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Le sélénium (Se) est un oligo-élément qui se distingue par ses propriétés, notamment antioxydantes. À ce titre, il intervient dans le métabolisme des radicaux libres, mais pas seulement. Il joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme, au niveau du foie, des muscles cardiaques et squelettiques, et même des spermatozoïdes. Dans notre corps, il est principalement stocké dans les muscles et lié à différentes protéines. Si nous ne revenons pas sur ses bienfaits, il est intéressant de se pencher sur les meilleures sources de sélénium que nous pouvons intégrer à notre alimentation.
Pour rappel, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a décidé de fixer à 70 μg la quantité quotidienne suffisante de sélénium pour les adultes (1). Toutefois, les institutions ne présentent pas toutes les mêmes données (2). Pour l’Anses, la quantité idéale est 1 μg par kilo de poids corporel. Au-delà de 200 μg par jour, il existe un risque pour la prostate : la prise de complément alimentaire ne doit se faire qu’en cas de nécessité médicale.
Les sportifs ont un besoin plus important en sélénium, notamment lors de la pratique intense d’une activité physique. En effet, il leur est recommandé de consommer un apport supplémentaire de 10 à 30 μg par jour. Cet apport supplémentaire doit être proportionnel à la dépense énergétique et au travail musculaire produit (3).
Pour augmenter nos apports en sélénium (4), il convient d’intégrer plus de sources naturelles de cet oligo-élément à une alimentation équilibrée et variée. Si celle-ci ne suffit pas, la supplémentation sera une seconde piste à explorer.
Les poissons sont d’excellentes sources de sélénium. Ils comprennent différentes espèces comme le thon et ses 305 μg pour 100 grammes. Il est l’une des meilleures sources de sélénium, et l’une des plus faciles à se procurer. Le thon en boîte est par exemple très abordable. Attention toutefois à choisir un produit de qualité !
Outre le thon, on peut aussi consommer de l’espadon (122 μg/100 g), du foie de morue (107 μg/100 g), de la lotte ou baudroie (425 µg/100 g) et la plupart des autres poissons : saumon, hareng, merlu, maquereau, etc. N’hésitez pas à varier les espèces et à opter pour du poisson de haute qualité plutôt que pour de grosses portions. En effet, il est plus intéressant de consommer des poissons sauvages issus d’une pêche durable et dénuée de polluants pour profiter de leurs apports nutritionnels.
Les produits de la mer contiennent 14,6 µg de sélénium en moyenne pour 100 grammes, voire plus. Les fruits de mer comprennent les crustacés et les mollusques. N’hésitez pas à les varier au maximum pour des apports complets : palourdes, crabes, crevettes, moules, huîtres, noix de Saint-Jacques (118 µg par 100 grammes de chair), etc. L’araignée de mer est aussi une source de sélénium intéressante, avec 110 μg pour 100 grammes. Elle est souvent présente sur les plateaux de fruits de mer, aux côtés des langoustines, des écrevisses et d’autres espèces.
L’algue de Kombu royal séchée est l’aliment le plus riche en sélénium que l’on puisse trouver. 100 grammes de cette algue contiennent 565 μg de sélénium. Il est toutefois difficile d’en consommer autant, mais elle fera un parfait complément aux autres sources de sélénium citées ici. On peut l’utiliser pour saupoudrer des salades ou d’autres plats. D’ailleurs, cette algue permet d’accélérer la cuisson des légumineuses et des légumes secs, tout en facilitant leur digestion. C’est l’occasion de découvrir des recettes innovantes et savoureuses !
Les noix du Brésil sont des grosses noix et championnes toutes catégories en termes de sélénium ! En effet, 30 grammes de noix du Brésil apportent 575 µg de sélénium, ce qui est plus que considérable. Une seule de ces noix permet de couvrir nos besoins quotidiens en cet oligo-élément ! Vous les trouverez facilement en magasins bio. Sachez que les noix du Brésil contiennent aussi des fibres, qui limitent la biodisponibilité en sélénium. Pour compenser cela, vous pouvez associer les noix à une source de vitamine C comme un jus d’argousier, un jus d’agrumes ou un fruit !
Le foie de volaille cuit est une bonne source de sélénium, puisqu’il en renferme 90 μg pour 100 grammes. On peut aussi citer tous les abats comme les rognons (porc ou bœuf), que l’on privilégie toujours bio en raison de la présence de toxines. La viande de lapin est une bonne source de sélénium avec 73 μg pour 100 grammes. Tout est dans la diversité et la qualité des produits. Les abats sont très concentrés en nutriments et nécessitent seulement de petites portions pour des apports suffisants.
