Créatine et caféine : quelle association possible ?

De plus en plus de sportifs font le choix de combiner la créatine à la caféine pour améliorer leurs performances sportives. Mais cette association est-elle réellement bénéfique ? Ou au contraire, présente-t-elle des risques ?

Pourquoi associer créatine et caféine ?

Les suppléments de préentraînement (ou préworkout) permettent généralement d’améliorer la puissance musculaire pour les exercices d’aérobie et d’anaérobie. Ils sont censés améliorer l’endurance, les capacités physiques et la concentration. En outre, leur consommation doit également permettre une meilleure récupération post-entraînement. Parmi ces suppléments, on trouve des stimulants comme la caféine et quelques autres, dont la créatine fait partie. Les sportifs les associent très souvent, consciemment ou non, dans leurs routines de préentraînement.

L’action de caféine

La caféine est une molécule présente dans le café (entre autres choses), et elle agit comme stimulant sur le système nerveux central. Les sportifs la consomment généralement avant les entraînements en raison de ses propriétés sur la combustion des graisses. Elle permet donc à l’organisme de métaboliser les graisses, d’augmenter la production d’ATP (adénosine triphosphate) et d’améliorer la capacité de contraction des muscles squelettiques, ce qui peut faire une réelle différence sur la performance physique et sur la prise de masse musculaire.

Créatine et caféine

L’action de la créatine

La créatine est présente naturellement dans notre corps. On la trouve dans le cerveau, les muscles, les reins, le foie… Trois acides aminés sont nécessaires à sa synthèse : l’arginine, la méthionine et la glycine. Sa forme la plus étudiée et la plus populaire est la créatine monohydrate. C’est aussi celle que l’on trouve le plus fréquemment dans le commerce. Son rôle consiste à libérer un phosphate qui produit de l’énergie, comme l’ATP. Elle permet plus exactement une libération instantanée d’énergie indispensable à la contraction musculaire intense qui caractérise beaucoup de disciplines sportives.

Association entre créatine et caféine : quel intérêt ?

La stimulation des niveaux d’ATP permet de mieux réguler l’énergie cellulaire, mais aussi de prévenir efficacement la fatigue. La caféine est un supplément stimulant de l’ATP, tandis que la créatine contribue à en augmenter les niveaux. Les associations entre caféine et créatine permettent donc, pour certains sportifs, de favoriser la prise de masse et de profiter d’un regain d’énergie non négligeable lors des entraînements intenses. Cette association poursuit un objectif clair : augmenter la puissance et la masse musculaire.

Créatine et caféine : qu'en dit la science ?

Pendant longtemps, l’association entre la créatine et la caféine était jugée incompatible. Des études suggèrent d’ailleurs que la consommation d’importantes quantités de caféine peut bloquer les effets positifs de la créatine sur la performance physique (1). Si cela est bien vrai, ce n’est valable que pour de fortes doses de caféine, de l’ordre de 400 mg (ce que l’on ne trouve dans aucun complément alimentaire). Les effets contraires sont donc très rares.

Alors, les vérifications sur le plan clinique se contredisent. Dans les faits, il semblerait même que la créatine et la caféine se marient très bien. C’est en tous les cas ce que reconnaissent des études cliniques récentes. D’après elles, la caféine potentialise les effets ergogéniques de la créatine (2). Ces deux éléments ne se contenteraient pas de s’associer : il serait utile et intéressant de les combiner. Selon ces études, la caféine n’altère en rien les effets de la créatine, elle les potentialise.

Créatine et caféine

Un test personnel à réaliser

Alors, on sait qu’isolés, ces deux éléments fonctionnent très bien. Et beaucoup de personnes les combinent quotidiennement, sans même se douter que cela peut augmenter la force, ou la réduire, en fonction des personnes. Face à ce cas de figure, les recommandations sont les suivantes : essayer la combinaison et apprécier les résultats après un temps. Ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d’autres ! Bien sûr, il faut tester cette association dans le respect des doses recommandées pour ne pas risquer de produire l’effet inverse.

Créatune et caféine : des risques pour la santé ?

L’association entre créatine et caféine ne représente aucun danger pour la santé. D’ailleurs, beaucoup de sportifs consommant de la créatine l’associent sans y penser à de la caféine. Et ce, de façon quasi quotidienne. Il faut toutefois veiller à respecter les dosages journaliers recommandés pour ces deux produits (et pour tous les autres suppléments consommés). Un avis médical peut également être sollicité au moindre doute.