Zinc : Sources, bienfaits, contre-indications

Le zinc est connu pour être un oligo-élément indispensable au corps humain. Il remplit certains rôles clés dans son fonctionnement général et présente aussi quelques bienfaits notoires. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le zinc : sources, bienfaits, dangers et contre-indications…

Qu’est-ce que le zinc ?

Le zinc est un métal, présent dans le corps humain sous la forme d’un oligo-élément essentiel. Présent en très petites quantités, il représente entre deux et trois grammes. Les os et les muscles absorbent une grande partie du zinc que nous ingérons chaque jour. Pour le reste, il se répartit équitablement entre les reins, le foie, les cheveux et les yeux.

Quels sont nos besoins en zinc ?

Comme pour tous les minéraux et oligo-éléments, les autorités de santé ont fixé des seuils et des apports recommandés en ce qui concerne le zinc (1). Ces apports sont les suivants :

Âge	Apports recommandés en zinc
0 à 6 mois	2 mg (apport suffisant)
7 à 12 mois	3 mg
1 à 3 ans	3 mg
4 à 8 ans	5 mg
9 à 13 ans	8 mg
adolescents 14 à 18 ans	11 mg pour un garçon et 9 mg pour une fille
Homme adulte Femme adulte	11 mg 8 mg
Femme enceinte	11 mg
Femme allaitante	12 mg

Les principales sources alimentaires de zinc

Le zinc est majoritairement présent dans les fruits de mer, les abats, les viandes et les champignons (shiitake, notamment). On en trouve donc dans le crabe, les huîtres, les palourdes, le homard, le foie de veau, de bœuf ou de port, dans l’épaule et le jarret, dans l’agneau et dans le poulet. On peut également trouver des sources végétales de zinc comme les légumineuses (soja, pois chiche, lentilles, haricots…), le beurre de sésame, les graines (courge, citrouille) et les légumes verts comme le brocoli et l’asperge. Les oléagineux comme les noix de cajou peuvent aussi contenir du zinc en quantités intéressantes. Enfin, le zinc peut aussi se trouver dans les produits laitiers, les œufs, et les céréales enrichies. Une alimentation équilibrée et variée doit suffire à apporter les quantités de zinc nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les bienfaits du zinc sur la santé

Quels sont les rôles et bienfaits du zinc sur la santé ?

Les rôles de l’oligo-élément dans l’organisme

Notre corps a besoin d’apports en zinc, en raison des nombreux rôles qu’ils jouent dans son fonctionnement. Il est un composant particulièrement important de centaines d’enzymes dans le corps, dont l’anhydre carbonique fait partie. Le zinc intervient dans la synthèse des glucides, des acides nucléiques, des lipides et des protéines. Ses qualités antioxydantes l’aident à protéger le corps des métaux toxiques, à l’image du cadmium. En outre, le zinc participe à la duplication cellulaire nécessaire à l’immunité, la respiration, la croissance, la cicatrisation, la fertilité et la reproduction. Le zinc est impliqué dans l’activation des hormones de croissance et des cellules sexuelles. Il peut aussi lutter contre bon nombre d’infections.

Renforcer le système immunitaire

Si tous les médecins ne s’accordent pas sur les bienfaits d’une supplémentation en zinc dans le cadre de la protection des maladies virales, une étude publiée en 2011 annonces des résultats encourageants et positifs. En effet, elle conclut que le zinc administré de façon précoce dans la pathologie était capable de réduire la durée et l’intensité du rhume (2). S’il est prescrit à titre préventif, le zinc peut considérablement réduire l’incidence du rhume sur les plus jeunes. En revanche, en raison des diverses méthodologies utilisées, il n’a pas été possible de définir une posologie précise dans ce cadre.

Selon toute vraisemblance, l’association entre l’acétate de zinc et le gluconate est la plus efficace ici. Cependant, il faut prêter attention à la présence d’édulcorants qui peuvent annihiler les effets du zinc sur l’immunité. D’autre part, si l’on corrige un déficit en zinc, on peut rapidement retrouver un taux correct de globules blancs dans les défenses immunitaires (3). Sont concernés les lymphocytes, les macrophages et les neutrophiles.

