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La grossesse est une période très particulière, durant laquelle l’alimentation doit s’adapter à des besoins qui évoluent semaine après semaine. Entre les nausées du début, les fringales, les aliments à mettre de côté et les nutriments à privilégier, il n’est pas toujours simple de savoir comment s’y prendre. Voici des repères concrets, trimestre par trimestre, pour vous aider à composer une assiette équilibrée tout au long de votre grossesse.
Au cours de la grossesse, les besoins nutritionnels augmentent pour offrir au fœtus les nutriments essentiels à son développement, tout en maintenant un bon état nutritionnel chez la mère. Adapter son alimentation permet de couvrir ces besoins sans excès. La règle de fond est simple : varier les aliments, répartir les apports sur la journée et soigner la qualité plutôt que le volume.
Dès le début de votre grossesse, votre alimentation risque d’être bousculée par les nausées et la fatigue. Voici quelques repères pour bien l’adapter.
Pour aller plus loin, il existe une liste détaillée des aliments à privilégier et de ceux à écarter pendant la grossesse, utile pour votre santé comme pour celle de bébé.
Le dicton « manger pour deux » ne signifie pas qu’il faut manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Les besoins en calories augmentent au cours de la grossesse, mais ce surplus reste modeste. Le fœtus, lui, a besoin de nutriments précis pour se développer, qu’il puise dans votre alimentation. D’où l’intérêt de se concentrer sur la nature et la qualité des aliments plutôt que sur leur quantité.
Au cours de la grossesse, la prise de poids se situe le plus souvent entre onze et seize kilogrammes pour une femme de corpulence normale ; une grossesse multiple s’accompagne généralement d’une prise plus importante. L’essentiel n’est pas de surveiller la balance semaine après semaine, mais d’entretenir une alimentation saine et équilibrée qui couvre à la fois vos besoins et ceux de votre enfant.
Notre corps a besoin d’être hydraté en continu, en grande partie par l’eau de boisson. Pendant la grossesse, des apports suffisants en eau participent à la constitution du liquide amniotique et au bon fonctionnement du placenta. Buvez régulièrement, tout au long de la journée, sans attendre la sensation de soif. Une bonne hydratation aide aussi à limiter certains désagréments fréquents des premiers mois, comme la constipation et les infections urinaires. Comptez environ un litre et demi à deux litres par jour. Si vous y êtes sujette, une eau riche en magnésium peut compléter agréablement vos boissons.
Les fruits et légumes sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en oligo-éléments. Visez idéalement cinq portions par jour au minimum, en variant les couleurs et les familles. Préférez les fruits frais et entiers aux jus du commerce, souvent trop riches en sucres. Pensez à bien laver les végétaux consommés crus : c’est un geste simple qui réduit le risque de toxoplasmose.
Les produits céréaliers apportent fibres, vitamines, minéraux et protéines végétales. Privilégiez les versions complètes, plus rassasiantes et plus riches en fibres. Une portion correspond par exemple à 30 grammes de céréales, une tranche de pain ou une demi-tasse de pâtes. Réservez biscuits et pâtisseries aux occasions.
Cette famille d’aliments fournit du calcium, de la vitamine D et des protéines. Deux à trois portions par jour constituent un bon repère. Attention à la crème, riche en calories et en matières grasses. Si vous n’aimez pas les produits laitiers, tournez-vous vers des boissons végétales enrichies en calcium. Important : pendant la grossesse, écartez les fromages au lait cru et les fromages à pâte molle à croûte fleurie, plus exposés au risque de listériose.
Les viandes apportent des protéines, du fer bien assimilable et des acides gras. Deux portions par jour, complétées par deux portions de poisson par semaine, forment un bon repère. Si vous ne consommez pas de viande, misez sur les protéines végétales et variez-les autant que possible. Veillez toujours à bien cuire viandes et poissons, et écartez les charcuteries, le poisson cru et les produits de la mer crus durant la grossesse.
Pendant la grossesse, quelques gestes d’hygiène alimentaire suffisent à réduire nettement le risque de deux infections d’origine alimentaire à connaître : la listériose et la toxoplasmose. Les recommandations ci-dessous reprennent celles de l’ANSES et de Santé publique France [1]. Elles s’appliquent simplement, au quotidien, sans bouleverser vos habitudes.
Pour limiter la listériose, il est recommandé d’écarter les fromages au lait cru et les fromages à pâte molle à croûte fleurie ou persillée, les produits de charcuterie cuite consommés en l’état (rillettes, pâtés, foie gras), les poissons fumés, les coquillages crus et les graines germées crues. On cuit soigneusement les aliments d’origine animale, on lave le réfrigérateur régulièrement et on respecte les dates limites de consommation.
Pour limiter la toxoplasmose, surtout si vous n’êtes pas immunisée (votre suivi de grossesse le précisera), lavez soigneusement fruits, légumes et herbes aromatiques, cuisez bien la viande à cœur, évitez la viande crue ou peu cuite, et lavez-vous les mains après avoir manipulé de la terre, des légumes souillés ou de la viande crue. Des gestes simples, faciles à intégrer au quotidien.
