Sucre et protéines, comment bien faire son régime?
Quel équilibre entre le sucre et les protéines?
Quel est le régime idéal?
Bonjour, il existe une multitude de régimes en effet. Pour autant, le régime alimentaire idéal est le même pour tout le monde à l’exception des enfants en pleine croissance, des femmes enceintes ou allaitantes et des personnes en convalescence. Il comprend les macro et micro nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
Pour autant, je réalise des régimes adaptés à la fois pour mes patients en bonne ou en moins bonne santé ainsi que pour les sportifs de haut niveau et de tout niveau sur les mêmes bases mais personnalisés.
Dans tous les cas, je conseille avant tout de limiter voire de stopper complètement la consommation d’aliments qui ne sont pas nécessaires tels que les sodas, l’alcool, les pizzas, les sandwichs, la junk food, les chips, les baguels, les bonbons ou encore les jus de fruits en boite.
Le but n’étant pas de bannir tous les plaisirs mais de réapprendre à manger sainement. Vous devez aussi choisir votre écart, le petit plaisir que vous voulez vous octroyer de temps en temps pour ne pas craquer complètement. Est ce qu’il s’agit d’un morceau de gâteau, du chocolat, une boisson en particulier? Accordez vous deux à trois fois par semaine votre pêché mignon ou votre snacking préféré pour éviter une trop grande frustration.
En ce qui concerne les sportifs, quel équilibre entre protéines et sucre?
Les besoins nutritifs sont un peu différents en fonction de l’âge, du sexe, du type d’activité physique et professionnelle, du sport pratiqué, etc. La recommandation est de 1,2 (si vous faites de la musculation) et de 1,7 gramme (si vous faites un marathon) de protéines par kilo de poids de corps idéal par 24 heures. Avec un minimum de 1gramme. Si vous pesez 65 kilos il vous faut donc 65g de protéine par jour pour être en forme. L’idéal est de commencer par manger des oeufs au petit déjeuner avec du pain, du beurre et/ou du fromage. Si vous êtes plutôt bec sucre ou vegan, un porridge d’avoine avec du sarrasin et des protéines en poudre de soja, de pois ou de riz, du lait végétal, des amandes et des fruits secs, constituent la base du petit déjeuner “idéal” pour un sportif mais également pour les non sportifs soucieux de leur état de forme et de leur santé.
L’association pamplemousse + café est très intéressante. Elle a en effet des vertus psycho stimulantes.
Vous pouvez aussi avoir un petit déjeuner liquide avec un smoothie naturel comprenant du lait végétal, une banane, des fraises, une orange, de l’avoine, de la spiruline en poudre, de l’açaï et une touche de gelée royale afin de démarrer la journée en pleine forme.
Et en ce qui concerne le déjeuner?
Pour le déjeuner, il faut tenir compte de sa journée surtout lorsque l’on prévoit une séance de sport après le bureau par exemple. Vous pouvez prendre des oeufs bio, de la viande (cuisson douce), du poisson ou des crustacés accompagnés de féculents et de légumes tels que du riz ou des lentilles, des brocolis, des aubergines et un filet d’huile végétale (huile d’olive ou huile de noix). Une demi heure avant votre séance, optez pour un gouter du type barre de céréales, amandes, avec une eau riche en magnésium et bicarbonates.
Pour le diner, privilégiez un repas un peu plus léger avec la même chose que le midi mais en plus petites portions afin que cela reste digeste et frais pour la detox qui aura lieu pendant votre sommeil. Une omelette avec des légumes et un peu de fromage accompagnés d’une salade ou d’une soupe de légumes est une bonne idée pour un dîner frugal et rapide. Les sardines sont également intéressantes car elles sont riches en oméga 3, calcium, fer vitamine D et zinc, il s’agit là d’un alicament à part entière!
Le régime cétogène et l’association entre les sucres et les protéines
Bien sûr. À ce sujet, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise 50g de sucre par jour afin d’optimiser sa santé en général. La plupart des gens, du moins en France, se trouvent très largement au dessus de ce seuil.
Cela ne signifie pas qu’il faut bannir le sucre, au contraire, il faut savoir l’utiliser de manière adéquate. 50 grammes de sucre, c’est aussi ce qui est suggéré dans le régime cétogène ou Paléo. Les protéines doivent être associées au sucre car cela permet de protéger la masse musculaire contre la protéolyse créée par le sport. Le binome sucre+ protéine est indispensable pour rester fit et vaincre la fatigue mentale et physique. Je ne parle pas ici seulement des sucres rapides mais aussi des sucres lents. Par exemple vous pouvez manger un morceau de viande ou de poisson avec du riz ou des pommes de terre ou encore des lentilles ou du quinoa. Privilégiez les aliments possédant un indice glycémique (IG) faible.
