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Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de l’alimentation. Le « manger sain, manger mieux et responsable » prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et à rester en bonne santé. Consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés… Ces mesures font partie des premières habitudes à prendre.
Pour perdre du poids de manière saine et efficace, il n’est pas question de faire un régime, mais de changer profondément et durablement son alimentation. Au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes. Et ce, afin d’adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé. Alors, comment manger plus sainement ? Voici nos dix meilleurs conseils pour adopter une alimentation équilibrée facilement et durablement.
Nos supermarchés nous proposent bon nombre de produits et plats préparés « prêts à l’emploi ». Ces produits sont parfaits pour nos modes de vie hyperactifs, où les repas sont très souvent pris sur le pouce. Mais, bourrés d’acides gras saturés, d’acides gras trans, d’arômes artificiels, ou de colorants et autres additifs, ils sont loin d’être nos meilleurs alliés santé. Une consommation fréquente de ces produits est associée à un risque accru de maladies cardio-vasculaires, d’allergies et de certains cancers. Sans compter les problèmes de surpoids et d’obésité qu’ils représentent lorsque nous les consommons très souvent.
De plus, non contents d’héberger quantité de sel et d’additifs, les boîtes de conserve en métal et les emballages plastiques favorisent les échanges entre le contenu et le contenant. Autrement dit, certains composants chimiques utilisés pour la fabrication de vos emballages et boîtes en métal peuvent se retrouver directement sur vos aliments. Cela peut avoir des conséquences considérables : en plus de détruire les qualités gustatives de la nourriture, ces échanges sont extrêmement mauvais pour l’organisme. Privilégiez donc les produits frais et les bocaux en verre. Enfin, la mode est aujourd’hui aux fameux produits « miracles », enrichis en vitamines et nutriments censés « renforcer le système immunitaire ». Force est de constater que les produits industriels tiennent plus de l’argument marketing que de la démonstration scientifique. D’ailleurs, les études menées sur ces produits sont en effet bien trop peu poussées pour pouvoir conclure quant à leurs véritables vertus sur l’organisme.
Prenez donc un peu plus de temps chaque jour pour élaborer un repas sain à partir d’aliments de base (pâtes, riz complet, semoules…), de légumes, de fruits, etc. Il en va de votre santé et de celle de votre famille. De manière générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser trois additifs par aliment (colorants, conservateurs, gélifiants…). Évidemment, s’ils sont totalement absents, c’est encore mieux ! On les repère facilement dans la liste des ingrédients, il s’agit de tous les éléments précédés de la lettre E.
Souvent présents en grande quantité dans l’alimentation moderne, les acides gras saturés, graisses trans et glucides ne se trouvent pas seulement dans les plats préparés. En effet, on les trouve aussi dans d’autres types de produits, comme les charcuteries, par exemple. Celles-ci peuvent contenir jusqu’à 50 % de matière grasse. Il convient donc de limiter dans son régime alimentaire les saucissons, saucisses, pâtés, et autres rillettes. Le jambon blanc, sans couenne et pauvre en sodium, peut être maintenu dans la mesure où il reste assez maigre. Vous pouvez continuer à manger des graisses, mais dans ce cas il faut choisir de bonnes graisses ! Il s’agit plus spécifiquement des acides gras mono et polyinsaturés comme les acides gras oméga 3, 6, 7 et 9 ([1]) ([2]). Ces derniers participent au bon fonctionnement de notre organisme.
De leur côté, les boissons sucrées et/ou alcoolisées ne sont pas en reste. Pour certains sodas, une bouteille de 1,5 litre peut représenter une trentaine de morceaux de sucre. Une véritable bombe calorique ! Et les appellations « light » ou « sans sucre ajouté » ne sont pas toujours synonymes de « meilleur pour la santé ». D’une part, elles n’empêchent pas que le produit contienne beaucoup de sucre. D’autre part, le sucre est très souvent remplacé par des édulcorants synthétiques de type aspartame. Leur innocuité fait toutefois débat : certaines études se sont interrogées sur d’éventuels effets à long terme, mais le niveau de preuve reste limité et l’aspartame demeure autorisé aux doses admises par l’EFSA. Ces édulcorants peuvent aussi modifier notre flore intestinale, c’est-à-dire notre microbiote ([3]). De plus, ils renforcent la sensation de faim ! Enfin, ils ne sont pas sans effets sur la glycémie ([4]). En réalité, l’efficacité des produits light sur le poids et la santé n’a jamais été clairement démontrée. De manière générale, privilégiez les jus de fruits et légumes frais ou limonades « maison ».
