Les bienfaits du jus de betterave

Si nous sommes le plus souvent habitués à la consommer en crudités au cours de l’été, la betterave est un aliment qui présente bien d’autres avantages et atouts. À travers le monde, de nombreuses usages traditionnels lui sont prêtés. Digestion, forme, moral, vitalité… Le tubercule rouge est régulièrement cité parmi les aliments intéressants à intégrer à une alimentation équilibrée. Et elle se consomme tout au long de l’année sous la forme d’un jus. Ce dernier nous révèle alors toutes les vertus de la betterave !

⚠️ Important : le jus de betterave peut modifier la couleur des urines et des selles (phénomène bénin appelé « béturie »). Les personnes qui ont une fragilité rénale ou des antécédents biliaires, qui surveillent leur glycémie ou dont la tension est basse, les femmes enceintes et les enfants sont invités à demander conseil à un professionnel de santé avant toute cure.

La betterave : un tubercule riche en nutriments

La betterave est une sous-espèce de plante, qui provient de la famille des Amaranthaceae. Elle est essentiellement cultivée pour sa racine, et peut avoir divers usages : production de sucre, alimentation humaine, carburant pour le bioéthanol, plante fourragère, etc. Il existe donc différentes variétés de betterave, dont les betteraves potagères, que nous consommons dans le cadre de notre alimentation. Celles-ci se nomment aussi plus communément « betteraves rouges ».

Ce qui nous intéresse ici, c’est avant tout sa composition nutritionnelle très riche. En effet, la betterave contient des bétalaïnes, qui désignent une famille de pigments à l’origine de sa coloration rouge très spécifique. Mais ces composés sont de puissants antioxydants naturels (8). Les nitrates sont également des composés actifs que l’on peut trouver dans les jus extraits de la racine de betterave. Par ailleurs, cette racine contient aussi des fibres, des vitamines (A, B1, B2, B5, B9, C, E, K) ainsi que des sels minéraux et oligo-éléments. Il s’agit du calcium, du potassium, du manganèse, du magnésium, du bore, de l’iode, de la choline, du cuivre et du fer. Quant aux feuilles de betterave, elles sont exceptionnellement riches en nutriments ainsi qu’en chlorophylle. Et elles peuvent tout à fait intégrer les jus de betterave, au même titre que les racines.

Quelles sont les vertus de la betterave ?

La betterave présente donc une composition qui n’a rien à envier aux autres racines et plantes. Vitamines, minéraux, antioxydants naturels, nitrates… Ce tubercule rouge ne manque de rien. Mais, quels sont les bienfaits du jus de betterave ? Quelles sont les propriétés nutritionnelles reconnues de la betterave ? Réponses.

Les bienfaits de la betterave : le fer

La betterave et le jus que l’on peut en tirer contiennent du fer, en quantité modeste (environ 0,8 mg pour 100 g de racine crue, USDA). Or le fer contribue au transport normal de l’oxygène dans l’organisme : vers les muscles, les organes, etc. D’autre part, la racine contient aussi du cuivre, qui contribue au transport normal du fer dans notre corps. Enfin, la betterave contient un autre élément utile à l’assimilation du fer : la vitamine C ! Celle-ci améliore l’absorption du fer par l’organisme (9). Le jus de betterave complète donc nos apports en minéraux.

Rétablir l’équilibre acido-basique

Les vertus de la betterave sont considérables. On sait notamment de cette racine qu’elle est alcalinisante, ce qui implique qu’elle aide le corps à maintenir un bon équilibre acido-basique. Intégrer du jus de betterave à nos habitudes alimentaires permet donc de contrer les effets néfastes des aliments plus « acides » pour l’organisme. Ainsi, la betterave allège la charge acide de l’alimentation et limite les effets d’une alimentation trop acide : apparition de divers déséquilibres, etc. Elle s’associe dans ce cadre à divers autres aliments tels que le citron ou les légumes verts !

