L'alimentation pendant la grossesse mérite une attention particulière : les besoins nutritionnels évoluent nettement, et certains produits doivent être écartés pour réduire les risques infectieux spécifiques à cette période (listériose, toxoplasmose, salmonellose). Au-delà des recommandations négatives, la grossesse est surtout un moment privilégié pour consolider des habitudes alimentaires équilibrées, diversifier les apports en micronutriments essentiels et accompagner la croissance fœtale comme le confort maternel.
Ce dossier propose un tour d'horizon des aliments à privilégier, de ceux à éviter et des situations qui appellent à consulter votre sage-femme ou votre gynécologue. Il ne remplace pas le suivi médical personnalisé, qui reste au cœur de la prise en charge prénatale : les chiffres et repères cités ci-dessous valent comme cadre général, jamais comme prescription individuelle.
À retenir — Pendant la grossesse, la logique n'est pas de « manger pour deux » mais de manger mieux : la qualité nutritionnelle et l'hygiène alimentaire priment sur la quantité. Quelques familles d'aliments sont à écarter, non parce qu'elles seraient « mauvaises », mais parce qu'elles peuvent véhiculer des micro-organismes (listéria, toxoplasme, salmonelle) dangereux uniquement dans ce contexte.
Besoins nutritionnels pendant la grossesse
La grossesse entraîne une augmentation modérée des besoins énergétiques (de l'ordre de +70 kcal/jour au premier trimestre, +260 kcal au deuxième, +500 kcal au troisième), mais surtout une élévation marquée des besoins en certains micronutriments. L'ANSES précise ces repères dans ses travaux dédiés à la nutrition pendant la grossesse (1).
Quantité ou qualité ?
L'adage « manger pour deux » cède la place à une logique de qualité plutôt que de quantité : les besoins en vitamines et minéraux progressent plus vite que les besoins en calories, ce qui justifie une alimentation dense et variée plutôt qu'abondante. Concrètement, les choix se structurent autour de trois repas principaux et d'une à deux collations, ajustés au confort digestif — particulièrement utile lorsque les nausées du premier trimestre limitent les grands repas.
Aliments à privilégier
La grossesse est l'occasion de composer une assiette colorée, cohérente avec les repères du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et enrichie en aliments particulièrement utiles à cette période.
Les familles essentielles
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Légumes variés : au moins deux portions par repas, de préférence de saison, bien lavés et cuits lorsqu'il y a un doute sur la toxoplasmose.
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Fruits frais : deux à trois portions par jour, bien rincés.
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Céréales complètes ou semi-complètes : pain complet, riz basmati, pâtes complètes, flocons d'avoine, quinoa.
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Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, riches en folates, en fer et en fibres.
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Protéines bien cuites : volaille, bœuf, poisson (hors exclusions), œufs cuits, tofu, seitan.
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Produits laitiers pasteurisés : yaourts, fromages à pâte pressée cuite (comté, emmental, parmesan), laits pasteurisés ou UHT.
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Matières grasses de qualité : huile de colza, huile d'olive, huile de noix, oléagineux.
Poissons gras, avec mesure
Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon) apportent l'EPA et le DHA. L'apport de DHA par la mère contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et de l'enfant allaité au sein : cette allégation de santé européenne s'applique à un apport maternel de 200 mg de DHA par jour en plus de l'apport en oméga-3 recommandé chez l'adulte (250 mg d'EPA + DHA) (2). Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, constituent un repère courant, en privilégiant les espèces peu contaminées (sardine, maquereau) et en évitant les gros prédateurs (espadon, requin, marlin, thon rouge), abordés plus loin.
Micronutriments clés : folates, fer, iode, calcium
Quatre micronutriments méritent une vigilance particulière pendant la grossesse. Leur couverture se fait majoritairement par l'alimentation, parfois complétée par une supplémentation médicalement prescrite. Les allégations de santé citées ci-dessous encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique.
