Peut-on réellement ralentir le vieillissement du corps humain ?

Le vieillissement fait partie de la vie : un processus naturel et inévitable qui touche chacun d'entre nous. Au fil des années, notre corps évolue, avec des transformations au niveau des cellules, du métabolisme et de la physiologie, laissant des marques visibles comme les rides, une baisse de densité osseuse ou une énergie qui décline. Mais est-il possible de freiner cette course contre le temps et de préserver un corps jeune et énergique ? Voici les stratégies les mieux étudiées pour ralentir les effets du vieillissement, les facteurs clés qui influencent ce phénomène et ce que la recherche sait, ou ne sait pas encore, des pistes les plus médiatisées. Préparez-vous à plonger dans le secret d’un mieux-vieillir ! Cette page adopte l’angle de la recherche : ce que la science décrit aujourd’hui des mécanismes biologiques du vieillissement, ce qui a été observé chez l’humain et ce qui reste au stade des études chez l’animal. Les repères pratiques de mode de vie publiés par les autorités de santé font l’objet d’un article séparé.

Pourquoi le corps vieillit : ce que décrit la recherche

On distingue l’âge chronologique, celui de l’état civil, et l’âge biologique, qui reflète l’état réel des tissus et que les chercheurs tentent d’estimer avec des « horloges » mesurées sur l’ADN. En 2023, une synthèse de référence publiée dans la revue Cell a recensé douze caractéristiques biologiques du vieillissement : instabilité du génome, raccourcissement des télomères, modifications épigénétiques, perte de l’équilibre des protéines, autophagie moins efficace, dérèglement de la détection des nutriments, mitochondries moins performantes, accumulation de cellules sénescentes, épuisement des cellules souches, communication altérée entre les cellules, inflammation chronique de bas grade et déséquilibre du microbiote (1).

La plupart des pistes de recherche les plus médiatisées (NAD+, restriction calorique, molécules comme la metformine) visent l’une ou l’autre de ces caractéristiques. Mais ces travaux sont encore très majoritairement menés chez l’animal : à ce jour, ce sont nos habitudes de vie, détaillées ci-dessous, qui reposent sur les données humaines les plus solides.

Adopter une alimentation équilibrée et riche en antioxydants  

Ce que nous mettons dans notre assiette a un impact direct sur notre santé et la manière dont nous vieillissons. Une alimentation équilibrée, riche et variée, est la clé pour nourrir notre corps et préserver son énergie et sa jeunesse. En privilégiant des aliments frais, colorés et pleins de nutriments, nous lui offrons les outils essentiels pour rester au top de sa vitalité. Une alimentation riche en protéines fournit les acides aminés dont le corps a besoin pour fabriquer son collagène, et la vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer la fonction normale de la peau (2). Les fruits et légumes colorés, les noix et les graines apportent aussi des composés antioxydants comme les polyphénols, que l’on retrouve également dans certains compléments alimentaires. Imaginez les baies, comme les myrtilles ou les framboises : ces petites merveilles regorgent d’anthocyanes, des pigments de la famille des polyphénols que la recherche étudie de près. Une raison de plus pour les intégrer à vos repas et savourer chaque bouchée (3).

Ralentir le vieillissement avec une activité physique régulière  

L'exercice, c'est le carburant de notre vitalité, quel que soit notre âge ! En bougeant régulièrement, nous offrons à notre corps une multitude de bienfaits : une circulation sanguine stimulée, un cœur plus fort, une meilleure endurance et une souplesse améliorée. Mais ce n'est pas tout ! L'activité physique agit aussi comme un booster pour notre esprit, réduisant le stress, améliorant la qualité de notre sommeil et libérant les fameuses endorphines, ces hormones qui nous mettent de bonne humeur. Que ce soit à travers des séances d’aérobic dynamiques, des exercices de musculation pour se sentir plus fort, ou des étirements pour garder notre corps flexible, chaque mouvement compte. Alors, pourquoi ne pas faire de l'exercice un rendez-vous régulier avec votre santé et votre bonheur ? (4)

Les repères de l’Organisation mondiale de la santé sont précis : pour un adulte, 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue), du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et, après 65 ans, des exercices variés travaillant l’équilibre et la force au moins trois jours par semaine (5).

