Souvent cité parmi les oligo-éléments et minéraux essentiels, le sélénium n’est pourtant pas le nutriment le plus connu de tous. Ses bienfaits sont souvent ignorés. Faisons donc le point sur tout ce qu’il y a à savoir à son sujet : nature, bienfaits, besoins, sources, contre-indications ou effets secondaires…
Qu’est-ce que le sélénium ?
Le sélénium est un élément chimique représenté par le symbole « Se ». Il est l’un des oligo-éléments présents dans le corps humain, et il fait partie des nutriments que le corps n’est pas capable de synthétiser. Par conséquent, on dit qu’il est un oligo-élément essentiel, que nous devons apporter à l’organisme par le biais de l’alimentation.
Les rôles du sélénium dans l’organisme
Découvert au cours du XIXe siècle, le sélénium est un oligo-élément essentiel pour notre corps, qui ne peut pas le produire par lui-même. Il entre dans la composition de plus d’une vingtaine de sélénoprotéines, des protéines qui interviennent dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes, la synthèse de l’ADN, la reproduction et la protection contre les dommages oxydatifs ([1][2]). En tant qu’oligo-élément essentiel, le sélénium joue donc différents rôles dans le fonctionnement de l’organisme. Il contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à une spermatogenèse normale et au maintien de cheveux et d’ongles normaux. Cet oligo-élément contribue aussi à une fonction thyroïdienne normale et à protéger les cellules contre le stress oxydatif ([3]) (nous allons y revenir).
Les propriétés et bienfaits du sélénium sur la santé
À travers les rôles qu’il joue dans l’organisme, cet oligo-élément présente plus d’un intérêt pour notre santé. Voici en détail les bienfaits du sélénium ! Ils reprennent les allégations de santé autorisées en Europe pour cet oligo-élément ([3]).
Un oligo-élément qui protège les cellules du stress oxydatif
Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ([3]). Il entre dans la composition de plusieurs enzymes, les glutathion peroxydases, qui neutralisent certains dérivés réactifs de l’oxygène produits par le fonctionnement normal des cellules ([4][2]). Lorsqu’ils sont produits en excès, ces radicaux libres abîment les composants des cellules et participent au vieillissement cellulaire. Le sélénium agit ici aux côtés d’autres nutriments qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, comme les vitamines C et E, le zinc ou le cuivre ([3]).
Sélénium et système immunitaire
Le sélénium contribue au fonctionnement normal du système immunitaire : c’est une allégation de santé autorisée ([3]). Les chercheurs s’accordent sur l’idée qu’un statut correct en sélénium est associé au bon fonctionnement du système immunitaire du corps humain ([2]). Néanmoins, il n’existe qu’un nombre limité d’essais cliniques sur les effets d’une supplémentation. Dans l’un d’eux, mené chez des adultes britanniques dont le statut en sélénium était un peu bas, une hausse des apports a amélioré certains paramètres de la fonction immunitaire ([5]). Ces résultats portent sur des marqueurs, et il n’existe pas de posologie précise dans ce cadre.
Sélénium et risque cardiovasculaire : ce que disent les études
Les données épidémiologiques dont nous disposons à l’heure actuelle montrent qu’un faible statut en sélénium est souvent associé à un risque cardiovasculaire plus élevé ([6]). Les chercheurs avancent plusieurs mécanismes, liés au rôle des sélénoprotéines face au stress oxydatif, qu’une revue publiée en Pologne détaille ([7]). Cependant, d’autres facteurs entrent en considération dans le risque cardiovasculaire. Pour l’heure, les essais cliniques ne permettent pas de recommander des suppléments de sélénium dans ce but, surtout chez les personnes dont l’alimentation en apporte déjà assez ([1]).
Sélénium et fonction thyroïdienne
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale ([3]). Plusieurs sélénoprotéines, les déiodinases, participent à la transformation des hormones thyroïdiennes en leur forme active ([2][1]). Le sélénium travaille ici en tandem avec l’iode : c’est quand les deux manquent à la fois que le fonctionnement thyroïdien est le plus perturbé ([1]). En cas de trouble ou de traitement de la thyroïde, toute supplémentation se discute avec le médecin.
Bien entendu, la recherche sur le sélénium et la santé des cellules à long terme se poursuit, et de nombreuses études ont été publiées à ce propos. Des études d’observation anciennes avaient suggéré un lien favorable, mais la revue Cochrane de 2018, qui a analysé les essais randomisés, n’a pas confirmé de bénéfice des suppléments de sélénium ; certains essais ont même relevé davantage de troubles de la glycémie chez les personnes supplémentées ([8]). Des données supplémentaires restent nécessaires pour comprendre comment le sélénium agit, et dans quelle mesure.
