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Si nous sommes le plus souvent habitués à la consommer en crudités au cours de l’été, la betterave est un aliment qui présente bien d’autres avantages et atouts. À travers le monde, de nombreuses usages traditionnels lui sont prêtés. Digestion, forme, moral, vitalité… Le tubercule rouge est régulièrement cité parmi les aliments intéressants à intégrer à une alimentation équilibrée. Et elle se consomme tout au long de l’année sous la forme d’un jus. Ce dernier nous révèle alors toutes les vertus de la betterave !
⚠️ Important : les informations présentées ici sont données à titre informatif et ne remplacent pas un avis médical. Le jus de betterave peut modifier la couleur des urines et des selles (phénomène bénin appelé « béturie »). Les personnes souffrant de troubles rénaux, de calculs biliaires, de diabète ou d’hypotension, les femmes enceintes et les enfants sont invités à demander conseil à un professionnel de santé avant toute cure.
La betterave est une sous-espèce de plante, qui provient de la famille des Amaranthaceae. Elle est essentiellement cultivée pour sa racine, et peut avoir divers usages : production de sucre, alimentation humaine, carburant pour le bioéthanol, plante fourragère, etc. Il existe donc différentes variétés de betterave, dont les betteraves potagères, que nous consommons dans le cadre de notre alimentation. Celles-ci se nomment aussi plus communément « betteraves rouges ».
Ce qui nous intéresse ici, c’est avant tout sa composition nutritionnelle très riche. En effet, la betterave contient des bétalaïnes, qui désignent une famille de pigments à l’origine de sa coloration rouge très spécifique. Mais ces composés sont de puissants antioxydants naturels (1). Les nitrates sont également des composés actifs que l’on peut trouver dans les jus extraits de la racine de betterave. Par ailleurs, cette racine contient aussi des fibres, des vitamines (A, B1, B2, B5, B9, C, E, K) ainsi que des sels minéraux et oligo-éléments. Il s’agit du calcium, du potassium, du manganèse, du magnésium, du bore, de l’iode, de la choline, du cuivre et du fer. Quant aux feuilles de betterave, elles sont exceptionnellement riches en nutriments ainsi qu’en chlorophylle. Et elles peuvent tout à fait intégrer les jus de betterave, au même titre que les racines.
La betterave présente donc une composition qui n’a rien à envier aux autres racines et plantes. Vitamines, minéraux, antioxydants naturels, nitrates… Ce tubercule rouge ne manque de rien. Mais, quels sont les bienfaits du jus de betterave à Quelles sont les propriétés nutritionnelles reconnues de la betterave à Réponses.
La betterave et le jus que l’on peut en tirer contiennent d’importantes quantités de fer. Cette teneur en fer permet à notre corps de restaurer ses réserves et de réactiver les globules rouges de l’organisme. En boostant nos apports naturels en fer, la betterave contribue alors à améliorer l’apport en oxygène des tissus : les muscles, les organes, etc. D’autre part, la racine contient aussi du cuivre en quantités intéressantes, ce qui permet d’améliorer considérablement la disponibilité du fer dans notre corps. Ce dernier permet à l’organisme d’assimiler le fer avec plus d’efficacité. Enfin, la betterave contient un autre élément permettant de lutter contre le manque de fer : la vitamine C ! Celle-ci améliore grandement l’assimilation du fer par l’organisme, tout comme le cuivre (2). Le jus de betterave optimise donc nos apports en minéraux.
Les vertus de la betterave sont considérables. On sait notamment de cette racine qu’elle est alcaline, ce qui implique qu’elle aide le corps à maintenir un bon équilibre acido-basique. Intégrer du jus de betterave à nos habitudes alimentaires permet donc de contrer les effets néfastes des aliments plus « acides » pour l’organisme. Ainsi, la betterave atténue le pH de notre corps et le préserve des effets pervers d’une alimentation trop acide : apparition de divers déséquilibres, etc. Elle s’associe dans ce cadre à divers autres aliments tels que le citron ou les légumes verts !
Comme nous l’avons précisé ci-dessus, la betterave contient des pigments naturels : les bétalaïnes. Ce sont ces composés qui sont à l’origine de sa couleur très particulière. Mais ils sont aussi de puissants antioxydants naturels, comme les autres pigments ! D’autre part, la betterave contient d’autres éléments antioxydants, qui sont la vitamine C (3) et la choline. Ces nutriments aident l’organisme (et notamment le foie) à éliminer les toxines et les radicaux libres présents en excès. Le jus de betterave s’inscrit ainsi dans une alimentation riche en antioxydants, associée à la lutte contre le stress oxydatif lié au vieillissement cellulaire. Ainsi, la betterave est traditionnellement reconnue pour ses qualités nutritionnelles !