Combattre les symptômes de l’acné

Les vertus du zinc sont considérables et très souvent sollicitées pour lutter contre les signes et symptômes de l’acné. En effet, des études datant des années 1970 et 1980 indiquent une corrélation entre la supplémentation en zinc et la réduction des lésions cutanées provoquées par l’acné (4) (5). Si ces études sont anciennes, il faut préciser ici qu’elles ont été très nombreuses à obtenir des résultats similaires. Toutes les études ont confirmé la diminution du nombre de lésions liées à l’acné grâce à la supplémentation en zinc.

Réduire le stress oxydatif

Le vieillissement cellulaire peut être accéléré par plusieurs facteurs dont le stress oxydatif fait partie. Le zinc est un oligo-élément antioxydant qui a pour effet de le réduire. Les études montrent que cet oligo-élément n’a pas d’effet à court ou moyen terme, mais qu’il possède bel et bien des propriétés positives sur le stress oxydatif à long terme (plus d’un an) (6). Ainsi, la supplémentation en zinc peut aider à prévenir et réduire le stress oxydatif et ses effets néfastes sur les cellules ! On le considère comme l’un des meilleurs oligo-éléments antioxydants existants.

Ralentir la progression du VIH

Depuis quelques années, les études sur les effets du zinc contre la progression du VIH se multiplient, et les voix s’élèvent. Une étude a permis de démontrer que des apports accrus en zinc permettant de ralentir la progression de la maladie et aurait des effets bénéfiques sur celle-ci (7). Il n’y a rien d’étonnant à cela, puisque près de la moitié des personnes qui en souffrent sont déficitaire en zinc. La supplémentation permet d’améliorer significativement l’état de santé des personnes séropositives et de renforcer leur système immunitaire, souvent durement affecté par la maladie. De plus, les chercheurs recommandent l’ajout de zinc aux traitements antiviraux classiques (8).

Améliorer la fertilité masculine

Les carences nutritionnelles peuvent avoir des conséquences sur la fertilité de l’homme. Les études ont mis en évidence l’incidence négative d’une carence en zinc sur la fertilité masculine. Même un déficit léger affecte la fertilité par le biais d’une réduction de la spermatogenèse, de l’hypogonadisme et d’anomalies chromosomiques chez le fœtus. En outre, une supplémentation en zinc permet de booster la libido, d’améliorer la mobilité des spermatozoïdes et d’augmenter les chances de mener une grossesse à terme. En revanche, les spécialistes précisent que ces effets s’observent uniquement dans le cas d’une correction d’un déficit ou d’une carence. Si vos taux de zinc sont corrects, une supplémentation n’aura que peu d’effets sur votre fertilité !

Ralentir l’apparition de la DMLA

La DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) est une des principales causes de cécité chez les personnes âgées. Elle est l’une des conséquences possibles du vieillissement des yeux et de la rétine. Les chercheurs se sont penchés sur les effets des antioxydants dans la prévention de cette maladie et dans le ralentissement de sa progression. Et le zinc se distingue à ce chapitre ! En effet, un mélange d’antioxydants comprenant du zinc, des vitamines E et C et du bêta-carotène permet de considérablement freiner l’évolution de la maladie. Il a aussi pour effet de préserver l’acuité visuelle, comme le montrent les études AREDS 1 et 2 (9) (10). D’autres observations précisent que le zinc limite l’évolution de la maladie, mais ne permet pas de la prévenir. De toute évidence, il est beaucoup plus efficace lorsqu’il s’associe à d’autres antioxydants.

Ses effets sur la protection cardiovasculaire

On entend souvent dire que le zinc participe à la prévention cardiovasculaire, mais les études à ce propos se contredisent (11) (12). Certaines études soulignent que la complémentation en zinc peut réduire la mortalité liée aux causes cardiovasculaires. D’autres démontrent qu’une utilisation massive et prolongée de ce complément alimentaire peut avoir des effets délétères à ce niveau. Ce qui est certain, c’est que le zinc en complément est bénéfique lorsqu’il permet de corriger une carence.

Utilisation/consommation de zinc

Le zinc en complément alimentaire se présente sous plusieurs formes : liquide, comprimés, gélules. Revenons en détail sur l’utilisation et la consommation de cet oligo-élément en compléments alimentaires.

Déficit et carence : quelles conséquences ?