| Nutriment |
Repère pendant la grossesse |
Principales sources |
| Folates (B9) |
600 µg/jour |
Légumes verts, légumineuses, supplémentation préconceptionnelle prescrite |
| Fer |
16-20 mg/jour |
Viande rouge, volaille, légumineuses, œufs |
| Iode |
200 µg/jour |
Sel iodé, produits laitiers, poissons, œufs |
| Calcium |
1 000 mg/jour |
Produits laitiers pasteurisés, sardines, eaux minérales calciques |
| Vitamine D |
15 µg/jour |
Poissons gras, œufs, supplémentation médicale |
| DHA |
+200 mg/jour |
Poissons gras, compléments sur avis médical |
Folates (vitamine B9)
Une supplémentation en acide folique de 400 µg par jour est classiquement recommandée un à deux mois avant la conception et pendant le premier trimestre. Les folates contribuent à la croissance des tissus maternels durant la grossesse, et un apport supplémentaire en acide folique chez la femme en âge de procréer augmente le statut en folates, un faible statut en folates maternel étant un facteur de risque d'anomalies du tube neural chez l'enfant à naître. Cette supplémentation relève d'une prescription médicale et d'un suivi individualisé.
Fer
Les besoins en fer augmentent fortement à partir du deuxième trimestre. Le fer contribue à réduire la fatigue et au transport normal de l'oxygène dans l'organisme. Le fer héminique, mieux absorbé, se trouve dans les viandes ; le fer non héminique, présent dans les légumineuses et les légumes verts, voit son absorption améliorée par la vitamine C des fruits et légumes, qui contribue précisément à augmenter l'absorption du fer (3).
Iode
L'iode contribue à une fonction thyroïdienne normale et à une production normale d'hormones thyroïdiennes, sollicitées chez la mère comme chez le fœtus. Le sel iodé, les produits laitiers et les œufs constituent les principales sources alimentaires. En cas de régime restrictif (végétalien strict, éviction des produits laitiers), un avis médical oriente vers une éventuelle supplémentation.
Calcium et vitamine D
Le calcium contribue au maintien d'une ossature normale ; la vitamine D contribue à une absorption normale du calcium et au maintien d'une ossature normale. Souvent insuffisante à cette période, la vitamine D fait fréquemment l'objet d'une supplémentation au 6e ou 7e mois, sur prescription médicale.
Prise de poids : repères par trimestre
La prise de poids gestationnelle attendue dépend de l'IMC pré-conceptionnel. Les repères de l'Institute of Medicine, largement repris par les professionnels francophones, situent la fourchette entre 11,5 et 16 kg pour une femme d'IMC normal, 12,5 à 18 kg en cas d'IMC inférieur à 18,5, 7 à 11,5 kg en cas de surpoids et 5 à 9 kg en cas d'obésité (4). La courbe n'est pas linéaire : la prise est faible au premier trimestre (1 à 2 kg), plus soutenue au deuxième (4 à 6 kg) et au troisième (4 à 6 kg). L'écart par rapport à ces repères n'a pas, en soi, valeur de diagnostic ; il constitue une base de discussion avec la sage-femme lors des consultations mensuelles.
Aliments à éviter et pourquoi
Certains aliments exposent à des risques infectieux ou toxiques spécifiques pendant la grossesse. Cette liste, adaptée des recommandations officielles de santé publique, permet de composer ses repas en sécurité. Le « pourquoi » compte autant que le « quoi » : il aide à transposer la consigne à des situations non listées.
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Alcool : aucune consommation n'est considérée comme sûre pendant la grossesse. Le principe officiel est « zéro alcool » (risque pour le développement du fœtus).
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Viandes crues ou peu cuites : tartare, carpaccio, rosbif saignant, charcuterie crue (risque de toxoplasmose).
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Charcuteries cuites en tranches (jambon, rillettes, pâtés) : à éviter si non réchauffées (risque de listériose).
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Poissons crus, fumés ou marinés : sushis, sashimis, gravlax, tarama, saumon fumé (risque de listériose).
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Fruits de mer crus : huîtres, tartares de poisson (risque infectieux).
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Fromages au lait cru, fromages à pâte molle : brie, camembert, chèvre frais, roquefort (risque de listériose).
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Œufs crus ou peu cuits : mayonnaise maison, tiramisu, mousse au chocolat non cuite (risque de salmonellose).
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Foie et abats : très riches en vitamine A, dont l'excès est tératogène (à forte dose) en début de grossesse.
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Graines germées crues : luzerne, fenugrec, brocoli en germes (risque microbiologique).
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Gros poissons prédateurs : espadon, requin, marlin, thon rouge (teneurs élevées en méthylmercure).
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Caféine en excès : à limiter sous 200 mg/jour, soit environ deux petites tasses de café.
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Plantes en tisane ou en complément : toute phytothérapie ou complémentation doit faire l'objet d'un avis médical préalable.
