.
Aliment fortement concentré en matières grasses, le lin est disponible aussi bien sous forme d’huile que sous forme de graines. L’huile de lin est particulièrement riche en oméga 3 : elle est l’une des plus riches qui soient. Cependant, elle présente l’inconvénient d’être très difficile à conserver, étant donné qu’elle s’oxyde très rapidement.
On lui préfèrera donc les graines de lin, plus faciles à intégrer à l’alimentation, par exemple dans le pain ou les salades. Les graines de lin sont, de loin, les sources les plus importantes d’oméga 3 alpha linolénique (AAL) disponible. Elles sont également riches en fibres et vitamine E, et sont très accessibles !
Peu connue en Occident, l’huile de périlla est certainement l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga 3. En effet, elle en contient 60 à 65 %, contre 12 à 21 % d’oméga 6 ! La présence de certaines vitamines dans sa composition (A et E notamment) permet de la stabiliser. Parmi les huiles les plus riches en oméga 3 se trouve aussi l’huile de chanvre, qui est redoutable dans la protection cardiovasculaire (3). On peut aussi citer l’huile de cameline, l’huile de Sacha inchi, l’huile d’argousier, l’huile de rose musquée du Chili et l’huile de chia.
Les graines de chia sont très populaires auprès des végétariens et des végétaliens qui les utilisent dans de nombreuses recettes. En effet, elles offrent de bonnes quantités d’oméga 3 et permettent de faire le plein de protéines. En plus de leur forte teneur en oméga 3, de 4915 mg par cuillère à soupe, les graines de chia sont aussi particulièrement riches en minéraux, comme le manganèse, le calcium, ou le phosphore, et en protéines. Elle contient également les huit acides aminés essentiels à l’organisme, ce qui en fait une source de nutriments de premier choix.
Les fruits à coques sont, d’une manière générale, très riches en matières grasses et en acides gras oméga 3. Par exemple, une poignée de noix contient environ 2542 mg d’oméga 3.
Par ailleurs, si les noix sont les fruits à coques les plus réputés pour leur teneur en oméga 3, les autres fruits, comme les pistaches, les amandes, les noix de cajou, ou encore les noisettes, ne sont pas à négliger.
De la même façon, les huiles extraites de ces aliments sont aussi riches en oméga 3. L’huile de noix présente un équilibré idéal en termes d’acides gras, puisqu’elle contient 55 % d’oméga 6, 15 à 23 % d’oméga 9 et 12 à 15 % d’oméga 3. Les oléagineux contiennent des phytostérols et des vitamines antioxydantes, qui sont de parfaits alliés de la santé. À ne surtout pas négliger !
Les graines de soja sont des aliments très nutritifs, riches en fibres, en protéines végétales, et en minéraux essentiels. On y trouve notamment du magnésium et du potassium. Ces graines présentent également d’importantes concentrations en vitamines, notamment la riboflavine, la vitamine B9 ou la vitamine K. S’il compte 1443 mg d’oméga 3 pour 100 grammes de graines, le soja présente également de fortes teneurs en oméga 6.
Afin de conserver un certain équilibre dans le ratio oméga 3/oméga 6 et compléter l’action des graines de soja, il est nécessaire de trouver une autre source d’oméga 3 à lui associer. Rassurez-vous, le règne végétal n’en manque pas !
Épinards, choux de Bruxelles, mâches, laitues, cressons, avocats, et autres légumes verts… Ils ne contiennent généralement pas de quantités spectaculaires d’oméga 3. Cependant, s’agissant d’aliments que nous consommons souvent en grandes portions, leurs apports en oméga 3 finissent par se révéler plutôt intéressants. D’autant plus que les légumes verts présentent également mille autres vertus pour l’organisme. Ne vous privez pas de légumes et variez-les au maximum pour bénéficier de leurs bienfaits et des nutriments qu’ils renferment. Ce sont des trésors nutritionnels.
Les aliments d’origine animale contiennent des oméga 3 spécifiques : l’acide docosahexaénoïque (DHA ou ADH) et l’acide eicosapentaénoïque (AEP ou EPA).
