Conseils nutritionnels pour le ramadan

Conseils nutritionnels pour le ramadan

Le ramadan est un mois qui revêt pour chaque musulman pratiquant un caractère bien particulier. Nous allons évoquer ici uniquement la partie diététique et nutrition du ramadan, avec un maximum de conseils pour faire de ce mois, où on se prive de nourriture et de boisson de l’aube (fajr) jusqu’au coucher du soleil, un mois qui reste bon pour votre santé !

Alors, comment s’organiser pour allier diététique et jeûne pendant le mois de ramadan ? Est-il possible d’éviter ballonnements ou douleurs abdominales ? Comment tenir plus facilement le coup ? Vous n’avez qu’à suivre nos conseils nutritionnels, établis par Camille Petit, diététicienne-nutritionniste. Sachez que même pendant le ramadan, votre alimentation peut être saine et équilibrée !

Préparer le ramadan : de bonnes habitudes à prendre toute l’année

Bien s’alimenter pendant le ramadan est important, et cela passe par une préparation adaptée (1). Adopter une bonne hygiène de vie et une alimentation saine au quotidien permet de mieux vivre ce mois si particulier.

S’organiser et se préparer avant le ramadan

Avant de débuter le ramadan, il est important de savoir que cela ne sert à rien de « faire des réserves » en mangeant abondamment. Au contraire, cela risque de fatiguer votre organisme et vous mettra dans de mauvaises conditions pour bien le commencer. Le meilleur des principes est de commencer le ramadan dans des conditions optimales.

Il est possible de manger équilibré pendant le ramadan

Adoptez donc dès à présent une alimentation saine et équilibrée, pratiquez de l’activité physique régulièrement et n’oubliez pas également de dormir suffisamment. On néglige souvent le sommeil, mais il fait partie intégrante de notre santé.

De manière générale, pour avoir une alimentation plus équilibrée, pensez à :

  • Maximiser votre consommation de fruits et de légumes (les fameuses 5 portions minimums par jour),
  • Consommer des féculents (complets si possible) à chaque repas, en quantité adéquate. Privilégier les légumineuses (lentilles, fèves, pois chiches…),
  • Préférer la consommation de viande blanche, et limiter ses apports en viande rouge à 500 g par semaine,
  • Limiter au maximum les produits industriels : un retour en cuisine est toujours le meilleur allié diététique,
  • Consommer deux produits laitiers par jour ou l’équivalent enrichi en calcium,
  • Et n’oubliez pas de faire au moins 30 minutes d’exercice par jour (la marche ou une autre activité physique).

Comment gérer son alimentation pendant le ramadan ?

Durant le ramadan, il faut veiller à structurer vos prises alimentaires autour de deux à trois repas, en heures décalées. Deux solutions s’offrent alors à vous.

De manière idéale, prenez un petit déjeuner pour Sehour, un déjeuner (à la rupture du jeûne) et un dîner (dans la nuit). Cela vous permettra de répartir votre ration quotidienne et vous assurera ainsi d’obtenir l’ensemble des macronutriments (protéines, lipides, glucides), ainsi que des vitamines et minéraux indispensables à votre organisme. Votre organisation alimentaire est alors la même qu’avant, en décalant simplement les horaires des repas.

Une autre manière de s’organiser, souvent plus facile à mettre en place : faites simplement un petit déjeuner, puis un dîner pour la rupture du jeûne, que vous accompagnerez quelques heures plus tard d’une collation.

La rupture du jeûne, « Iftar »

Vous devrez faire un « vrai » repas immédiatement à la rupture du jeûne, constitué :

  • De féculents (semoule, riz, pâtes, pomme de terre, blé…) qui permettent ainsi de reconstituer les réserves glucidiques et énergétiques de votre organisme ;
  • D’une viande peu grasse ou de poisson ;
  • De légumes crus ou cuits (environ la moitié de votre assiette), d’un produit laitier et d’un fruit cru.

Ce repas vous apportera ainsi tout ce dont vous avez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal. Attention, ce repas ne doit pas être non plus trop conséquent, au risque de provoquer des inconforts digestifs (ballonnements, douleurs, flatulences). N’ayez donc pas la main trop lourde sur votre portion !

