La grossesse est une période merveilleuse durant laquelle il est essentiel de prendre soin de soi. Outre une bonne alimentation adaptée, les mères ne doivent pas abandonner la pratique de sport durant leur grossesse, mais simplement l’adapter à la présence du bébé. Comment concilier sport et grossesse ? Quels sports sont à privilégier ? Lesquels doit-on éviter de pratiquer ? Nous allons vous présenter les sports bénéfiques et ceux à éviter durant cette période particulière.
Comment faire du sport lorsque l’on est enceinte ?
Faire du sport quand on est enceinte, c’est bon pour la santé et pour le bébé. On peut faire du sport en début de grossesse, mais aussi au fil des neuf mois qui nous séparent de l’arrivée de l’enfant. Quelle que soit la période de votre vie, votre corps à besoin de faire du sport. Si vous n’êtes pas très sportive, alors votre grossesse pourrait marquer le point de départ de nouvelles habitudes saines.
Le Collège Américain des Obstétriciens et Gynécologues rapporte certains bénéfices pour le sport durant la grossesse (pour trente minutes de sport par jour) comme l’augmentation de l’énergie, l’aide au sommeil, la préservation des muscles, de la souplesse et de l’endurance, l’amélioration de l’humeur, la prévention du diabète gestationnel et la réduction des douleurs, de la constipation et des jambes lourdes (1).
Les meilleurs sports pour la grossesse
La marche
Pour toutes les futures mères, la marche est un excellent moyen de rester actives. C’est aussi une alternative si vous devez arrêter la pratique de votre sport habituel, jugé dangereux pour votre grossesse. En plus d’être l’un des meilleurs sports pour les femmes enceintes, la marche est accessible à tous les stades de la grossesse, du début jusqu’à la fin des neuf mois qui la composent. Les femmes qui ne sont pas actives en temps normal et qui sont sédentaires pourront se montrer actives en marchant plusieurs dizaines de minutes par jour. Durant la grossesse, l’essentiel est d’écouter son corps et de respecter ses capacités, qui peuvent être très limitées en fin de grossesse. Évitez aussi toutes les sources d’inconfort comme la chaleur et l’humidité.
La natation
Que vous soyez une excellente nageuse ou une débutante, la natation est l’un des meilleurs sports à pratiquer durant une grossesse. Elle s’associe parfaitement avec la marche. La natation vous apaise et améliore votre respiration, ce qui peut être d’une grande aide pour préparer votre accouchement. Ce sport va aussi faire travailler votre périnée, et renforcer l’intégralité de vos muscles. C’est un sport doux, adapté à tous les stades de la grossesse. En revanche, vous devez éviter de plonger dans une eau froide, qui va avoir pour effet de faire baisser votre température corporelle, et donc celle de votre enfant. Ce dernier aime rester au chaud ! Si vous n’êtes pas très sportive, mais que vous souhaitez y remédier, la natation est un sport à privilégier.
L’aquagym
Tout comme la natation, l’aquagym se pratique dans l’eau. Cette dernière vous porte et vous soulage. Il s’agit d’un sport sans danger, que l’on peut pratiquer jusqu’à la fin de la grossesse si l’on prend soin de respecter ses capacités. En début de grossesse, profitez de ce moment pour vous muscler et vous dépenser. Vers le troisième trimestre, préférez les exercices doux, adaptés à votre condition physique. Faites des mouvements plus lents et voyez le sport comme un moment de détente, fait pour vous relaxer et vous soulager. Les vertus du sport au troisième trimestre consistent essentiellement à améliorer l’oxygénation, la circulation sanguine et la digestion. Profitez-en pour vous détendre.
La danse
La danse est un sport idéal pour les femmes enceintes. Il est d’ailleurs possible de participer à des cours de danse prénatale ! Ce peut être de la Zumba, de la danse orientale ou tout autre type de danse : intuitive, méditative… Vous avez le choix ! À la maison, vous pourrez aussi pratiquer la danse aérobique qui favorise le travail cardiorespiratoire et musculaire. Évitez simplement les sauts et impacts, et n’oubliez pas d’écouter votre corps à chaque instant. Prenez également soin de bien vous hydrater. Vous pourrez la pratiquer tout au long de votre grossesse : il vous faudra simplement alléger les mouvements au cours du troisième trimestre. Vous devez respecter vos limites et adapter votre pratique, tout simplement.
Le vélo
Lorsqu’on parle de vélo, il n’est pas question de VTT en pleine forêt. Le VTT générant des secousses trop importantes est à éviter. Il faut limiter les risques de chute au maximum, et privilégier les terrains plats et non accidentés. Le vélo peut se pratiquer jusqu’au cinquième mois de grossesse environ. Au-delà, votre ventre risque de vous gêner et de favoriser une sensation d’inconfort durant le sport. En plus de vous permettre de vous aérer, la pratique régulière du vélo va aussi faire travailler votre périnée. Veillez à rouler doucement et prudemment. Dans cette logique, vous pourrez aussi pratiquer du vélo d’appartement, ou même du vélo elliptique.
Le yoga
Le yoga, et le yoga prénatal sont des sports particulièrement adaptés à la grossesse. Au fil des mois, vous enchaînez des postures adaptées au stade de la grossesse, mais aussi à votre corps. Pour ce sport, l’idéal est de pratiquer dans une salle avec un professeur qui vous conseillera les meilleures postures à adopter en fonction du stade de la grossesse. Le yoga associé au stretching peut aussi vous aider en cas de maux de dos notamment. Ces sports sont doux et vous apaisent. Privilégiez-les au moment de votre grossesse : c’est même une parfaite occasion de vous y mettre !