De plus, les bienfaits du jus de betterave sur le foie s’avèrent d’une grande aide en cas d’intoxication, d’hépatite, de diarrhée, de jaunisse ou encore, de vomissements ou d’empoisonnement alimentaire. On considère ce jus de racine comme un allié santé, et comme un soutien pour le foie. Un foie en forme nous permet de nous sentir mieux et de préserver notre énergie tout au long de la journée.
Le jus de betterave est une composante récurrente des régimes alimentaires amincissants et des cures bien-être minceur. On l’utilise très souvent dans une logique de perte de poids, en raison de sa teneur en minéraux et en vitamines. Ces apports viennent compléter une alimentation saine et équilibrée, et permettent de consommer des encas sains et légers. De plus, les antioxydants contenus dans la racine empêchent l’oxydation du cholestérol et le dépôt de graisses dans les artères.
Dans un cadre sportif, on peut associer la betterave à la banane. En effet, la composition d’un tel jus s’avère très bénéfique avant l’effort : il offre un condensé de nutriments et d’énergie à ne surtout pas négliger. Bien entendu, les véritables repas ne peuvent être remplacés par des jus de fruits ou de légumes. Mais ceux-ci sont d’excellents compléments naturels !
Comme évoqué, le jus de betterave contribue à l’équilibre acido-basique de l’organisme. La racine contient par ailleurs un composé organique appartenant aux acides aminés : la glycine-bétaïne. Plusieurs études scientifiques se sont penchées sur la composition de la betterave et sur son intérêt nutritionnel pour l’organisme (4).
De manière générale, intégrer la betterave à une alimentation variée et équilibrée permet de profiter de ses apports nutritionnels. Les personnes ayant des antécédents médicaux particuliers sont invitées à demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute cure.
La composition nutritionnelle de cette racine rouge est très intéressante pour les femmes enceintes et allaitantes. En effet, les vitamines présentes dans la racine sont bénéfiques pour le développement du fœtus, en particulier la vitamine B9. Celle-ci est indispensable dans le cadre d’une grossesse et permet notamment la formation de la moelle épinière du bébé (5). Le jus de betterave permet également de revitaliser le corps de la mère, et de renforcer son système immunitaire. Ses composants aident à réguler le taux de glucose sanguin ainsi que la tension artérielle. Les femmes qui sont sujettes à de l’hypertension ou du diabète au cours de leur grossesse peuvent consommer de ce jus. Enfin, celui-ci peut aussi aider à prévenir l’apparition d’œdèmes durant ces neuf mois délicats.
On sait que la betterave agit en faveur de notre confort digestif, et est traditionnellement associée au confort digestif. Il peut s’agir de constipation, de diarrhée… Grâce à la cellulose qu’elle renferme, elle favorise le bon fonctionnement des intestins et donc, un bon transit ! Le jus de betterave est couramment cité dans les usages traditionnels liés au confort digestif, mais aussi d’ulcère gastroduodénal. Dans ce second cas, la racine se marie parfaitement avec les bienfaits du miel. À consommer à jeun pour profiter des bienfaits de cette synergie.
De nombreux athlètes et sportifs de haut niveau réalisent des cures régulières de betteraves et de jus de betteraves. Consommée avant un entraînement ou une compétition, cette racine serait capable d’améliorer les performances sportives. Cette allégation est prêtée au tubercule rouge en raison de sa teneur en nitrates, qui agissent sur les performances du muscle après ingestion. Cependant, les recherches scientifiques venant appuyer ces dires sont encore trop peu nombreuses (6).
Le jus de betterave serait également capable d’améliorer l’activité sexuelle en raison des nitrates qu’il contient. Ceux-ci sont connus pour améliorer la circulation d’oxygène dans l’organisme et la circulation sanguine, notamment au niveau des organes. En effet, ce jus a un effet vasodilatateur qui a pour effet d’augmenter l’afflux sanguin vers le pénis et améliore la libido. Dans le monde, de nombreuses personnes consomment de la betterave pour lutter contre la frigidité (7) et le manque de désir sexuel. De plus, on retrouve du bore dans la composition de la betterave. Il s’agit d’un composé essentiel à la production des hormones sexuelles.
