Comment manger sainement ? 10 choses à savoir

Comment manger sainement? Depuis plus d’une dizaine d’années, nos sociétés vivent une véritable prise de conscience au sujet de leur alimentation, et le « manger sain, manger mieux et responsable » prend de plus en plus de place dans nos vies. Ce n’est pas un secret, adopter une alimentation saine et équilibrée aide l’organisme à se préserver et lutter contre les maladies : consommer moins de produits transformés, moins de graisses et sucres, moins d’aliments salés fait partie des premières habitudes à prendre. Pour perdre du poids, il n’est pas question de faire un régime, mais de changer son alimentation.

Mais au-delà du choix des aliments que vous retrouvez dans votre assiette, bien se nourrir, c’est aussi manger dans de bonnes conditions, régulièrement, lentement et calmement. Il n’est pas difficile de manger sain, encore faut-il avoir la volonté de bouleverser certaines de vos (mauvaises) habitudes, pour adopter des réflexes bénéfiques sur votre santé.

Comment manger plus sainement : 10 conseils pour une alimentation équilibrée

1 – BANNISSEZ LES PRODUITS TRANSFORMÉS, RAFFINÉS ET ENRICHIS

Nos supermarchés nous proposent bon nombre de produits et plats préparés « prêts à l’emploi », idéal pour nos modes de vie hyperactifs où les repas sont souvent pris sur le pouce. Mais, bourrés d’acides gras saturés, d’acides gras trans, d’arômes artificiels, ou de colorants et autres additifs, ils sont loin d’être nos meilleurs alliés santé. Toutes ces substances sont des facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires, d’allergies, voire même de cancers. Sans compter les problèmes de surpoids et d’obésité.

De plus, non contents d’héberger quantités de sel et d’additifs, les boîtes de conserve en métal et les emballages plastiques favorisent les échanges entre le contenu et le contenant. Autrement dit, certains composants chimiques utilisés pour la fabrication de vos emballages et boîtes en métal peuvent se retrouver directement sur vos aliments, ce qui, en plus de détruire les qualités gustatives de la nourriture, est extrêmement mauvais pour l’organisme. Privilégiez donc les produits frais et les bocaux en verre.

Enfin, la mode est aujourd’hui aux fameux produits-miracles, enrichis en vitamines et nutriments pour renforcer le système immunitaire. Force est de constater que les Actimel & co tiennent plus de l’argument marketing que de la démonstration scientifique ; les études menées sur ces produits sont en effet bien trop peu poussées pour pouvoir conclure quant à leurs véritables vertus sur l’organisme.

Prenez donc un peu plus de temps chaque jour pour élaborer un repas sain à partir d’aliments de base (pâtes, riz complet, semoules, …), de légumes, de fruits,etc. Il en va de votre santé. De manière générale, les nutritionnistes recommandent de ne pas dépasser trois additifs par aliment (colorants, conservateurs, gélifiants, …). On les repère facilement dans la liste des ingrédients, il s’agit de tous les éléments précédés de la lettre E.

2 – TRAQUEZ ET ÉLIMINEZ LES ACIDES GRAS SATURÉS, LES GRAS TRANS, ET LES SUCRES

Responsables de l’apparition de nombreuses pathologies, parfois sévères, les acides gras saturés, graisses trans et glucides ne sont pas seulement présents en grande quantité dans les plats préparés.

Les charcuteries, par exemple, peuvent contenir jusqu’à 50% de matière grasse. Il convient donc d’éliminer de son régime alimentaire les saucissons, saucisses, pâtés, et autres rillettes. Le jambon blanc, sans couenne et pauvre en sodium, peut être maintenu dans la mesure où il reste assez maigre. Vous pouvez continuer à manger des graisses, mais choisissez alors des bonnes graisses !

