Comment manger sainement ? 10 choses à savoir

Comment manger sainement ? Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de l’alimentation. Le « manger sain, manger mieux et responsable » prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies. Consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés… Ces mesures font partie des premières habitudes à prendre. Pour perdre du poids, il n’est pas question de faire un régime, mais de changer profondément et durablement son alimentation.

Au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes. Et ce, afin d’adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé. Alors, comment manger plus sainement ? Voici nos dix meilleurs conseils pour adopter une alimentation équilibrée facilement et durablement.

Bannissez les produits transformés, enrichis ou raffinés pour manger sainement 

Nos supermarchés nous proposent bon nombre de produits et plats préparés « prêts à l’emploi ». Ces produits sont parfaits pour nos modes de vie hyperactifs, où les repas sont très souvent pris sur le pouce. Mais, bourrés d’acides gras saturés, d’acides gras trans, d’arômes artificiels, ou de colorants et autres additifs, ils sont loin d’être nos meilleurs alliés santé. Toutes ces substances sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, d’allergies, voire même de cancers. Sans compter les problèmes de surpoids et d’obésité qu’ils représentent lorsque nous les consommons très souvent.

Échanges entre contenu et contenant  

De plus, non contents d’héberger quantité de sel et d’additifs, les boîtes de conserve en métal et les emballages plastiques favorisent les échanges entre le contenu et le contenant. Autrement dit, certains composants chimiques utilisés pour la fabrication de vos emballages et boîtes en métal peuvent se retrouver directement sur vos aliments. Cela peut avoir des conséquences considérables : en plus de détruire les qualités gustatives de la nourriture, ces échanges sont extrêmement mauvais pour l’organisme. Privilégiez donc les produits frais et les bocaux en verre.

Enfin, la mode est aujourd’hui aux fameux produits miracles, enrichis en vitamines et nutriments pour renforcer le système immunitaire. Force est de constater que les produits industriels tiennent plus de l’argument marketing que de la démonstration scientifique. D’ailleurs, les études menées sur ces produits sont en effet bien trop peu poussées pour pouvoir conclure quant à leurs véritables vertus sur l’organisme.

Gare aux additifs 

Prenez donc un peu plus de temps chaque jour pour élaborer un repas sain à partir d’aliments de base (pâtes, riz complet, semoules…), de légumes, de fruits, etc. Il en va de votre santé et de celle de votre famille. De manière générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser trois additifs par aliment (colorants, conservateurs, gélifiants…). Évidemment, s’ils sont totalement absents, c’est encore mieux ! On les repère facilement dans la liste des ingrédients, il s’agit de tous les éléments précédés de la lettre E.

Éviter les acides gras saturés, les graisses trans et les sucres 

Responsables de l’apparition de nombreuses pathologies, parfois sévères, les acides gras saturés, graisses trans et glucides ne sont pas seulement présents en grande quantité dans les plats préparés. En effet, on les trouve aussi dans d’autres types de produits, comme les charcuteries, par exemple. Celles-ci peuvent contenir jusqu’à 50 % de matière grasse. Il convient donc d’éliminer de son régime alimentaire les saucissons, saucisses, pâtés, et autres rillettes. Le jambon blanc, sans couenne et pauvre en sodium, peut être maintenu dans la mesure où il reste assez maigre. Vous pouvez continuer à manger des graisses, mais dans ce cas il faut choisir de bonnes graisses ! Il s’agit plus spécifiquement des acides gras mono et polyinsaturés comme les acides gras oméga 3, 6, 7 et 9 (1) (2). Ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. 

Fuyez le sucre et les édulcorants de synthèse 

De leur côté, les boissons sucrées et/ou alcoolisées ne sont pas en reste. Pour certains sodas, une bouteille de 1,5 litre peut représenter une trentaine de morceaux de sucre. Une véritable bombe calorique ! Et les appellations « light » ou « sans sucre ajouté » ne sont pas toujours synonymes de « meilleur pour la santé ». D’une part, elles n’empêchent pas que le produit contienne beaucoup de sucre. D’autre part, le sucre est très souvent remplacé par des édulcorants synthétiques de type aspartame. Ces derniers sont responsables, selon certaines études, de nombreux cancers et autres problèmes de santé. 

Ils perturbent aussi notre flore intestinale et donc, notre microbiote (3). De plus, ils renforcent la sensation de faim ! Enfin, ils ne sont pas sans effets sur la glycémie (4). En réalité, l’efficacité des produits light sur le poids et la santé n’a jamais été démontrée scientifiquement. 