En pratique, ce socle de 150 minutes représente environ 2 % du temps éveillé d’une semaine : 2 h 30 sur à peu près 112 heures, si l’on dort 8 heures par nuit. Cela tient en 30 minutes cinq jours sur sept, ou en trois séances de 50 minutes. Et comme l’OMS précise que toute activité compte, une marche rapide pour aller au travail ou monter les escaliers entre dans ce total : l’objectif est atteignable sans abonnement à une salle de sport.

Gérer le stress et pratiquer la relaxation de votre corps 

Le stress chronique peut être un véritable accélérateur du vieillissement. En provoquant des inflammations, en perturbant la qualité du sommeil et en déséquilibrant nos systèmes biologiques, il laisse des traces visibles et invisibles sur notre santé. Mais la bonne nouvelle, c’est que nous pouvons agir pour limiter ses effets. Apprendre à gérer le stress, c’est comme offrir une pause bien méritée à notre corps et à notre esprit. Des pratiques apaisantes telles que la méditation, le yoga, la respiration profonde ou le tai-chi permettent de calmer le mental et de restaurer l’équilibre intérieur. Et pourquoi ne pas explorer un hobby qui vous détend et vous inspire ? Se reconnecter avec ce qui nous fait du bien, c’est un vrai plus pour bien vieillir !

Protéger la peau des dommages environnementaux  

La peau, véritable miroir de notre âge, est souvent la première à révéler les signes du temps qui passe. L’exposition aux rayons UV, à la pollution et aux agressions extérieures peut accélérer son vieillissement, mais nous avons le pouvoir de la protéger et de la chouchouter. Adoptez une routine de soins préventive : appliquez une crème solaire à haut indice, limitez les expositions prolongées au soleil, portez des vêtements protecteurs et privilégiez des produits riches en antioxydants et agents hydratants. Vous pouvez aussi intégrer des trésors naturels à votre routine, comme l’huile de rose musquée ou l’extrait de thé vert, très utilisés en cosmétique pour les peaux matures. Côté nutrition, les vitamines C et E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et la vitamine C participe à la formation normale du collagène de la peau (2). Natura Force propose une Vitamine C liposomale et un Collagène marin hydrolysé Peptan® en comprimés. Le soleil reste le premier facteur à maîtriser : dans une étude menée sur 298 femmes de 30 à 78 ans, l’exposition aux UV semblait responsable d’environ 80 % des signes visibles du vieillissement du visage (6). Offrez à votre peau le soin qu’elle mérite pour qu’elle reste lumineuse et éclatante, année après année !

Maintenir un poids santé et éviter le tabagisme  

Maintenir un poids santé et dire adieu au tabac sont deux clés majeures pour vieillir en meilleure santé et ralentir le vieillissement. L'excès de poids peut peser sur la glycémie, le système cardiovasculaire et les articulations, accélérant ainsi l'usure du corps. Pour y remédier, rien de tel qu’une alimentation équilibrée, riche en nutriments et en fibres, associée à une activité physique régulière pour retrouver ou conserver un poids idéal.

Quant au tabagisme, il est l’un des ennemis jurés de notre jeunesse : il abîme la peau, creuse les rides avant l’heure et augmente considérablement les risques pour la santé. Arrêter de fumer, c’est non seulement un geste pour prolonger la vie, mais aussi pour lui donner une nouvelle énergie. Ensemble, ces choix de vie forment une véritable stratégie pour vieillir en santé et en beauté.