De leur côté, les boissons sucrées et/ou alcoolisées ne sont pas en reste. Pour certains sodas, une bouteille d’1,5 litre peut représenter 30 morceaux de sucre. Une véritable bombe calorique. Et les appellations « light » ou « sans sucre ajouté » ne sont pas toujours synonymes de « meilleur pour la santé ». D’une part, elles n’empêchent pas que le produit soit naturellement très sucré ; d’autre part, le sucre est bien souvent remplacé par des édulcorants de type aspartame, responsables, selon certaines études, de nombreux cancers. En réalité, l’efficacité des produits light sur le poids et la santé n’a jamais été démontrée scientifiquement.

De manière générale, privilégiez les jus de fruits et légumes frais ou limonades « maison ».

3 – CONSOMMEZ FRAIS, LOCAL OU « MAISON »

Manger sainement va de pair avec manger frais ou manger bio. Privilégiez donc le petit producteur local, qui propose des fruits et légumes frais, de saison, cultivés dans de bonnes conditions sans pesticides ni fertilisants. Retournez chez votre poissonnerie et boucherie de quartier, qui connaissent parfaitement leurs circuits de distribution et offrent des produits de qualité.

Certains aliments de la vie courante peuvent même être élaborés « maison », comme par exemple la confiture, les sorbets, le yaourt, le pain, les sauces. Non seulement vos produits seront sains, sans additifs, colorants, ni conservateurs, mais cela vous permettra également de faire des économies. On ne compte plus aujourd’hui le nombre d’appareils en tout genre qui reviennent à la mode : machine à pain, autocuiseur, sorbetière, … Il suffit juste de prendre le temps.

Privilégiez également les modes de cuisson légers, qui préservent les bienfaits nutritionnels des aliments, comme la cuisson au four ou à la vapeur. Certains types de cuisson, comme la friture, sont excessivement gras. D’autres, comme le grill et la broche sont susceptibles de brûler les aliments, et donc les nutriments qu’ils contiennent. Limitez-les.

4 – ACCOMPAGNEZ VOS REPAS DE PAIN COMPLET

Lorsque l’on pense à entamer un régime, le pain est bien souvent le premier élément que l’on retire de ses habitudes alimentaires, car il contribue à l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Et pourtant, en quantité raisonnable, il participe à l’équilibre de tous vos repas. Les médecins et nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de pain comprise entre 60 et 100g. Riche en vitamines B, en fibres, et en protéines, il est également très pauvre en graisses. Évitez les pains industriels et autres pains de mie, enrichis en conservateurs et en sel, et privilégiez le pain intégral, riche en fibres et céréales, tel que le pain de seigle, au levain ou d’épeautre.

5 – VARIEZ LES SAVEURS AVEC DES ÉPICES ET HERBES AROMATIQUES

Si l’on connait les qualités gustatives des épices et herbes aromatiques dans l’assaisonnement de nos plats, leurs bienfaits nutritionnels et leur action préventive contre certaines maladies restent largement insoupçonnés. Le clou de girofle, et ses propriétés anti-inflammatoires, le curry, et son action sur le mauvais cholestérol, la muscade, et ses vertus antibactériennes, la cannelle, et son apport dans la régulation des troubles digestifs, …

Non seulement elles n’apportent aucune calorie, mais elles contribuent à limiter naturellement la consommation excessive de sel, responsable de l’hypertension artérielle.

6 – MANGEZ DU POISSON DEUX FOIS PAR SEMAINE

Saumon, thon, maquereau, hareng, le poisson, quel qu’il soit, constitue un ingrédient de base pour qui souhaite manger plus sainement. Riche en oméga 3 et en vitamines A, B, et D, il s’avère être un excellent allié pour le cerveau, la peau, la vue, le cœur et les maladies dégénératives liées au vieillissement.

La championne toute catégorie reste sans conteste la sardine, dont même les arêtes sont bénéfiques à l’organisme. Bourrées de calcium, les arêtes de la sardine préservent et renforcent le tissu osseux, prévenant ainsi l’apparition de maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose. Encore une fois, privilégiez votre poissonnerie de quartier, plutôt que le poisson vendu sous vide.

