Les plantes adaptogènes (rhodiole, ginseng, ashwagandha, eleuthérocoque) et certaines plantes spécifiques (curcuma, gingembre, spiruline) sont étudiées pour leur intérêt en accompagnement de la performance sportive, de la récupération et de la résistance au stress. Cet article fait le tour des plus utiles, leurs usages et précautions.
De nombreux sportifs sont à la recherche d'éléments qui pourraient les aider dans leur quotidien et leur permettre d'améliorer ou optimiser leurs performances. Outre une alimentation et un entrainement adaptés, lorsque l'on est sportif et que l'on souhaite aller toujours plus loin, on cherche les détails qui peuvent nous permettre d'y arriver et de dépasser toujours plus nos performances et battre de nouveaux records. Par exemple, des chaussures plus performantes ou un entrainement à la montagne, peuvent être des pistes envisagées. Toutefois, il ne suffit pas forcément de chercher très loin et il s'avére que certaines plantes s'avérent particulièrement optimales pour les personnes qui pratiquent du sport de façon régulière, qu'il s'agisse de professionnels ou simplement d'amateurs. Pour vous faire une idée, voici une petite sélection des meilleures plantes pour les sportifs.
Quelles sont les meilleurs plantes pour les sportifsé
Liste des meilleurs compléments alimentaires pour le sport
La rhodiola
La rhodiola est une plante qui nous vient tout droit des régions particulièrement froides. Ce n'est d'ailleurs pas pour rien que certains la surnomment familièrement à racine arctique à puisque c'est notamment dans cette région du monde que l'on peut l'observer. À noter que la rhodiola peut pousser jusqu'à 3 000 métres d'altitude et qu'elle est utilisée dans de nombreuses situations grâce à ses différentes vertus. Parmi les plus importants, on retrouve sa capacité à lutter contre les états dépressifs.
Les sportifs pourront mettre à profit la rhodiola afin d'augmenter leur immunité ainsi que leur résistance. Dans l'histoire, on retrouve de nombreuses traces de l'utilisation de la rhodiola, notamment par des athlêtes de l'URSS qui l'avaient découverte en Sibérie et qui voulaient augmenter leur résistance à l'effort.
Le ginseng
Parmi les plantes optimales pour le sportif on retrouve également le ginseng. Généralement, en phytothérapie, on met à profit les racines de cette plante qui possède de nombreuses vertus. Toutefois, dans certains cas, elle peut également s'utiliser au titre de légume. À noter que le ginseng le plus efficace est généralement celui que l'on retrouve sur le sol coréen, à savoir le ginseng rouge de Corée.
Pour les sportifs, le ginseng, en particulier le ginseng rouge, pourra être un allié de choc. Il permet notamment d'aider son organisme à s'adapter à différentes situations, aussi bien d'un point de vue physique que mental. En plus de éa, il a été prouvé que le ginseng aidait à améliorer sa résistance à l'effort tout en rendant son organisme plus tonique. Il est également avancé que cette plante aurait pour capacité d'aider les sportifs à obtenir une récupération plus rapide.
La spiruline
même si elle se différencie un peu des précédentes par sa nature de micro-algue, il est compliqué de ne pas évoquer la spiruline lorsque l'on parle des meilleures plantes qu'il est possible de trouver pour les sportifs. grâce à une composition plus qu'intéressante, notamment d'un point de vue de sa richesse en acides aminés et en phytonutriments, la spiruline pourra se positionner comme un véritable allié pour le sport.
Parmi les vertus qui sont particulièrement bénéfiques aux sportifs, on retrouve une capacité importante en matière de régénération énergétique. Concrétement, un sportif qui met à profit la spiruline pourra bénéficier d'une meilleure récupération entre deux entraînements. En plus de éa, il a été prouvé que la spiruline facilitait considérablement le transport de l'oxygène dans le sang, et donc dans les muscles.
L'éleuthérocoque
même si son nom vous semble inconnu, sachez que cette plante peut s'avérer totalement indispensable pour certains sportifs. En phytothérapie, il est possible de retrouver cette plante sous l'appellation de ginseng sibérien et, ce qui est certain, c'est qu'elle propose un grand nombre de bienfaits.
De façon générale, on considère que l'éleuthérocoque viendra optimiser les performances d'un sportif notamment grâce à ses propriétés revitalisantes. En plus de cela, le ginseng sibérien est réputé pour améliorer les capacités respiratoires de la personne qui en consomme. Il s'avére également que cette plante pourra permettre à un individu d'avoir une vitesse plus rapide dans ses mouvements. On estime également que l'éleuthérocoque aide à avoir une bonne récupération après l'effort.
Le curcuma
Le curcuma est bien connu dans la cuisine, mais encore très peu dans le milieu du sport. Pourtant, cette épice pourra proposer des propriétés plus qu'intéressantes pour les sportifs, notamment grâce à des capacités antioxydantes et anti-inflammatoire intéressantes.