Chaque jour, notre corps est plus ou moins affecté par différentes sources et formes de stress. La betterave est une racine revitalisante pour le corps et l’esprit. La consommer régulièrement permet de retrouver de la sérénité et de lutter contre l’angoisse et le stress. Ce tubercule rouge possède tout le nécessaire pour nous procurer une sensation de bien-être durable. Les composants du tubercule améliorent la circulation sanguine et de ce fait, l’oxygénation du cerveau. Cela a donc pour effet d’améliorer nos facultés cognitives.
Ainsi, le jus de betterave n’agit pas uniquement sur le physique, mais aussi sur notre bien-être mental. Une étude clinique réalisée aux États-Unis démontre d’ailleurs que le jus de betterave augmente l’activité du cortex préfrontal chez les personnes âgées. Ainsi, il est étudié dans le cadre du soutien de la fonction cognitive chez les personnes âgées, en accompagnement d'une hygiène de vie globale (8).
Les bienfaits de la betterave et de son jus sont encore nombreux. En effet, on sait que cette racine est traditionnellement citée pour son intérêt dans l’accompagnement du confort articulaire, notamment en cas d’excès d’acide urique. Cette racine agit en faveur de la santé des reins et de la vésicule biliaire, notamment lorsqu’on l’associe à la carotte. Le jus issu de ces deux racines est traditionnellement associé au soutien du confort urinaire et digestif, en complément d’un suivi médical adapté pour toute affection touchant ces organes en particulier.
D’autre part, la betterave et ses principes actifs permettent de prévenir l’apparition de varices et préservent notre santé cardiovasculaire. Et ce, en raison de son action ciblée sur les artères : elle en améliore l’élasticité. La racine peut être réellement d’une grande aide pour l’organisme, notamment lorsqu’il cherche à maintenir un certain équilibre. En effet, elle aide à réguler la tension artérielle, ce qui est idéal en cas d’hypotension ou d’hypertension. Elle est une bienfaitrice du cœur !
Le jus de betterave est une boisson naturelle, qui contient de nombreux nutriments et éléments bénéfiques pour notre organisme. La consommer sous forme de cures régulières nous permet de profiter de l’ensemble des qualités nutritionnelles de la racine et de ses feuilles. De plus, elle se marie avec d’autres fruits, légumes et racines afin de produire des jus d’une grande qualité nutritionnelle !
La betterave rouge (Beta vulgaris, sous-espèce vulgaris) est une plante bisannuelle de la famille des Amaranthacées, descendante de la bette maritime sauvage qui pousse encore aujourd'hui sur les côtes méditerranéennes et atlantiques européennes. Sa domestication remonte à l'Antiquité grecque, où Théophraste et Hippocrate la mentionnaient pour ses feuilles plutôt que pour sa racine. Les Romains la consommaient cuite, en feuilles ou en racine, et la mentionnaient comme plante apaisante pour la digestion.
La sélection variétale qui a abouti à la betterave rouge à racine charnue telle que nous la connaissons s'est développée en Europe entre le XVe et le XVIIe siècle, dans les jardins potagers d'Allemagne, d'Italie et de France. La betterave sucrière, qui descend de la même espèce mais a été sélectionnée pour sa richesse en saccharose, est une découverte plus récente datée de la fin du XVIIIe siècle, qui a révolutionné la production de sucre européenne sous Napoléon Ier.
Le jus de betterave en tant que boisson revitalisante est popularisé au début du XXe siècle par les courants naturopathiques européens, puis par la cuisine est-européenne (bortsch, kvas de betterave) et par les sportifs scandinaves. Depuis le début des années 2000, l'engouement scientifique pour ses nitrates et leurs effets sur la performance sportive a relancé son intérêt nutritionnel à l'échelle mondiale.
Le jus de betterave concentre les composés bioactifs de la racine sous une forme liquide directement assimilable. Le tableau ci-dessous récapitule les principaux apports pour 250 ml (un grand verre) de jus pur, frais ou en bouteille pasteurisée de qualité.
