Créatine : bienfaits, propriétés et indications

La créatine est une protéine dont on entend souvent parler, notamment dans l’univers du sport et de l’activité physique intense. Très utilisée dans le monde de la musculation en tant que complément alimentaire afin de favoriser la croissance musculaire, elle joue plusieurs rôles et dispose de plusieurs bienfaits pour l’organisme. Prisée des sportifs, elle a su gagner en popularité dans plusieurs disciplines telles que la musculation. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la créatine.

Qu’est-ce que la créatine ?

La créatine est une protéine, qui résulte de la rencontre de trois acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Ces acides aminés sont synthétisés par l’organisme et ils s’assemblent pour former la créatine. Celle-ci se retrouve dans les muscles, le cœur et le cerveau. Quant au reste, notre corps le stocke dans les tissus et la créatine en excès devient alors de la créatine phosphate. Notre corps la synthétise naturellement grâce au travail de plusieurs organes. Il s’agit du foie, des reins et du pancréas. Mais on peut aussi trouver cette protéine dans l’alimentation, et notamment dans la viande.

Cette protéine se retrouve à 95 % dans les muscles squelettiques et notre organisme la produit en fonction de nos besoins. Dans le commerce, la créatine est un dérivé synthétique qui résulte d’une réaction chimique entre le cyanamide et la sarcosine de sodium. Elle est le plus souvent commercialisée sous la forme d’une poudre semi-soluble ou soluble, sous forme liquide, ou en complément alimentaire (comprimés et gélules). Elle est parfois associée à des nutriments censés augmenter ses effets : vitamines, sels minéraux, protéines, glucose, glutamine, etc. Il existe plusieurs formes de créatine. Les voici : phosphate, malate, tamponnée, hydrochlorure, decanate, gluconate, creapure et pyruvate.

Quels sont ses usages ?

Il existe de nombreux usages possibles à la créatine. Bien sûr, notre alimentation nous en apporte. Mais nous pouvons aussi opter pour la supplémentation. Cependant, celle-ci n’est pas adaptée à tout le monde. La créatine est souvent utilisée pour améliorer le rapport entre masse adipeuse et masse musculaire des sportifs à l’entraînement. Généralement, les sportifs y ont recours pour améliorer leurs performances physiques. Cette protéine peut aussi améliorer les troubles neurologiques directement liés à un déficit en créatine. La médecine l’utilise pour réduire les symptômes des pathologies musculaires, traiter l’insuffisance cardiaque ou réduire les taux de glucose sanguin.

Les rôles et bienfaits de la créatine

Quels sont les effets de cette protéine dans l’organisme ?

Créatine et muscles squelettiques

Aujourd’hui, on pense que la supplémentation de créatine permet d’augmenter les taux de phosphocréatine des muscles squelettiques. Ce qui doit permettre l’amélioration des performances sportives. La phosphocréatine fait office de réserve dans les muscles squelettiques. Mais elle est aussi un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), qui a pour rôle de fournir de l’énergie aux cellules des muscles. Ainsi, faire augmenter les taux de créatine dans l’organisme permet de renouveler l’ATP au cours des exercices physiques intenses. De même, cela permettrait d’accélérer la synthèse de la phosphocréatine, qui survient après l’effort. Enfin, cette protéine peut aussi augmenter le volume musculaire et le poids de corps en favorisant la rétention d’eau dans les muscles.

Effets sur les performances sportives

La créatine a fait l’objet d’un grand nombre d’études scientifiques et d’essais. La majeure partie d’entre elles est concluante au chapitre de l’amélioration de la performance sportive. Cette protéine améliore considérablement les efforts et les performances des sportifs de moins de quarante ans. Elle est particulièrement efficace lors des activités répétitives, intenses et de courte durée ainsi que dans les exercices de résistance (1). D’autres études donnent des résultats plus mitigés en fonction de la dose quotidienne prise (2). D’autre part, les effets de la créatine sur les personnes de plus de soixante ans sont aussi positifs (3).

Plusieurs paramètres définissent l’efficacité de la créatine dans le cadre de l’amélioration de la performance physique. Ces critères sont le sport pratiqué, la dose de créatine utilisée et l’âge du sportif. Pour certains, les effets de la créatine dans le sport peuvent être contrebalancés par la prise de poids qu’elle génère. Les chercheurs estiment que la créatine est efficace lorsque le sportif la consomme peu avant ou juste après les périodes d’exercice. Cela a pour effet d’améliorer le transport des acides aminés vers les muscles (4).