De manière générale, privilégiez les jus de fruits et légumes frais ou limonades « maison ».

Manger sainement : consommez frais, local ou « maison »

Manger sainement va de pair avec manger frais ou manger bio. Privilégiez donc le petit producteur local, qui propose des fruits et légumes frais, de saison, cultivés dans de bonnes conditions sans pesticides ni fertilisants. Retournez chez votre poissonnier et votre boucher de quartier, qui connaissent parfaitement leurs circuits de distribution et offrent des produits de qualité.

Prenez le temps de cuisiner pour manger sainement 

Certains aliments de la vie courante peuvent même être élaborés « maison », comme la confiture, les sorbets, le yaourt, le pain, les sauces. Non seulement vos produits seront sains, sans additifs, colorants, ni conservateurs, mais cela vous permettra également de faire de véritables économies. On ne compte plus aujourd’hui le nombre d’appareils en tout genre qui reviennent à la mode : machine à pain, autocuiseur, sorbetière… Il suffit de prendre le temps de faire soi-même ses aliments pour cuisiner des produits qualitatifs et sains au quotidien. Quelques dizaines de minutes par jour suffisent à cuisiner des repas sains pour toute la famille. 

L’importance de la cuisson 

Privilégiez également les modes de cuisson légers, qui préservent les bienfaits nutritionnels des aliments, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Certains types de cuisson, comme la friture, sont excessivement gras et nuisent à la qualité nutritionnelle des aliments. D’autres, comme le grill et la broche sont susceptibles de brûler les aliments, et donc les nutriments qu’ils contiennent. Limitez-les aux plaisirs occasionnels, mais ne les utilisez pas quotidiennement. 

Accompagnez vos repas de pain complet 

Lorsque l’on pense à entamer un régime, le pain est bien souvent le premier élément que l’on retire de ses habitudes alimentaires. En effet, celui-ci contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Et pourtant, en quantité raisonnable, il participe à l’équilibre de tous vos repas. Alors, comment s’y prendre pour le consommer sainement ? 

Les médecins et nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de pain comprise entre 60 et 100 grammes maximum. Riche en vitamines B, en fibres, et en protéines, il est également très pauvre en graisses. Évitez les pains industriels et autres pains de mie, enrichis en conservateurs et en sel. À l’inverse, privilégiez le pain intégral, riche en fibres et céréales, telles que le pain de seigle, au levain ou d’épeautre. Vous pourrez aussi consommer du pain complet. Les farines complètes et intégrales conservent les nutriments présents dans le son de la graine de blé ou de toute autre graine. 

Pensez à consommer des fibres pour manger sainement ! 

C’est dans le son que sont aussi concentrées les fibres alimentaires, bénéfiques pour notre transit. Les fibres contribuent aussi à la régulation du cholestérol (5) et du glucose sanguin (6). Nous devons veiller à les consommer en quantité suffisante pour profiter de leurs bienfaits. Il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres chaque jour, en particulier afin de maintenir l’équilibre du microbiote (7). 

Variez les saveurs grâce aux herbes aromatiques et aux épices 

Si l’on connaît les qualités gustatives des épices et herbes aromatiques dans l’assaisonnement de nos plats, leurs bienfaits nutritionnels et leur action préventive contre certaines maladies restent largement insoupçonnés. Le clou de girofle, et ses propriétés anti-inflammatoires, le curry, et son action sur le mauvais cholestérol, la muscade, et ses vertus antibactériennes, la cannelle, et son apport dans la régulation des troubles digestifs et ses propriétés antimicrobiennes (8)… Non seulement elles n’apportent aucune calorie, mais elles contribuent à limiter naturellement la consommation excessive de sel, responsable de l’hypertension artérielle. Prendre le temps de cuisiner ses repas permet de consommer plus d’épices et d’herbes aromatiques, au détriment du sel et autres exhausteurs de goût que l’on trouve dans les produits du commerce. 

Consommez du poisson deux fois par semaine 

Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Riche en oméga 3 et en vitamines A, B, et D, il s’avère être un excellent allié pour le cerveau (9), la peau, la vue, le cœur et les maladies dégénératives liées au vieillissement (10).

La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont bénéfiques à l’organisme. Bourrées de calcium, les arêtes de la sardine préservent et renforcent le tissu osseux, prévenant ainsi l’apparition de maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide. Il faut en consommer deux fois par semaine dans le cadre d’une alimentation équilibrée. D’autres acides gras essentiels peuvent être puisés dans les huiles végétales. Pensez à les diversifier pour maximiser vos apports en bons nutriments. 

