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Au cours de la grossesse, la qualité de l’alimentation est plus importante que jamais. Certains nutriments jouent des rôles majeurs dans le bon développement du bébé et permettent de garder la maman et son enfant en bonne santé au fil des mois. Le zinc est l’un d’entre eux. Chaque future maman doit s’assurer d’en consommer chaque jour suffisamment à travers ses habitudes alimentaires et/ou une supplémentation adaptée à ses propres besoins. Voici pourquoi et comment ne pas manquer de zinc !
Comme beaucoup d’autres oligo-éléments, minéraux et vitamines, le zinc est un nutriment indispensable pour le bon déroulement de la grossesse. Il constitue un régulateur hormonal très important, ce qui influe directement sur la croissance du fœtus. Ce nutriment est emmagasiné dans les muscles, et plus particulièrement au sein des globules rouges et blanc. Durant la grossesse, nous avons besoin d’approximativement 11 mg de zinc par jour (et 12 mg/jour pendant l’allaitement) (1).
Le zinc est l’un des composants des enzymes qui stimulent et améliorent l’activité cérébrale. Il joue un rôle dans la réponse immunitaire (2), dans la croissance, mais aussi dans la fertilité et les fonctions neurologiques. Chez les futures mamans, le zinc peut aider à améliorer l’immunité considérablement affaiblie par la grossesse, ce qui augmente le risque de souffrir d’affections saisonnières. Il peut également réduire les douleurs articulaires (comme les sciatiques). Des apports suffisants en zinc tout au long de la grossesse favorisent une croissance saine des cellules et permettent d’éviter les faibles poids de naissance chez les bébés.
Si le zinc est aussi important, on peut aisément imaginer qu’une carence peut avoir des conséquences sur la santé. Effectivement, une carence en zinc peut entraîner un retard de croissance chez un fœtus et/ou une malformation du tube neural, des retards psychomoteurs… Elle peut également provoquer une naissance prématurée ou des problèmes durant l’accouchement, voire un allongement du temps de travail. Et dans les sociétés occidentales, les carences sont fréquentes !
Parmi les conséquences moins dramatiques, mais tout de même gênantes, le manque de zinc peut provoquer une grande fatigue, et favoriser la casse des ongles ainsi que la perte de cheveux.
Les personnes les plus à risque de carence sont les femmes qui ne consomment pas de viande ou de produits d’origine animale (végétariennes et végétaliennes), ainsi que celles qui fument et consomment régulièrement de l’alcool, qui font beaucoup de sport et celles atteintes de diarrhées chroniques.
Dans l’alimentation, le zinc se trouve essentiellement dans les viandes, les fruits de mer, les abats, les champignons et la volaille. On le trouve aussi dans les graines, les légumineuses, les légumes verts et les fruits oléagineux (tous les types de noix, noisettes, amandes…). Enfin, ce nutriment est également présent dans les œufs, les produits laitiers et les céréales enrichies. En principe, une alimentation saine, équilibrée et diversifiée suffit à couvrir nos besoins journaliers en zinc. Seulement, pendant la grossesse, elle peut ne pas suffire.
Il arrive souvent que la supplémentation soit nécessaire durant une grossesse et/ou l’allaitement. Le corps est soumis à de rudes épreuves et même la meilleure alimentation possible ne vient pas toujours à bout des déficits et carences. C’est l’un des rôles que remplit le suivi médical : s’assurer que la future maman et son enfant ne manquent de rien. La supplémentation en zinc peut donc être recommandée par un professionnel de santé si celui-ci la juge nécessaire. Dans ce cas, il faut scrupuleusement respecter les recommandations prescrites afin de s’assurer des apports suffisants et adaptés.
De même, les cures de Fer sont fréquentes durant la grossesse. Et l’on sait qu’elles gênent la bonne absorption du zinc (3) ! C’est pourtant une supplémentation adaptée qui est à mettre en place avec un professionnel de santé. De même, un surdosage en zinc (ou autre nutriment) est possible lorsqu’on se lance dans une supplémentation par automédication. Et au-delà d’une certaine dose, le zinc peut devenir dangereux, avec l’apparition de symptômes et troubles spécifiques. Durant une grossesse, il est indispensable de redoubler de prudence et de suivre les recommandations médicales, notamment en termes de supplémentation.
Les besoins nutritionnels évoluent significativement pendant la grossesse et l'allaitement.
| Nutriment | Grossesse | Allaitement / remarque |
|---|---|---|
| Énergie | +340 kcal (T2) à +452 kcal (T3) | +500 kcal pendant l'allaitement |
| Protéines | +10 g/j à partir du T2 | +20 g/j pendant l'allaitement |
| Acide folique B9 | 400-600 µg/j | Pré-conception et T1 +++ |
| Fer | 20-27 mg/j | T2-T3 |
| Calcium | 1000 mg/j | Stable |
| Iode | 200-250 µg/j | Crucial pour la thyroïde fœtale |
| Vitamine D | 15 µg/j | Souvent à compléter |
| DHA | 250 mg minimum/j | Cerveau et rétine fœtale |
Plusieurs plantes et compléments sont déconseillés pendant la grossesse et/ou allaitement par principe de précaution.
| Substance | Risque | Recommandation |
|---|---|---|
| Sauge officinale (forte dose) | Effet emménagogue | À éviter |
| Persil (huile essentielle) | Effet abortif possible | À éviter |
| Réglisse | Effet sur tension | À éviter |
| Vitamine A (rétinol >3000 µg) | Tératogène | À éviter pendant la grossesse |
| Phytothérapie en général | Données toxicologiques limitées | Avis médical |
| Caféine | Limite à 200 mg/j | Modération |
| Alcool | Tératogène | Abstinence totale |
Pour aller plus loin — Découvrez aussi alimentation pendant la grossesse, gelee royale et allaitement, plantes galactogenes.
L'article détaille les précautions spécifiques à grossesse, qui modifie les besoins nutritionnels et physiologiques. Adapter le zinc à votre profil personnel reste essentiel. L'avis d'un professionnel de santé qualifié (médecin, sage-femme, médecin du sport selon le cas) est recommandé avant tout changement.
Plusieurs paramètres conditionnent la pertinence : antécédents médicaux, statut nutritionnel, traitement en cours, déroulement physiologique. Les pages spécialisées et l'avis médical individualisé restent indispensables. Démarrer avec prudence et écouter les signaux du corps.
Les besoins varient selon le contexte : alimentation diversifiée, hydratation suffisante (1,5 à 2 L/jour), apports protéiques adaptés, micronutriments spécifiques (fer, calcium, iode, B9 pendant la grossesse par exemple). Adapter avec un professionnel selon votre profil personnel.
Toute douleur inhabituelle, gêne fonctionnelle, fatigue intense inexpliquée, modifications cutanées ou digestives, perturbations du sommeil. Ne pas tarder à consulter en cas de doute. Les contextes physiologiques particuliers (grossesse, allaitement, ménopause) imposent une vigilance accrue.
L'adaptation passe par : intensité ou dose modérée, écoute du corps, ajustements progressifs en fonction de l'évolution physiologique, accompagnement par un professionnel formé. Les recommandations générales doivent être individualisées selon les caractéristiques personnelles et le moment du cycle physiologique.