Pour visualiser facilement, découpez votre assiette en quatre parties distinctes et composez-la ainsi :

  • Un premier quart avec de la viande, du poisson, des œufs ou une source de protéines végétales ;
  • Un quart avec des féculents ou des légumineuses ;
  • La moitié avec des légumes, crus ou cuits ;
  • Avec en plus un produit laitier et un fruit cru.

La collation de soirée

Deux à trois heures après ce premier repas, vous pourrez envisager une collation. Celle-ci se compose idéalement d’une boisson (tisane, café, thé, eau à volonté), d’un produit laitier et d’un fruit.

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner, ou « Sehour » représente une partie importante de la ration alimentaire journalière, car la nourriture consommée à ce moment-là vous fournira l’énergie nécessaire pour tenir durant la journée (2). Vous êtes trop nombreux à rater ce repas qui est pourtant important dans votre ration quotidienne. Ne vous contentez pas d’un peu d’eau !

De plus, manger équilibré et sain au Sehour permettra d’éviter la sensation de faim pendant une bonne partie du jeûne ! Vous pouvez composer votre repas d’un produit laitier comme du fromage, quelques céréales complètes (du pain complet par exemple), deux ou trois dattes ainsi qu’une boisson non sucrée à volonté (eau, tisane, thé, café, petit-lait…).

Quelques conseils nutritionnels à suivre pendant le ramadan

Ne négligez pas l’importance des protéines

ramadan

Pour le petit déjeuner, nous vous conseillons aussi de consommer une source de protéines comme de la viande, du poisson (gras), des œufs au plat ou des protéines végétales (3), par exemple. Ce repas doit vous permettre de tenir toute la journée, ne négligez donc pas les protéines qui vous donneront de la force et de l’énergie. Les protéines sont aussi à l’origine de la sensation de satiété durable que l’on ressent après un repas. Elles remplissent ce rôle avec les fibres alimentaires, présentes dans les végétaux (légumes, céréales, fruits et légumineuses). Les fibres réduisent également la charge glycémique des repas (4).

Pensez aux glucides complexes

Ne négligez pas les glucides complexes, aussi appelés « sucres lents », comme la semoule, l’orge, les vermicelles… Ils sont trop souvent remplacés par des sucres rapides (gâteaux, pâtisseries, sodas…). Pourtant, pour tenir le coup durant la journée, les sucres lents sont ceux qu’il faut privilégier. Ils se libèrent lentement dans l’organisme, prolongeant la durée de la satiété. Pour cela, pensez à consommer des céréales complètes ou intégrales (5).

Ne négligez aucune famille d’aliments

Équilibrez toujours vos repas en veillant à apporter des aliments de tous les groupes alimentaires (féculents, fruits et légumes, viande, poisson ou œuf, et produits laitiers). De plus, pensez à privilégier les plats vous permettant de manger toujours un peu plus de légumes.

Modérez les sucres rapides et pâtisseries

Certains aliments sont à consommer avec plus de modération : les pâtisseries orientales, Msemen, Sfenj, les biscuits, les oléagineux excessifs, les viennoiseries… Mangez dans de bonnes conditions, en étant assis, à table, en prenant votre temps, mastiquez bien, évitez de manger devant la télévision ou un ordinateur, profitez du repas tout simplement !

Pensez à vous hydrater suffisamment

L’hydratation doit être suffisante et régulière sur cette période (eau à volonté, tisane, thé, café…) et encore plus importante si vous pratiquez le ramadan dans un pays chaud. Hydratez-vous tout au long de la soirée, par petites prises régulières afin de ne pas encombrer votre estomac par de trop grandes quantités de liquide. Évitez les boissons gazeuses, elles peuvent provoquer des flatulences, inconforts digestifs, remplissent l’estomac d’air et peuvent couper l’appétit.

Quid de l’Aïd

Le ramadan se termine avec l’Aid, grand moment de fête, mais aussi d’excès alimentaires en tous genres ! Vous pouvez faire quelques écarts, sans ruiner votre alimentation équilibrée. Votre organisme est le reflet de vos habitudes alimentaires, et ce n’est pas un repas déséquilibré qui annulera tous les bénéfices de vos autres repas. Profitez de l’Aïd et reprenez une alimentation équilibrée ensuite !