| Nutriment / composé | Quantité approximative pour 250 ml | Rôle physiologique |
|---|---|---|
| Énergie | 90 à 110 kcal | Apport énergétique modéré (sucres naturels) |
| Glucides totaux | 20 à 24 g (dont sucres 18-22 g) | Saccharose, fructose, glucose |
| Nitrates inorganiques (NO₃⁻) | 300 à 800 mg selon variété | Précurseur du monoxyde d'azote (NO) endogène |
| Bétalaïnes (bétanine, vulgaxanthine) | 250 à 450 mg | Pigments antioxydants caractéristiques |
| Bétaïne (triméthylglycine) | 250 à 350 mg | Donneur de méthyle, soutien du métabolisme de l'homocystéine |
| Folates (B9) | 100 à 150 µg (50-75 % AJR) | Synthèse de l'ADN, division cellulaire |
| Potassium | 500 à 700 mg | Équilibre hydrominéral, contraction musculaire |
| Magnésium | 40 à 60 mg | Cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques |
| Vitamine C, manganèse, fer, cuivre | traces à apports modérés | Cofacteurs antioxydants et enzymatiques |
La concentration en nitrates varie selon la variété cultivée, le terroir, la saison et les méthodes de fertilisation. Les variétés rouges traditionnelles (Crapaudine, Détroit, Bona) sont généralement plus riches que les variétés de sélection moderne destinées à l'industrie sucrière.
Le mécanisme d'action le mieux documenté du jus de betterave repose sur la voie endogène de conversion des nitrates inorganiques en monoxyde d'azote (NO), un médiateur clé de la vasodilatation et de l'oxygénation des tissus. Cette cascade biochimique a été décrite en détail par les travaux de Lundberg et Weitzberg, dont l'article fondateur dans Nature Reviews Drug Discovery (2008) a posé les bases de la nutrition nitrate moderne.
Concrètement, les nitrates ingérés sont absorbés au niveau du grêle, atteignent la circulation systémique et sont concentrés activement par les glandes salivaires. La salive est ensuite avalée et entre en contact avec la flore bactérienne du dos de la langue, qui réduit les nitrates en nitrites grâce à des enzymes nitrate-réductases bactériennes. Les nitrites sont ensuite réduits en monoxyde d'azote dans l'estomac acide, dans les vaisseaux et dans les tissus en conditions d'hypoxie locale.
Le monoxyde d'azote ainsi produit a plusieurs effets physiologiques étudiés : vasodilatation des artères et baisse modérée de la pression artérielle, amélioration de la fonction endothéliale, augmentation de l'efficacité énergétique mitochondriale (réduction du coût en oxygène d'un effort donné), et modulation de la fonction plaquettaire. Ces effets expliquent l'intérêt particulier pour les sportifs d'endurance et de force, ainsi que pour les recherches en santé cardiovasculaire.
Plus de 250 essais cliniques ont été publiés sur les effets du jus de betterave depuis 2010, ce qui en fait l'une des boissons fonctionnelles les plus étudiées au monde. Une méta-analyse parue dans Advances in Nutrition (2017) et regroupant 23 essais cliniques sur la performance d'endurance a confirmé un gain moyen de 1 à 2 % sur les performances en aérobie après une supplémentation aiguë (2 à 3 heures avant l'effort) en jus concentré apportant 6 à 12 mmol de nitrates (≈ 400 à 800 mg).
Sur la pression artérielle, une méta-analyse de l'American Heart Association (2017) regroupant 22 essais a montré une réduction moyenne de 4,4 mmHg sur la pression systolique chez les participants supplémentés en nitrates issus de la betterave, avec un effet plus marqué chez les hypertendus que chez les normo-tendus. Les auteurs précisent que cet effet est complémentaire d'une hygiène de vie globale et ne dispense pas du traitement médical en cas d'hypertension diagnostiquée.
Sur la fonction cognitive et l'oxygénation cérébrale, un essai paru dans Nitric Oxide (2020) a observé une amélioration du flux sanguin cérébral mesuré par IRM fonctionnelle chez 26 adultes après ingestion d'une dose unique de jus concentré. Les implications cognitives à long terme restent à explorer dans des études plus larges.
Plus récemment, des travaux dans Journal of Applied Physiology (2021) ont étudié l'effet du jus de betterave sur la fonction respiratoire de patients atteints de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) légère, avec des résultats prometteurs sur la tolérance à l'effort, mais demandant confirmation sur des cohortes plus importantes.
Pour un usage sportif, la dose efficace identifiée dans la littérature se situe entre 5 et 10 mmol de nitrates par prise, soit l'équivalent de 250 à 500 ml de jus pur de qualité, à consommer 2 à 3 heures avant l'effort. Cette fenêtre correspond au pic plasmatique des nitrites endogènes après ingestion. Pour des effets cumulés (entraînements répétés, périodes de compétition), une supplémentation chronique de 250 ml par jour pendant 3 à 7 jours semble plus efficace qu'une prise ponctuelle.