7 – MANGEZ DAVANTAGE DE FRUITS ET LÉGUMES

Impossible de manger sainement sans passer par la case fruits et légumes ; on a en effet tous en tête le célèbre refrain nous incitant à « manger 5 fruits et légumes par jour ». C’est d’autant plus vrai pour les légumes, dont l’apport calorique presque nul et les propriétés nutritionnelles en font des aliments à consommer à volonté. Les crucifères (brocolis, chou-fleur, chou de Bruxelles, …) sont particulièrement bons pour la santé, car riches en fibres, vitamine C et bêta-carotène.

Il est préférable de consommer les fruits et légumes en saison, c’est là qu’ils sont plus savoureux, et proposent la meilleure qualité nutritionnelle.

En automne/hiver, vous opterez donc pour :

• La clémentine
• La betterave
• La carotte
• Les épinards
• La pomme
• La poire

En printemps/été, vous privilégieriez :

• Le concombre
• La tomate
• La nectarine
• La fraise

N’oubliez pas que la peau des fruits et légumes concentre une grande quantité de vitamines et nutriments antioxydants ; n’hésitez donc pas à la consommer en l’ayant, au préalablement, soigneusement lavée à l’eau.

8 – ADOPTEZ UNE ALIMENTATION VARIÉE ET DIVERSIFIÉE

Une alimentation saine est une alimentation variée, qui fait intervenir à chaque repas plusieurs familles d’aliments : fruits et légumes, produits laitiers de façon modérée, viandes, oeufs, poissons ou protéines végétales, matières grasses et glucides.

C’est également une alimentation diversifiée ; c’est-à-dire, qui utilise des produits différents au sein d’une même famille d’aliments. Par exemple, la famille des céréales et féculents inclut aussi bien le pain et le riz que les pommes de terres et légumes secs, à varier à chaque repas. De la même façon, il convient d’alterner entre viandes, poissons et œufs, ou encore lait, fromages, et yaourts.

9 – APPRENEZ À LIRE LES ÉTIQUETTES

Manger sain est presque indissociable d’une bonne éducation alimentaire. Ainsi, pour être certain d’adopter un régime sain et équilibré, il est indispensable de savoir lire et comprendre les étiquettes de vos produits.

Privilégiez, tout d’abord, les produits munis du label rouge, ou du label AB (issue de l’agriculture biologique). Bannissez également les produits bourrés d’additifs – conservateurs, édulcorants, arômes artificiels, … -, visibles sur l’étiquette sous la lettre E.

Gardez aussi en tête les apports journaliers recommandés. Ainsi, les nutritionnistes conseillent de ne pas dépasser 10g de lipides pour 100 g d’aliments, 15g de glucides par litre de boisson, ou encore 1 g de sel pour 100 g d’aliments.

Enfin, respectez bien entendu les dates limites de consommation et d’utilisation optimale. Passés ces délais, les produits peuvent soit avoir perdu de leurs propriétés nutritionnelles, soit être tout simplement impropres à la consommation.

10 – ADOPTEZ DE BONNES HABITUDES ALIMENTAIRES

En effet, manger sainement, ce n’est pas seulement surveiller ce qu’il y a dans votre assiette. C’est également adopter de bonnes habitudes alimentaires qui vous permettront de manger et digérer de la meilleure des façons.

Ainsi, il est fondamental de profiter véritablement de son repas, en y consacrant le temps nécessaire. Mâchez longuement les aliments. Cela vous permettra, non seulement d’apprécier ce que vous dégustez, mais aussi de sécréter des hormones de satiété au bout de 15 à 20 minutes. Vous mangerez alors moins, et votre digestion en sera facilitée. Veillez également à consommer les aliments crus en tout début de repas. Ils facilitent eux aussi la digestion.

Vous l’aurez constaté, il n’est pas si difficile de manger sain et équilibré. Même si vous disposez de peu de temps, pour des raisons personnelles ou professionnelles, ces quelques astuces sont véritablement très simples à mettre en place, avec un minimum de volonté. Une fois vos habitudes alimentaires modifiées, les effets positifs sur votre organisme ne se feront pas attendre.