Sous sa forme assimilable, le zinc est un oligo-élément essentiel au corps humain (ainsi qu’aux autres organismes animaux et végétaux). Un déficit de zinc peut avoir des conséquences sur les défenses immunitaires. Il peut aussi induire une certaine sensibilité aux infections bactériennes et virales, et entraîner des troubles de la croissance ainsi que des retards sexuels. En outre, une carence en cet oligo-élément peut avoir des conséquences sur la fertilité (spermatogenèse). Une carence peut également provoquer des troubles de la vision, la chute de cheveux, des lésions cutanées. Et si les carences sont rares dans les pays occidentaux, elles représentent tout de même un risque à prendre en compte.

Si le zinc est indispensable à la vie humaine à l’état de trace, il peut devenir dangereux au-delà d’une certaine dose. En effet, il devient un contaminant s’il est pris avec excès. Il faut donc s’assurer de combler ses besoins sans les outrepasser, notamment sur le long terme, pour ne pas prendre de risque pour sa santé. La prise massive de zinc provoque un engourdissement des membres, des pertes d’équilibres et des difficultés à marcher, des nausées, vomissements et diarrhées (troubles digestifs), de la fièvre, des douleurs articulaires et un goût métallique dans la bouche.

Posologies, usages, dosages

L’utilisation du zinc doit être encadrée. D’une manière générale, les spécialistes conseillent de ne pas dépasser les doses journalières recommandées. Le dosage sécuritaire maximal tolérable pour cet oligo-élément est de 15 mg par jour. Il existe toutefois des posologies spécifiques aux cas de figure suivants :

• Pour traiter l’acné et réduire les lésions qu’elle provoque, le dosage journalier préconisé est de 30 mg. 
• Pour le rhume (bien que les chercheurs ne soient pas unanimes), la recommandation table sur une pastille de 23 mg de zinc toutes les deux heures, pour une durée d’une semaine. En prévention, une dose journalière de 15 mg suffit.

L’assimilation du zinc est optimale lorsque celui-ci est pris à jeun. Il ne doit pas être associé à des aliments riches en fer, cuivre, calcium et phytates pour ne pas gêner son absorption.

Indications : quand prendre cet oligo-élément ?

La supplémentation en zinc doit, dans l’idéal, être décidée avec un médecin ou un professionnel de santé. En particulier si vous suivez un traitement médical ou si vous rencontrez des problèmes de santé (troubles cardiovasculaires, en particulier). En outre, des compléments sont à envisager en cas de déficience immunitaire ou en cure préventive à l’approche de l’hiver afin de stimuler les défenses naturelles de l’organisme. La supplémentation peut être envisagée en cas de rhume. D’autre part, on peut prendre du zinc pour lutter contre les symptômes de l’acné lorsque ceux-ci deviennent particulièrement gênants (avec avis médical préalable).

Contre-indications et dangers

Aux doses thérapeutiques, le zinc est un complément alimentaire sécuritaire. Néanmoins, par mesure de précaution, on recommande aux enfants et aux femmes enceintes de l’éviter. En effet, un avis médical leur est nécessaire avant toute supplémentation. Il faut éviter la supplémentation en cas d’infection bactérienne, ainsi qu’aux personnes qui prennent un diurétique d’épargne potassique. De plus, il faut savoir que cet oligo-élément comporte plusieurs interactions. Il interagit avec le fer, le cuivre, le calcium, les fluoroquinolones, les cyclines et le strontium. Idem pour les vasodilatateurs, les hormones féminines, l’antiacide, la pénicillamine et les thiaziniques.

Effets secondaires liés à sa consommation

La prise de zinc en supplémentation peut provoquer quelques effets secondaires sans gravité, mais qu’il est nécessaire de préciser. Il s’agit le plus souvent de troubles digestifs, qui sont généralement temporaires et légers. Ces troubles se manifestent par des crampes abdominales, des maux d’estomac et de la diarrhée. Dans ce cas, il peut être nécessaire de diminuer les dosages le temps que le corps s’habitue à la supplémentation.

Zinc : tout ce qu’il faut retenir

Le zinc est un oligo-élément essentiel à notre organisme et il participe à son fonctionnement. On le trouve dans les légumineuses, les céréales, les fruits de mer, la viande et les abats, ainsi que dans les champignons et les légumes verts. La supplémentation est bénéfique à l’immunité, la prévention de la DMLA, la fertilité masculine et le traitement de l’acné, entre autres indications. Toutefois, un avis médical reste nécessaire avant toute cure de compléments alimentaires, notamment en cas de jeune âge ou de grossesse.