Antioxydants : sources, effets et consommation

Nous évoquons souvent les « antioxydants » comme des éléments bienfaisants dans les articles que nous publions. Mais plus largement encore, ils sont constamment cités par les experts en nutrition et en santé parmi les éléments que nous devons consommer. Quels sont ces éléments ? Quelles sont leurs missions sur l’organisme ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur les antioxydants !

Que sont les antioxydants ?

On nous le répète sans cesse : pour se maintenir en forme et en bonne santé, nous devons régulièrement consommer des antioxydants. Mais qu’en est-il vraiment ? En quoi ces composés sont-ils importants ?

Des composés qui protègent nos cellules

Un antioxydant est une molécule, qui empêche naturellement l’oxydation de substances chimiques dans notre organisme. Les animaux et les plantes produisent et utilisent ces molécules pour se protéger. Mais sous le nom d’antioxydants se cachent certaines molécules, qui sont pour la plupart des oligo-éléments, des polyphénols et des vitamines. Un antioxydant (ou AOX) est donc une molécule qui a pour effet de ralentir ou de bloquer l’oxydation des substances chimiques avec lesquelles il entre en contact. Les antioxydants sont indispensables pour maintenir un certain équilibre dans notre organisme, avec les radicaux libres

L’équilibre entre antioxydants et radicaux libres

Dans notre corps, il existe un équilibre entre ces deux familles chimiques : antioxydants et radicaux libres. Ainsi, d’une manière globale, les antioxydants éliminent les excès de radicaux libres. De ce fait, c’est lorsqu’un déséquilibre apparaît entre ces deux éléments qu’un problème peut survenir.

Une carence ou une absence d’antioxydants peut notamment provoquer l’apparition d’une forme de stress pour notre corps : le stress oxydatif. Ce dernier est alors relié à différentes maladies, mais on ignore encore s’il en est une cause ou une conséquence. Ainsi, le rôle majeur des composés antioxydants est de préserver notre organisme des effets d’une trop grande quantité de radicaux libres, et du stress oxydatif qu’il provoque. Mais nous y reviendrons.

D’où viennent les radicaux libres ?

Les radicaux libres doivent être présents en quantités limitées dans l’organisme. Un déséquilibre peut alors être lié à un manque d’antioxydants au sein de l’alimentation, ou à une hygiène de vie inadaptée. En effet, certains facteurs extérieurs peuvent être à l’origine d’une augmentation considérable des quantités de radicaux libres dans l’organisme. Par exemple, une consommation d’alcool et de tabac peut tout à fait être l’un de ces facteurs extérieurs. Il en est de même pour la pollution, la prise de certains médicaments, une activité physique trop intense et une exposition au soleil ! Enfin, une alimentation déséquilibrée, riche en produits industriels et transformés ou trop pauvre en fruits, légumes et plantes peut aussi être à l’origine d’un déséquilibre entre antioxydants et radicaux libres.

Quels sont les rôles des antioxydants ?

Les antioxydants sont des alliés de notre santé. Et ils en sont probablement les plus importants ! D’une manière générale, leur action permet de préserver notre corps et notre santé. Zoom sur les effets des antioxydants.

Lutter contre l’oxydation

Si les réactions d’oxydation sont indispensables à la vie, elles peuvent aussi être néfastes, voire destructrices. En effet, les animaux et les plantes utilisent les antioxydants pour se protéger des agressions extérieures. Dans ce cadre, ils ont recours aux vitamines, aux enzymes et au glutathion. Le stress oxydatif provoqué par une absence ou une déficience de production d’enzyme antioxydante peut endommager et même détruire les cellules.

Ainsi, les premières études portant sur les antioxydants ont permis de mettre en évidence leur effet réducteur sur l’oxydation de l’organisme. Ces éléments sont essentiels pour garder le contrôle du processus d’oxydation.

Lutter contre les effets des radicaux libres

L’oxydation de notre organisme est provoquée par la présence de radicaux libres dans celui-ci. Il s’agit de molécules qui viennent altérer les cellules saines de notre corps. Les radicaux libres sont responsables du vieillissement accéléré de nos cellules, et donc de nos tissus. Cependant, à dose modérée, les radicaux libres participent aussi à la protection de l’organisme contre les microbes et les virus. Un certain équilibre donc est indispensable pour préserver notre santé. Mais lorsqu’ils se propagent et deviennent hors de contrôle, ils favorisent le vieillissement de nos cellules. Ils sont d’ailleurs à l’origine de la création des rides et des ridules !

Les antioxydants ont pour rôle de lutter contre les radicaux libres. Et donc de les éliminer lorsqu’ils sont présents en trop grandes quantités. Ainsi, les antioxydants sont des composés naturels qui protègent nos cellules des dommages engendrés par les radicaux libres.

Une protection contre les maladies

Les radicaux libres et le stress oxydatif qu’ils provoquent peuvent avoir des conséquences plus ou moins lourdes sur notre santé. En effet, en éliminant le trop-plein de radicaux libres de notre corps, les antioxydants participent à la préservation de notre santé, face à des maladies potentiellement graves ou mortelles.