Véritable concentré d’acides gras, l’huile de foie de morue est sans conteste l’un des aliments, ou plutôt compléments alimentaires, d’origine animale, les plus riches en oméga 3, avec 2664 mg par cuillère à café. Ses vertus dépassent d’ailleurs les simples recettes culinaires, si l’on en croit les nombreuses références et expressions consacrées à cette huile au pouvoir énergisant spectaculaire. Chargée en vitamines D et A, l’huile de foie de morue contribue respectivement à 338 % et 270 % des apports journaliers recommandés pour l’une et l’autre. Toutefois, elle représente un risque au chapitre de l’excès de vitamine A (hypervitaminose A) (4). Cet excès de vitamine peut avoir d’importantes conséquences sur la santé (5). L’usage de cette substance en complément alimentaire doit faire l’objet d’un avis médical.
À la différence des poissons maigres, ou poissons blancs, que sont par exemple le cabillaud, la sole, le merlan, la perche, le colin d’Alaska, ou encore l’espadon, les poissons gras, à la chair rosée ou plus foncée, sont les plus riches en oméga 3. Il est toutefois conseillé d’opter pour du poisson sauvage, moins chargé en métaux lourds par rapport à celui d’élevage. Les poissons gras sont les meilleures sources d’oméga 3 d’origine animale. Certains poissons sont proposés à des prix accessibles et permettent à tout le monde d’adopter une alimentation équilibrée.
Si l’on peut consommer du poisson dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est aussi possible de retrouver les oméga 3 à base d’huile de poisson sous la forme de complément alimentaire. L’huile de poissons sauvages se compose de plusieurs huiles de poissons gras comme ceux cités ci-dessus. Elle contient donc de grandes teneurs en acides gras oméga 3, en plus de vitamine A, D et d’autres nutriments essentiels. Attention à choisir un produit de qualité pour profiter des bienfaits de ces produits sur la santé (6).
L’huile de poisson est un formidable complément alimentaire en raison de ses vertus sur l’immunité (7), et son intérêt étudié dans différents domaines de recherche, notamment l'équilibre immunitaire et la santé cardiovasculaire (8). Et elle peut aider la minéralisation osseuse en plus de nous faire profiter des bienfaits des oméga 3 !
En bons produits de la mer, les fruits de mer et crustacés sont également très riches en oméga 3. Ils sont néanmoins loin de pouvoir rivaliser avec les poissons, en particulier les poissons gras. Les huîtres font partie des fruits de mer les plus riches en acides gras oméga 3. Elles en contiennent 672 mg pour 100 grammes. Elles présentent aussi une forte teneur en zinc. D’ailleurs, l’huître est l’aliment le plus riche en zinc de la planète. Les huîtres sont également riches en cuivre et en vitamine B12 (près de 300 % des AJR pour cette dernière). Variez les crustacés, mollusques et fruits de mer que vous consommez pour conserver une alimentation saine et équilibrée.
On peut aussi citer le caviar comme source d’acides gras oméga 3. Mets de luxe, le caviar se retrouve généralement dans les banquets et cérémonies haut de gamme, en garniture ou en apéritif. Compte tenu de sa rareté, il se sert en très petite quantité. Cet aliment est pauvre en oméga 6. Cependant, il présente une concentration particulièrement importante en acides gras oméga 3. On compte 1086 mg par cuillère à café.
La viande qui provient de l’agriculture biologique, dont les animaux ont été élevés en plein air, est plus riche en oméga 3 que la viande obtenue avec les techniques d’élevage modernes. Privilégier le bio, c’est l’assurance d’améliorer les apports nutritionnels en oméga 3. Mais cela vaut dans la mesure où l’alimentation principale des animaux se compose d’herbe, de luzerne ou, pour les volailles de graines de lin.
Lorsqu’il s’agit de produits alimentaires, il faut toujours privilégier la qualité et la quantité. Il est préférable de manger de la viande de qualité deux à trois fois par semaine, plutôt que de la viande de mauvaise qualité tous les jours. La qualité des apports nutritionnels dépend de celle des aliments que nous mettons dans l’assiette ! N’hésitez pas à questionner votre boucher au sujet de l’alimentation des animaux qu’ils vous proposent sous forme de pièces de viande.