Le jaune d’œuf cuit est une excellente source de sélénium, puisqu’il en compte 76,4 μg pour 100 grammes. On peut toutefois le consommer cru et profiter de ses apports en minéraux et oligo-éléments. L’œuf à la coque contient par exemple 13 µg de sélénium pour 100 grammes. Optez pour la cuisson de votre choix ! Privilégiez les œufs bio de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin. Celles-ci produisent des œufs riches en acides gras oméga 3 qui sont bénéfiques pour la santé !
La viande en général est une bonne source de minéraux et d’oligo-éléments, dont le sélénium fait partie. Ici, on peut citer la viande de bœuf maigre, mais aussi les côtes de porc. Toutes les viandes comprennent en moyenne entre 50 et 100 μg de sélénium pour 100 grammes. Choisissez des viandes bio afin de vous préserver d’éventuelles traces de pesticides et d’autres contaminants. Vous l’aurez compris : la qualité prime sur la quantité, d’autant que nous avons tendance à consommer trop de viande par rapport aux recommandations officielles.
On trouve des quantités plus faibles, mais toutefois intéressantes, de sélénium dans les fruits et les légumes. Faites-leur une place dans votre alimentation afin de l’équilibrer et d’optimiser vos apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments (dont le sélénium fait bien sûr partie). Les champignons sont également une source de sélénium intéressante (3,4 µg pour 100 g).
Sous forme de poudre ou de gélules, la levure de bière est naturellement riche en vitamines B, en zinc et en sélénium. Elle peut être utilisée pour saupoudrer les salades ou pour agrémenter des plats. Certains l’utilisent pour combler leurs besoins quotidiens en nutriments et maintenir la santé de leurs cheveux ainsi que de leur peau.
Les fruits oléagineux sont les amandes, les noix, les noisettes, les pistaches, etc. Ce sont de très bonnes sources de minéraux, d’oligo-éléments, mais aussi de vitamines et d’acides gras essentiels. Ce sont de bons encas à grignoter en cours de journée, sains et nutritifs.
Les céréales complètes sont l’une des meilleures sources de sélénium d’origine végétale. On peut les consommer à travers le pain complet (4,5 µg de sélénium pour 100 grammes), mais également à travers les produits complets comme les pâtes (131 µg pour 100 grammes), le riz, etc. Pour rappel, les céréales complètes sont celles qui préservent leur son, la partie de la céréale la plus riche en nutriments.
Les graines, comme les graines de tournesol, font partie des sources végétales de sélénium. La graine de tournesol contient par exemple 99 μg de sélénium pour 100 grammes, en plus d’une part conséquente de vitamine E antioxydante ! On peut donc se contenter d’une poignée de graines de tournesol pour combler la moitié de nos besoins journaliers.
Il faut savoir que le sélénium n’est pas sensible à la chaleur. De ce fait, la cuisson de vos aliments ne risque pas d’altérer leurs qualités nutritionnelles et leur teneur en cet oligo-élément. Toutefois, on sait que le sélénium est mieux assimilé par l’organisme lorsqu’il est associé à une source de vitamine C. L’objectif sera donc d’associer vos sources de sélénium à des sources naturelles de vitamine C comme certains fruits (frais ou en jus) : kiwi, orange, camu camu, acérola, argousier, agrumes, citron, etc. Vous pourrez aussi associer viandes, poissons et fruits de mer à des crudités lors de vos repas.
Enfin, certains médicaments comme ceux que l’on utilise contre les reflux gastro-œsophagiens peuvent réduire l’absorption du sélénium par l’organisme. Il faut tenir compte de ce facteur, bien que les cas de carences restent très rares en France.
Il faut aussi tenir compte du risque d’excès en sélénium, qui existe bel et bien. Il est recommandé de ne pas dépasser la limite de sécurité, qui est fixée à 5 fois les apports journaliers recommandés, ce qui représente entre 200 et 300 µg par jour. En excès, cet oligo-élément peut effectivement être toxique et entraîner la sélénose. Et l’excès est beaucoup plus courant que la carence !
En raison du risque d’excès de sélénium, il est préférable de solliciter un avis médical avant d’entreprendre une cure à base de compléments alimentaires. Ce produit est généralement conseillé pour éliminer les résidus de métaux lourds dans notre corps, pour préserver la beauté des cheveux et de la peau, ou encore pour entretenir le système cardiaque. La supplémentation peut, dans certains cas, être indiquée pour renforcer le système immunitaire et lutter contre le stress oxydatif. La posologie va donc varier en fonction de chaque individu et du contexte. Sans contrôle médical, ne dépassez pas la dose journalière de 150 microgrammes.
Poissons, produits de la mer, viandes, abats et œufs sont les meilleures sources de sélénium d’origine animale. Du côté des végétaux, on privilégie les algues de Kombu royal séchées, les noix du Brésil (et autres oléagineux) ainsi que les fruits, les légumes, les champignons, les céréales complètes et les graines.
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