Teneur en caféine des boissons et aliments : guide complet

La caféine est l'un des stimulants les plus consommés au monde. Présente naturellement dans de nombreuses plantes (café, thé, cacao, yerba maté, mais aussi le guarana et sa caféine naturelle), elle est aussi ajoutée à des boissons énergisantes, des sodas et certains médicaments. Mais connaissez-vous réellement la teneur en caféine de ce que vous buvez et mangez chaque jour ?

Chez Natura Force, nous vous proposons un guide complet sur la caféine contenue dans vos aliments et boissons préférés, pour vous aider à mieux maîtriser votre consommation quotidienne.

Qu'est-ce que la caféine ?

La caféine est un alcaloïde naturel de la famille des méthylxanthines. Elle agit principalement comme stimulant du système nerveux central en bloquant les récepteurs de l'adénosine, une molécule impliquée dans la sensation de fatigue. Résultat, d'après les études : vigilance accrue, temps de réaction amélioré, perception de l'effort diminuée (1).

Elle est absorbée rapidement par l'organisme (pic plasmatique en 30 à 60 minutes) et sa demi-vie moyenne, soit le temps pour diminuer de moitié sa concentration sanguine, est d'environ 4 heures chez l'adulte, de 2 à 8 heures selon les personnes (1).

Teneur en caféine des boissons à base de café

Le café est une source courante de caféine chez l'adulte (1). Sa concentration dépend du mode de préparation, de la variété des grains (l'arabica contient moins de caféine que le robusta) et du volume servi. Valeurs indicatives par portion ; vérifiez l'étiquette et les données du fabricant.

• Expresso (30 ml) : 60 à 80 mg
• Café filtre (240 ml) : 95 à 165 mg
• Café soluble/instantané (240 ml) : 60 à 100 mg
• Café américain (240 ml) : 100 à 150 mg
• Cappuccino (240 ml) : 60 à 80 mg
• Latte macchiato (240 ml) : 60 à 80 mg
• Café turc (60 ml) : 80 à 120 mg
• Décaféiné (240 ml) : 2 à 5 mg
• Café froid concentré (cold brew, 350 ml) : 150 à 240 mg

Teneur en caféine des thés

Le thé contient moins de caféine que le café, mais la quantité varie selon le type, la durée d'infusion et la température de l'eau. On parle parfois de « théine », mais il s'agit de la même molécule.

• Thé noir (240 ml) : 40 à 70 mg
• Thé vert (240 ml) : 25 à 45 mg
• Thé matcha (1 g en poudre) : 19 à 44 mg
• Thé blanc (240 ml) : 15 à 30 mg
• Thé oolong (240 ml) : 30 à 50 mg
• Thé Pu-erh (240 ml) : 30 à 70 mg
• Rooibos nature : sans caféine ; vérifier la composition des mélanges pour infusion

La quantité extraite varie aussi avec le temps d'infusion (2).

Teneur en caféine des boissons énergisantes et sodas

Les boissons énergisantes concentrent des quantités souvent importantes de caféine, parfois combinées à du guarana, de la taurine et du sucre (le rôle de la taurine est détaillé à part). L'Assurance Maladie rappelle qu'elles ne sont pas adaptées à l'effort physique ni aux enfants et adolescents (3). Valeurs indicatives par portion ; vérifiez l'étiquette et les données du fabricant, les recettes pouvant varier selon les pays.

• Red Bull (250 ml) : 80 mg
• Monster Energy (500 ml) : 160 mg
• Rockstar (500 ml) : 160 mg
• Burn (250 ml) : 80 mg
• Coca-Cola (330 ml) : 33 mg
• Coca-Cola Zero (330 ml) : 32 mg
• Pepsi (330 ml) : 30 mg
• Dr Pepper (330 ml) : 35 mg
• Mountain Dew (330 ml) : 45 mg

Teneur en caféine du chocolat et du cacao

Le chocolat contient naturellement de la caféine, en quantités modestes. Plus le chocolat est riche en cacao, plus il en contient.