De la même façon que pour la viande, les poules élevées en plein air pondent des œufs plus riches en oméga 3 que les œufs des poules élevées en batterie. Malheureusement, il ne reste que très peu d’élevage 100 % bio dans lequel les poules restent en plein air. Dans ce cas, il est important de privilégier les œufs de poules nourries avec des graines de lin, riches en oméga 3. C’est notamment le cas du label Bleu-Blanc-Cœur. Reportez-vous aux indications présentes sur les œufs et privilégiez le code « 0”. Vous pouvez aussi élever vos propres poules aux graines de lin et consommez leurs œufs ! Elles sont une excellente façon de réduire les déchets ménagers et vous ne trouverez pas d’œufs plus « locaux ».
Tous les lipides ne se valent pas, tout comme il est important de varier les sources alimentaires d’acides gras oméga 3. Du côté des végétaux, les huiles végétales riches en oméga 3 et les oléagineux sont les meilleures sources d’AAL. En ce qui concerne les produits animaux, les poissons gras et les œufs bio de poules en plein air sont à privilégier ! Préférez toujours la qualité aux quantités, et assurez-vous de varier au maximum vos apports nutritionnels. Si nécessaire, la supplémentation peut être envisagée à travers l’huile de poisson sauvage. Découvrez celle que nous proposée par Natura Force, réalisée à partir de petits poissons sauvages (anchois, sardines, maquereaux) et parfaitement équilibrée en oméga 3 EPA et DHA.
Pour établir ce classement des aliments les plus riches en oméga-3, nous nous appuyons sur les bases de données nutritionnelles de référence reconnues par les autorités de santé publique. La table Ciqual de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation) fournit les valeurs analytiques pour les aliments couramment consommés en France, exprimées en grammes pour 100 g de partie comestible. La base américaine USDA FoodData Central complète ces données pour les aliments moins répandus et permet de croiser les valeurs.
Les valeurs retenues distinguent systématiquement l'acide alpha-linolénique (AAL ou ALA), oméga-3 d'origine végétale, des deux acides gras à longue chaîne d'origine principalement marine, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cette distinction est essentielle car ces trois molécules n'ont pas les mêmes propriétés physiologiques ni la même biodisponibilité, et les apports nutritionnels conseillés sont fixés séparément.
Le classement tient également compte de la portion habituellement consommée plutôt que des seules valeurs pour 100 g, qui peuvent être trompeuses pour des aliments très calorifiques (huiles) ou consommés en très petites quantités (graines). Une cuillère à café de 5 g d'huile de lin n'est pas équivalente à 100 g de saumon : nous indiquons donc à la fois la teneur de référence pour 100 g et l'apport réel par portion habituelle.
Les apports nutritionnels conseillés en oméga-3 ont été révisés en 2021 par l'ANSES sur la base des dernières données scientifiques. Ils se déclinent en deux objectifs distincts : un apport en AAL exprimé en pourcentage de l'apport énergétique total, et un apport spécifique en EPA + DHA exprimé en milligrammes par jour. Le tableau ci-dessous récapitule ces recommandations.
| Profil | AAL (g/jour) | EPA + DHA (mg/jour) | Dont DHA spécifique |
|---|---|---|---|
| Adulte (femme et homme) | 2,0 g | 250 mg | Au moins 100 mg |
| Femme enceinte | 2,0 g | 250 mg | +100 mg DHA spécifiques |
| Femme allaitante | 2,0 g | 250 mg | +100 mg DHA spécifiques |
| Enfant 1-3 ans | 0,8 g | 70 mg | 70 mg DHA prioritaire |
| Enfant 4-9 ans | 1,1 g | 125 mg | 125 mg DHA prioritaire |
| Enfant 10-17 ans | 1,5 g | 250 mg | Au moins 100 mg |
| Senior (> 65 ans) | 2,0 g | 250 à 500 mg | Au moins 200 mg |
Pour atteindre l'apport en EPA + DHA, l'ANSES recommande la consommation de poisson deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois). En pratique, une portion de 100 g de saumon couvre largement les besoins hebdomadaires en DHA. Les sources végétales (huiles, graines, noix) couvrent les besoins en AAL mais sont insuffisantes pour atteindre seules les apports en EPA et DHA, comme nous le détaillons dans la section suivante.
Une question récurrente concerne la conversion endogène de l'AAL d'origine végétale en EPA et DHA, biologiquement plus actifs. Cette voie de conversion existe chez l'humain et fait intervenir une cascade enzymatique impliquant les delta-6 et delta-5 désaturases (gènes FADS1 et FADS2). Les études isotopiques disponibles dans la littérature (notamment les travaux de Burdge et Calder publiés dans Reproduction Nutrition Development en 2005) montrent toutefois que cette conversion est très limitée chez l'adulte.