Un plus pour la santé des cheveux et des ongles
Le sélénium contribue au maintien de cheveux et d’ongles normaux ([3]). S’assurer d’apports suffisants en sélénium chaque jour participe donc à la qualité des cheveux et des ongles, au même titre que le zinc, qui contribue lui aussi au maintien de cheveux et d’ongles normaux ([3]). Attention toutefois au paradoxe : c’est surtout l’excès de sélénium qui fragilise cheveux et ongles. La chute de cheveux et des ongles cassants sont les signes les plus fréquents d’un apport trop élevé ([1]), et c’est même sur ce critère que l’EFSA a fixé sa limite de sécurité ([9]). Plus n’est donc pas mieux. Le Complexe beauté de Natura Force apporte notamment du sélénium : vérifiez la teneur sur l’étiquette et tenez compte de la limite de 255 µg par jour, tous apports confondus.
Sélénium et fertilité masculine
Le sélénium contribue à une spermatogenèse normale, c’est-à-dire à la production normale des spermatozoïdes ([3]). Une sélénoprotéine, la glutathion peroxydase 4, entre dans la structure même de la pièce intermédiaire des spermatozoïdes, ce qui explique ce rôle dans la reproduction ([2]). Les essais de supplémentation sur la mobilité des spermatozoïdes restent peu nombreux et leurs résultats variables ([1]).
Consommation de sélénium : conseils
Voici quelques conseils essentiels en matière de consommation et de supplémentation en sélénium : besoins quotidiens, carences, excès, contre-indications…
Nos besoins en sélénium
L’EFSA (European Food Safety Authority) est en charge de définir les valeurs nutritionnelles de référence pour l’ensemble des nutriments. Cette institution a donc défini en 2014 les apports satisfaisants en sélénium pour les différentes tranches d’âge de la population, qui sont exprimés en microgrammes ([10]). Ces recommandations sont les suivantes :
| Tranche d’âge |
Apports satisfaisants en microgrammes par jour |
| Nourrissons entre 7 et 11 mois |
15 µg |
| Enfants de 1 à 3 ans |
15 µg |
| Enfants de 4 à 6 ans |
20 µg |
| Enfants de 7 à 10 ans |
35 µg |
| Adolescents de 11 à 14 ans |
55 µg |
| Après 14 ans (adultes compris) |
70 µg |
| Femmes enceintes |
70 µg |
| Femmes allaitantes |
85 µg |
Sur les étiquettes des compléments alimentaires, les pourcentages sont calculés par rapport à une valeur nutritionnelle de référence (VNR) de 55 µg par jour ([11]). Aux États-Unis, l’apport recommandé pour l’adulte est aussi de 55 µg par jour ([1]).
Certains auteurs soulignent que le sélénium agit de concert avec d’autres nutriments, notamment les vitamines C et E, dans la protection des cellules contre le stress oxydatif ([2]). Associer des sources de sélénium à des aliments qui apportent ces vitamines reste donc une bonne habitude alimentaire.
Les sources naturelles de sélénium
La teneur en sélénium des végétaux dépend essentiellement de la richesse du sol où ils ont été cultivés. De même, la teneur des produits d’origine animale dépend de l’alimentation des animaux ([1]). De ce fait, s’il existe des sources alimentaires plus riches que d’autres en sélénium, leur teneur est très variable. La noix du Brésil est l’aliment le plus riche en sélénium : une seule noix en apporte environ 68 à 91 µg ([1]), soit à peu près l’apport satisfaisant d’un adulte. Et elle contient bon nombre d’autres nutriments intéressants, comme la vitamine E, qui contribue elle aussi à protéger les cellules contre le stress oxydatif ([3]).
Concrètement, la noix du Brésil se dose à l’unité. Avec 68 à 91 µg par noix ([1]), trois noix apportent déjà 204 à 273 µg, soit près de la limite de sécurité de 255 µg par jour fixée par l’EFSA pour l’adulte, voire au-delà ([9]). Une à deux noix par jour suffisent donc largement, et il vaut mieux éviter d’en grignoter une poignée chaque jour, surtout si l’on prend déjà un complément qui contient du sélénium. À l’inverse, un complément qui affiche 100 % de la VNR apporte 55 µg ([11]) : moins qu’une seule noix.