Un aliment riche en antioxydants

Comme nous l’avons précisé ci-dessus, la betterave contient des pigments naturels : les bétalaïnes. Ce sont ces composés qui sont à l’origine de sa couleur très particulière. Mais ils sont aussi de puissants antioxydants naturels, comme les autres pigments ! D’autre part, la betterave contient d’autres éléments antioxydants, qui sont la vitamine C (10) et la choline. Ces composés sont étudiés pour leur rôle face aux radicaux libres. Le jus de betterave s’inscrit ainsi dans une alimentation riche en antioxydants. Ainsi, la betterave est traditionnellement reconnue pour ses qualités nutritionnelles !

De plus, dans les usages traditionnels, le jus de betterave est consommé après des excès de table ou en cas de digestion difficile. On considère ce jus de racine comme un allié de l’hygiène de vie, qui nous permet de nous sentir mieux et de préserver notre énergie tout au long de la journée.

Betterave et santé : la perte de poids

Le jus de betterave est une composante récurrente des régimes alimentaires amincissants et des cures bien-être minceur. On l’utilise très souvent dans une logique de perte de poids, en raison de sa teneur en minéraux et en vitamines. Ces apports viennent compléter une alimentation saine et équilibrée, et permettent de consommer des encas sains et légers. De plus, les antioxydants contenus dans la racine sont étudiés pour leur rôle face à l’oxydation des graisses.

Dans un cadre sportif, on peut associer la betterave à la banane. En effet, la composition d’un tel jus s’avère très bénéfique avant l’effort : il offre un condensé de nutriments et d’énergie à ne surtout pas négliger. Bien entendu, les véritables repas ne peuvent être remplacés par des jus de fruits ou de légumes. Mais ceux-ci sont d’excellents compléments naturels !

Betterave : études et pistes scientifiques

Comme évoqué, le jus de betterave contribue à l’équilibre acido-basique de l’organisme. La racine contient par ailleurs un composé organique appartenant aux acides aminés : la glycine-bétaïne. Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur la composition de la betterave et sur son intérêt nutritionnel pour l’organisme (7).

De manière générale, intégrer la betterave à une alimentation variée et équilibrée permet de profiter de ses apports nutritionnels.

Le jus durant la grossesse

La composition nutritionnelle de cette racine rouge est très intéressante pour les femmes enceintes et allaitantes. En effet, les vitamines présentes dans la racine sont bénéfiques pour le développement du fœtus, en particulier la vitamine B9. Celle-ci est indispensable dans le cadre d’une grossesse et permet notamment la formation de la moelle épinière du bébé (11). Le jus de betterave permet également de revitaliser le corps de la mère. Riche en sucres naturels, il se consomme toutefois avec modération par les femmes qui surveillent leur glycémie ou leur tension au cours de la grossesse, sur l’avis de la sage-femme ou du médecin.

La betterave et les troubles digestifs

La betterave est traditionnellement associée à notre confort digestif. Il peut s’agir de constipation, de diarrhée… Grâce à la cellulose qu’elle renferme, la racine entière (plus que son jus, qui en garde peu) participe au bon fonctionnement des intestins et donc, à un bon transit ! Le jus de betterave est couramment cité dans les usages traditionnels liés au confort digestif, mais aussi à l’estomac sensible. Dans ce second cas, la racine se marie parfaitement avec les bienfaits du miel. À consommer à jeun pour profiter des bienfaits de cette synergie.

Les bienfaits de la racine sur les performances sportives

De nombreux athlètes et sportifs de haut niveau réalisent des cures régulières de betteraves et de jus de betteraves. Consommée avant un entraînement ou une compétition, cette racine serait capable d’améliorer les performances sportives. Cette allégation est prêtée au tubercule rouge en raison de sa teneur en nitrates, qui agissent sur les performances du muscle après ingestion. Cependant, les résultats des études restent variables, notamment chez les sportifs très entraînés (7).

