Graines de lin : effets, consommation et bienfaits

La nature est si diversifiée qu’elle produit des millions de graines différentes, en fonction des régions, des climats et des types de sols. Parmi ces semences multiples se trouvent les graines de lin. Bénéfiques pour la santé, elles sont faciles à consommer au quotidien. Voici ce qu’il faut savoir à leur sujet.

Les graines de lin : présentation 

La graine de lin est produite par le lin cultivé. Cette graine oléagineuse est consommée par l’être humain depuis le Néolithique (voir notre article à ce sujet sur le régime paléo), ce qui en fait l’une des plus anciennes graines consommées par l’Homme. On utilise les graines entières ou réduites à l’état de poudre pour différentes préparations culinaires : huile, pain… Elle est aussi idéale dans le cadre du régime cétogène. Mais on les consomme également pour leurs bienfaits sur la santé !

Composition des graines de lin

Les graines de lin se composent essentiellement de protéines végétales (20%), de fibres (27%) mais aussi d’acides gras oméga-3 (25%). On estime que deux cuillères à soupe de graines de lin apportent l’équivalent de 140 % des apports quotidiens recommandés en oméga-3. À ce jour, les graines de lin représentent l’une des meilleures sources de protéines végétales mais aussi la meilleure source végétale connue d’acide linolénique oméga-3 ! On les compare d’ailleurs souvent pour ces raisons aux graines de chia.

D’autre part, la graine de lin se compose également de polysaccharides, d’huile composée à 35 – 45 % d’acides gras polyinsaturés et de protéines (entre 20 et 25 % !). Enfin, on peut aussi noter la présence d’hétérosides cyanogènes, enterolactone et de sécoisolaricirésinol dans la graine de lin. Ces composés actifs sont à l’origine des nombreux bienfaits de la graine de lin sur l’organisme.

Les effets et bienfaits des graines de lin

Zoom sur les bienfaits des graines de lin sur la santé.

Protection cardiovasculaire

Comme nous l’avons précisé, ces graines représentent l’une des meilleures sources végétale d’oméga-3 connue à ce jour. Les graines consommées sous toutes leurs formes sont donc très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles nous font profiter des effets bénéfiques des oméga-3 sur la santé, notamment dans la protection cardiovasculaire. En effet, les grains et l’huile de lin participent à réduire de façon modérée le taux de cholestérol dans le sang. L’idéal étant de les associer avec une source marine d’oméga-3 (1).

La constipation et les troubles digestifs

Les graines de lin sont incroyablement riches en fibres solubles et insolubles qui sont des nutriments essentiels et extrêmement importants pour la régulation de la digestion, de la glycémie et de la santé métabolique. Car les graines de lin contiennent énormément de fibres, elles réduisent l’absorption des sucres par l’organisme et, de ce fait, on peut considérer qu’il s’agit d’un super aliment régulateur de la glycémie. Les personnes souffrant de problèmes insulinodépendantes peuvent en consommer au quotidien afin de profiter de cet avantage

Mais les graines de lin possèdent aussi des effets laxatifs et permettent donc, à ce titre, de lutter efficacement contre la constipation (2). En effet, il semblerait que la graine de lin améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable chez les personnes qui en sont atteintes (3). Ces symptômes sont généralement des douleurs abdominales et des ballonnements. À ce chapitre, la graine de lin serait encore plus efficace que les médicaments courants contre la constipation (laxatifs). D’autre part, la graine serait également efficace lorsqu’elle s’associe aux prunes dans le traitement et la prévention de la constipation (4). L’ESCOP et la Commission E. reconnaissent l’usage des graines de lin dans le traitement de la constipation et du syndrome du côlon irritable. Il en est de même pour le soulagement des inflammations intestinales provoquées par l’abus de laxatif.

Ostéoporose et athérosclérose

Les études réalisées jusqu’ici sur la graine et ses effets sur l’ostéoporose ont donné des résultats encourageants. Cependant, toutes les études n’ont pas permis d’obtenir ces résultats.