Parmi les meilleures sources alimentaires de sélénium se trouvent également le thon (environ 92 µg pour 85 g de thon albacore cuit, selon le NIH ([1])), les huîtres, le hareng, les palourdes, et quelques autres poissons et fruits de mer. Il s’agit du saumon, de la morue, du flétan et de l’espadon, notamment. En outre, on peut aussi citer les champignons (shiitake), le jaune d’œuf (environ 15 µg par œuf dur ([1])), les oléagineux en général (amandes, noix, noisettes, pistaches, etc.).
Les effets de la carence en sélénium
Dans les pays développés, les cas de carence en sélénium sont très rares. Notre alimentation nous permet le plus souvent de combler nos besoins en cet oligo-élément. Il existe cependant des personnes à risque comme les enfants prématurés, les personnes âgées ou les fumeurs. Il en est de même pour les végétariens et végétaliens qui vivent dans des régions aux sols pauvres en sélénium, ainsi que pour les personnes sous dialyse ([1]), celles qui souffrent d’un trouble intestinal chronique qui gêne l’absorption, ou celles nourries exclusivement par voie intraveineuse (nutrition parentérale).
Une carence isolée en sélénium provoque rarement des troubles à elle seule ([1]). Dans certaines régions de Chine aux sols très pauvres, des carences sévères ont été associées à des atteintes du muscle cardiaque et des articulations chez l’enfant. Associée à un manque d’iode, une carence en sélénium perturbe aussi le fonctionnement thyroïdien, notamment chez le nouveau-né ([1]).
Quels sont les risques de l’excès de sélénium ?
Avec une alimentation courante, le risque d’excès est faible, sauf consommation régulière de grandes quantités de noix du Brésil ([1]). L’EFSA a fixé en 2023 une limite supérieure de sécurité de 255 µg par jour pour l’adulte, femmes enceintes et allaitantes comprises, afin d’éviter la sélénose ([9]). Celle-ci désigne une intoxication au sélénium. Avec la supplémentation, il existe bien un risque d’excès et les conséquences sur la santé peuvent être plus ou moins importantes. Les signes les plus fréquents d’un surdosage sont la chute des cheveux et des ongles cassants ou qui tombent. On peut aussi citer une éruption cutanée, des nausées, une diarrhée, une grande fatigue, de l’irritabilité et des troubles nerveux ; une haleine à l’odeur d’ail et un goût métallique dans la bouche sont des signes précoces ([1]). Consultez un médecin en cas de doute ou de symptômes.
Contre-indications et effets secondaires
On dénombre de très rares cas d’allergie au sélénium. En cas de trouble ou de traitement de la thyroïde, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre un complément qui en contient. Certaines chimiothérapies à base de platine, comme le cisplatine, peuvent faire baisser le taux de sélénium : en cas de traitement, parlez-en à l’équipe soignante avant toute supplémentation ([1]). En outre, le risque le plus important avec la supplémentation ici est le surdosage, comme nous l’avons évoqué ci-dessus.
Les limites varient selon les autorités de santé. Aux États-Unis, l’apport maximal tolérable est fixé à 400 µg par jour pour l’adulte ([1]). L’EFSA a retenu une valeur plus prudente de 255 µg par jour, après avoir observé une chute de cheveux dès 330 µg par jour dans le grand essai américain SELECT ([9]). Au-delà, on remarque l’apparition d’effets comme nous les avons décrits dans le point précédent (chute de cheveux, nausées, etc.). En dessous de la limite de sécurité, une supplémentation adaptée de sélénium n’entraîne en principe pas d’effets indésirables. Bien sûr, une supplémentation adaptée se décide avec un professionnel de santé.
Sélénium et santé cardiovasculaire : attention
Le rôle du sélénium face au stress oxydatif a longtemps fait espérer un effet favorable sur la santé cardiovasculaire, mais les résultats des essais de supplémentation restent peu concluants ([12]). Néanmoins, des études et essais cliniques alertent sur les conséquences possibles d’une supplémentation inutile. En effet, s’il n’y a pas de déficit avéré en sélénium, la supplémentation peut engendrer un apport excédentaire continu. Ce dernier pourrait être associé à un taux de cholestérol plus élevé ([12]) et à une glycémie moins bien régulée : une revue de 16 études a relevé ce lien dans les études d’observation, sans le confirmer de façon significative dans les essais randomisés ([13]). Ce sont deux facteurs majeurs de risque cardiovasculaire. Les spécialistes insistent donc sur ce point : la supplémentation en sélénium n’est utile que si elle est nécessaire.