Pour en savoir plus, le détail des plantes et compléments à éviter enceinte est traité dans notre guide dédié.
Prévenir la listériose
La listériose est une infection bactérienne causée par Listeria monocytogenes, capable de traverser la barrière placentaire. Rare mais sérieuse chez la femme enceinte, elle peut entraîner des complications obstétricales. La prévention repose sur l'éviction des aliments à risque et sur des gestes d'hygiène alimentaire rigoureux (5).
Gestes clés
- Cuire à cœur toutes les viandes, volailles et poissons.
- Réchauffer systématiquement les restes à plus de 75 °C au cœur.
- Retirer la croûte des fromages autorisés.
- Nettoyer régulièrement le réfrigérateur (température ≤ 4 °C).
- Séparer les aliments crus des aliments cuits.
- Respecter les dates de péremption.
Prévenir la toxoplasmose
La toxoplasmose est une infection parasitaire (Toxoplasma gondii). Si la future maman n'est pas immunisée — ce que révèle la sérologie de début de grossesse —, la prévention devient essentielle tout au long de la grossesse.
- Laver soigneusement les fruits, légumes et herbes aromatiques.
- Bien cuire toutes les viandes (plus de 67 °C à cœur).
- Éviter les viandes marinées, crues, fumées ou salées.
- Se laver les mains après manipulation de viande crue, après jardinage, après contact avec un bac à litière.
- Confier le nettoyage de la litière du chat à une autre personne, ou porter des gants.
- Porter des gants pour le jardinage et la manipulation de la terre.
Suivi médical : une sérologie de la toxoplasmose est réalisée au début de la grossesse. Si la future maman n'est pas immunisée, une surveillance mensuelle est mise en place, avec rappel des consignes de prévention.
Hygiène alimentaire et gestes simples
Les règles d'hygiène alimentaire, déjà utiles en temps normal, prennent une dimension particulière pendant la grossesse. Elles se résument à quelques gestes simples mais systématiques.
- Se laver les mains avant chaque préparation.
- Laver abondamment fruits, légumes et herbes aromatiques à l'eau courante.
- Nettoyer les plans de travail et ustensiles entre deux aliments.
- Respecter la chaîne du froid (réfrigérateur à 4 °C, congélateur à -18 °C).
- Cuire les aliments à cœur (viande, volaille, poisson, œufs).
- Réchauffer systématiquement les restes.
- Ne pas consommer les aliments au-delà de la date limite de consommation (DLC).
Suivi médical, poissons et mercure
Le suivi prénatal reste le pivot de l'alimentation pendant la grossesse. La sage-femme, le médecin traitant ou le gynécologue peuvent orienter vers un diététicien en cas de question nutritionnelle spécifique (diabète gestationnel, régime végétarien ou végan strict, carences documentées, troubles du comportement alimentaire).
Poissons et mercure : repères par espèce
La contamination au méthylmercure varie fortement selon l'espèce et la place du poisson dans la chaîne trophique. Les poissons gras de petite taille (sardine, maquereau, hareng, anchois) présentent des teneurs faibles, tandis que les prédateurs en bout de chaîne (espadon, marlin, requin, thon obèse, lotte, bar sauvage de grande taille) en concentrent davantage. L'ANSES recommande aux femmes enceintes et allaitantes de limiter les espèces les plus à risque et de varier les espèces, pour un apport équilibré en EPA, DHA, iode et sélénium (6).
| Catégorie |
Exemples |
Fréquence conseillée pendant la grossesse |
| Faible mercure, riches en oméga-3
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Sardine, maquereau, hareng, anchois, saumon |
1 à 2 fois/semaine |
| Mercure modéré |
Cabillaud, lieu, merlan, colin, sole |
Libre, dans les 2 portions hebdomadaires |
| Mercure élevé |
Thon en boîte, bar, raie, dorade |
Limiter à 1 fois/semaine |
| Mercure très élevé |
Espadon, marlin, requin, thon rouge, empereur |
À éviter |
Compléments et grossesse : toute supplémentation (vitamines, minéraux, plantes) doit faire l'objet d'un avis médical préalable pendant la grossesse. Même « naturels », les compléments alimentaires ne sont pas anodins chez la femme enceinte : un complément ne soigne, ne prévient ni ne guérit aucune maladie et ne se substitue pas à une alimentation variée ni au suivi prénatal. En cas de doute, demandez conseil à votre sage-femme ou à votre gynécologue. Sur le plan des oméga-3, une
huile de poisson riche en EPA et DHA ne s'envisage qu'après validation médicale, en complément d'une alimentation diversifiée.