Utiliser des produits anti-âge appropriés 

Le marché regorge de produits anti-âge, des crèmes hydratantes aux sérums en passant par les suppléments, offrant une multitude d'options pour prendre soin de votre peau. Pour un choix efficace, privilégiez des produits adaptés à votre type de peau et contenant des ingrédients actifs comme les rétinoïdes, les peptides ou les antioxydants. Ces actifs cosmétiques sont choisis pour soutenir la production de collagène, estomper les rides et améliorer la texture de la peau. L'acide hyaluronique, par exemple, présent dans de nombreux produits de soins, aide à hydrater la peau et à réduire les signes du vieillissement de la peau.

Cependant, n’oubliez pas : les cosmétiques, aussi performants soient-ils, ne peuvent pas effacer totalement les signes du temps. Ils s’intègrent dans une routine globale, combinant soins adaptés, alimentation équilibrée et mode de vie sain, pour un vieillissement en douceur et une peau resplendissante.

Maintenir une bonne hygiène de sommeil

Le sommeil, pilier du bien-vieillir, joue un rôle clé dans la régénération du corps et de l'esprit. Pendant que nous dormons, notre organisme se répare, se revitalise et consolide nos souvenirs. Pour profiter pleinement de ces bienfaits, il est essentiel de cultiver une routine de sommeil régulière et de mettre en place des habitudes favorisant un repos optimal. Pour un adulte, l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent au moins 7 heures de sommeil par nuit, de façon régulière (7).

Fixez une heure de coucher stable, évitez les stimulants comme la caféine en soirée, et transformez votre chambre en un havre de sérénité : une température agréable, une obscurité apaisante et un minimum de distractions. Enfin, réduisez l’exposition aux écrans avant de dormir pour permettre à votre esprit de s’apaiser. Avec ces pratiques, détaillées dans notre article sur le cycle du sommeil et les astuces pour mieux dormir, offrez-vous des nuits réparatrices et des journées pleines d’énergie !   

Maintenir une vie sociale active et épanouissante  

Avoir une vie sociale riche et épanouissante est un véritable atout pour ralentir les effets du temps. Passer du temps avec les autres, cultiver des relations positives et s’impliquer dans des activités communautaires ne se contentent pas de nourrir l’esprit : cela crée un puissant sentiment de connexion et améliore considérablement la qualité de vie.

Les interactions sociales jouent également un rôle clé dans la réduction du stress, l’entretien d’une attitude positive et le renforcement du bien-être émotionnel. En partageant des moments avec vos proches ou en élargissant votre cercle, vous offrez à votre esprit et à votre cœur une énergie précieuse pour vieillir en harmonie et avec joie. Une méta-analyse de 148 études réunissant 308 849 participants a d’ailleurs observé que les personnes disposant de relations sociales plus solides avaient une probabilité de survie supérieure de 50 % sur la durée du suivi (8).

Maintenir une activité intellectuelle et cognitive  

Pour préserver notre esprit et ralentir le déclin cognitif lié à l’âge, il est crucial de stimuler régulièrement notre cerveau. L’apprentissage continu, la lecture, la résolution de problèmes, les jeux cérébraux et les exercices de mémoire sont autant de moyens efficaces pour maintenir nos capacités mentales au top.

De plus, s’aventurer dans l’apprentissage de nouvelles compétences ou se lancer dans des activités passionnantes ne se contente pas de nourrir notre intellect. Cela nourrit également notre bien-être global, en favorisant un sentiment d’accomplissement et de satisfaction. Chaque défi intellectuel est une occasion de grandir et de renforcer notre esprit pour vieillir en pleine forme : selon une grande association américaine consacrée à la recherche sur la mémoire, rester actif intellectuellement avec l’âge pourrait limiter le risque de déclin cognitif (9). 

NAD+, resvératrol, metformine, jeûne : ce que disent les études

Plusieurs pistes font l’objet de nombreuses publications et d’un fort engouement. Aucune n’a cependant démontré à ce jour qu’elle ralentissait le vieillissement chez l’être humain : voici où en est la recherche.