Les Pilates
La méthode Pilates est un sport excellent pour la préparation à l’accouchement. Ses bienfaits sont assez similaires à ceux de la natation. Les mouvements devront être adaptés au stade de la grossesse. Les plus énergiques seront à préférer au cours du premier trimestre. Pour le second et le troisième, préférez des mouvements plus lents et plus doux, qui seront apaisants. Durant la grossesse, le sport ne doit pas pousser votre corps au bout de ses limites, mais le soutenir face aux douleurs et l’apaiser. Tout comme le yoga, vous pourrez trouver l’aide d’un professionnel pour choisir les postures et les mouvements adaptés à votre grossesse.
Et le jogging pour la femme enceinte ?
Pour les femmes enceintes, le jogging est un sport qui effraie. En effet, nous avons tendance à penser que la course à pied durant une grossesse peut favoriser les fausses couches en raison des chocs. Et pourtant, aucune étude scientifique n’a permis de déterminer un lien de cause à effet entre le jogging, la fausse couche, la rupture de membrane, l’accouchement prématuré ou l’ouverture du col. Certaines précautions sont cependant à prendre.
Si vous débutez la course à pied, celle-ci n’est pas indiquée pour votre grossesse. Préférez un autre sport comme la marche. Si vous courez de manière régulière, vous allez pouvoir poursuivre la course au début de votre grossesse, avec l’accord de votre médecin. Veillez cependant à diminuer l’intensité et la durée de vos courses et ralentissez votre rythme. Enfin, il est conseillé de s’arrêter au cours du second trimestre.
Les sports à éviter durant la grossesse
Certains sports sont à éviter durant la grossesse et peuvent être dangereux pour la mère et son bébé. Voici ceux qu’il vous faudra laisser de côté pendant les neuf prochains mois.
Les sports de contact
Les sports de contact ne sont pas du tout adaptés aux femmes enceintes. Il s’agit notamment de la boxe ou des arts martiaux. Si vous faites partie de ces pratiquantes, vous pourrez continuer le sport au début de la grossesse, tout en diminuant les séances au fil des semaines, ainsi que leur intensité et leur durée. Ne participez pas aux compétitions. Les femmes sportives et les athlètes vont continuer leur sport de contact de manière douce, sans générer d’inconfort et avec l’accord de leur médecin et de leur sage-femme. Il faut éviter les chocs et les chutes au cours des entraînements : multipliez les pauses. Si vous ne pratiquez pas ces types de sports, la grossesse n’est pas le bon moment pour vous y mettre : évitez-les.
Les sports avec risque de chute
Un sport avec risque de chute n’est pas un sport adapté à la femme enceinte. Il s’agit du ski alpin, du patinage ou encore, de l’escalade. Si vous n’êtes pas déjà pratiquante de ces sports, ou si vous ne les maîtrisez pas parfaitement, évitez de les pratiquer durant la grossesse. De ce fait, les débutantes ne doivent pas commencer un nouveau sport de ce type durant ces neuf mois.
Si vous êtes pratiquante de ces sports à risque, vous allez devoir limiter les risques de chute. De plus, votre pratique du sport doit s’adapter à vos capacités du moment ainsi qu’au stade de la grossesse. Évitez les risques inutiles. Vous pourrez aussi profiter de la grossesse pour découvrir des sports plus doux et différents, comme ceux que nous avons détaillés en début d’article.
Les sports collectifs
Les sports collectifs comme le football, le hockey, le hand-ball, le volley-ball, le basket-ball, le softball ou le flag-foot sont à éviter durant la grossesse. Il s’agit de sport de contact (contact avec les éléments et avec des adversaires). Lorsqu’on porte un enfant, les risques ne sont pas négligeables dans ces sports. Arrêtez ces activités au début de votre grossesse et en particulier la compétition. Vous pourrez poursuivre les entraînements : informez votre équipe et votre entraîneur de votre situation, et évitez tout contact physique. Enfin, restez toujours en présence d’oxygène.
Si vous ne pratiquez pas de sport collectif, la grossesse n’est pas le bon moment pour vous y mettre. Préférez une activité de femme enceinte adaptée à votre état et au stade de votre grossesse !
Comment savoir si le sport pratiqué est adapté à la grossesse ?
Malgré ces conseils, vous ne savez pas si le sport que vous pratiquez est adapté à votre grossesse. Vous avez toujours la possibilité de demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme. Quelques questions pourront vous aider à déterminer la pertinence de votre sport de grossesse :
- Y a-t-il des impacts ?
- Y a-t-il risque de chutes ?
- Êtes-vous familière avec le sport ? Le pratiquiez-vous avant la grossesse ?
- Y a-t-il des contacts physiques ?
- Le sport est-il une source d’inconfort ou de douleurs ?
- L’environnement dans lequel vous le pratiquez est-il adapté (Niveau d’oxygène, chaleur, humidité, altitude…) ? Selon le Collège Américain des Obstétriciens et Gynécologues, il faut par exemple éviter les atmosphères surchauffées (2).
- Vous entraînez-vous avec l’intensité adaptée ?
Votre sport doit vous mettre à l’aise et présenter un minimum de risque pour vous et votre enfant. Écoutez votre corps, respectez ses limites et le sport restera toujours bénéfique !
Ce qu’il faut retenir
Le sport est essentiel à tous les stades de la vie, même durant la grossesse. Cependant, il convient d’adapter notre pratique et de choisir des sports sans danger pour le bébé et pour sa propre santé. Optez pour des sports doux, qui vous permettront de profiter d’une grossesse sereine, en pleine forme et en parfaite harmonie avec la présence de votre bébé dans votre corps !
