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La vitamine K, longtemps restée dans l'ombre de ses cousines liposolubles A, D et E, voit son importance pleinement reconnue depuis les deux dernières décennies. Indispensable à la coagulation sanguine, à la fixation du calcium osseux et à la protection des tissus mous face à la calcification inappropriée, elle se présente sous plusieurs formes dont les rôles se complètent : la phylloquinone (K1), d'origine végétale, et les ménaquinones (K2), issues pour l'essentiel de la fermentation microbienne et de certains produits animaux. L'apport alimentaire reste relativement aisé chez la plupart des adultes grâce aux légumes verts à feuilles, mais la diversification vers des sources de K2 mérite aujourd'hui une attention particulière, en raison de son rôle suggéré dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Voici un panorama factuel des meilleures sources alimentaires de vitamine K, de leurs teneurs respectives et des repères pratiques pour bien composer son assiette.
La vitamine K doit son nom à l'initiale du mot allemand Koagulation. Elle intervient comme cofacteur de plusieurs enzymes qui activent les facteurs de coagulation (II, VII, IX, X) ainsi que les protéines C et S, régulatrices de la coagulation. Sans vitamine K, ces protéines ne peuvent se lier au calcium et restent inactives. La vitamine K contribue ainsi à une coagulation sanguine normale, allégation de santé reconnue par l'EFSA [1]. Cette fonction explique pourquoi certains traitements anticoagulants, comme la warfarine (Coumadine) et les AVK, agissent précisément en antagonisant la vitamine K.
Au-delà de la coagulation, la vitamine K active l'ostéocalcine, protéine impliquée dans la fixation du calcium sur la matrice osseuse. Elle contribue au maintien d'une ossature normale (allégation de santé EFSA). Parallèlement, elle active la protéine MGP (Matrix Gla Protein), qui inhibe la calcification des tissus mous, notamment artériels. Cette double action — favoriser la calcification osseuse et prévenir la calcification inappropriée des vaisseaux — a motivé un intérêt croissant pour la forme K2, particulièrement étudiée dans ces mécanismes (2).
La vitamine K1, ou phylloquinone, est produite par les plantes vertes dans les chloroplastes. Elle représente l'essentiel des apports alimentaires en France et en Europe, et se concentre dans les légumes à feuilles vert foncé, certaines huiles végétales et les algues. Une fois absorbée, elle est rapidement captée par le foie, où elle soutient la coagulation, puis métabolisée. Sa demi-vie plasmatique est courte, de l'ordre de quelques heures.
La vitamine K2 regroupe plusieurs ménaquinones (MK-4, MK-7, MK-9), dont la structure comporte une chaîne latérale de longueur variable. Elle provient principalement des bactéries de la fermentation, aussi bien dans l'intestin humain que dans certains aliments fermentés (natto, fromages affinés, choucroute). Certains produits animaux — foies, jaune d'œuf, beurre — en contiennent également. La ménaquinone MK-7 présente une demi-vie plus longue (jusqu'à 72 heures), ce qui permet une diffusion plus large dans les tissus extrahépatiques, dont l'os et le système vasculaire (3).
| Caractéristique | Vitamine K1 (phylloquinone) | Vitamine K2 (ménaquinones) |
|---|---|---|
| Origine principale | Végétale (chloroplastes) | Bactérienne et produits animaux fermentés |
| Cible principale | Foie, coagulation | Os, vaisseaux, tissus extrahépatiques |
| Demi-vie plasmatique | Courte (1 à 2 h) | Plus longue (MK-7 jusqu'à 72 h) |
| Apport alimentaire type | Majoritaire en Europe | Souvent plus limité |
| Biodisponibilité | Améliorée avec un corps gras | Bonne, particulièrement MK-7 |
Les légumes verts à feuilles foncées concentrent les teneurs les plus élevées en vitamine K1. Le persil frais affiche à lui seul plus de 1 200 µg pour 100 g, ce qui en fait une source exceptionnelle — même si les quantités consommées restent modestes par repas. Les choux (chou frisé, kale, chou de Bruxelles, brocoli), les épinards, la mâche, la roquette, la laitue et le cresson fournissent entre 150 et 500 µg pour 100 g. Les algues marines (wakame, kombu) et les herbes aromatiques fraîches (ciboulette, basilic, coriandre) complètent utilement le tableau, avec des apports élevés au regard de leur poids.