Le premier trimestre couvre la période allant de la première à la treizième semaine de grossesse. C’est une phase de développement intense au cours de laquelle quelques nutriments deviennent particulièrement importants pour le bon déroulement de la grossesse.
La vitamine B9, aussi appelée acide folique, intervient dans la synthèse du matériel génétique et dans la formation du système nerveux de l’embryon. C’est l’un des nutriments les plus surveillés au début de la grossesse. Selon les allégations de santé européennes, le folate (vitamine B9) participe à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse, et un bon statut maternel en folates joue un rôle reconnu dans la formation normale du système nerveux du fœtus [2]. C’est pourquoi, dès le projet de grossesse et durant les premières semaines, on fait une large place aux aliments riches en vitamine B9.
Les bonnes sources sont les légumineuses (lentilles, fèves, pois cassés, pois chiches, haricots), les fruits comme le melon, l’orange ou la clémentine, et les légumes verts à feuilles : épinards, blettes, brocolis, laitue, choux. En pratique, l’apport conseillé par l’ANSES tourne autour de 400 µg par jour, davantage avant et en tout début de grossesse. À cette période, l’acide folique est fréquemment proposé sous forme de complément, à un dosage adapté à chaque situation.
Les acides gras oméga-3 occupent eux aussi une place importante parmi les besoins de la grossesse. Le DHA, en particulier, est un oméga-3 longue chaîne très présent dans le cerveau et la rétine. Son rôle est d’ailleurs reconnu : selon les allégations de santé autorisées, l’apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité, pour un apport quotidien de 200 mg de DHA en plus de l’apport recommandé pour l’adulte [3]. Cette allégation encadre les communications autorisées ; elle ne vaut pas indication thérapeutique.
Côté assiette, on retrouve les oméga-3 dans les poissons gras — sardine, maquereau, hareng, truite, anchois — à privilégier bien cuits et issus de petites espèces (moins exposées aux contaminants), dans les œufs de poules nourries aux graines de lin et dans les aliments les plus riches en oméga-3. Les huiles végétales de colza, de noix, de lin ou de cameline apportent de l’ALA, le précurseur végétal des oméga-3. Lorsque la consommation de poisson est faible, une supplémentation en DHA peut prendre le relais ; nos capsules d’huile de poisson riches en oméga-3 font partie des options.
Souvent oublié, l’iode mérite une attention particulière pendant la grossesse. Cet oligo-élément contribue à une fonction thyroïdienne normale et à une production normale d’hormones thyroïdiennes [4], des hormones qui interviennent dans le développement de l’enfant. Les besoins augmentent au cours de la grossesse, l’ANSES situant l’apport conseillé autour de 200 µg par jour. On trouve l’iode dans les produits de la mer (poissons, fruits de mer), les produits laitiers, les œufs et le sel iodé, ce qui permet souvent de couvrir ces besoins par l’assiette.
Au cours du second trimestre, les besoins de la femme enceinte s’accentuent. Le corps réclame davantage de fer et un léger surplus de calories. Bien gérer son alimentation à ce stade, c’est tenir compte à la fois des besoins de l’enfant et de ceux de son propre organisme.
Le fer est un oligo-élément sollicité tout au long de la grossesse, plus particulièrement aux deuxième et troisième trimestres, lorsque le volume sanguin maternel augmente. Le fer participe au transport normal de l’oxygène dans l’organisme et contribue à réduire la fatigue [5] — deux atouts précieux quand l’organisme est davantage sollicité. Vos repas gagnent donc à faire une belle place aux aliments naturellement riches en fer.
Les viandes rouges, la volaille et les abats en contiennent des quantités intéressantes, sous une forme (fer héminique) bien assimilée. On trouve aussi du fer dans les poissons, les légumineuses, les œufs et certaines algues comme la spiruline. Pour mieux absorber le fer d’origine végétale, associez-le à une source de vitamine C (agrumes, kiwi, poivron) au cours du même repas. En cas de besoin, un complément en fer peut être proposé sur la base d’un bilan sanguin.
Durant les premiers mois, il n’est pas nécessaire de manger plus. Le besoin énergétique supplémentaire apparaît surtout aux deuxième et troisième trimestres, de l’ordre de 200 à 300 kcal par jour selon les repères. Ce surplus modéré se couvre facilement avec une ou deux collations saines — un fruit et une poignée d’oléagineux, un yaourt et quelques céréales complètes. L’idée n’est pas d’augmenter les portions de chaque repas, mais d’ajouter de petites prises équilibrées.
Au troisième trimestre, la croissance du bébé s’accélère et son ossification s’achève. Ses besoins en calcium et en vitamine D sont alors particulièrement élevés, tout comme ses besoins hydriques : continuez à bien vous hydrater.
La construction du squelette du bébé repose en grande partie sur le calcium [6]. Le calcium contribue au maintien d’une ossature normale, chez la mère comme — via ses apports — chez l’enfant. Au fil de la grossesse, les besoins évoluent : l’apport conseillé se situe autour de 1000 mg par jour. Une alimentation équilibrée et variée suffit souvent à les couvrir. Le calcium est présent dans les produits laitiers (lait, yaourt, fromages à pâte cuite), mais aussi dans les eaux minérales calciques, les boissons végétales enrichies (avoine, amande, riz), les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes, cresson) et les fruits oléagineux (amandes, noisettes).