Améliorer sa libido avec le jus de betterave

Le jus de betterave serait également capable d’améliorer l’activité sexuelle en raison des nitrates qu’il contient. Ceux-ci sont connus pour améliorer la circulation d’oxygène dans l’organisme et la circulation sanguine, notamment au niveau des organes. En effet, ce jus a un effet vasodilatateur qui pourrait augmenter l’afflux sanguin vers le pénis et soutenir la libido. Dans le monde, de nombreuses personnes consomment de la betterave en cas de baisse de libido (12) et le manque de désir sexuel. De plus, on retrouve du bore dans la composition de la betterave. Il s’agit d’un oligo-élément étudié pour son rôle dans le métabolisme des hormones sexuelles.

La betterave, un boost pour le moral

Chaque jour, notre corps est plus ou moins affecté par différentes sources et formes de stress. La betterave est une racine revitalisante pour le corps et l’esprit. La consommer régulièrement aiderait à retrouver de la sérénité et à mieux traverser les périodes d’angoisse et de stress. Ce tubercule rouge possède tout le nécessaire pour nous procurer une sensation de bien-être durable. Les composants du tubercule favoriseraient la circulation sanguine et de ce fait, l’oxygénation du cerveau, ce qui pourrait soutenir nos facultés cognitives.

Ainsi, le jus de betterave n’agit pas uniquement sur le physique, mais aussi sur notre bien-être mental. Une étude clinique réalisée aux États-Unis a d’ailleurs observé qu’un régime riche en nitrates augmente l’irrigation sanguine du lobe frontal chez les personnes âgées. Ainsi, il est étudié dans le cadre du soutien de la fonction cognitive chez les personnes âgées, en accompagnement d'une hygiène de vie globale (13).

Les autres vertus de la betterave

Les bienfaits de la betterave et de son jus sont encore nombreux. En effet, on sait que cette racine est traditionnellement citée pour son intérêt dans l’accompagnement du confort articulaire, notamment en cas d’excès d’acide urique. Elle est aussi souvent associée à la carotte : le jus issu de ces deux racines est traditionnellement associé au soutien du confort urinaire et digestif.

D’autre part, les nitrates de la betterave tendent à abaisser légèrement la tension artérielle (voir plus bas) : les personnes dont la tension est basse ou traitée demandent conseil avant d’en boire chaque jour.

Betterave et santé : ce qu’il faut retenir

Le jus de betterave est une boisson naturelle, qui contient de nombreux nutriments et éléments bénéfiques pour notre organisme. La consommer sous forme de cures régulières nous permet de profiter de l’ensemble des qualités nutritionnelles de la racine et de ses feuilles. De plus, elle se marie avec d’autres fruits, légumes et racines afin de produire des jus d’une grande qualité nutritionnelle !

Origine, histoire et tradition d'usage de la betterave

La betterave rouge (Beta vulgaris, sous-espèce vulgaris) est une plante bisannuelle de la famille des Amaranthacées, descendante de la bette maritime sauvage qui pousse encore aujourd'hui sur les côtes méditerranéennes et atlantiques européennes. Sa domestication remonte à l'Antiquité grecque, où Théophraste et Hippocrate la mentionnaient pour ses feuilles plutôt que pour sa racine. Les Romains la consommaient cuite, en feuilles ou en racine, et la mentionnaient comme plante apaisante pour la digestion.

La sélection variétale qui a abouti à la betterave rouge à racine charnue telle que nous la connaissons s'est développée en Europe entre le XV^e et le XVII^e siècle, dans les jardins potagers d'Allemagne, d'Italie et de France. La betterave sucrière, qui descend de la même espèce mais a été sélectionnée pour sa richesse en saccharose, est une découverte plus récente datée de la fin du XVIII^e siècle, qui a révolutionné la production de sucre européenne sous Napoléon I^er.

Le jus de betterave en tant que boisson revitalisante est popularisé au début du XX^e siècle par les courants naturopathiques européens, puis par la cuisine est-européenne (bortsch, kvas de betterave) et par les sportifs scandinaves. Depuis le début des années 2000, l'engouement scientifique pour ses nitrates et leurs effets sur la performance sportive a relancé son intérêt nutritionnel à l'échelle mondiale.

