Comment bien gérer son alimentation durant le ramadan ?

Le Ramadan, mois sacré du jeûne pour les musulmans, impose une période d'abstinence alimentaire de l'aube au coucher du soleil pendant 29 ou 30 jours. Comment maintenir une alimentation équilibrée, son énergie et son confort digestif ? Cet article propose des conseils pratiques pour bien vivre le Ramadan, en particulier pour les sportifs et les personnes actives.

Le ramadan est une période très spéciale durant laquelle il n'est pas toujours simple de bien se nourrir. En été, la rupture du jeéne est relativement courte et s'étend généralement de 21 heures, voire jusqu'à 22 heures, à 4 heures du matin. Il faut donc bien organiser ses repas durant ces quelques heures pour tenir toute la journée, ne pas se déshydrater et maintenir son poids de santé.

Ramadan : comment bien gérer son alimentationé

Celles et ceux qui font le ramadan chaque année savent combien il peut être difficile de ne rien avaler de la journée. Si la foi leur permet de tenir, il s'agit d'une épreuve qui peut physiquement s'avérer difficile. Ils tentent donc de prendre les meilleures dispositions pour rester en forme toute la journée et limiter leur faim et leur soif, malgré cette importante perturbation du rythme des repas, et du rythme de vie.

Qu'est-ce que le ramadan??

Pour les musulmans du monde entier, le ramadan est une période très symbolique et importante. Il s'agit de l'un des cinq piliers de l'islam. Ainsi, celles et ceux qui le suivent doivent s'abstenir de boire, de manger et d'avoir des relations sexuelles dés le lever du jour, et jusqu'à ce que la nuit tombe. Il dure un mois entier.

Durant le ramadan, on dénombre généralement deux à trois repas. Le premier se prend après le coucher du Soleil. Le second a lieu quelques heures après. Enfin, le troisiéme repas est pris juste avant le lever du jour. Il arrive parfois que la rupture du jeéne se produise à une heure tardive, notamment durant l'été. Chaque période de ramadan est unique, il faut donc s'y adapter à chaque reprise.

Organiser ses repas durant le ramadan

Bien organiser ses repas durant le ramadan est une priorité lorsque l'on veut vivre cette période avec sûrénité et bien-être. Mais c'est aussi important pour rester en forme toute la journée, sans oublier d'apporter au corps tout ce dont il a besoin.

Prendre 2 ou 3 repas par jouré

Durant le ramadan, beaucoup de personnes choisissent de prendre trois repas, notamment lorsque celui-ci arrive en hiver. Mais en été, il peut être plus intéressant de miser sur deux repas de qualité. Le premier, qui survient au coucher du Soleil, pourra associer le salé au sucré et doit être suffisamment léger pour optimiser le second repas. Pourquoi ne pas opter pour une soupe et des fruits principalement, afin également de réhydrater l'organisme après une longue journée de jeéneé

Le deuxiéme repas est généralement pris juste avant le lever du jour. Il se doit d'être le plus nourrissant possible : c'est lui qui va nous maintenir en forme jusqu'au soir. Il doit donc aussi permettre de lutter contre les sensations de faim et de soif qui surviennent durant la journée. Durant ce repas, il faut éviter de consommer des aliments et des boissons sucrées. Il ne faut pas se jeter sur les géteaux malgré la tentation. Les sucres rapides sont un ennemi durant le ramadan car ils vont augmenter les fringales durant le reste de la journée. Il faut donc privilégier les protéines et les glucides.

Boire beaucoup d'eau

Durant le ramadan d'été, le plus dur à supporter est sans aucun doute l'impossibilité de voir durant plus de douze heures d'affilée. Et pourtant, la période estivale correspond à celle de l'année où notre organisme a le plus besoin d'être hydraté. Ainsi, il est conseillé de boire beaucoup d'eau durant la rupture du jeéne, et si possible ne consommer que cette boisson.

Néanmoins, certains médecins conseillent aussi de se tourner vers des bouillons et des potages gorgés d'eau durant le premier repas. Ces derniers sont généralement riches en minéraux. Les boissons devront être sans sucre au cours du second repas. La journée, éviter de rester dehors et de s'exposer au Soleil permet de limiter la déshydratation. De plus, les coups de chaleur, que l'on nomme aussi hyperthermies malignes, ont généralement de lourdes conséquences durant le ramadan.

Conseils pratiques à suivre durant le ramadan

Durant le ramadan, il faut veiller à manger le bon aliment au bon moment. Il s'agit d'un principe proche de la chrononutrition. Se reposer après la prise des repas est nécessaire, tout comme privilégier des activités douces. De plus, il n'est pas idéal de grignoter durant la nuit : il faut éviter les encas avant de dormir, mais aussi éviter de sauter des repas.

Prendre des repas équilibrés aide à maintenir son poids de santé, mais aussi à lutter contre certains maux. Parmi eux, on trouve notamment la fatigue, l'indigestion, les brélures d'estomac, les maux de tête ou la constipation. Ces affections sont récurrentes durant les grossesses.

Les aliments à privilégier durant le ramadan

Certains aliments seront à privilégier dés la rupture du jeéne et chaque jour qui compose le ramadan. Cette période est idéale pour introduire des changements positifs dans nos habitudes alimentaires.

