Insomnie, troubles du sommeil et somnifères

Les troubles du sommeil touchent un grand nombre de personnes à travers le monde. Les causes des insomnies et les pertes de sommeil peuvent être diverses et variées. Elles ont cependant toutes un point commun : elles perturbent le sommeil des personnes concernées et leur infligent une grande fatigue quotidienne. Beaucoup de personnes en viennent à consommer des somnifères pour mieux dormir. Loin d’être naturelle, cette solution peut aussi présenter certains dangers. Il existe pourtant des solutions naturelles pour pallier le manque de sommeil et aux troubles qui l’accompagnent.

Le manque de sommeil

Les troubles du sommeil comme l’insomnie, les réveils nocturnes fréquents et autres problèmes liés peuvent avoir des conséquences à long terme sur la santé des personnes touchées.

Les troubles du sommeil

Il existe une grande diversité de troubles du sommeil, qui peuvent affecter tout le monde. Les adultes sont souvent confrontés aux insomnies et à des perturbations des rythmes du sommeil. On distingue deux types d’insomnies : l’insomnie passagère et l’insomnie chronique. Dans le cadre de l’insomnie passagère, les symptômes sont ponctuels et les causes s’identifient facilement (stress, période émotionnellement intense…). L’insomnie chronique se manifeste au moins trois nuits par semaine durant au moins un mois. Il faut savoir que l’insomnie est un symptôme, pas une maladie. Il est donc essentiel d’en déterminer les causes pour la traiter.

On trouve un ensemble d’autres problèmes de sommeil comme les cauchemars, le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l’illusion hypnagogique, l’apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos…

Les causes des troubles du sommeil

Il existe différentes causes capables d’expliquer le manque de sommeil, et surtout les principaux troubles qui en sont à l’origine. Dans le cadre de l’insomnie, on peut citer des facteurs psychologiques comme les inquiétudes, l’anxiété ou le stress. De mauvaises conditions de sommeil (luminosité trop importante, bruits gênants…) peuvent aussi favoriser les réveils nocturnes et le manque de repos.

Par ailleurs, différents problèmes de santé sont souvent à l’origine de ces mêmes symptômes. Il peut s’agir d’une dépression, de douleurs chroniques liées à une maladie (cancer, arthrite) ou de difficultés respiratoires. Le manque de sommeil peut s’expliquer par le besoin d’uriner la nuit, l’hyperthyroïdie, les maladies de Parkinson ou d’Alzheimer, le reflux gastro-œsophagien, une mauvaise digestion…

Les symptômes du manque de sommeil

Le manque de sommeil est souvent causé par ces quelques troubles. Il peut se manifester à travers plusieurs symptômes. Ces symptômes peuvent être :

• La fatigue mentale, qui entraîne des troubles de la vigilance, une diminution de la concentration et un manque d’énergie ;
• Des troubles de l’humeur, qui se manifestent par de l’irritabilité, pouvant aller jusqu’à conduire à un état dépressif ;
• Une prise de poids provoquée par une envie de manger excessive ;
• Le système immunitaire s’affaiblit et devient vulnérable aux attaques extérieures : bactéries, virus, infections, etc.
• Une perturbation du métabolisme qui accroît le risque de développement de différentes maladies : diabète, hypertension, accidents vasculaires, cancers…

Les conséquences de ces symptômes se font alors ressentir, quel que soit notre âge. Les enfants et adolescents peuvent rencontrer des difficultés scolaires importantes. Les adultes sont sujets à l’absentéisme au travail, ou au présentéisme (le corps est présent, mais pas l’esprit). Enfin, dans des cas très graves, l’inattention engendrée par le manque de sommeil peut conduire à des accidents de la route ou des accidents de travail. Il faut savoir que la fatigue au volant est responsable de 20 et à 25 % des accidents de la route (European Medicines Agency. Rapport européen public d’évaluation EPAR).

Les dangers des somnifères

Face aux problèmes d’insomnies et de manque de sommeil, nombreux sont les patients qui ont recours aux somnifères. Ces médicaments censés favoriser l’endormissement et le sommeil entraînent généralement différents effets secondaires peu appréciables. Pour certaines personnes, le somnifère devient plus qu’une simple cure censée favoriser l’endormissement. Il peut aller jusqu’à entraîner une forme de dépendance.

Il faut savoir qu’il ne s’agit pas d’un médicament anodin. En France, ce ne sont pas moins de dix millions de personnes qui en utilisent. Ils les utilisent trop, et trop longtemps. Or, cette consommation excessive conduit à un besoin d’augmenter les doses de médicaments pour leur permettre de rester efficaces. Les conséquences peuvent alors être graves : confusion, somnolence, problèmes cardiaques, troubles visuels, agressivité, problèmes de foie et parfois, envies suicidaires.