Pour un usage cardiovasculaire en accompagnement d'une hygiène de vie globale, 200 à 400 ml par jour répartis en deux prises (matin et fin d'après-midi) sont les protocoles les plus étudiés dans les essais cliniques. Les effets sur la pression artérielle sont mesurables après 2 à 4 semaines de consommation régulière.
Quelques précautions pratiques. L'usage concomitant de bains de bouche antibactériens compromet l'effet : ces produits éliminent la flore linguale qui réduit les nitrates en nitrites, et neutralisent donc une partie de la cascade. Il est conseillé de ne pas se brosser les dents ni d'utiliser de bain de bouche dans l'heure qui précède la prise. La coloration rougeâtre des urines et des selles (bétanurie) est un phénomène bénin observé chez 10 à 14 % des consommateurs, lié à un transit rapide ou à une particularité génétique.
La qualité d'un jus de betterave dépend de plusieurs critères. Le jus pressé à froid frais, préparé à domicile à partir de betteraves crues bio, offre la concentration maximale en nitrates et en composés thermolabiles. Sa durée de conservation au réfrigérateur est cependant courte (24 à 48 heures), et la vitamine C s'oxyde rapidement après extraction.
Les jus en bouteille pasteurisés conservent l'essentiel des nitrates (qui résistent bien à la chaleur), mais perdent une partie des bétalaïnes et de la vitamine C. Privilégiez les références indiquant clairement leur teneur en nitrates sur l'étiquette (information rare mais en progression dans le segment sport), une certification biologique, l'absence d'additifs et un conditionnement en verre teinté qui protège les pigments de la photodégradation.
Les concentrés liquides destinés au sport offrent l'avantage d'un volume réduit pour une dose de nitrates donnée, mais sont parfois plus chers au litre. Vérifiez la mention « shot de betterave » avec un dosage en mmol ou en mg de nitrates, et privilégiez les marques certifiées par des labels antidopage (Informed Sport, Cologne List) si vous êtes athlète sous contrôle.
Le jus de betterave se prête bien aux mélanges qui complètent son profil ou en atténuent le goût terreux. L'association avec le jus de cerise acidulée (anti-inflammatoire post-effort), de pomme (édulcorant naturel) ou de citron (vitamine C qui soutient la stabilité des nitrites) compose des boissons sportives complètes. La grenade, riche en polyphénols, partage avec la betterave certains effets sur la fonction endothéliale et constitue une association cohérente.
Côté micronutriments, l'apport conjoint de vitamine C (200 à 500 mg) avec le jus de betterave a été étudié pour potentialiser la conversion des nitrates en NO, particulièrement chez les sujets âgés dont la production de monoxyde d'azote endogène est réduite. À l'inverse, l'usage concomitant de fortes doses de polyphénols antioxydants pourrait théoriquement interférer avec les voies redox impliquées : les données restent toutefois limitées.
En cuisine, le jus se marie avec les agrumes, le gingembre frais (relevant), la pomme, la carotte, le concombre, le céleri ou la betterave crapaudine cuite. Il s'intègre dans des smoothies post-effort (banane, fruits rouges), des soupes froides estivales (gaspacho rouge), ou des sauces pour poissons gras grillés.
Le jus de betterave est apprécié pour sa teneur en nitrates naturels, en vitamine C, en potassium, en folates et en antioxydants (notamment les bétalaïnes, responsables de sa couleur).
Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, une consommation de l’ordre de 200 à 250 ml de jus de betterave par jour est couramment évoquée. Chaque organisme étant différent, il est préférable de commencer par de petites quantités et d’adapter selon sa tolérance.
Oui, il est souvent cité par les sportifs pour sa richesse en nitrates, qui favorisent la production d'oxyde nitrique. Il s'inscrit dans une alimentation d'effort globale, aux côtés d'une hydratation suffisante et d'une bonne récupération. Une prise 2 à 3 h avant l'effort permet d'observer l'effet des nitrates. La couleur des urines et selles peut être passagèrement rouge sans inquiétude.
En raison de sa richesse en oxalates, le jus de betterave est à consommer avec modération chez les personnes sujettes aux calculs rénaux. Un avis médical est recommandé en cas de pathologie chronique ou de traitement en cours.
Le jus maison, préparé à l’extracteur ou à la centrifugeuse, permet de profiter d’un produit frais et sans additifs. Les jus du commerce de qualité (bio, sans sucres ajoutés, pasteurisés à froid) constituent une alternative pratique.