Généralement, le curcuma sera utilisé dans le milieu du sport pour venir réduire les problèmes liés aux dommages musculaires et aux problèmes inflammatoires. Ces derniers surviennent généralement lorsque l'on fait des efforts trop intenses. Pour aider à prévenir ce genre de problème, un sportif pourra s'aider du curcuma en en consommant avant et après l'effort. Optez pour un curcuma qui, bien cela ne soit pas le seul critère à prendre en compte, soit titré en curcumine.
Le schisandra
Dans la nature, le schisandra se présente sous la forme de lianes et l'on en retrouve beaucoup dans la région Est de la Chine ou bien en Mongolie. Cette plante s'avére posséder un grand nombre de bienfaits et elle pourra être mise à profit par de nombreux sportifs.
Parmi ses vertus les plus intéressantes dans le milieu du sport, on retrouve des propriétés toniques plus qu'optimales. Dans de nombreux cas, elle est mise à profit afin de redonner de l'énergie à celui qui le consomme. En plus de éa, il s'avére que le schisandra a pour vertu d'apaiser le système nerveux et de purifier le sang.
Le tribulus
Appelée familièrement Croix-de-Malte, le tribulus est une plante que l'on retrouve un peu partout en Europe et possède différents bienfaits qui peuvent être intéressants pour les personnes sportives.
On considère notamment que le tribulus aura pour étonnante capacité de favoriser le développement musculaire et pourra venir augmenter la force et l'endurance physique de la personne qui la consomme. En plus de éa, le tribulus viendra réduire le sentiment de fatigue qui peut être ressenti chez le sportif. Le tribulus est aussi utilisé comme complément alimentaire pour booster la libido.
Le maca
Le maca est une plante dont on entend de plus en plus parler grâce aux différents bienfaits qu'elle propose. Cette plante est aussi bien cultivée comme un aliment que comme un élément indispensable en phytothérapie. Cela est principalement dû aux nombreuses vertus médicinales qu'elle propose.
grâce à une composition des plus optimales, le maca pourra permettre à un sportif d'aller au-delé de ses limites. Les personnes qui consomment du maca ont tendance à moins ressentir les douleurs qui sont dues à l'effort et elles peuvent se concentrer de façon plus importante sur ce qu'elles sont en train de faire. En plus de cela, il s'avére que le maca aide à optimiser la croissance des muscles.
Le guarana
même si elle est un peu moins connue que d'autres que nous avons citées, il est important de ne pas faire l'impasse sur le guarana qui est considéré comme étant une plante aux multiples vertus.
En plus de capacités amincissantes certaines, la guarana est réputée pour ses propriétés toniques. Sa composition lui permet de maintenir éveillée la personne qui en consomme tout en venant jouer un rôle positif sur sa réactivité. Parmi les principaux bienfaits du guarana on retrouve une fonction anti-fatigue certaine qui pourra être plus qu'intéressante pour les sportifs assidus. À l'aide d'une concentration de caféine, le guarana pourra également agir comme un « coup de fouet ». En plus de cela, cette plante s'avérera être particulièrement intéressante pour les personnes qui font un régime puisqu'elle agit comme un brûle-graisse naturel et qu'elle a la capacité de diminuer la sensation de faim. À noter que, après l'effort, le guarana pourra également être utilisé afin de lutter efficacement contre les douleurs musculaires.
La chlorella
Cette algue d'eau douce est particulièrement populaire en Asie, mais elle peine encore à trouver sa place sur le continent européen. Pourtant, il se pourrait bien qu'elle devienne rapidement le meilleur allié des sportifs grâce à une composition optimale et à une importante proposition en matière de bienfaits.
Les vertus de la chlorella sont si nombreuses qu'il serait compliqué d'en faire une liste exhaustive. En ce qui concerne les sportifs, sachez que la chlorella possède des propriétés énergisantes certaines qui permettent de donner un coup de boost à son organisme lorsque l'on en a besoin. De façon générale, on considère également que la chlorella viendra lutter contre des problèmes de fatigue chronique et qu'elle stimulera comme il se doit notre système immunitaire.
La griffe du diable
Appelée scientifiquement harpagophytum, la griffe du diable est une plante étonnante qui propose un grand nombre de bienfaits. Cette plante miracle est utilisée depuis des siècles pour ses nombreuses propriétés et il peut être intéressant pour tout sportif de se pencher d'un peu plus prés sur le sujet.
Parmi les vertus les plus populaires de la griffe du diable, on retrouve ses capacités à agir comme un reconnu pour son potentiel anti-inflammatoire (sous réserve d'études). Cette plante pourra notamment s'avérer être d'une aide précieuse si vous voulez lutter efficacement contre l'apparition de courbatures après l'effort. À noter que l'harpagophytum s'utilise beaucoup en phytothérapie afin de lutter contre les douleurs qui peuvent apparaêtre au niveau des muscles, des articulations ou bien encore des tendons.
L'éphédra
Dans notre sélection de plantes idéales pour les sportifs, on retrouve également l'éphédra qui peut être particulièrement intéressante chez les sportifs qui recherchent le meilleur moyen de bénéficier d'un regain d'énergie rapide. En effet, il a été prouvé que l'éphédra contient une substance que l'on nomme éphédrine et qui s'avére être particulièrement proche de l'adrénaline.
