Tout savoir sur le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé dit « essentiel » pour le corps humain. À ce titre, il joue différents rôles clés dans le bon fonctionnement de notre organisme et de ses nombreuses fonctions. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le tryptophane : ses rôles, ses bienfaits, sa consommation, les aliments qui en contiennent, etc.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est l’un des acides aminés considérés comme essentiels pour l’organisme de l'être humain. Plus précisément, il est l’un des vingt-deux acides aminés protéinogènes, et l’un des neuf essentiels à l’être humain. Le tryptophane est aussi un constituant des protéines et un précurseur de la sérotonine, deux hormones régulatrices de notre corps. Cet acide aminé se trouve généralement dans les végétaux : les animaux n’ont pas la capacité de le synthétiser. Les micro-organismes des plantes sont donc les seules capables de synthétiser cet acide aminé. Apolaire, aromatique et hydrophobe, il est aussi très fragile. De ce fait, on ne peut pas l’isoler dans les hydrolats acides des protéines.

Cet acide aminé essentiel est un précurseur de la mélatonine, de la sérotonine et de la bufoténine. Il est aussi indispensable à la formation de la vitamine B3, qui intervient dans la production d’énergie. Notre organisme a besoin d’un apport régulier (quotidien) en tryptophane. Cet apport lui permet de fonctionner de manière normale.

Les rôles et bienfaits du tryptophane

Quels sont les rôles et les bienfaits du tryptophane sur l’organisme ? En quoi nous est-il bénéfique au quotidien ?

tryptophane et sommeil

Le tryptophane favorise un bon sommeil

Comme nous l’avons évoqué, le tryptophane est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. La mélatonine est souvent appelée « hormone du sommeil », car elle est l’hormone centrale des rythmes chronobiologiques. Et elle n’est synthétisée que durant la nuit (1). La mélatonine permet de réguler plusieurs sécrétions hormonales chez les êtres humains et elle est synthétisée à partir de la sérotonine. Cette dernière dérive quant à elle du tryptophane. La sérotonine est considérée comme l’hormone du bonheur, car elle est directement impliquée dans la gestion des humeurs (2). Elle est bénéfique pour l’être humain et y joue des rôles essentiels.

Grâce à ces effets directs et indirects sur la sécrétion de la mélatonine et de la sérotonine, le tryptophane tient un rôle indispensable au sommeil et à ses effets bénéfiques sur le corps. En effet, sans tryptophane, notre sommeil n’aurait pas les effets réparateurs qu’il est censé avoir sur les différentes fonctions du corps et sur la cognition. En somme, on peut affirmer que le tryptophane est à la fois indispensable et bénéfique à la qualité de notre sommeil.

Lutter contre les troubles de l’humeur et la dépression avec le tryptophane

La sérotonine est donc l’hormone du bonheur et de la régulation de l’humeur. À ce titre, elle est impliquée dans la gestion des désordres psychiatriques comme l’anxiété, le stress, les phobies ou encore, la dépression. La sérotonine a des effets antagonistes à ceux de la dopamine. Plusieurs études ont conclu qu’il existait peut-être un lien direct entre une alimentation pauvre en tryptophane et la dépression. Des études se poursuivent pour déterminer le rôle exact de cet acide aminé sur la dépression et ses symptômes, ainsi que sur son degré d’intensité. La sérotonine et son activité sont la cible des médicaments antidépresseurs, qui cherchent à cibler la cause et les symptômes de la maladie.

Le tryptophane à l’origine des effets biologiques de la sérotonine

Le tryptophane est à l’origine de tous les effets biologiques des hormones dont il est le précurseur, comme la sérotonine. Et celle-ci joue des rôles plus qu’essentiels chez les mammifères et donc, chez les êtres humains. La sérotonine est une hormone indispensable à la survie de l’être humain (3). Elle intervient dans la régulation du cycle circadien. Le système circadien regroupe l’ensemble des processus biologiques cycliques (d’une durée de 24 heures). La sérotonine gère donc le rythme biologique de l’être humain (4).

On la retrouve aussi dans la gestion de l’hémostase (qui permet une circulation sanguine normale et la cicatrisation en cas de plaie cutanée). Ce système régule le temps de réaction vasculaire, le temps plaquettaire, le temps de coagulation et la fibrinolyse (post-coagulation) !

Le régulateur des fonctions de l’organisme

En tant que précurseur de la sérotonine et de quelques autres hormones, le tryptophane est un acide aminé essentiel au bon fonctionnement des différents systèmes du corps humain. Il est impliqué dans la régulation du sommeil et de la dépression, mais pas seulement. Il permet aussi de réguler l’appétit, la température corporelle, la perception de la douleur ainsi que le comportement sexuel (5). À travers la sérotonine, cet acide aminé est aussi un régulateur de l’agressivité et des comportements des êtres humains.

Consommation de tryptophane

Indispensable à la formation de la vitamine B3, ou niacine

L’acide aminé tryptophane est nécessaire à la formation de la vitamine B3. Celle-ci intervient dans la production énergétique à partir des aliments que nous consommons. Elle joue aussi de multiples autres rôles dans l’organisme. La vitamine B3 permet de lutter contre l’hypercholestérolémie (6). Elle permet aussi de réduire les taux de triglycérides dans le sang (7). La niacine possède des effets bénéfiques sur les lipides sanguins, mais elle peut aussi aider à ralentir la progression de l’athérosclérose. La vitamine B3 a un effet bénéfique sur l’élasticité et l’épaisseur des artères (8). Enfin, à travers la vitamine B3, le tryptophane peut aussi améliorer les symptômes du diabète de type 1.