Les erreurs récurrentes à ne pas commettre pendant le ramadan

Quelles sont les erreurs nutritionnelles couramment commises durant le ramadan ? Comment les éviter ? Réponses.

Manger trop de sucre

L’erreur la plus souvent commise durant le ramadan est celle qui consiste à consommer des produits sucrés hypercaloriques comme les flans, les glaces, les gâteaux traditionnels au miel… Beaucoup pensent qu’en mangeant très sucré, ils disposent d’une énergie durable qui les aide à résister à la faim, mais c’est bien tout le contraire qui se passe au niveau physiologique !

L’apport conséquent de produits sucrés stimule davantage la sécrétion de l’insuline (hormone qui régule le taux de sucre dans le sang), et favorise le stockage des graisses. Avec une glycémie (taux de sucre dans le sang) trop haute, vous vous retrouvez ensuite dans un état d’hypoglycémie réactionnelle, ce qui vous donnera envie et besoin de manger à nouveau des produits sucrés !

De plus, le sucre rapide favorise la dépendance au goût sucré et crée entre autres le cercle vicieux faim/sucre. Celui-ci se caractérise par l’apparition de l’envie de manger quelques heures seulement après le repas. Pour faire durer la sensation de satiété, il faut miser sur les protéines (6), les fibres alimentaires et les sucres lents.

Les grignotages incessants

Il faut éviter de grignoter continuellement tout au long de la soirée. En effet, il est préférable de faire de vrais repas, vos choix alimentaires seront alors (beaucoup) plus sains et pertinents. Les grignotages vont vous amener à consommer trop de sucres rapides et de graisses, et à délaisser les micronutriments et les macronutriments qui vous sont essentiels. Composez de véritables repas, comme vous le faites habituellement la journée.

bien manger durant le ramadan

Consommer des repas trop copieux et hypercaloriques

Beaucoup tombent dans le piège des repas trop copieux, comme les ragoûts aux pommes de terre par exemple. Généralement ces plats sont gras et riches en calories. Ils provoquent alors des lourdeurs d’estomac, des gonflements du ventre, mais également des flatulences. Ils sont très lourds à digérer et le corps mobilise beaucoup d’énergie pour mener à bien ce processus de digestion. D’autre part, évitez le café et le thé pris le matin en trop grande quantité, car ils sont diurétiques. L’émission d’urine sera alors rapide et conséquente, ainsi la déshydratation sera plus précoce. Vous aurez soif beaucoup plus rapidement.

Essayer de perdre du poids.

Plusieurs études scientifiques ont souligné que la majorité des musulmans prennent du poids pendant le ramadan, stabiliser son poids est donc déjà une réussite. N’essayez pas de perdre du poids au cours de cette période, au risque de priver votre organisme de calories et de nombreux nutriments essentiels. Le meilleur objectif à se fixer est de composer des repas équilibrés pour vivre au mieux le jeûne et apporter à son corps tous les éléments qui lui sont essentiels pour fonctionner de façon optimale.

 

Les plats traditionnels du ramadan

Les plats traditionnellement consommés durant le ramadan sont-ils adaptés à une alimentation saine et adaptée à cette période si particulière ?

La Harira

La Harira est une soupe à base de glucides complexes (vermicelles, farine, et légumes secs : pois chiches, lentilles). De plus, la coriandre et le citron pressé sont une source de vitamine C : à ne pas négliger sur cette période ! Vous pourrez profiter du ramadan pour consommer cette spécialité gorgée de bons nutriments et d’aliments sains.

Les dattes

Habituellement consommées au Ftour, les dattes constituent une source intéressante de minéraux (magnésium, potassium, calcium) et de fibres alimentaires. Toutefois, prenez en équivalence. En effet, elles sont assez sucrées. On estime que deux dattes équivalent à un fruit frais.

Les féculents

Les féculents habituellement consommés (pâtes, riz…) peuvent être remplacés pendant le ramadan par de la semoule, de l’orge, des vermicelles, du boulgour. L’orge et le boulgour ont un index glycérique bas, ils sont donc à favoriser. Ainsi, les aliments à index glycémique faible libèrent progressivement et modérément de l’énergie dans le corps (7). Ils évitent les pics d’insuline et les « coups de barre » que provoquent les sucres rapides.