• Chocolat noir 85 % (30 g) : 22 à 25 mg
• Chocolat noir 70 % (30 g) : 18 à 20 mg
• Chocolat au lait (30 g) : 6 à 10 mg
• Chocolat blanc (30 g) : teneur généralement négligeable en caféine ; il contient du beurre de cacao, pas de pâte de cacao
• Poudre de cacao pur (1 cuillère à soupe rase, soit 5,4 g) : 12 mg
• Chocolat chaud (240 ml) : 5 à 15 mg

Autres sources naturelles de caféine

• Guarana en poudre (1 g) : 40 à 80 mg (très concentré)
• Yerba maté (240 ml) : 70 à 85 mg
• Noix de kola (5 g) : 30 à 60 mg
• Gomme à mâcher à la caféine : 40 à 100 mg par unité
• Glaces au café : 20 à 50 mg par portion

Le guarana figure parmi les plantes naturellement les plus riches en caféine ; c'est pourquoi on le retrouve dans des compléments comme le guarana bio du Brésil, dont la fiche indique une teneur en caféine à vérifier par portion (4).

Médicaments contenant de la caféine

Certains médicaments contiennent de la caféine. Vérifiez la dose par comprimé dans la notice et additionnez-la aux autres apports.

Quels repères pour la consommation quotidienne ?

L'EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) identifie des niveaux d'apport qui ne soulèvent pas de préoccupation de sécurité dans les populations étudiées ; ils ne constituent pas un objectif de consommation (1) :

• 400 mg par jour maximum au total chez l'adulte en bonne santé
• 200 mg par prise unique chez l'adulte
• 200 mg par jour pour les femmes enceintes ou allaitantes
• 3 mg/kg/jour pour les enfants et adolescents : un repère méthodologique extrapolé par l'EFSA, faute de données suffisantes, qui ne recommande pas la consommation de caféine chez les mineurs (1). L'Assurance Maladie conseille d'ailleurs d'écarter les boissons caféinées à ces âges (3)

Des effets indésirables peuvent apparaître selon la dose et la sensibilité individuelle, y compris en dessous de ces repères (1) : nervosité, insomnie, palpitations, tremblements, troubles digestifs, maux de tête.

Les effets de la caféine sur l'organisme

Effets recherchés

Les effets stimulants de la caféine ont été étudiés, mais la réponse varie selon la dose et la personne (4). Aux doses usuelles, les études lui associent :

• une augmentation de la vigilance et de la concentration ;
• une réduction de la perception de la fatigue ;
• une amélioration ressentie des performances physiques, notamment en endurance.

Effets indésirables en cas d'excès

• Insomnie, troubles du sommeil
• Anxiété, irritabilité, nervosité
• Augmentation de la fréquence cardiaque et de la tension artérielle
• Troubles digestifs, reflux
• Dépendance et syndrome de sevrage (maux de tête, fatigue)

Sensibilité individuelle à la caféine

La tolérance à la caféine varie beaucoup d'une personne à l'autre. Elle dépend de facteurs génétiques (notamment le gène CYP1A2, qui gouverne la vitesse de métabolisation hépatique de la caféine), de l'âge, du sexe, du poids, du tabagisme et de la prise de certains médicaments.

La durée des effets varie selon les personnes, les doses et certains médicaments (1).

Conseils pour bien gérer sa consommation

Pour profiter des effets de la caféine sans en subir les désagréments, il est recommandé d'éviter les apports importants dans les heures qui précèdent le coucher, afin de préserver le sommeil (5) (voir caféine et qualité du sommeil), de fractionner les prises plutôt que de tout consommer le matin, et de s'hydrater suffisamment en parallèle. Les personnes sensibles peuvent se tourner vers le décaféiné, les infusions aux plantes ou des thés peu concentrés.

En cas de dépendance ressentie, réduire progressivement peut limiter les maux de tête chez certaines personnes.

Pour aller plus loin : découvrez aussi la place du guarana dans la pratique sportive.

Pour mieux connaître le chocolat et ses autres constituants, consultez la composition du cacao.

Questions fréquentes

Références scientifiques