Une alimentation antioxydante permet de ce fait de prévenir l’apparition de certaines maladies cardiovasculaires et de certains types de cancers que l’on peut associer au vieillissement des cellules (1). Les antioxydants interviennent par exemple dans la prévention des cancers gastro-intestinaux (2), et du cancer du poumon (3). Et il en est de même pour d’autres maladies en lien avec le vieillissement accéléré des cellules ! Ainsi, et d’une manière générale, les antioxydants ont pour mission de préserver notre santé et notre forme.

Où trouve-t-on les antioxydants ?

Les antioxydants dont nous avons besoin se trouvent essentiellement dans les aliments que nous consommons. Pour cette raison, il est important d’adopter une alimentation suffisamment riche en composés antioxydants, en privilégiant les sources de vitamines, de sels minéraux et de polyphénols. Alors, où trouve-t-on des antioxydants ?

Les vitamines, grandes sources d’antioxydants

Les vitamines sont les sources le plus connues d’antioxydants. C’est pour cette raison qu’il est conseillé de consommer des fruits et des légumes en quantités pour maintenir ses apports en antioxydants naturels !

La vitamine C

La vitamine C (ou acide ascorbique) est connue pour être la plus antioxydante de toutes. Celle-ci permet de renforcer notre système immunitaire, et donc nos défenses naturelles. Mais elle agit aussi contre une production excessive de radicaux libres. La vitamine C a donc pour effet de réduire le niveau de stress oxydatif des personnes qui en consomment (4). Elle agit dans le cadre de la prévention des maladies cardiovasculaires et d’autres maladies comme les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension (5) (6). La vitamine C se retrouve essentiellement dans les fruits, comme les agrumes (orange, citron, pamplemousse…), l’acérola, la baie d’argousier, le camu-camu et bien plus encore.

La vitamine E

En termes de vitamines antioxydantes, on évoque aussi souvent la vitamine E (ou tocophérol). En effet, celle-ci permet aussi de combattre les maladies cardiovasculaires et de renforcer l’immunité des personnes qui en consomment (7) (8). Elle s’associe souvent à la vitamine C, comme il s’agit des deux vitamines antioxydantes par excellence. La vitamine E se trouve dans les graines et les oléagineux, dans les amandes, l’avocat, le saumon, les arachides, les céréales…

La vitamine A

Enfin, la vitamine A (provitamines A ou bêta-carotène) est une autre vitamine antioxydante. Elle aussi permet de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. Elle favorise la prévention de plusieurs types de cancers et renforce le système immunitaire (9). On la trouve dans les carottes, la citrouille, le chou vert, les épinards, la patate douce, les abats de poulet et de dinde, ainsi que dans le foie de bœuf.

Dans les oligo-éléments

Parmi les minéraux se trouvent deux principaux antioxydants. Il s’agit du sélénium et du zinc. Le zinc est connu pour stimuler notre système immunitaire, et pour d’autres effets bénéfiques (10). Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il s’agit d’un oligo-élément antioxydant. Il permet donc de favoriser l’élimination de l’excès de radicaux libres dans l’organisme.

Il en est de même pour le sélénium, dont l’une des missions consiste à régénérer les vitamines E et C. De plus, cet élément participe aussi à la détoxification de composés toxiques et module les réponses immunitaires. Le sélénium entre dans la structure d’enzymes antioxydantes, comme la thiorédoxine réductase et les glutathions peroxydases. Ces enzymes ont pour rôle de neutraliser les radicaux libres en excès dans l’organisme. Le sélénium intervient dans la prévention face à plusieurs types de cancers et aux troubles cardiovasculaires, tout comme les antioxydants.

Dans les polyphénols

En termes d’antioxydants naturellement présents dans nos aliments, il faut aussi (et surtout) citer les sources de polyphénols. Les polyphénols forment une famille de molécules organiques très présentes dans le règne végétal. Comme leur nom l’indique, ils se caractérisent par la présence d’au moins deux groupes phénoliques. Il s’agit d’éléments bénéfiques pour notre santé, en raison de leur rôle d’antioxydants naturels (Antioxidants and the Free Radical Theory of Degenerative Disease, Stanley et al., Alternative Medicine and Rehabilitation,‎ 2003). Pour cette raison, ils prennent de l’importance dans le cadre de la prévention et du traitement de certains cancers, de maladies cardiovasculaires, inflammatoires ou encore neurodégénératives (12) (13) (14).

Parmi les polyphénols se trouvent les flavonoïdes, les tanins, les acides phénoliques et les anthocyanes. Les flavonoïdes sont très répandus parmi les végétaux. Les anthocyanes le sont plutôt parmi les fruits rouges, tandis que les acides phénoliques se trouvent dans les fruits, les légumes et les céréales. Enfin, on trouve des tanins dans le café, le thé, le cacao ou encore, dans le raisin.