Le NAD+. Ce coenzyme intervient dans la production d’énergie des cellules et son taux tend à baisser avec l’âge dans plusieurs tissus. Chez la souris, 12 mois de NMN, l’un de ses précurseurs, ont atténué plusieurs signes physiologiques du vieillissement (prise de poids, métabolisme énergétique, activité physique, fonction visuelle) (10). Chez l’humain, un essai croisé de deux fois six semaines chez des adultes d’âge moyen et âgés en bonne santé a montré qu’un autre précurseur, le nicotinamide riboside, était bien toléré et augmentait le NAD+ ; ses effets sur le vieillissement lui-même restent à établir (11).

Le resvératrol. Ce polyphénol, présent notamment dans la peau du raisin, a été très médiatisé après des premiers résultats chez l’animal. Dans le programme d’évaluation du National Institute on Aging américain, il n’a pourtant pas allongé la durée de vie de souris génétiquement hétérogènes, aux doses testées (12).

La metformine. Ce médicament ancien fait l’objet d’un projet d’essai baptisé TAME (Targeting Aging with Metformin), conçu pour tester chez l’humain l’idée que l’on pourrait cibler le vieillissement lui-même (13). Il s’agit d’un médicament soumis à prescription, qui ne s’utilise jamais en automédication.

Le jeûne et la restriction calorique. Chez le singe rhésus, la comparaison de deux études de longue durée a conclu que la restriction calorique améliorait la santé, avec un effet sur la survie qui dépendait du protocole (âge de début, type d’alimentation) (14). Chez l’humain, dans l’essai CALERIE, deux ans de restriction calorique visée à 25 % chez 220 adultes en bonne santé ont légèrement ralenti un indicateur du « rythme du vieillissement » mesuré sur l’ADN, sans modifier les autres horloges épigénétiques testées ; les auteurs décrivent des effets de faible ampleur (15). Les différentes formes de jeûne intermittent sont étudiées pour leurs effets métaboliques, surtout chez l’animal et dans des essais humains de courte durée (16) ; nous les détaillons dans notre article sur les effets du jeûne sur la santé. Enceinte, allaitante, en cas de traitement ou de rapport difficile à l’alimentation, demandez conseil à votre médecin avant de vous lancer.

Pour un tour d’horizon des nutriments et des compléments les plus étudiés, consultez notre guide sur les compléments anti-âge et ce qu’en disent les études.

Consulter un professionnel de la santé  

Enfin, il est essentiel de prendre rendez-vous régulièrement avec un professionnel de la santé pour des bilans de santé et des conseils sur mesure. Votre médecin pourra évaluer votre état général, détecter d’éventuels facteurs de risque et vous recommander des actions ciblées pour préserver votre santé au fil des années et ralentir les signes du vieillissement. Il pourra aussi vous orienter vers les suppléments adaptés, vous conseiller sur les examens de dépistage à réaliser et vous guider sur les mesures préventives les plus pertinentes en fonction de votre situation spécifique. 

Conclusion 

Même si arrêter complètement le vieillissement n’est pas possible, il est tout à fait envisageable de ralentir ses signes et de préserver une apparence et une vitalité plus jeunes. En adoptant une approche globale, incluant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une gestion du stress, des soins de la peau adaptés, une bonne hygiène de sommeil, une vie sociale dynamique et des activités stimulantes pour le cerveau, nous pouvons maximiser notre bien-être et conserver une peau éclatante et en santé. N'oubliez pas que chaque personne est unique, et les résultats peuvent varier ; il est donc conseillé de consulter des professionnels pour des recommandations personnalisées. En prenant soin de notre corps et de notre esprit, nous pouvons vivre pleinement, à chaque étape de notre vie.

Questions fréquentes

Références scientifiques