L’amélioration du rapport masse adipeuse/masse musculaire

Les résultats des études montrent que cette protéine contribue à améliorer le rapport « masse musculaire/masse adipeuse » (5). Une étude a montré que la créatine a des effets sur l’IGF-1, qui est un marqueur de croissance des muscles (6). La créatine permet donc d’augmenter la masse musculaire au détriment de la masse adipeuse. Des études de plus grande envergure devraient permettre de donner des résultats plus précis en ce qui concerne l’utilisation de la créatine sur les personnes sédentaires. Pour l’heure, à ce chapitre, des informations supplémentaires sont indispensables. De plus, la supplémentation en créatine peut générer de la rétention d’eau qui aurait tendance à augmenter le poids corporel.

Déficit en créatine : quelles conséquences ?

Les dysfonctionnements du métabolisme provoquent souvent des troubles épileptiques. La consommation de cette protéine augmente les niveaux de créatine dans le cerveau. Cet effet s’accompagne généralement d’une réduction de la fréquence des crises épileptiques et des troubles moteurs, notamment chez les jeunes adultes et les enfants (6). Celles et ceux qui utilisent la créatine pour combler leur déficit en créatine voient leur langage et leur attention s’améliorer.

Les effets de cette protéine sur l’insuffisance cardiaque

Les essais préliminaires et les essais cliniques réalisés à ce jour montrent que la créatine permet d’améliorer le fonctionnement du cœur (muscle cardiaque). Elle permettrait aussi d’améliorer sa résistance à l’exercice. Selon plusieurs études, la créatine permet d’améliorer la résistance du cœur à l’effort (7), mais elle n’a pas d’impact sur la fraction d’éjection. Attention à ne pas opter pour l’automédication dans ce cadre. L’insuffisance cardiaque est une pathologie qui doit faire l’objet d’un suivi médical.

Troubles musculaires et atrophie

Les chercheurs ont tenté de savoir si les personnes qui souffrent de maladies qui touchent les muscles (dystrophie musculaire, atrophie gyrée choriorétinienne, maladie de McArdle, maladie de Lou Gehrig, etc.) peuvent être soulagées ou aidées par la consommation de créatine. Une revue à ce sujet a été publiée et conclut la chose suivante : la créatine consommée à court ou moyen terme peut améliorer la force musculaire des personnes atteintes de dystrophie. En ce qui concerne la sclérose latérale amyotrophique, la créatine ne semble pas avoir d’effet bénéfique sur la qualité de vie et l’espérance de vie des patients (8). Il en est de même pour les autres maladies et troubles affectant les muscles.

Cependant, des études ont permis de démontrer une certaine efficacité de cette protéine contre la progression de la maladie de Parkinson (9). Elle semblerait aussi améliorer le comportement et l’humeur des patients. En revanche, ces effets bénéfiques ne se retrouvent pas chez les patients au stade avancé de la maladie.

Créatine et musculation

Quels sont les effets de la créatine en musculation ? Si autant de pratiquants l’utilisent, ce n’est pas un hasard. La créatine monohydrate permet l’amélioration des performances physiques dans les disciplines sportives qui impliquent des effets intenses et courts. Elle est également l’un des compléments alimentaires les plus étudiés pour ses effets sur les muscles et pour diverses applications médicales. On utilise principalement la créatine pour améliorer la force et les performances des sportifs. Elle agit sur la composition corporelle puisqu’elle augmente le volume (ou la masse) musculaire.

Les études portant sur la créatine montrent que la supplémentation permet des gains importants de masses musculaires sur la durée, donc le poids varie en fonction du gabarit. Au fil du temps, elle permet des séances d’exercices de plus en plus intenses, ce qui permet de développer les muscles. On estime que la créatine améliore la force et la puissance maximale de 5 à 15 %, ce qui n’est pas négligeable en musculation. Bien sûr, elle s’accompagne d’une alimentation adaptée.

Concrètement, comme cela se manifeste ? Avec une supplémentation de créatine, on peut faire plus de répétitions des différents exercices. Les séries sont plus intenses, et la prise de volume musculaire se poursuit dans le temps. Pour des résultats optimaux, il faut la prendre immédiatement après l’effort.

Café et créatine : bonne ou mauvaise idée ?

L’association caféine et créatine fait débat depuis un moment déjà. Les résultats des études semblent démontrer que la caféine atténue les effets ergogéniques de la créatine (10). En d’autres termes, les consommer ensemble atténue les effets de la créatine. D’autres études affirment le contraire, ou du moins, elles affirment que les effets de la créatine ne sont pas altérés par la caféine (11). Face à ces incertitudes, et compte tenu de l’innocuité de l’association de ces deux molécules pour la santé, le libre choix est laissé aux consommateurs. Des prises en différé peuvent également être envisagées si vous souhaitez les consommer toutes les deux

Les autres effets de la créatine

Des études préliminaires réalisées sur la protéine montrent qu’une prise quotidienne aide à réduire les taux de glucose sanguin après les repas. Ici, la créatine aurait un effet aussi efficace sur la metformine (12).