Le pain

Le pain doit garder toute sa place pendant ce mois. Il est préférable de le choisir complet ou intégral pour limiter les problèmes de constipation. Le pain peut aussi être remplacé si besoin par de la Harcha ou des Baghrir plusieurs fois dans la semaine. Les Smens (feuilletés) et les Sfenj (beignets) sont beaucoup plus gras. Il faudra donc éviter de les consommer avec excès.

Les fruits oléagineux

Les oléagineux (cacahuètes, pistaches, amandes, noisettes…) sont de très bonnes sources de nutriments et sont bénéfiques pour la santé à de nombreux niveaux. Toutefois, il faut limiter votre consommation à une petite poignée par jour. Ils sont en effet très riches en graisses de bonne qualité (acides gras insaturés) (8), mais restent très caloriques. Ils sont trop souvent grignotés pendant le ramadan.

Les viennoiseries

Croissants, pains au chocolat… Les viennoiseries sont aussi riches en sucre et en graisses. Elles peuvent exceptionnellement remplacer un morceau de pain beurré, mais de manière exceptionnelle. Les viennoiseries n’auront pas le même apport en fibres que du pain, et vous n’obtiendrez donc pas une bonne satiété pour tenir la journée.

Les boissons

L’eau est la seule boisson indispensable à notre organisme, et la meilleure pour l’hydrater durablement ! On va également s’hydrater avec de la soupe, de la tisane, du thé, du café… Les sodas et boissons gazeuses sont à éviter à cause du sucre et des bulles qu’ils contiennent. Ils s’ajoutent aux désordres intestinaux (ballonnements, gaz…) trop fréquents pendant le ramadan et apportent inutilement une part de sucre.

Les pâtisseries orientales

Elles procurent du plaisir pour vos papilles, mais sont de véritables bombes caloriques en sucre et en graisses ! 1 makroud = 4 morceaux de sucre, 1 zlabia = 17 morceaux de sucre ! Limitez les sucreries pour ne pas souffrir de pics d’insuline et de coups de barre en pleine journée. Le risque d’hypoglycémie est aussi bien présent.

Les bricks

De manière générale, pour conserver une alimentation saine et équilibrée, il faut éviter la friture… Pour avoir des bricks (beaucoup) moins grasses, mais tout aussi bonnes, vous pouvez les faire cuire au four. Avec un pinceau, badigeonnez légèrement les bricks d’huile, puis passez-les au four. Pensez à les retourner à mi-cuisson pour faire dorer de l’autre côté. Vous et vos convives n’y verrez que du feu ! La cuisson au four est beaucoup plus saine.

Idées de menus équilibrés pour le ramadan

Voici quelques exemples de menus équilibrés à consommer durant le ramadan. Nous précisons aussi le meilleur moment pour les consommer, et ainsi optimiser son alimentation durant la rupture du jeûne.

Rupture : Al Ftour

  • Une à deux dattes ;
  • Un verre de Lben (lait fermenté) ;
  • Un petit bol de Chorba ou de Harira ;
  • Une boisson chaude sans sucre ;
  • Pain ou Baghrir (crêpe mille trous) ou Harcha (galette de semoule) accompagné de : beurre, huile d’olive, argan ou olives vertes, en petite quantité.

2e repas : Al Ichaa

  • Salata (mélange de crudités), zaalouk (purée d’aubergines), chakchouka (ragoût de légumes)… assaisonné d’un mélange d’huile d’olive et d’huile de colza ou de noix et des brochettes grillées, ou un ragoût de viande et légumes, ou un tajine de poisson et légumes avec un morceau de pain.
  • Lben, un laitage, ou un entremets sans sucre ;
  • Un fruit frais, une compote ou une salade de fruits ;
  • Une boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…).

S’Hour

  • Pain accompagné de beurre ou d’huile d’olive, huile d’argan ou du fromage (jben) (ou les restes d’un plat de la veille, semoule au lait ou vermicelles au lait) ;
  • Lait, yaourt ou fromage ;
  • 1 boisson chaude sans sucre (tisane, thé, café…) et toujours beaucoup d’eau !

Bon ramadan à tous !

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