Consommation de tryptophane : ce qu’il faut savoir

Comme nous l’avons rapidement évoqué en début d’article, cet acide aminé se trouve essentiellement dans les aliments végétaux. Il en existe quelques sources animales, mais ce ne sont pas toujours les plus intéressantes. On peut aussi trouver des compléments alimentaires naturels ou synthétiques à base de plantes ou de tryptophane de synthèse. Voici ce qu’il faut savoir au sujet de la consommation de tryptophane.

Les sources naturelles de tryptophane : les aliments

Les végétaux sont les meilleures sources de tryptophane. La griffonia simplicifolia en est une source naturelle. On en trouve dans les protéines de soja, le riz complet, les légumes verts (épinards, chou frisé, brocolis…), les arachides et les légumineuses. Le tryptophane se trouve également dans les amandes, les noix de cajou, les noisettes (sauvages) ainsi que dans les algues et la banane. Le chocolat en est une source, tout comme les graines de moutarde, les graines de seigle fermentées et la levure de bière. En outre, cet acide aminé essentiel peut se trouver dans les poissons, les viandes, les œufs et les produits laitiers.

tryptophane et humeur

Que penser des compléments de tryptophanes ?

Pour augmenter nos apports en tryptophane, il est donc préférable de consommer plus d’aliments qui en sont riches. Avoir une alimentation suffisamment équilibrée permet de mieux dormir et de mieux gérer ses émotions et son stress. Des plantes adaptogènes peuvent aussi vous y aider. D’autre part, la griffonia est une plante qui contient naturellement du tryptophane et que l’on peut trouver sous la forme de complément alimentaire (nous allons y revenir). C’est une piste à explorer dans ce cadre. Enfin, il existe aussi des produits permettant de faire des cures d’acides aminés, et de tryptophane. Dans ce cas, le produit (poudre ou gélules) est à prendre le soir, en raison de ses effets sur le sommeil. Dans tous les cas, un suivi médical reste indispensable en cas de troubles du sommeil, de l’humeur ou de la digestion.

La griffonia simplicifolia, une plante naturellement riche en tryptophane

La griffonia simplicifolia est une plante originaire d’Afrique. Elle contient du tryptophane naturel en quantité intéressante, ce qui en fait un parfait complément alimentaire naturel. Attention toutefois à la composition du produit. La plante doit être biologique, provenir d'Afrique et faire l'objet d’une agriculture durable. Et le produit ne doit pas contenir d’ingrédients ajoutés comme la caféine, par exemple. La caféine va annuler les effets bénéfiques du tryptophane sur le sommeil, notamment si le complément alimentaire est pris le soir. Ayez toujours un œil averti et vigilant sur la composition de vos compléments alimentaires. De plus, assurez-vous de ne pas faire l’objet d’une contre-indication à la consommation du produit en question.

Contre-indications à ce complément

Avoir une alimentation saine, équilibrée et suffisamment diversifiée suffit le plus souvent à combler nos besoins en acides aminés et en protéines. C’est pourquoi on déconseille aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu’aux jeunes enfants de prendre des compléments de tryptophane ou d’autres acides aminés. Ici, il est indispensable de consulter un médecin pour toute question alimentaire ou de santé.

Tout savoir sur les acides aminés

Les compléments de tryptophane sont à éviter en cas de sclérodermie, de tumeur carcinoïde (elle produit de la sérotonine), ainsi qu’en association avec des antidépresseurs. Il faudra aussi éviter ce type de complément en association avec la carbidopa. Le tryptophane peut interagir avec différents traitements médicaux : il ne faut surtout pas les associer, sauf avec l’accord de votre médecin.

Des effets secondaires à sa consommation ?

Le tryptophane agit sur le sommeil. À ce titre, il est susceptible de causer la somnolence. D’autre part, certains troubles gastro-intestinaux légers ont déjà été observés en sa présence, notamment des nausées. Ces effets sont le plus souvent temporaires et bénins. Enfin, cet acide aminé consommé en grandes quantités ou sur une longue durée peut engendrer des épisodes de convulsions chez les personnes trisomiques (9). Dans de rares cas, une supplémentation à base de tryptophane a été associée à la myalgie éosinophilie et à des syndromes sérotoninergiques (10).

Les effets secondaires liés à la prise de tryptophane restent toutefois très rares. Ils sont aussi le plus souvent observés avec la version synthétique du tryptophane, et non en tant qu’élément naturel. Si vous souhaitez consommer des compléments enrichis en tryptophane, demandez conseil à votre médecin avant de débuter une cure. Et ce, en particulier si vous souffrez d’une pathologie quelle qu’elle soit, ou si vous suivez un traitement médical.

Le tryptophane : ce qu’il faut en retenir

Le tryptophane est l’un des neuf acides aminés essentiels à l’organisme de l’être humain. Il est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones régulatrices différentes, mais indispensables à notre bien-être quotidien. On trouve du tryptophane dans les légumes et les végétaux, ainsi que dans quelques rares sources animales. Une alimentation équilibrée et variée suffit à combler nos besoins en acides aminés essentiels. Gardez toujours un œil attentif sur vos apports protéinés et sur leur qualité !