Le sélénium : l’essentiel à son sujet
Notre corps n’est pas capable de synthétiser le sélénium. Par conséquent, nous devons nous en assurer des apports suffisants à travers notre alimentation. La supplémentation est à envisager sur avis d’un professionnel de santé, uniquement lorsqu’elle s’avère nécessaire, et sans dépasser 255 µg par jour tous apports confondus ([9]). Cet oligo-élément contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et de la thyroïde, au maintien de cheveux et d’ongles normaux et à la protection des cellules contre le stress oxydatif ([3]).
Allégations autorisées. Les rôles du sélénium cités sur cette page reprennent les allégations de santé autorisées par le règlement (UE) n° 432/2012 (
[3]). Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique. Un complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée.
Questions fréquentes
Combien de noix du Brésil faut-il manger par jour pour le sélénium ?
Une à deux suffisent. Une seule noix apporte environ 68 à 91 µg de sélénium, à peu près l’apport satisfaisant de l’adulte (70 µg par jour). À partir de trois noix par jour, on approche ou on dépasse la limite de sécurité de 255 µg par jour fixée par l’EFSA. ([1][10][9])
Quelle quantité de sélénium faut-il par jour ?
L’EFSA retient un apport satisfaisant de 70 µg par jour pour l’adulte et la femme enceinte, et de 85 µg par jour pendant l’allaitement. Tous apports confondus, il ne faut pas dépasser 255 µg par jour chez l’adulte. ([10][9])
Quels sont les signes d’un excès de sélénium ?
Les signes les plus fréquents sont la chute des cheveux et des ongles cassants. Une haleine à l’odeur d’ail et un goût métallique dans la bouche sont des signes précoces. Peuvent s’y ajouter éruption cutanée, nausées, diarrhée, fatigue, irritabilité et troubles nerveux. En cas de doute, arrêtez le complément et consultez un médecin. ([1])
Le sélénium est-il utile pour la thyroïde ?
Le sélénium contribue à une fonction thyroïdienne normale : c’est une allégation de santé autorisée. Plusieurs sélénoprotéines participent à l’activation des hormones thyroïdiennes. En cas de trouble ou de traitement de la thyroïde, demandez l’avis de votre médecin avant toute supplémentation. ([3][1])
Les végétariens manquent-ils de sélénium ?
Pas forcément. La teneur en sélénium des végétaux dépend surtout du sol où ils ont poussé. Les végétariens qui vivent dans des régions aux sols pauvres peuvent avoir des apports plus faibles ; les oléagineux, et en particulier la noix du Brésil, aident alors à couvrir les besoins. ([1])
Références scientifiques
- NIH Office of Dietary Supplements. Selenium, Fact Sheet for Health Professionals.
- Rayman MP. The importance of selenium to human health. The Lancet, 2000;356(9225):233-241.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. EUR-Lex, CELEX 32012R0432.
- Kiełczykowska M, Kocot J, Paździor M, Musik I. Selenium – a fascinating antioxidant of protective properties. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 2018;27(2):245-255.
- Broome CS, McArdle F, Kyle JAM, Andrews F et al. An increase in selenium intake improves immune function and poliovirus handling in adults with marginal selenium status. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004;80(1):154-162.
- Fairweather-Tait SJ, Bao Y, Broadley MR, Collings R et al. Selenium in human health and disease. Antioxidants & Redox Signaling, 2011;14(7):1337-1383.
- Zagrodzki P, Łaszczyk P. Selenium and cardiovascular disease: selected issues (article en polonais). Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2006;60:624-631.
- Vinceti M, Filippini T, Del Giovane C, Dennert G et al. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018, CD005195.
- EFSA, groupe NDA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023;21(1):7704.
- EFSA, groupe NDA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium. EFSA Journal, 2014;12(10):3846.
- Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires, annexe XIII (valeur nutritionnelle de référence du sélénium : 55 µg). EUR-Lex, CELEX 32011R1169.
- Benstoem C, Goetzenich A, Kraemer S, Borosch S et al. Selenium and its supplementation in cardiovascular disease: what do we know? Nutrients, 2015;7(5):3094-3118.
- Kohler LN, Foote J, Kelley CP, Florea A et al. Selenium and type 2 diabetes: systematic review. Nutrients, 2018;10(12):1924.