Les solutions naturelles pour remédier aux troubles du sommeil

D’une manière générale, une bonne hygiène de vie se montre favorable au repos de bonne qualité. Ainsi, pour lutter contre le manque de sommeil, on peut mettre en place de bonnes habitudes alimentaires et sportives. Il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires. En parallèle, il sera important de tenter de déterminer l’origine du manque de sommeil et de travailler dessus pour enfin passer de meilleures nuits.

Le sport améliore la qualité du sommeil

Le sport est un allié santé incomparable. En plus de nous aider à maintenir notre poids de forme, il nous aide à réduire notre taux de sucre dans le sang et notre cholestérol. Mais il faut aussi savoir qu’il agit de manière positive sur l’endormissement et sur le sommeil. L’hygiène de vie et le sommeil vont de pair. Pour bien dormir, il faut donc vivre sainement ! Le sport favorise la fatigue physique. Il épuise nos réserves d’énergie et conduit le corps à se dépenser. Lorsque la fin de journée arrive, le sportif commence à ressentir une fatigue saine, engendrée par sa dépense d’énergie au cours de l’effort physique. Ainsi, l’exercice favorise l’endormissement.

L’exercice physique est très efficace pour réduire les symptômes et les troubles du sommeil. Il permet d’ailleurs de lutter contre l’insomnie chronique ! Comme le montre une étude menée en 1997 par les chercheurs de l’université de Stanford (Californie, États-Unis) les personnes qui souffrent d’insomnie peuvent faire 20 à 30 minutes d’exercice physique par jour pour lutter contre ce trouble (1).

En plus de favoriser l’endormissement, le sport peut aussi améliorer la quantité de sommeil profond lent, chaque nuit. Ainsi, la durée de votre repos, mais aussi sa qualité est améliorée par la pratique d’une activité physique régulière. Grâce à cette amélioration, les symptômes du manque de sommeil vont s’estomper chaque jour. Attention : il ne faut pas pratiquer de sport juste avant d’aller se coucher !

Adapter son alimentation pour favoriser le sommeil

Pour bien dormir, prenez soin de vous alimenter à des heures régulières, et de ne pas manger trop tard le soir. En effet, la digestion est un processus qui vous maintient éveillé(e). Avec l’âge, la digestion est plus lente ce qui accroît les difficultés d’endormissement après un repas lourd. Ainsi, le soir, adaptez votre repas et ne mangez pas d’aliments trop difficiles à digérer. Privilégiez les légumes et les aliments qui ne pèsent pas sur la digestion. Prenez un repas léger et peu épicé. En compensation, vous pourrez manger des petits-déjeuners et des déjeuners plus copieux.

Dans les heures qui précèdent le coucher, il vous faudra éviter les sources de sucre, qui vont vous exciter au lieu de vous apaiser. D’une manière générale, il n’est pas conseillé de consommer plus de deux ou trois tasses de café ou de thé par jour. Si vous en consommez trop, pensez à réduire cette consommation. Évitez également le thé, le café, la nicotine, le chocolat et les sodas. Enfin, si vous prenez des médicaments, recherchez des stimulants parmi leurs ingrédients, tels que la pseudoéphérdrine. Consommez ces médicaments le matin, et non le soir.

Quelques conseils pour favoriser la bonne qualité du sommeil

Pour favoriser l’endormissement et lutter contre le sommeil de mauvaise qualité, vous pourrez prendre soin d’aménager votre chambre. Dormez sur une literie de qualité, tout en évitant de laisser des sources lumineuses perturber votre sommeil. En effet, en l’absence de lumière, notre corps sécrète de la mélatonine. Cette « hormone du sommeil » est produite par la glande pinéale. Elle permet de favoriser l’endormissement et régule les cycles du sommeil. Comme le montrent différentes études, cette hormone permet de lutter contre les effets du décalage horaire, mais aussi contre les différents types d’insomnie (2) (3).

Vous pourrez aussi régler la température de votre chambre. Dans l’idéal, elle doit se situer autour de 18 °C. Par ailleurs, il est possible de se lancer dans la pratique de la relaxation, du yoga, de la luminothérapie, de la musicothérapie et même du tai-chi. Ces quelques pratiques permettent au corps de se détendre et de mieux accueillir le sommeil. Elles favorisent aussi la durée et la qualité du sommeil.

Les nutriments et compléments alimentaires pour pallier le manque de sommeil

La nature nous propose différents aliments et plantes capables de favoriser la durée et la qualité de notre sommeil. Avant d’envisager les médicaments comme le somnifère, vous pourrez donner une chance à ces solutions naturelles.