Manger sainement va de pair avec manger frais ou manger bio. Privilégiez donc le petit producteur local, qui propose des fruits et légumes frais, de saison, cultivés dans de bonnes conditions sans pesticides ni fertilisants. Retournez chez votre poissonnier et votre boucher de quartier, qui connaissent parfaitement leurs circuits de distribution et offrent des produits de qualité.
Certains aliments de la vie courante peuvent même être élaborés « maison », comme la confiture, les sorbets, le yaourt, le pain, les sauces. Non seulement vos produits seront sains, sans additifs, colorants, ni conservateurs, mais cela vous permettra également de faire de véritables économies. On ne compte plus aujourd’hui le nombre d’appareils en tout genre qui reviennent à la mode : machine à pain, autocuiseur, sorbetière… Il suffit de prendre le temps de faire soi-même ses aliments pour cuisiner des produits qualitatifs et sains au quotidien. Quelques dizaines de minutes par jour suffisent à cuisiner des repas sains pour toute la famille.
Privilégiez également les modes de cuisson légers, qui préservent les bienfaits nutritionnels des aliments, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Certains types de cuisson, comme la friture, sont excessivement gras et nuisent à la qualité nutritionnelle des aliments. D’autres, comme le grill et la broche sont susceptibles de brûler les aliments, et donc les nutriments qu’ils contiennent. Limitez-les aux plaisirs occasionnels, mais ne les utilisez pas quotidiennement.
Lorsque l’on pense à entamer un régime, le pain est bien souvent le premier élément que l’on retire de ses habitudes alimentaires. En effet, celui-ci contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Et pourtant, en quantité raisonnable, il participe à l’équilibre de tous vos repas. Alors, comment s’y prendre pour le consommer sainement ? Les médecins et nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de pain comprise entre 60 et 100 grammes maximum. Riche en vitamines B, en fibres, et en protéines, il est également très pauvre en graisses. Évitez les pains industriels et autres pains de mie, enrichis en conservateurs et en sel. À l’inverse, privilégiez le pain intégral, riche en fibres et céréales, telles que le pain de seigle, au levain ou d’épeautre. Vous pourrez aussi consommer du pain complet. Les farines complètes et intégrales conservent les nutriments présents dans le son de la graine de blé ou de toute autre graine.
C’est dans le son que sont aussi concentrées les fibres alimentaires, bénéfiques pour notre transit. Certaines fibres participent aussi au maintien d’une cholestérolémie normale ([5]) et à l’équilibre du glucose sanguin ([6]). Nous devons veiller à les consommer en quantité suffisante pour profiter de leurs bienfaits. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres chaque jour, en particulier pour soutenir le bon fonctionnement du transit ([7]).
Si l’on connaît les qualités gustatives des épices et herbes aromatiques dans l’assaisonnement de nos plats, on oublie souvent qu’elles permettent de relever les plats tout en limitant le recours au sel. Le clou de girofle, le curry, la muscade ou la cannelle font l’objet de travaux de recherche (souvent in vitro) sur leurs composés aromatiques ; ces données restent toutefois préliminaires et ne constituent pas un effet santé démontré ([8]). Leur principal intérêt au quotidien est concret : elles n’apportent quasiment aucune calorie et aident à réduire la consommation de sel, dont l’excès favorise l’hypertension artérielle. Prendre le temps de cuisiner ses repas permet de consommer plus d’épices et d’herbes aromatiques, au détriment du sel et autres exhausteurs de goût que l’on trouve dans les produits du commerce.
Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Il est riche en oméga 3 (EPA et DHA) et en vitamines A, B et D. Selon les allégations de santé autorisées (règlement UE 432/2012), le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau ([9]) et au maintien d’une vision normale, l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour), tandis que la vitamine A contribue au maintien d’une peau normale ([10]). La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont intéressantes sur le plan nutritionnel. Riches en calcium, elles apportent un nutriment qui contribue au maintien d’une ossature normale. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide. Il faut en consommer deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’autres acides gras essentiels peuvent être puisés dans les huiles végétales. Pensez à les diversifier pour maximiser vos apports en bons nutriments.
Impossible de manger sainement sans passer par la case fruits et légumes. En effet, nous avons tous en tête le célèbre refrain, popularisé par le Programme national nutrition santé (PNNS), nous incitant à « manger 5 fruits et légumes par jour ». C’est d’autant plus vrai pour les légumes, dont l’apport calorique presque nul et les propriétés nutritionnelles en font des aliments à consommer à volonté. Les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur, chou de Bruxelles…) sont particulièrement intéressants, car riches en fibres, vitamine C et bêta-carotène. Il est préférable de consommer les fruits et légumes en saison, c’est là qu’ils sont plus savoureux, et proposent une meilleure qualité nutritionnelle. Pensez donc à élaborer vos recettes de cuisine en fonction des fruits et des légumes de saison. De cette façon, vous vous assurez qu’ils contiennent un maximum de bons nutriments. N’oubliez pas que la peau des fruits et légumes concentre une grande quantité de vitamines et de composés aux propriétés antioxydantes mesurées. N’hésitez donc pas à la consommer en l’ayant, au préalable, soigneusement lavée à l’eau. Dans l’idéal, il faut privilégier les fruits et légumes locaux cultivés dans le cadre de l’agriculture biologique. Dénués de pesticides, ils ne subissent pas de traitement susceptible d’altérer leurs qualités nutritionnelles.