Adopter une alimentation antioxydante

Vous l’aurez compris, une alimentation riche en antioxydants doit comprendre des sources de vitamines, d’oligo-éléments ainsi que de polyphénols. Voici comment adopter une alimentation antioxydante, et limiter l’impact des radicaux libres sur notre corps.

L’indice TAC ou ORAC0

L’indice TAC, ou Total Andioxidant Capacity permet d’évaluer et de déterminer l’activité antioxydante d’une plante ou d’un aliment. En France, il s’agit de l’indice ORAC (capacité d’absorption des radicaux libres). Si un aliment présente une valeur TAC ou ORAC élevée, cela signifie sur son activité antioxydante l’est aussi. L’unité de mesure de l’indice TAC est la micromole tandis que l’indice ORAC est exprimé en unités pour cent grammes.

Il est conseillé de prendre entre 3 000 et 5 000 unités d’ORAC par jour, dans le cadre d’une alimentation antioxydante (SDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity – ORAC – of Selected Food, Release 2. U.S. Department of Agriculture. David B. Haytowitz, Seema Bhagwat. U. May 2010.).

Le recours aux compléments alimentaires

Adopter une alimentation antioxydante n’est pas toujours simple. Cela implique de consommer d’importantes quantités de fruits, de légumes et d’autres aliments antioxydants chaque jour. Pour vous aider, vous pouvez miser sur les jus de fruits et de légumes, qui permettent de faire naturellement le plein de composés antioxydants sans trop d’efforts. Mais attention, veillez ici à ne pas consommer de jus industriels !

Par ailleurs, vous pourrez aussi avoir recours à des compléments alimentaires, qui vont venir enrichir vos apports en antioxydants. Vous pourrez en trouver dans l’astaxanthine, un puissant antioxydant naturel mais également dans le gingembre, le maca du Pérou, la rhodiola rosea ou encore, dans le millepertuis, l’ashwagandha ou le ginkgo biloba. N’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires riches en vitamine C, comme l’acérola ou le jus d’argousier, par exemple. Enfin, certaines épices (disponibles aussi en compléments alimentaires) pourront renforcer l’aspect antioxydant de votre alimentation, comme le curcuma.

L’utilisation des suppléments en antioxydants pharmaceutiques doit rester un ultime recours, notamment si vous souhaitez prendre soin de votre corps de manière naturelle. Préférez donc les compléments alimentaires naturels, biologiques et de haute qualité.

Les sels minéraux et oligo-éléments antioxydants 

Certains sels minéraux et oligo-éléments possèdent aussi des vertus antioxydantes considérables. Tous les minéraux ne sont pas antioxydants, mais certains d’entre eux permettent de lutter contre les radicaux libres, et de protéger l’organisme de leurs dégâts. Ici, nous nous intéressons particulièrement au zinc, au manganèse et au sélénium.

Le zinc, un antioxydant général

Le zinc est certainement le sel minéral le plus intéressant ici. Il tient un rôle global, puisqu’il participe à la production d’une enzyme anti-radicaux libre. Il s’agit du Superoxyde dismutase. Selon l’Afssa, le zinc participe à l’activité de près de deux cents enzymes, dont certaines sont impliquées dans la synthèse protéine et la protection contre les radicaux libres. Il est donc indispensable aux mécanismes de renouvellement des cellules, de l’immunité et de la cicatrisation. Le zinc se trouve dans le blé complet, les fruits de mer, le jaune d’œuf, la viande et les noix. Nos apports journaliers en zinc doivent être de 8 mg chez l’homme et chez la femme. 

Le sélénium contre le stress oxydatif 

Le sélénium est aussi un sel minéral efficace dans la lutte contre les radicaux libres. Il est l’un des composants indispensables à certaines enzymes antioxydantes. Il contribue aussi aux défenses de l’organisme et stimule l’immunité. Ce minéral se trouve essentiellement dans les œufs, la viande, les poissons, les crustacés, les fruits secs et les céréales. Les apports journaliers recommandés sont d’environ 70 µg/j, tandis que nos apports réels sont approximativement deux fois moins élevés. C’est pourquoi il faut intégrer plus largement le sélénium à nos repas. 

Le manganèse, une défense supplémentaire  

Le manganèse entre également dans la composition de certains enzymes appartenant aux défenses anti-radicaux libres. Il est nécessaire au métabolisme des acides aminés et participe à différents mécanismes corporels. Les céréales, fruits à coques, fruits et légumes en sont de très bonnes sources.

Ce qu’il faut retenir

Notre corps a besoin d’un certain équilibre entre radicaux libres et antioxydants pour être en parfaite santé. Il est essentiel de l’aider à maintenir cet équilibre en adoptant une alimentation antioxydante adaptée. Elle passe par la consommation de fruits, de légumes et d’autres aliments antioxydants (s’aider de l’indice ORAC ou de l’indice TAC). Mais cette alimentation peut aussi se compléter avec des compléments alimentaires riches en antioxydants !