La mélatonine

Plus connue sous le nom d’« hormone du sommeil », la mélatonine joue un rôle clé sur la qualité de notre repos et notre forme. Notre corps la sécrète lorsque la nuit tombe, pour favoriser l’endormissement et un sommeil de haute qualité. La régulation de la sécrétion de mélatonine est une piste pour venir à bout des troubles du sommeil comme l’insomnie.

En sécrétant de la mélatonine, la glande pinéale envoie des signaux au cerveau. Mais également des informations en lien avec les durées d’éclairage, le cycle de la journée ou de la saison… Elle aide notre organisme à s’adapter aux cycles journaliers et saisonniers tout au long de l’année. Une carence en mélatonine peut affecter la qualité du sommeil et favoriser l’apparition de troubles tels que les difficultés d’endormissement ou l’insomnie (4). Ainsi, si elle joue plusieurs autres rôles dans l’organisme, la mélatonine est l’hormone dont nous avons besoin pour profiter d’un sommeil de qualité.

La mélatonine en supplémentation contre les troubles du sommeil

Pris en complément alimentaire, la mélatonine permet donc de réduire l’insomnie et de lutter contre (5). Elle favorise l’endormissement et aide le corps à profiter d’un sommeil réparateur. Cette hormone, prise en supplémentation, aide aussi les personnes atteintes du syndrome de retard de phase de sommeil à mieux dormir. Cette hormone est utilisée pour traiter l’ensemble des troubles du sommeil, quelles que soient leurs causes et origines. Elles peuvent donc être des troubles de la vue ou du comportement du sommeil paradoxal, la démence, l’autisme, la cécité… (6) (7).

L’utilisation d’hormones en compléments alimentaires doit faire l’objet d’une surveillance accrue afin d’éviter les effets secondaires et les interactions. Quoi qu’il en soit, la mélatonine présente de nombreux bienfaits (au chapitre du sommeil, mais pas seulement). Elle peut tout à fait s’associer à la valériane pour lutter contre l’agitation nerveuse, l’anxiété et les troubles du sommeil. Ces compléments alimentaires sont très souvent proposés aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil.

La rhodiola rosea

La rhodiole est une plante vivace exceptionnelle par sa composition. Elle offre un important gain d’énergie permettant de lutter contre la fatigue. Cette plante est aussi utilisée pour lutter contre la dépression, le stress et l’anxiété, des sources importantes des troubles du sommeil. Misez sur elle pour un sommeil de meilleure qualité.

Le magnésium

Le magnésium est un élément minéral très important pour le fonctionnement de l’organisme. Il permet de renforcer le système immunitaire, de combattre le stress et la dépression, de préserver nos os et nos dents… Il détient aussi une action sédative qui nous aide à trouver le sommeil. Le magnésium est naturellement présent dans les oléagineux, dans les légumineuses, dans les fruits de mer et les sardines ainsi que dans le cacao.

Le ginseng

Connu pour être un stimulant de grande efficacité, il se consomme essentiellement le matin, sous forme de cure. Les sportifs sont nombreux à l’utiliser pour l’énergie qu’il offre à l’organisme. C’est le complément alimentaire anti-fatigue par excellence. Il améliore la forme, la vitalité, l’immunité et aussi le sommeil. En effet, le ginseng nous offre un repos plus profond et réparateur.

Le moringa

Le moringa est un arbre que l’on trouve dans les pays chauds. Il possède des propriétés uniques, ce qui lui vaut son surnom d’« arbre de vie ». Ses vertus nutritionnelles en font un arbre d’exception. Mais saviez-vous qu’il intervient aussi dans la qualité du sommeil ? En effet, le moringa agit sur notre sommeil et en améliore la qualité en plus de nous faire profiter de vertus anti-inflammatoires puissantes.

L’huile de poisson et la vitamine D

La vitamine D est une vitamine essentielle dans plusieurs fonctions de l’organisme. Il faut savoir qu’une carence ou une déficience en vitamine C est souvent associée à un manque de repos. En règle générale, la vitamine D nous est fournie par le soleil (d’où l’intérêt de pratiquer la luminothérapie en hiver). Mais on peut aussi en trouver dans l’alimentation : poissons, œufs, beurre. Ainsi, pour un sommeil de qualité, nous vous conseillons l’huile de poisson. En plus de vous fournir de la vitamine D, l’huile de poisson vous apporte des oméga-3, essentiels et bénéfiques à l’organisme.

Le lithium

Le lithium est un oligo-élément que l’on connaît pour ses effets bénéfiques sur l’irritabilité, l’angoisse et les émotions négatives. En somme, sur les émotions qui nous empêchent de bien dormir. On le trouve dans l’eau, dans les légumes verts, dans le poisson et dans la viande.