Légumes et calories : lesquels choisir ?

Légumes et calories : lesquels choisir 

Les légumes sont sains et bons pour notre santé. Mais comme pour les fruits, il en existe de plus riches que d’autres. Et donc de plus caloriques ! Si vous cherchez à perdre du poids, ou au contraire à en prendre, vous devez veiller à faire les bons choix et à mettre les légumes les plus adaptés dans votre assiette. Voici un petit tour d’horizon des calories dans les légumes

Les calories dans les légumes

Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner. Et cette énergie se matérialise sous la forme de calories. Lorsqu’on en absorbe trop, sans parvenir à les éliminer dans la journée, elles sont alors stockées dans notre organisme. Et on prend du poids. Au contraire, si on parvient à les éliminer en cours de journée, notre poids stagne, et peut même diminuer. Enfin, si on n’ingère pas suffisamment de calories, on manque d’énergie et de nutriments. Il faut donc trouver le juste milieu !

Les aliments et les légumes se composent de protéines, de lipides et de glucides (macronutriments), mais aussi de vitamines, de sels minéraux et d’oligo-éléments (micronutriments). Ils nous sont tous essentiels, et participent à nous maintenir en forme et en bonne santé. Tout comme les fruits, les légumes sont importants et doivent être consommés en quantité suffisante chaque jour.

Ainsi, il existe des calories vides et pleines. Ce qui les différencie, ce sont les nutriments qu’elles nous apportent. Les plats industriels sont riches en calories, mais ce sont des calories vides. Tandis que les légumes, qu’ils soient pauvres ou riches en calories, proposent des calories pleines. Alors, quel que soit le légume que vous choisissez de manger, il vous est toujours bénéfique. Tous les légumes contiennent donc des sels minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Le plus important est de diversifier les sources de nutriments, et donc les légumes qui composent vos repas.

Et la cuisson ?

Si certains légumes ne se consomment que crus, certains se cuisent. Il faut savoir que les calories peuvent être altérées par les processus de cuisson des aliments. La cuisson peut alors augmenter le nombre de calories dans les aliments, notamment si elle se fait avec des matières grasses. La cuisson permettrait de tirer plus d’énergie des aliments (Energetic consequences of thermal and nonthermal food processing. Carmody RN, Weintraub GS, Wrangham RW. Proc Natl Acad Sci USA. Nov 7, 2011). Mais cette différence reste généralement subtile. 

Quels sont les légumes les moins caloriques ?

Pour commencer ce petit tour d’horizon des calories dans les légumes, nous allons nous intéresser aux légumes les moins caloriques.

Calorie radis

Le radis, et plus particulièrement le radis rose, est l’un des légumes les moins caloriques qui soient. Avec seulement 11 kcal pour 100 grammes de radis crus, vous pouvez largement profiter de ses bienfaits sans le voir peser sur la balance. Les radis se consomment généralement crus, et non cuits. Les radis contiennent notamment des glucides, mais ce sont surtout des aliments bénéfiques pour notre santé. En effet, les radis participent au maintien de notre santé cardiovasculaire (1). Mais également au ralentissement du déclin cognitif (2). C’est aussi un excellent légume pour prévenir et lutter contre le cancer (3).

Le concombre

Le concombre est essentiellement composé d’eau, et ne propose donc que 13 kcal pour 100 grammes ! L’été, il constitue un légume très désaltérant et hydratant pour l’organisme. On le consomme généralement cru, d’avril à octobre. Ses apports en sucre sont négligeables, tandis qu’il apporte de nombreuses vitamines, et notamment de la vitamine B9. Le concombre est aussi une excellente source de fibres et un véritable allié pour perdre du poids. À condition de ne pas le marier avec des sauces riches en graisses !

La salade verte

Avec seulement 14 kcal, la salade est aussi un légume peu calorique. En règle générale, c’est la vinaigrette qui l’accompagne qui est plus calorique. Les taux de sucre apportés par la salade sont très faibles, tandis que ce légume est une très bonne source de micronutriments variés : oligo-éléments, sels minéraux et vitamines.