Les estimations convergent vers une conversion d'AAL en EPA de l'ordre de 5 à 8 % chez l'homme et 8 à 21 % chez la femme (la différence étant liée aux œstrogènes qui stimulent la voie). La conversion en DHA est encore plus faible, de l'ordre de 0,5 à 4 % chez l'homme et jusqu'à 9 % chez la femme en âge de procréer. Concrètement, pour atteindre 250 mg d'EPA + DHA par seule conversion, il faudrait consommer plusieurs grammes d'AAL par jour, ce qui n'est pas réaliste pour la majorité des consommateurs.
Plusieurs facteurs influencent cette conversion. Un excès d'oméga-6 dans l'alimentation (acide linoléique des huiles de tournesol, maïs, soja) entre en compétition pour les mêmes enzymes désaturases et freine la conversion. Le rapport oméga-6/oméga-3 occidental moyen, estimé à 15-20:1, est très défavorable comparé au ratio évolutif de 1:1 à 4:1 ; viser un ratio inférieur à 5:1 améliore la conversion endogène et l'équilibre des médiateurs inflammatoires.
D'autres facteurs interviennent : variants génétiques des gènes FADS1/2 (jusqu'à 30 % de la variabilité interindividuelle), âge (conversion plus faible chez les seniors), tabac (réduit la conversion), alcool (interfère). Dans la pratique, ces données justifient de combiner sources végétales d'AAL (huile de colza, noix, lin) et sources animales d'EPA/DHA (poissons gras), plutôt que de miser exclusivement sur les unes ou les autres.
Les sportifs d'endurance et de force ont des besoins légèrement supérieurs à la moyenne, autour de 500 à 1 000 mg d'EPA + DHA par jour selon les volumes d'entraînement. Les oméga-3 sont étudiés pour leur rôle dans la modulation de l'inflammation post-effort, la santé cardiovasculaire et la récupération musculaire. Une supplémentation en huile de poisson ou en huile de microalgue (3 à 4 g d'huile titrant 30 % en EPA + DHA) peut être discutée, en privilégiant les produits certifiés (label Friend of the Sea, MSC, IFOS pour la qualité oxydative).
Pour les femmes enceintes et allaitantes, le DHA est essentiel au développement cérébral et rétinien du fœtus puis du nourrisson. La consommation de 1 à 2 portions de poisson par semaine est fortement recommandée, en privilégiant les poissons gras à faible bioaccumulation de polluants (sardine, maquereau, anchois, hareng) et en limitant les gros prédateurs (thon rouge, espadon, marlin) à une fois par mois maximum, par précaution mercurielle. Les compléments DHA d'origine algale sont une alternative pour les femmes ne consommant pas de produits de la mer.
Les végétariens et surtout les vegans, qui ne consomment ni poisson ni produits laitiers ni œufs, sont à risque de déficit en EPA et DHA. Une supplémentation par huile de microalgue (Schizochytrium, Crypthecodinium) titrant 200 à 500 mg de DHA par capsule est la solution la plus directe et éthiquement compatible avec leur régime. Les sources végétales d'AAL (lin, chia, noix, colza) restent indispensables pour les besoins de base mais ne suffisent pas à elles seules.
Chez les enfants, l'apport en DHA dans les premiers mois de vie est crucial pour le développement neurologique. Les nourrissons allaités reçoivent du DHA via le lait maternel si la mère en consomme suffisamment ; les laits infantiles sont enrichis pour reproduire ces apports. À partir de la diversification, l'introduction progressive de poissons gras (en évitant les arêtes) deux fois par semaine couvre les besoins.
Chez les seniors, l'apport en DHA est associé dans plusieurs cohortes prospectives à un moindre déclin cognitif. Les recommandations 2021 de l'ANSES pour les plus de 65 ans suggèrent un apport renforcé jusqu'à 500 mg d'EPA + DHA par jour, atteignable par 2 à 3 portions hebdomadaires de poisson gras ou par supplémentation en huile de poisson de qualité.