Consommez plus de fruits et de légumes au quotidien 

Impossible de manger sainement sans passer par la case fruits et légumes. En effet, nous avons tous en tête le célèbre refrain nous incitant à « manger 5 fruits et légumes par jour ». C’est d’autant plus vrai pour les légumes, dont l’apport calorique presque nul et les propriétés nutritionnelles en font des aliments à consommer à volonté. Les légumes crucifères (brocolis, chou-fleur, chou de Bruxelles…) sont particulièrement bons pour la santé, car riches en fibres, vitamine C et bêta-carotène.

Il est préférable de consommer les fruits et légumes en saison, c’est là qu’ils sont plus savoureux, et proposent une meilleure qualité nutritionnelle. Pensez donc à élaborer vos recettes de cuisine en fonction des fruits et des légumes de saison. De cette façon, vous vous assurez qu’ils contiennent un maximum de bons nutriments. 

N’oubliez pas que la peau des fruits et légumes concentre une grande quantité de vitamines et nutriments antioxydants. N’hésitez donc pas à la consommer en l’ayant, au préalable, soigneusement lavée à l’eau. Dans l’idéal, il faut privilégier les fruits et légumes locaux cultivés dans le cadre de l’agriculture biologique. Dénués de pesticides, ils ne subissent pas de traitement susceptible d’altérer leurs qualités nutritionnelles. 

Adoptez une alimentation la plus diversifiée possible 

Une alimentation saine est une alimentation variée, qui fait intervenir à chaque repas plusieurs familles d’aliments. Parmi elles, fruits et légumes, produits laitiers de façon modérée, viandes, œufs, poissons ou protéines végétales, matières grasses et glucides.

C’est également une alimentation diversifiée. C’est-à-dire, adopter une alimentation qui réunit des produits différents au sein d’une même famille d’aliments. Par exemple, la famille des céréales et féculents inclut aussi bien le pain et le riz que les pommes de terre et légumes secs, à varier à chaque repas. De la même façon, il convient d’alterner entre viandes, poissons et œufs, ou encore lait, fromages, et yaourts.

Suivre le rythme des saisons, s’appuyer sur des livres de recettes et autres applications, cuisiner maison… Toutes ces solutions permettent de varier au mieux son alimentation facilement et durablement. Si vous êtes en manque d’idées, le calendrier des produits de saison devrait vous aider à trouver de nouvelles recettes et des repas toujours plus variés. Pensez à l’afficher en cuisine ou à le consulter tous les mois. 

Apprenez à déchiffrer les étiquettes de vos produits 

Manger sain est presque indissociable d’une bonne éducation alimentaire. Ainsi, pour être certain d’adopter un régime sain, il est indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes de vos produits. Privilégiez, tout d’abord, les produits munis du label rouge, ou du label AB (issue de l’agriculture biologique). Bannissez également les produits bourrés d’additifs (conservateurs, édulcorants, arômes artificiels…), visibles sur l’étiquette sous la lettre E. Faites également attention au sucre, très présent dans beaucoup de produits industriels. 

Gardez aussi en tête les apports journaliers recommandés. Ainsi, les nutritionnistes conseillent de ne pas dépasser 10 grammes de lipides pour 100 grammes d’aliments, 15 grammes de glucides par litre de boisson, ou encore 1 gramme de sel pour 100 grammes d’aliments.

Enfin, respectez bien entendu les dates limites de consommation et d’utilisation optimale. Passés ces délais, les produits peuvent soit avoir perdu de leurs propriétés nutritionnelles, soit être tout simplement impropres à la consommation. Attention, beaucoup restent consommables après la date : ne gaspillez pas ! Mettez en place un calendrier des menus afin de ne perdre aucun produit et ainsi, agir à la fois pour la planète et pour votre pouvoir d’achat. 

Adopter de bonnes habitudes alimentaires pour manger sainement

En effet, manger sainement, ce n’est pas seulement surveiller ce qu’il y a dans votre assiette. C’est également adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous permettront de manger et digérer de la meilleure des façons.

Ainsi, il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de quinze à vingt minutes. Vous mangerez alors moins, et vous faciliterez ainsi votre digestion. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion.

Vous l’aurez constaté, il n’est pas si difficile de manger sain et équilibré. Même si vous disposez de peu de temps, pour des raisons personnelles ou professionnelles, ces quelques astuces sont véritablement très simples à mettre en place, avec un minimum de volonté. Une fois vos habitudes alimentaires modifiées, les effets positifs sur votre organisme ne se feront pas attendre.