Calorie chou chinois

On trouve 16 calories dans 100 grammes de chou chinois. Cet aliment, qui se consomme cru comme cuit, est donc une très bonne source de vitamines C, B6 et B9. On y trouve aussi d’excellentes sources de sels minéraux (potassium, calcium, fer…). Avec le chou chinois, on fait le plein de nutriments tout en ingérant un minimum de calories.

Calorie courgette

Avec moins d’une vingtaine de calories pour 100 grammes d’aliments (17 kcal), la courgette figure parmi les légumes les moins caloriques qui soient. Riche en fibres, en vitamines du groupe B et pauvres en calories, elle joue sur la sensation de satiété et stimule notre transit intestinal. Elle se compose à plus de 94 % d’eau, ce qui en fait un légume naturellement hydratant, que l’on consomme aussi bien cru que cuit (15 kcal).

La tomate

La tomate est très pauvre en calories, et très riche en eau (94 %). Elle aussi se consomme crue ou cuite, selon les recettes. Elle propose 18 kcal pour 100 grammes lorsqu’elle est crue, et approximativement pareil lorsqu’elle est cuite. Rouge, verte, jaune, orange ou noire, la tomate se décline en de nombreuses variétés, toutes plus savoureuses les unes que les autres. Mais cet aliment est surtout connu pour ses teneurs en vitamines, en sels minéraux et en oligo-éléments.

Calorie fenouil

On trouve seulement 20 kcal dans 100 grammes de fenouil. En revanche, c’est une très grande source de vitamine K et bêta-carotène, ainsi que de manganèse et de magnésium. On y trouve aussi des vitamines du groupe B, et notamment de la vitamine B9. Ses apports en sucre sont aussi très faibles, tandis qu’il propose des calories peu nombreuses, mais très concentrées en nutriments.

Calorie endive

On l’aime ou on ne l’aime pas, mais on ne peut qu’apprécier ses faibles apports caloriques, de l’ordre de 15 kcal pour 100 grammes. Elle se consomme cuite ou crue, et nous apporte de grandes quantités de vitamine K. Elle permet notamment de baisser la tension artérielle, mais aussi de préserver notre santé cardiovasculaire grâce à son exceptionnelle teneur en antioxydants (4).

La liste des légumes peu caloriques est encore longue. La plupart d’entre eux proposent des quantités très faibles de calories, malgré d’excellents apports en micronutriments ! Les haricots verts, les carottes, les poireaux, le céleri, les brocolis, les blettes, les différentes variétés de chou, les légumes verts… Ils sont tous pauvres en calories.

Quels sont les légumes les plus caloriques ?

Lorsqu’on parle de légumes caloriques, il ne faut pas oublier que tous les légumes sont bons à la santé. Même les plus caloriques d’entre eux demeurent dans des proportions raisonnables en termes d’apports énergétiques. Et justement, plus ils sont riches en calories, plus ils contiennent des nutriments et d’autres éléments. Ainsi, les légumes suivants sont caloriques, mais dans le sens positif du terme.

Calorie avocat

Il est difficile de classer l’avocat comme un fruit ou un légume. On le consomme généralement cru, de nombreuses manières. Nous allons donc le citer ici, parmi les légumes les plus caloriques, car il est très riche en acides gras oméga-3. En effet, les calories qu’ils proposent proviennent de l’une des meilleures sources de graisses polyinsaturées qui soient ! L’avocat lutte contre le mauvais cholestérol et constitue une excellente source d’énergie. Il facilite aussi le transit et une bonne digestion. Attention à ne pas l’accompagner de sauces grasses !

Calorie petits pois

Les petits pois figurent aussi parmi les légumes les plus caloriques et énergétiques. Ils accompagnent souvent les viandes et peuvent se consommer froids ou chauds. Ils apportent donc environ 69 kcal pour 100 grammes, ce qui est nettement supérieur aux légumes peu caloriques. Mais d’un point de vue général, cela reste tout de même faible ! Les petits pois sont sains, notamment pour les défenses immunitaires, notamment en raison de la présence d’antioxydants dans leur composition (Antioxidants and prevention of chronic disease. Willcox JK, Ash SL, Catignani GL. Crit Rev Food Sci Nutr 2004). Ils sont aussi riches en fibres alimentaires, qui nous apportent de nombreux bienfaits (5).  