Parmi les huiles, l'huile de soja, l'huile de colza et l'huile d'olive contiennent des quantités intéressantes de vitamine K1, respectivement autour de 190, 70 et 60 µg pour 100 g. Les aliments à base de soja (tofu, edamame), les légumineuses et certains fruits à coque (noix de cajou, pistaches) apportent également des quantités notables.
| Aliment | Teneur en vitamine K1 (µg / 100 g) | Portion usuelle |
|---|---|---|
| Persil frais | 1 220 | 1 c. À soupe (~10 g) = 120 µg |
| Chou frisé (kale) cuit | 817 | 1 bol (~80 g) = 650 µg |
| Épinards cuits | 483 | 1 portion (~150 g) = 725 µg |
| Brocoli cuit | 141 | 1 portion (~150 g) = 210 µg |
| Chou de Bruxelles cuit | 140 | 1 portion (~150 g) = 210 µg |
| Laitue | 100-170 | 1 salade (~60 g) = 60-100 µg |
| Huile de colza | 71 | 1 c. À soupe (10 g) = 7 µg |
| Huile d'olive | 58 | 1 c. À soupe (10 g) = 6 µg |
Les sources de vitamine K2 sont plus restreintes et souvent moins courantes dans l'alimentation française. Le natto, spécialité japonaise à base de soja fermenté, en concentre des quantités impressionnantes (plus de 1 000 µg pour 100 g sous forme de MK-7). Les fromages affinés à pâte dure (gouda, édam, emmental, camembert à maturation longue) en fournissent entre 40 et 80 µg pour 100 g. Les foies animaux (foie d'oie, de canard, de poulet), le jaune d'œuf, le beurre de vaches nourries à l'herbe et la viande (en moindre mesure) apportent également de la MK-4. Les aliments lacto-fermentés (choucroute, kimchi, kéfir) contiennent des quantités variables de K2 selon les souches bactériennes utilisées dans la fermentation.
| Aliment | Teneur en vitamine K2 (µg / 100 g) | Forme principale |
|---|---|---|
| Natto (soja fermenté) | 900-1 100 | MK-7 |
| Gouda ou edam vieux | 75 | MK-8, MK-9 |
| Brie | 55 | MK-8, MK-9 |
| Camembert affiné | 45-65 | MK-8, MK-9 |
| Foie d'oie | 370 | MK-4 |
| Jaune d'œuf | 15-30 | MK-4 |
| Beurre (vaches à l'herbe) | 15 | MK-4 |
| Choucroute | 4-5 | MK-variables |
En France, l'ANSES fixe la référence nutritionnelle en vitamine K à 79 µg par jour chez l'adulte. Aux États-Unis, le NIH recommande 120 µg pour les hommes et 90 µg pour les femmes. Ces valeurs, relativement modestes, sont couvertes sans difficulté par une alimentation incluant régulièrement des légumes verts, des herbes fraîches et une huile végétale d'assaisonnement variée [4]. La question de la K2, distincte dans les besoins, reste discutée : les recommandations nutritionnelles officielles ne distinguent pas encore les deux formes en Europe, alors que plusieurs travaux suggèrent un intérêt spécifique de la MK-7 pour la santé osseuse et vasculaire au-delà de la coagulation.
Les personnes traitées par warfarine, acénocoumarol, fluindione ou autres AVK doivent impérativement maintenir un apport stable en vitamine K, sans supprimer pour autant les légumes verts de leur alimentation. Les fluctuations brutales, à la hausse comme à la baisse, déstabilisent l'INR et compliquent l'équilibre du traitement. La règle pratique : consommer quotidiennement des sources régulières, sans excès ni suppression. Les anticoagulants oraux directs (AOD : rivaroxaban, apixaban, dabigatran) ne sont pas concernés par ces interactions.