La vitamine D contribue à une absorption normale du calcium et au maintien d’une ossature normale ; elle accompagne donc naturellement les apports en calcium du troisième trimestre. On la trouve dans les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon), les œufs et les produits enrichis. L’exposition raisonnable au soleil participe aussi à la synthèse de vitamine D : quelques minutes par jour, sur les avant-bras et les jambes, lorsque la saison le permet. Les apports alimentaires et solaires restant souvent limités, en particulier en hiver, une supplémentation est fréquemment proposée pendant la grossesse, à un dosage adapté.
Les apports conseillés évoluent au fil de la grossesse et de l’allaitement. Les valeurs ci-dessous, indicatives, s’appuient sur les références de l’ANSES et les allégations de santé européennes.
| Nutriment | Repère pendant la grossesse | Allaitement / remarque |
|---|---|---|
| Énergie | +200 à +300 kcal/j (T2-T3) | + environ 500 kcal pendant l’allaitement |
| Protéines | Légère hausse à partir du T2 | Besoins accrus pendant l’allaitement |
| Acide folique (B9) | ≈ 400 µg/j | Pré-conception et T1 prioritaires |
| Fer | Besoins accrus aux T2-T3 | Bilan sanguin si besoin |
| Calcium | ≈ 1000 mg/j | Stable |
| Iode | ≈ 200 µg/j | Fonction thyroïdienne |
| Vitamine D | Souvent à compléter | Surtout en hiver |
| DHA (oméga-3) | 200 mg/j en plus de l’apport adulte | Développement cerveau et yeux |
Par principe de précaution, plusieurs substances et plantes sont déconseillées pendant la grossesse, faute de données de sécurité suffisantes ou en raison d’effets connus. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien.
| Substance | Pourquoi la prudence | Recommandation |
|---|---|---|
| Alcool | Risque pour le développement du fœtus | Abstinence totale |
| Caféine | Limite usuelle 200 mg/j | Modération |
| Vitamine A (rétinol à forte dose) | Excès déconseillé pendant la grossesse | Éviter les fortes doses et le foie en excès |
| Sauge officinale (forte dose) | Données de sécurité limitées | À éviter |
| Réglisse | Effet possible sur la tension | À éviter |
| Phytothérapie en général | Données toxicologiques souvent limitées | Avis médical avant tout usage |
L’alimentation est l’une des clés d’une grossesse sereine et du bon développement de bébé, au même titre qu’une prise de poids progressive et un suivi médical régulier. L’essentiel tient en peu de choses : varier les aliments, soigner l’hygiène alimentaire, et faire une place aux nutriments-clés (folates, fer, iode, calcium, vitamine D, DHA). Si, après en avoir parlé avec votre médecin ou votre sage-femme, vous estimez qu’une supplémentation peut compléter votre alimentation, des solutions existent : nos multivitamines à haute assimilation ou nos oméga-3 issus d’huile de poisson en font partie. Vous trouverez aussi un point complet sur les aliments à privilégier et à écarter pendant la grossesse.
Non. Les besoins en énergie n’augmentent que de 200 à 300 kcal par jour environ, surtout aux deuxième et troisième trimestres. L’important est la qualité de l’alimentation et la couverture des nutriments-clés (folates, fer, iode, calcium, vitamine D, DHA), pas la quantité. On parle donc plutôt de manger « deux fois mieux ».
Pour la listériose : fromages au lait cru et pâtes molles à croûte fleurie, charcuteries cuites en l’état, poissons fumés, coquillages crus, graines germées crues. Pour la toxoplasmose (si vous n’êtes pas immunisée) : viande crue ou peu cuite, et fruits et légumes mal lavés. Cuisez bien les aliments d’origine animale et lavez soigneusement les végétaux. Votre suivi médical précisera votre statut immunitaire.
La vitamine B9 (folate) participe à la croissance des tissus maternels et à la formation normale du système nerveux du fœtus. L’apport est particulièrement important avant la conception et durant les premières semaines. L’apport conseillé par l’ANSES est d’environ 400 µg par jour. Une supplémentation est d’ailleurs fréquemment proposée à cette période.
Deux portions de poisson par semaine, dont au moins une de poisson gras (sardine, maquereau, hareng), sont un bon repère. L’apport maternel en DHA contribue au développement normal du cerveau et des yeux du fœtus et du nourrisson allaité, pour 200 mg de DHA par jour en plus de l’apport adulte. Si vous mangez peu de poisson, une supplémentation en DHA peut être envisagée avec votre professionnel de santé.
Une alimentation variée et équilibrée couvre la majorité des besoins. Certaines situations justifient toutefois une supplémentation ciblée — acide folique en début de grossesse, fer en cas de carence avérée, iode, vitamine D (surtout en hiver) ou DHA. Cette décision revient à votre médecin ou votre sage-femme, qui adaptera les apports à votre situation et à vos bilans.