D’autre part, il a été permis de démontrer l’efficacité des graines de lin sur l’athérosclérose. Cette maladie se caractérise par l’accumulation de plaques graisseuses à l’intérieur des artères. Les acides gras contenus dans les graines seraient capables de réduire ces plaques (5). Selon les chercheurs, ces effets seraient liés aux actions antioxydantes des graines de lin sur l’organisme (6).

D’autre part, il est déjà connu qu’une alimentation riche en acide alpha linolénique participe à l’amélioration de la santé des personnes victimes d’un infarctus (7).

Graines de lin et ménopause 

Les graines de lin contiennent des lignanes. Il s’agit de phytoestrogènes qui participent au soulagement des symptômes liés à la ménopause tels que l’absence d’hormonothérapie (8). Il semblerait que la consommation de graines de lin aide à réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur en cas de ménopause. Une autre étude est également parvenue à démontrer des effets bénéfiques des graines de lin sur les femmes affectées par la ménopause et ses symptômes (9). Dans cette étude, les graines se consommait sous forme d’extrait ou moulues.

Des antioxydant pour lutter contre les radicaux libres

Comme avec de nombreux aliments sains à base de plantes, les graines de lin sont incroyablement riches en agents anti-oxydants. Les lignanes sont eux-mêmes des antioxydants, mais une variété d’autres composés présents dans les graines de lin ont des effets similaires, ce qui en fait un aliment idéal pour le maintien de la santé et la protection générale des cellules de l’organisme.

Un aliment anti-inflammatoire

Les composés photochimiques, les lignanes et les oméga-3 présents dans les graines de lin sont tous considérés comme anti-inflammatoires. Les oméga-3 ont été associés à des processus anti-inflammatoires universels, et pour les lignanes, elles permettent en effet d’adoucir les douleurs inflammatoires et favorisent une bonne récupération dans divers tissus. Cela entraîne différents avantages, mais cela signifie généralement qu’il faut associer un régime équilibré avec des produits issus de ces graines oléagineuses comme l’huile ou les graines moulues.

Idéales pour les personnes diabétiques

Les graines de lin sont parfaites pour les personnes atteintes du diabète de type 2. Comme elles ne sont pas riches en glucides, et que les lignanes qu’elles contiennent permettent de réduire la quantité de glucides et de lipides dans le sang, ces graines permettent en effet de prévenir les risques que le sucre peut engendrer sur la santé. Sa consommation est très conseillée aussi bien pour les personnes diabétiques que celles qui sont pré-diabétique. En plus de cela, les graines de lin agissent également sur le taux lipidique dans le sang, du coup, elles limitent les risques d’hyperlipidémie.

Hypertrophie bénigne de la prostate

Une étude a été menée sur les graines de lin au sujet de l’hypertrophie bénigne de la prostate. Selon les résultats obtenus, il semblerait que l’extrait de graines permet d’améliorer de manière significative la qualité de vie des patients qui en sont atteints. De même, ces derniers ont pu observer une diminution de l’intensité des symptômes affectant les voies urinaires (10).

Graines et cancer 

Les graines de lin intéressent tout particulièrement les scientifiques au chapitre de la prévention et du traitement du cancer du sein. La prévention des maladies chroniques à l’image du cancer revêt un enjeu majeur. De bonnes habitudes nutritionnelles semblent porter leurs fruits à ce chapitre (11).

Alors, à quels aliments peut-on se fier ? Pour l’heure, les essais cliniques réalisés sur les graines de lin n’ont pas encore pu démontrer leur efficacité sur le risque du cancer du sein. Cependant, la consommation de graine de lin permet de modifier l’expression des marqueurs de croissance des cellules atteintes d’une tumeur chez les femmes ménopausées (12).