Les jus de fruits et légumes

Durant le ramadan, il peut être astucieux de consommer des fruits et des légumes. Gorgés d'eau et de nutriments, ils permettent d'apporter au corps tout ce dont il a besoin. Les jus de légumes et de fruits sont parfaitement adaptés à cette période. En effet, les jus ne contiennent que l'eau et les nutriments des fruits. Ils permettent alors d'assimiler ces éléments sans avoir à produire un important effort de digestion en raison de l'absence de fibres.

Les jus de fruits et de légumes sont parfaits pour commencer une nouvelle journée de jeéne. Les jus de fruits seront aussi préférés aux boissons gazeuses. Les dattes sont d'excellents fruits à ne pas oublier de consommer durant le ramadan. Enfin, il faudra éviter la caféine autant que possible, le thé et les boissons trop sucrés.

Les glucides complexes et riches en fibres

Pour tenir et rester en forme durant le ramadan, il faut veiller à consommer des aliments provenant des cinq familles principales. Mais certaines familles seront plus adaptées à ce nouveau rythme, comme les glucides complexes. Ces glucides sont le blé, l'orge, l'avoine, la semoule, le riz, la farine complète et les légumineuses. Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les pruneaux, les figues, les graines, les pommes de terre.

Les protéines animales ou végétales

Pour rester en forme et tenir tout au long de la journée, les repas pris dans la nuit doivent contenir une certaine quantité de protéines. Ces dernières peuvent être apportées par des produits d'origine animale ou végétale. On en trouve dans la viande, dans les œufs et dans les produits laitiers en petites quantités.

Les protéines sont aussi présentes dans les légumineuses, les noix, les amandes, et certains légumes. Les éléments végétaux les plus riches en protéines sont la spiruline, le soja, les graines de chanvre, les arachides, les haricots rouges, les graines de chia, les graines de courge et les poids chiches. Enfin, on peut aussi en trouver dans le tempeh, le fenugrec, l'épeautre, le quinoa ou le sarrasin.

Les bonnes graisses

Les bonnes graisses permettent aussi de participer à l'équilibre du corps et de rester en bonne santé. Elles seront idéales consommées durant le repas de l'aube. Ces graisses se trouvent dans l'huile d'olive, les graines, les noix, dans l'avocat ainsi que dans les légumes verts (épinards, brocolis, chou frisé). Les bons gras sont aussi présents dans les poissons gras à l'image des sardines, du saumon ou du maquereau. Tous ces aliments sont pourvus d'Oméga 3 et aideront à tenir tout au long de la journée en période de ramadan.

Maintenir son poids de santé durant le ramadan

Adapter son rythme de vie au jeéne est important pour ne pas dérégler le corps, et son poids. En effet, cette période assez spéciale entraîne parfois des variations de poids si on ne respecte pas quelques principes.

Ne pas perdre de poids

Le changement de rythme imposé par le ramadan peut engendrer une perte de poids, notamment si les repas ne sont pas correctement gérés. Si le jeéne signifie de ne rien manger la journée, les repas pris dans la nuit doivent être correctement composés avec les protéines, des glucides et des lipides, toujours dans des proportions adaptées.

Ne pas prendre trop de poids durant le ramadan

Pour ne pas prendre de poids, il ne faut pas se jeter sur n'importe quel aliment à la nuit tombée, et ce malgré les tentations. En effet, le ramadan est une période durant laquelle le rythme des repas varie, mais cela ne doit pas se faire au détriment de leur qualité. Il faut aussi consommer avec modération certains aliments comme les biscuits, les viennoiseries, les pétisseries, Msmen, Sfenji ou encore les mauvaises boissons (sodas).

Les fruits, légumes, féculents et légumineuses seront donc à privilégier pour tenir toute la journée. Il faut éviter les sauces, les aliments artificiels ou ?éallégés?? ou encore, les laitages pour ne pas prendre de poids.

Dans quels cas est-il déconseillé de faire le ramadan??

Il faut respecter les contre-indications médicales et toujours respecter sa santé. Ainsi, il existe aussi des contre-indications au ramadan qu'il est important de respecter. Le jeéne du ramadan n'est pas conseillé aux femmes enceintes et allaitantes, aux jeunes enfants, aux personnes souffrant de maladies comme le diabète, l'insuffisance cardiaque ou rénale ainsi que de maladies chroniques ou rénales.

Durant le ramadan d'été, la déshydratation est un énorme risque pour une femme enceinte. Le sucre est également un faux ami qui peut engendrer du diabète gestationnel. D'autre part, les personnes malades durant le ramadan devront demander conseil à leur médecin avant d'entreprendre le jeéne. Ils pourront rattraper ce mois spécifique plus tard dans l'année s'ils ne peuvent le faire en même temps que les autres.

Pour conclure

Il ne faut pas voir le ramadan comme une contrainte, mais comme une période durant laquelle les habitudes et le rythme de vie changent. Pour bien le vivre, il faut donc faire le nécessaire pour s'y adapter rapidement tout en privilégiant sa santé. Prendre deux ou trois repas est préférable que de grignoter tout au long de la nuit, et ce pour maintenir un équilibre dans l'organisme. Bien organiser ses repas et privilégier certains aliments plutôt que d'autres permettent aussi de maintenir son poids, sans se sentir affecté.

Profil nutritionnel indicatif

Le tableau ci-dessous synthétise les valeurs nutritionnelles typiques liées au sujet abordé.

Questions fréquentes