Composition nutritionnelle et phytochimique détaillée

Le jus de betterave concentre les composés bioactifs de la racine sous une forme liquide directement assimilable. Le tableau ci-dessous récapitule les principaux apports pour 250 ml (un grand verre) de jus pur, frais ou en bouteille pasteurisée de qualité.

La concentration en nitrates varie selon la variété cultivée, le terroir, la saison et les méthodes de fertilisation. Les variétés rouges traditionnelles (Crapaudine, Détroit, Bona) sont généralement plus riches que les variétés de sélection moderne destinées à l'industrie sucrière.

Mécanismes d'action étudiés : la voie nitrate–nitrite–monoxyde d'azote

Le mécanisme d'action le mieux documenté du jus de betterave repose sur la voie endogène de conversion des nitrates inorganiques en monoxyde d'azote (NO), un médiateur clé de la vasodilatation et de l'oxygénation des tissus. Cette cascade biochimique a été décrite en détail par les travaux de Lundberg et Weitzberg, dont l'article fondateur dans Nature Reviews Drug Discovery (2008) a posé les bases de la nutrition nitrate moderne.

Concrètement, les nitrates ingérés sont absorbés au niveau du grêle, atteignent la circulation systémique et sont concentrés activement par les glandes salivaires. La salive est ensuite avalée et entre en contact avec la flore bactérienne du dos de la langue, qui réduit les nitrates en nitrites grâce à des enzymes nitrate-réductases bactériennes. Les nitrites sont ensuite réduits en monoxyde d'azote dans l'estomac acide, dans les vaisseaux et dans les tissus en conditions d'hypoxie locale.

Le monoxyde d'azote ainsi produit a plusieurs effets physiologiques étudiés : vasodilatation des artères et baisse modérée de la pression artérielle, amélioration de la fonction endothéliale, augmentation de l'efficacité énergétique mitochondriale (réduction du coût en oxygène d'un effort donné), et modulation de la fonction plaquettaire. Ces effets expliquent l'intérêt particulier pour les sportifs d'endurance et de force, ainsi que pour les recherches en santé cardiovasculaire.

Études scientifiques récentes sur le jus de betterave

Plus de 250 essais cliniques ont été publiés sur les effets du jus de betterave depuis 2010, ce qui en fait l'une des boissons fonctionnelles les plus étudiées au monde. Une méta-analyse parue dans Advances in Nutrition (2017) et regroupant 23 essais cliniques sur la performance d'endurance a confirmé un gain moyen de 1 à 2 % sur les performances en aérobie après une supplémentation aiguë (2 à 3 heures avant l'effort) en jus concentré apportant 6 à 12 mmol de nitrates (≈ 400 à 800 mg).

Sur la pression artérielle, une méta-analyse parue dans le Journal of Nutrition (2013) regroupant 16 essais a montré une réduction moyenne de 4,4 mmHg sur la pression systolique chez les participants supplémentés en nitrates issus de la betterave (3) ; une méta-analyse plus récente de 22 essais (Advances in Nutrition, 2017) trouve 3,6 mmHg (6). L'effet est plus marqué chez les personnes dont la tension est élevée (1) que chez celles dont la tension est normale (4). Cet effet est complémentaire d'une hygiène de vie globale et ne dispense pas du traitement médical en cas de tension élevée diagnostiquée.

Sur la fonction cognitive et l'oxygénation cérébrale, un essai paru dans Nitric Oxide (2020) a observé une amélioration du flux sanguin cérébral mesuré par IRM fonctionnelle chez 26 adultes après ingestion d'une dose unique de jus concentré. Les implications cognitives à long terme restent à explorer dans des études plus larges.

Plus récemment, des travaux dans Journal of Applied Physiology (2021) ont étudié l'effet du jus de betterave sur la fonction respiratoire de personnes dont la capacité respiratoire est durablement réduite, avec des résultats prometteurs sur la tolérance à l'effort, mais demandant confirmation sur des cohortes plus importantes.