À la naissance, les réserves en vitamine K du nouveau-né sont très limitées, et le lait maternel en contient peu. Une administration préventive de vitamine K1 est pratiquée systématiquement en maternité pour prévenir la maladie hémorragique du nouveau-né, recommandation de la Haute Autorité de Santé et de la Société française de pédiatrie [5].
La carence en vitamine K est rare chez l'adulte en bonne santé. Elle peut survenir en cas de malabsorption intestinale (maladie cœliaque, maladie de Crohn, résection intestinale), d'insuffisance hépatique, de cholestase, ou lors d'une antibiothérapie prolongée qui perturbe la flore intestinale productrice de K2. Les signes évocateurs sont des saignements inhabituels, des ecchymoses spontanées et un allongement du temps de Quick, qui justifient une consultation médicale.
Varier les sources de K1 (légumes verts à feuilles foncées, herbes fraîches, huiles d'assaisonnement) et introduire régulièrement des sources de K2 (fromages affinés, œufs, produits fermentés) constitue la meilleure stratégie nutritionnelle pour couvrir les besoins et soutenir la coagulation, la santé osseuse et l'équilibre vasculaire. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, aucun complément n'est habituellement nécessaire. Pour prolonger la réflexion sur la minéralisation osseuse et les synergies de cofacteurs, consultez notre dossier sur les aliments riches en potassium, élément minéral également central à l'équilibre vasculaire et musculaire.
Pour aller plus loin — Découvrez aussi vitamine c.
Les légumes verts à feuilles arrivent largement en tête : persil frais (1 220 µg/100 g), chou frisé cuit (800 µg), épinards cuits (480 µg), brocoli et chou de Bruxelles (140 µg). Pour la vitamine K2, le natto japonais (1 000 µg/100 g) est incomparable, suivi des fromages affinés (gouda, edam) et des foies animaux.
La vitamine K1 (phylloquinone) est produite par les plantes et agit principalement au niveau du foie pour soutenir la coagulation. La vitamine K2 (ménaquinones) provient des bactéries et d'aliments fermentés, diffuse plus largement dans les tissus, et joue un rôle particulier dans la fixation osseuse du calcium et la protection vasculaire.
L'ANSES fixe la référence nutritionnelle à 79 µg par jour chez l'adulte en France. Aux États-Unis, le NIH recommande 120 µg pour les hommes et 90 µg pour les femmes. Ces valeurs sont facilement couvertes par une portion quotidienne de légumes verts et une huile d'assaisonnement riche en K1.
Il ne s'agit pas d'éviter les aliments riches en vitamine K mais de maintenir un apport stable et régulier. Les fluctuations brutales (cures de smoothies verts, exclusion soudaine des légumes) déstabilisent l'INR. Une alimentation équilibrée habituelle, maintenue sans à-coups, reste la meilleure règle, à valider avec son médecin traitant.
La vitamine K est liposoluble : sa biodisponibilité est meilleure en présence d'un corps gras. Associer les légumes verts à une vinaigrette à base d'huile d'olive, de colza ou de cameline, ou les consommer avec un morceau de fromage ou d'avocat, améliore nettement l'assimilation.
La carence est rare chez l'adulte en bonne santé. Elle se rencontre surtout en cas de malabsorption (maladie cœliaque, Crohn), d'insuffisance hépatique, de cholestase ou d'antibiothérapie prolongée. Les signes sont des saignements inhabituels, des ecchymoses spontanées, une prolongation du temps de Quick.
Les fromages affinés à pâte pressée cuite ou à pâte molle à fermentation longue : gouda vieux, edam affiné, emmental, brie, camembert affiné, avec des teneurs de 40 à 80 µg pour 100 g. Les fromages frais non affinés en contiennent très peu.
Pour la grande majorité des adultes en bonne santé, une alimentation variée couvre largement les besoins sans complémentation. La supplémentation en K2 (MK-7) peut être envisagée dans certaines situations spécifiques (ostéoporose, prévention cardiovasculaire ciblée) et toujours sous avis médical, particulièrement en cas de traitement anticoagulant.