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter notre fiche sur les aliments utiles en cas d'anémie, fréquente en fin de grossesse, et notre dossier plus complet sur la gestion de l'alimentation au fil de la grossesse.
Questions fréquentes sur l'alimentation pendant la grossesse
Quels sont les aliments interdits pendant la grossesse ?
Les principaux aliments à éviter sont l'alcool, les viandes et poissons crus ou peu cuits, les charcuteries non réchauffées, les fromages au lait cru et à pâte molle, les œufs crus, le foie et les abats, les graines germées crues et les gros poissons prédateurs. L'objectif est de limiter les risques de listériose, de toxoplasmose et de salmonellose, ainsi que les apports excessifs de vitamine A et de mercure.
Peut-on manger du jambon blanc enceinte ?
Le jambon blanc cuit, en tranche sous vide, est généralement considéré comme acceptable sur le plan du risque listéria lorsqu'il est consommé rapidement après ouverture et conservé à température de réfrigération stricte. En cas de doute, le réchauffer à plus de 75 °C à cœur est plus prudent. L'avis de votre sage-femme reste souverain.
Quels fromages peut-on manger enceinte ?
Les fromages à pâte pressée cuite au lait pasteurisé (comté, emmental, gruyère, parmesan, beaufort), le fromage fondu et le fromage frais pasteurisé (type petit-suisse, fromage blanc) sont autorisés. Les fromages au lait cru et à pâte molle (brie, camembert, chèvre frais, roquefort) sont déconseillés, et il est recommandé de retirer la croûte des fromages consommés.
Peut-on manger du poisson enceinte ?
Oui : deux portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), en privilégiant les espèces peu contaminées en mercure. Les gros prédateurs (espadon, requin, marlin, thon rouge) sont à éviter, de même que les poissons crus, fumés ou marinés.
Peut-on boire du café enceinte ?
La consommation de caféine doit rester modérée, généralement sous 200 mg par jour, ce qui correspond à environ deux petites tasses de café. Le thé, les sodas au cola et certaines boissons énergisantes comptent également dans ce total.
Quels aliments aident en cas de nausées en début de grossesse ?
Privilégier des repas légers et fractionnés, des aliments secs au réveil (biscotte, cracker), le gingembre frais en infusion légère (avec validation de la sage-femme), et des aliments neutres et froids plutôt que très chauds ou épicés. En cas de vomissements importants ou répétés, consultez sans tarder.
Peut-on prendre des compléments alimentaires enceinte ?
Toute supplémentation, qu'il s'agisse de vitamines, de minéraux ou de plantes, doit faire l'objet d'un avis médical préalable. Les situations courantes concernent les folates en préconceptionnel et au premier trimestre, la vitamine D en fin de grossesse, le fer en cas de carence documentée, et parfois le DHA. Un complément ne remplace ni une alimentation variée ni le suivi prénatal.
Peut-on prendre des tisanes enceinte ?
Certaines plantes sont contre-indiquées ou à éviter (sauge officinale, persil en infusion concentrée, réglisse, thym en excès). Les tisanes douces (verveine, tilleul, rooibos, fleur d'oranger), en consommation modérée, sont habituellement tolérées, toujours sur avis de la sage-femme ou du gynécologue.
En résumé
L'alimentation pendant la grossesse combine une plus grande variété nutritionnelle et une vigilance précise sur quelques aliments à risque infectieux ou toxique. Le socle reste une assiette colorée, riche en fruits et légumes bien lavés, en céréales complètes, en légumineuses, en protéines bien cuites et en produits laitiers pasteurisés, accompagnée des gestes simples d'hygiène alimentaire. C'est une période idéale pour installer durablement de bonnes habitudes nutritionnelles, en lien avec le suivi prénatal qui accompagne chaque situation au cas par cas.
Références
- ANSES — Nutrition et grossesse : repères et conseils
- EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on DHA, maternal intake and brain/eye development of the foetus and breastfed infant. EFSA Journal 2012;10(7):2815
- EFSA NDA Panel — Scientific Opinion on vitamin C and iron absorption. EFSA Journal 2009;7(9):1226
- Institute of Medicine — Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines (2009)
- ANSES — Listeria et listériose : prévention chez la femme enceinte
- ANSES — Poisson et produits de la pêche : consommation et mercure