Construire un quotidien riche en oméga-3 ne demande pas de bouleverser ses habitudes, mais d'opérer quelques substitutions ciblées. Au petit-déjeuner, ajouter une cuillère à soupe de graines de chia ou de lin moulues à un yaourt nature ou un porridge apporte 2 à 3 g d'AAL ; une poignée de noix de Grenoble (30 g) en complément en apporte 2 g supplémentaires. Une infusion de lin laissée à tremper une nuit (1 cuillère à soupe dans 250 ml d'eau) peut également constituer une boisson hydratante chargée en AAL.
Au déjeuner, deux fois par semaine, prévoir une portion de 100 à 130 g de poisson gras : saumon vapeur ou en papillote avec des légumes verts, pavé de maquereau au four, sardines à l'huile d'olive en entrée sur du pain complet, tartare d'anchois marinés, hareng fumé en salade. Les jours sans poisson, l'assaisonnement à l'huile de colza ou de lin (une cuillère à soupe = 6 à 7 g d'AAL) sur les crudités ou les légumes cuits couvre les besoins végétaux.
Au dîner, des sardines en boîte sur du pain complet, une omelette aux herbes et noix concassées, un avocat-saumon ou un pavé de truite vapeur sont autant de solutions express. Les plats traditionnels peuvent être enrichis simplement : ajouter une cuillère d'huile de colza dans une vinaigrette, une poignée de noix dans une salade, une cuillère de graines de chia dans une compote, un filet d'huile de noix sur des pâtes complètes au pesto.
Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement sensibles à l'oxydation, qui dégrade leur structure et génère des composés (peroxydes lipidiques, aldéhydes) potentiellement défavorables. Cette sensibilité est d'autant plus forte que la chaîne est longue et insaturée : le DHA, avec ses six doubles liaisons, est encore plus fragile que l'EPA ou l'AAL. Trois facteurs accélèrent leur dégradation : la chaleur, la lumière et l'oxygène.
Pour les huiles riches en oméga-3 (lin, colza, noix, chanvre), privilégiez les contenants en verre teinté, conservez-les au réfrigérateur après ouverture et consommez-les dans les 1 à 2 mois. Évitez des chauffer : leur point de fumée est bas et la cuisson y détruit l'AAL en quelques minutes. Réservez-les aux usages à froid (assaisonnements, finitions de plat). L'huile d'olive vierge, plus stable, peut servir aux cuissons douces.
Pour les graines, le lin entier se conserve plusieurs mois mais doit être moulu juste avant consommation pour libérer son AAL et favoriser sa biodisponibilité. Le chia se conserve mieux entier. Les noix doivent être stockées au frais, idéalement avec leur coque, et consommées dans les 6 mois suivant la récolte pour éviter le rancissement. Une noix au goût piquant ou amer indique une oxydation avancée et doit être écartée.
Pour les poissons gras, la cuisson vapeur, en papillote ou à basse température (sous 180 °C) préserve mieux les EPA et DHA que la friture ou le grill très chaud. Le poisson cru (sashimi, gravlax, tartare) ou les conserves à l'huile d'olive (sardines, maquereaux) préservent l'intégralité des oméga-3 sous réserve de qualité de la matière première et du procédé. Les sardines en conserve sont souvent l'un des meilleurs rapports qualité-prix du marché pour atteindre ses apports en EPA + DHA.
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés dits essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas les fabriquer en quantité suffisante. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation, sous trois formes principales : l’ALA (acide alpha-linolénique, d’origine végétale), l’EPA et le DHA (majoritairement d’origine marine).
L’ALA se trouve surtout dans certaines huiles végétales (lin, colza, noix) et les graines. L’EPA et le DHA, eux, sont présents dans les poissons gras et les micro-algues. L’organisme peut convertir une petite partie de l’ALA en EPA et DHA, mais ce taux de conversion reste limité.
L’Anses recommande un apport journalier d’environ 2 g d’ALA et de 250 mg d’EPA + DHA combinés pour un adulte. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, permettent d’atteindre facilement ces repères.
Une alimentation variée, intégrant poissons gras, huiles végétales et oléagineux, couvre généralement les besoins. Une supplémentation peut être envisagée en cas d’apports alimentaires limités, mais reste à discuter avec un professionnel de santé.
Les sources végétales (lin, chia, colza, noix) apportent essentiellement de l’ALA. Elles ne fournissent pas directement d’EPA ni de DHA, sauf via les micro-algues. Pour un profil complet, il est intéressant d’associer sources végétales et marines.