D’autre part, la consommation de graine de lin semble avoir des vertus bénéfiques sur la progression du cancer de la prostate des hommes concernés (13). Il nous reste aujourd’hui à démontrer les effets des lignanes des graines de lin sur les cancers qui dépendent des œstrogènes. En tous les cas, les graines de lin sont très prometteuses et font encore l’objet de nombreuses études scientifiques dans ce sens ! 

Graines de lin et TDAH 

Les études menées sur la graine démontrent qu’elle permet de réduire les symptômes du trouble de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH). Ce dernier étant amplifié par un déficit en acide gras polyinsaturé (14).

Consommer des graines de lin : à savoir 

Peut-on consommer des graines de lin sous toutes leurs formes et sans danger ? Voici ce qu’il faut savoir sur la consommation de ces graines. 

Les modes de consommation 

Comment consommer des graines de lin au quotidien ? Il existe différentes possibilités pour profiter de ce super aliment.

Les graines de lin entières 

Les graines de lin s’ajoutent généralement aux préparations culinaires comme les pains, les gâteaux ou autres. On peut également remplacer les œufs dans les gâteaux en mélangeant des graines à un peu d’eau. Les graines se conservent intactes à température ambiante sans problème.

Les graines moulues 

Comme les graines de lin entières, les graines de lin moulues peuvent s’ajouter à diverses préparations alimentaires. Pains, gâteaux, muffins et autres desserts peuvent s’enrichir de graines moulues. Dans ce cas, le processus de chauffe n’est pas un problème pour la préservation des nutriments des graines. Cependant, une fois broyées, les graines se conservent au réfrigérateur et se consomment dans les jours ou semaines qui suivent.

L’huile de graines de lin 

Il peut être bénéfique de consommer de l’huile de graines au sein d’une alimentation équilibrée. Dans ce cas, il faut l’intégrer telle quelle aux préparations. Ou après la cuisson de vos aliments. En effet, l’huile de graines de lin ne s’adapte pas à la cuisson. Ses composants ne supportent pas la chaleur. Chauffer, l’huile perd de son intérêt et la plupart de ses vertus nutritionnelles. En revanche, on peut ajouter les graines moulues ou entières à des préparations culinaires telles que des pains ou des gâteaux. Sous cette forme, les graines préservent leurs nutriments malgré la cuisson. L’huile rancit rapidement : n’achetez que de petites quantités.

Les extraits de graines 

Les graines de lin peuvent se consommer en extraits, même si ce n’est pas là leur usage le plus courant. Si vous optez pour ce mode de consommation, veillez à respecter la posologie indiquée sur le produit. 

Contre-indications et effets indésirables possibles 

Il existe peu de contre-indications connues à la consommation de ces graines. Cependant, il est intéressant de les connaître pour éviter toute mauvaise surprise. En premier lieu, il faut éviter de les consommer en cas d’occlusion intestinale. De même, on déconseille ces graines aux personnes qui présentent des diverticules au niveau de l’intestin. En effet, dans ce cas, les graines peuvent se coller aux parois de l’intestin et provoquer une inflammation.

En ce qui concerne les effets secondaires de la consommation de cette graine, ils sont assez rares. Lorsqu’on les consomme avec suffisamment d’eau et aux doses recommandées, les graines ne génèrent aucun effet indésirable. Cependant, comme tout autre aliment, il est préférable de commencer par de petites doses et de les augmenter de manière progressive. Ce conseil est d’autant plus important si vous présentez une certaine sensibilité aux effets laxatifs de la graine de lin.

D’autre part, des cas de flatulences excessives ont déjà été rapportés. La fermentation du mucilage que l’on retrouve dans les graines serait à l’origine de cet effet.

Ce qu’il faut retenir sur les graines de lin 

Les graines de lin sont une incroyable source végétale d’oméga-3, qu’il ne faut donc pas négliger. Leurs bienfaits sur la santé sont nombreux : il serait dommage de s’en priver ! En les intégrant à vos habitudes alimentaires, vous pourrez profiter de leurs bienfaits au quotidien. Alors, les avez-vous déjà adoptées ?