L'éphédra pourra également être très intéressante lorsque l'on veut libérer correctement ses voies respiratoires et que l'on veut mettre toutes les chances de son cété d'avoir de bonnes performances physiques.
Vous l'aurez certainement compris, vous trouverez un très grand nombre de plantes qui pourront s'adapter correctement à votre quotidien de sportif. Néanmoins, pour être certain de trouver celle qu'il vous faut, il vous faudra définir correctement vos différents objectifs ainsi que les effets que vous recherchez. Pour vous aider, sachez que de nombreux compléments alimentaires se basent sur ces vertus naturelles afin de vous proposer des solutions optimales pour votre quotidien de sportif.
Formes galéniques des meilleures plantes pour les sportifs
Choisir la forme galénique des meilleures plantes pour les sportifs selon l'usage souhaité.
| Forme | Caractéristique | Posologie usuelle |
|---|---|---|
| Gélules d'extrait sec titré | Dosage précis et reproductible | 1 à 3 par jour |
| Poudre totale | Spectre complet (totum) | 1-3 g par jour |
| Teinture-mère | Concentré alcoolique | 15-30 gouttes 1-3 fois/j |
| EPS (extrait fluide) | Forme moderne très concentrée | 5-10 mL/j |
| Tisane / décoction | Usage traditionnel doux | 1-3 tasses par jour |
| Macérat huileux | Usage externe surtout | Selon indication |
Repères de cure et précautions
Une cure des meilleures plantes pour les sportifs nécessite un cadre clair pour maximiser les bénéfices.
| Critère | Repère |
|---|---|
| Durée de cure | 4 à 12 semaines selon objectif |
| Pause inter-cure | 2 à 4 semaines |
| Moment de prise | Variable selon plante (matin ou soir) |
| Démarrage | Dose minimale la 1ère semaine |
| Femme enceinte/allaitante | Avis médical impératif |
| Enfants <12 ans | Pédiatre uniquement |
| Traitement chronique | Vérifier interactions |
| Signe d'arrêt | Effet indésirable inhabituel |
- Panossian A, Wikman G. Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms. Pharmaceuticals. PMC PMC3991026.
- Hung SK et al. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review. Phytomedicine. PubMed 21036578.
- Wankhede S et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. JISSN. PMC PMC4658772.
- Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health. Foods. PMC PMC5664031.
- Karkos PD et al. Spirulina in Clinical Practice: Evidence-Based Human Applications. Evid Based Complement Alternat Med. PMC PMC3136577.
- Bach HV et al. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. J Korean Med Sci. PMC PMC4960817.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une plante adaptogène ?
Une plante qui aide l'organisme à s'adapter au stress (physique, mental, émotionnel) en modulant l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Les principales : rhodiole, ginseng, ashwagandha, eleuthérocoque, schisandra.
Quelle plante pour soutenir la résistance à l'effort ?
La rhodiole (Rhodiola rosea) est étudiée pour la résistance à la fatigue et la récupération. 200 à 400 mg/j d'extrait standardisé à 3 % de rosavines. Cure de 4 à 8 semaines, en prise matinale. Effet plus marqué chez les personnes en état de fatigue ressentie que chez les sportifs déjà en forme. À combiner à une bonne hygiène de vie pour des résultats notables. Privilégier les extraits standardisés.
Quelle plante pour la récupération musculaire ?
Le curcuma (avec pipérine pour optimiser l'absorption) est étudié pour son intérêt sur le confort articulaire post-effort. Le gingembre apporte aussi des composés étudiés en pharmacologie expérimentale. La cerise acidulée Montmorency (jus ou extrait) montre des données intéressantes sur la récupération musculaire, notamment après efforts excentriques. Cures courtes en période de charge intensive.
La spiruline est-elle vraiment utile aux sportifs ?
Riche en protéines complètes, fer, B12 (forme non bioactive cependant), phycocyanine : la spiruline peut soutenir l'apport en micronutriments. Elle s'inscrit en accompagnement, pas en remplacement, d'une alimentation équilibrée.
Le ginseng est-il interdit en compétition ?
Non, le ginseng n'est pas sur la liste des interdictions de l'AMA. En revanche, vérifier la pureté du produit (label antidopage de type Cologne List ou Informed Sport) et éviter les mélanges avec des stimulants non identifiés. Certains compléments contiennent des extraits non déclarés susceptibles de provoquer un contrôle positif. Privilégier les marques transparentes avec analyses lots disponibles sur demande.
Combien de temps une cure de plantes adaptogènes ?
4 à 8 semaines, suivies d'une pause de 2 à 4 semaines. Cela évite la tolérance et permet à l'organisme de réguler son fonctionnement. Renouveler 2 à 3 fois par an selon les besoins. Démarrer une cure en période de charge d'entraînement ou de stress chronique pour observer un bénéfice plus net. Tenir un journal d'entraînement aide à objectiver les effets sur la récupération et le ressenti.