Une alimentation saine est une alimentation variée, qui fait intervenir à chaque repas plusieurs familles d’aliments. Parmi elles, fruits et légumes, produits laitiers de façon modérée, viandes, œufs, poissons ou protéines végétales, matières grasses et glucides. C’est également une alimentation diversifiée. C’est-à-dire, adopter une alimentation qui réunit des produits différents au sein d’une même famille d’aliments. Par exemple, la famille des céréales et féculents inclut aussi bien le pain et le riz que les pommes de terre et légumes secs, à varier à chaque repas. De la même façon, il convient d’alterner entre viandes, poissons et œufs, ou encore lait, fromages, et yaourts. Suivre le rythme des saisons, s’appuyer sur des livres de recettes et autres applications, cuisiner maison… Toutes ces solutions permettent de varier au mieux son alimentation facilement et durablement. Si vous êtes en manque d’idées, le calendrier des produits de saison devrait vous aider à trouver de nouvelles recettes et des repas toujours plus variés. Pensez à l’afficher en cuisine ou à le consulter tous les mois.
Manger sain est presque indissociable d’une bonne éducation alimentaire. Ainsi, pour être certain d’adopter un régime sain, il est indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes de vos produits. Privilégiez, tout d’abord, les produits munis du label rouge, ou du label AB (issu de l’agriculture biologique). Bannissez également les produits bourrés d’additifs (conservateurs, édulcorants, arômes artificiels…), visibles sur l’étiquette sous la lettre E. Faites également attention au sucre, très présent dans beaucoup de produits industriels. Gardez aussi en tête les apports journaliers recommandés. Ainsi, les nutritionnistes conseillent de ne pas dépasser 10 grammes de lipides pour 100 grammes d’aliments, 15 grammes de glucides par litre de boisson, ou encore 1 gramme de sel pour 100 grammes d’aliments. Enfin, respectez bien entendu les dates limites de consommation et d’utilisation optimale. Passés ces délais, les produits peuvent soit avoir perdu de leurs propriétés nutritionnelles, soit être tout simplement impropres à la consommation. Attention, beaucoup restent consommables après la date : ne gaspillez pas ! Mettez en place un calendrier des menus afin de ne perdre aucun produit et ainsi, agir à la fois pour la planète et pour votre pouvoir d’achat.
En effet, manger sainement, ce n’est pas seulement surveiller ce qu’il y a dans votre assiette. C’est également adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous permettront de manger et digérer de la meilleure des façons. Ainsi, il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de quinze à vingt minutes. Vous mangerez alors moins, et vous faciliterez ainsi votre digestion. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion. Vous l’aurez constaté, il n’est pas si difficile de manger sain et équilibré. Même si vous disposez de peu de temps, pour des raisons personnelles ou professionnelles, ces quelques astuces sont véritablement très simples à mettre en place, avec un minimum de volonté. Une fois vos habitudes alimentaires modifiées, les effets positifs sur votre organisme ne se feront pas attendre.
Par réduire les produits ultra-transformés et privilégier le frais, local et « maison ». Pas besoin de régime : il s'agit de changer durablement ses habitudes — cuisiner soi-même, lire les étiquettes, varier les aliments.
Ils apparaissent dans la liste des ingrédients, souvent précédés de la lettre E. Les nutritionnistes conseillent de ne pas dépasser trois additifs par produit, et idéalement aucun. Méfiez-vous aussi du sucre caché, fréquent dans les produits industriels.
Au moins 5 fruits et légumes par jour (repère du PNNS), et entre 25 et 30 g de fibres, notamment via les céréales complètes, le pain intégral et les légumineuses, utiles au bon fonctionnement du transit intestinal et au maintien d'une cholestérolémie normale.
Pas nécessairement. Ils contiennent souvent des édulcorants de synthèse (type aspartame) qui peuvent modifier le microbiote, renforcer la sensation de faim et agir sur la glycémie. Leur bénéfice sur le poids n'est pas démontré.
Oui : manger lentement, mâcher longuement et prendre le temps du repas favorisent la satiété (au bout de 15-20 min) et la digestion. Commencer par les crus aide aussi à mieux digérer.