Posologie, timing et stratégies d'utilisation

Pour un usage sportif, la dose efficace identifiée dans la littérature se situe entre 5 et 10 mmol de nitrates par prise, soit l'équivalent de 250 à 500 ml de jus pur de qualité, à consommer 2 à 3 heures avant l'effort. Cette fenêtre correspond au pic plasmatique des nitrites endogènes après ingestion. Pour des effets cumulés (entraînements répétés, périodes de compétition), une supplémentation chronique de 250 ml par jour pendant 3 à 7 jours semble plus efficace qu'une prise ponctuelle.

Pour un usage cardiovasculaire en accompagnement d'une hygiène de vie globale, 200 à 400 ml par jour répartis en deux prises (matin et fin d'après-midi) sont les protocoles les plus étudiés dans les essais cliniques. Les effets sur la pression artérielle sont mesurables après 2 à 4 semaines de consommation régulière.

Quelques précautions pratiques. L'usage concomitant de bains de bouche antibactériens compromet l'effet : ces produits éliminent la flore linguale qui réduit les nitrates en nitrites, et neutralisent donc une partie de la cascade. Il est conseillé de ne pas se brosser les dents ni d'utiliser de bain de bouche dans l'heure qui précède la prise. La coloration rougeâtre des urines et des selles (béturie) est un phénomène bénin observé chez 10 à 14 % des consommateurs, lié à un transit rapide ou à une particularité génétique.

Comment bien choisir son jus de betterave

La qualité d'un jus de betterave dépend de plusieurs critères. Le jus pressé à froid frais, préparé à domicile à partir de betteraves crues bio, offre la concentration maximale en nitrates et en composés thermolabiles. Sa durée de conservation au réfrigérateur est cependant courte (24 à 48 heures), et la vitamine C s'oxyde rapidement après extraction.

Les jus en bouteille pasteurisés conservent l'essentiel des nitrates (qui résistent bien à la chaleur), mais perdent une partie des bétalaïnes et de la vitamine C. Privilégiez les références indiquant clairement leur teneur en nitrates sur l'étiquette (information rare mais en progression dans le segment sport), une certification biologique, l'absence d'additifs et un conditionnement en verre teinté qui protège les pigments de la photodégradation.

Les concentrés liquides destinés au sport offrent l'avantage d'un volume réduit pour une dose de nitrates donnée, mais sont parfois plus chers au litre. Vérifiez la mention « shot de betterave » avec un dosage en mmol ou en mg de nitrates, et privilégiez les marques certifiées par des labels antidopage (Informed Sport, Cologne List) si vous êtes athlète sous contrôle.

Synergies et associations utiles

Le jus de betterave se prête bien aux mélanges qui complètent son profil ou en atténuent le goût terreux. L'association avec le jus de cerise acidulée (étudiée pour la récupération post-effort), de pomme (édulcorant naturel) ou de citron (vitamine C qui soutient la stabilité des nitrites) compose des boissons sportives complètes. La grenade, riche en polyphénols, partage avec la betterave certains effets sur la fonction endothéliale et constitue une association cohérente.

Côté micronutriments, l'apport conjoint de vitamine C (200 à 500 mg) avec le jus de betterave a été étudié pour potentialiser la conversion des nitrates en NO, particulièrement chez les sujets âgés dont la production de monoxyde d'azote endogène est réduite. À l'inverse, l'usage concomitant de fortes doses de polyphénols antioxydants pourrait théoriquement interférer avec les voies redox impliquées : les données restent toutefois limitées.

En cuisine, le jus se marie avec les agrumes, le gingembre frais (relevant), la pomme, la carotte, le concombre, le céleri ou la betterave crapaudine cuite. Il s'intègre dans des smoothies post-effort (banane, fruits rouges), des soupes froides estivales (gaspacho rouge), ou des sauces pour poissons gras grillés.

FAQ – Jus de betterave