Enfin, la créatine n’a pas donné de résultat positif en ce qui concerne le gain de performances dans les activités d’endurance (ski de fond, marathon, course de fond, etc.) (13). Pour cette raison, la créatine se réserve aux pratiquants des sports demandant des efforts de courte durée et de haute intensité.

Comment utiliser/consommer de la créatine ?

Une alimentation équilibrée et suffisamment riche permet de combler la plupart de nos besoins nutritionnels. Mais il arrive qu’une supplémentation soit nécessaire, comme dans le cadre d’une pratique sportive régulière. La créatine est disponible en tant que complément alimentaire sous plusieurs formes : poudre (protéines en poudre), gélules, granules…

Posologie

Pour augmenter la masse musculaire et améliorer les performances sportives, il faut prendre deux à trois grammes de créatine par jour. Ces prises quotidiennes doivent s’accompagner d’une consommation accrue d’eau, de l’ordre de deux litres par jour.

Il est important de rappeler que cette protéine n’est pas efficace pour augmenter ou améliorer les performances physiques des sportifs qui pratiquent des sports d’endurance. Justement, elle peut augmenter les risques de déshydratation et de crampes pour ces sports en particulier. Elle se destine plutôt aux pratiquants de sports de force, comme la musculation.

De plus, les personnes sédentaires n’ont aucun intérêt à se supplémenter en créatine. Pour eux, une alimentation équilibrée et variée suffit à combler les besoins quotidiens en cette protéine et en tous autres nutriments.

Comment la consommer ?

L’AFSSA recommande aux consommateurs de ne pas dépasser 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours. Pour obtenir des résultats plus rapides, certaines n’hésitent pas à augmenter la dose journalière de créatine. Or, un avis médical semble être indispensable ici. Vous pouvez la prendre en compléments alimentaires ou en poudre, qu’il suffit d’ajouter à une boisson (jus de fruits, par exemple).

Ses effets indésirables

Il est important de respecter les doses recommandées : au-delà, cette protéine peut être toxique pour différents organes (reins, foie, cœur) et favoriser l’hypertension artérielle. La créatine peut également engendrer une déshydratation. C’est pour cette raison qu’elle doit être accompagnée d’une consommation importante d’eau au cours de la journée.

Il faut aussi souligner que la créatine favorise l’augmentation de la masse musculaire dans le cadre du sport. Sans activité physique, elle provoque un gain de poids, mais pas de muscles. Occasionnellement, la créatine peut causer des crampes musculaires ainsi que des douleurs et des troubles gastro-intestinaux. Dans des cas plus rares et sans véritable lien observés avec la créatine, on a déjà observé des cas de rhabdomyolyse, de thromboses veineuses, de cardiomyopathies, d’arythmies cardiaques et de convulsions (14).

Les contre-indications à sa consommation

La consommation de créatine semble être sécuritaire pour les sportifs adultes en bonne santé (15). Cependant, les chercheurs estiment que nous manquons encore de données en ce qui concerne les adolescents, qui peuvent aussi consommer de la créatine (16). Dans ce cadre, il est préférable de ne pas en consommer avant l’âge adulte. Pour contrer la masse musculaire, certaines personnes âgées prennent de la créatine. Pourtant, cela est vivement déconseillé aux personnes qui souffrent d’une insuffisance rénale (17). Enfin, malgré des controverses, aucune étude scientifique n’a pu mettre en avant de quelconques effets de la créatine sur la perte des cheveux.

Cette protéine est contre-indiquée en cas d’absence d’activité physique (et aux personnes en surpoids et obèses) en raison de ses effets sur le poids. Les personnes atteintes de diabète et qui souffrent de calculs rénaux doivent éviter de la consommer en dehors d’une surveillance médicale. Enfin, les chercheurs ne disposent pas de données suffisantes pour garantir l’innocuité pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants : ces derniers doivent aussi l’éviter.

Tout savoir sur la créatine : ce qu’il faut retenir

La créatine peut être d’une grande aide aux sportifs qui pratiquent des activités physiques courtes et intenses. Et qui produisent des efforts de ce type. Dans ce cadre, elle peut considérablement augmenter la performance physique et soutenir le développement musculaire. Or, il faut respecter la posologie et les contre-indications pour utiliser et consommer cette protéine en poudre en toute sécurité. Bien sûr, un suivi médical reste indispensable en toutes circonstances.