Calorie maïs

Vous aurez peut-être du mal à la croire, mais le maïs figure parmi les légumes les plus caloriques. Avec 103 kcal pour 100 grammes, les grains de maïs contiennent plus d’apports énergétiques que les petits pois. Riches en composés phénoliques, ils le sont aussi en pigments antioxydants. Les composés du maïs pourraient participer à la prévention de certains cancers et de maladies cardiovasculaires (6) ! S’ils sont caloriques, les grains de maïs sont aussi très sains.

La pomme de terre

Beaucoup de personnes pensent que les pommes de terre font grossir. Elles contiennent 90 kcal pour 100 grammes, ce qui est très raisonnable. C’est avant tout le mode de cuisson qui lui vaut une si mauvaise réputation. Car la pomme de terre (uniquement consommée cuite) est très riches nutriments variés, et les calories qu’elles apportent restent raisonnables. Privilégiez simplement une cuisson à l’eau ou à la vapeur pour vos légumes !

Calories betterave

Avec environ 43 kcal pour 100 grammes, la betterave n’est pas le légume le plus calorique qui soit. Pourtant, elle figure dans cette liste. Il faut savoir qu’elle contient des pigments antioxydants bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, mais également pour l’organisme en général. Elle est aussi très riche en sels minéraux et en vitamines. On l’aime cuite ou crue, en jus, dans les salades estivales ou dans les plats plus généreux.

Calorie panais

Les légumes anciens figurent parmi les plus nourrissants et énergétiques, à l’image du panais ! En effet, ce dernier propose environ 70 kcal pour 100 grammes, ce qui est conséquent. Mais on y trouve des vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9) ainsi que des vitamines E et K. Il agit comme un véritable coupe-faim naturel, qui présente de bonnes teneurs en magnésium, calcium et potassium.

Calories choux de Bruxelles

Ainsi, les choux de Bruxelles sont un peu plus riches en calories que les autres variétés de chou. Or, ses apports demeurent très raisonnables, avec 50 kcal pour 100 grammes. Ils se consomment donc cuits et nous font profiter d’apports conséquents en fibres alimentaires, qui améliorent notre transit.  

Tableau des calories dans les légumes

Légumes crus	Calories pour 100 grammes
Ail	133 kcal
Artichaut	47 kcal
Asperge	18 kcal
Aubergine	24 kcal
Artichaut	40 kcal
Asperges	26 kcal
Aubergine	27 kcal
Avocat	160 kcal
Betterave rouge	43 kcal
Blettes	19 kcal
Brocoli	30 kcal
Carotte	33 kcal
Céleri	35 kcal
Céleri branche	25 kcal
Céleri rave	46 kcal
Champignons	22 kcal
Chou chinois	16 kcal
Chou-fleur	25 kcal
Chou frisé	49 kcal
Chou-rave	27 kcal
Chou rouge	25 kcal
Choux de Bruxelles	50 kcal
Citrouille	30 kcal
Concombre	13 kcal
Courge	13 kcal
Courgette	17 kcal
Cresson	19 kcal
Endive	15 kcal
Épinards	25 kcal
Fenouil	31 kcal
Haricots verts	25 kcal
Maïs	103 kcal
Navet	35 kcal
Oignon	33 kcal
Panais	70 kcal
Patates douces	76 kcal
Petits pois	69 kcal
Piment	27 kcal
Poireau	31 kcal
Pois	81 kcal
Poivron	25 kcal
Pomme de terre	90 kcal
Potiron	20 kcal
Radis noir	18 kcal
Radis rose	11 kcal
Roquette	25 kcal
Rutabaga	38 kcal
Salade iceberg	14 kcal
Salsifis	75 kcal
Tomates	18 kcal
Topinambours	73 kcal

Ce qu’il faut retenir

Il ne faut surtout pas bouder les légumes caloriques pour se concentrer uniquement sur les plus légers. Ainsi, tous les légumes contiennent des nutriments essentiels et bénéfiques pour l’organisme. Il faut donc veiller à diversifier nos apports, tout en les intégrant dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée… Mais attention aux sauces et aux vinaigrettes !