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Les troubles du sommeil touchent un grand nombre de personnes à travers le monde. Les causes des insomnies et des pertes de sommeil peuvent être diverses et variées. Elles ont cependant toutes un point commun : elles perturbent le sommeil des personnes concernées et leur infligent une grande fatigue quotidienne. Beaucoup de personnes finissent par se tourner vers des somnifères pour mieux dormir. À côté de ces médicaments, et en complément d'une bonne hygiène de vie, plusieurs approches naturelles sont traditionnellement associées au sommeil. Cette page fait le point, sans promettre de remède.
Les troubles du sommeil comme l'insomnie, les réveils nocturnes fréquents et autres problèmes liés peuvent avoir des conséquences à long terme sur la qualité de vie des personnes touchées.
Il existe une grande diversité de troubles du sommeil, qui peuvent affecter tout le monde. Les adultes sont souvent confrontés aux insomnies et à des perturbations des rythmes du sommeil. On distingue deux types d'insomnies : l'insomnie passagère et l'insomnie chronique. Dans le cadre de l'insomnie passagère, les symptômes sont ponctuels et les causes s'identifient facilement (stress, période émotionnellement intense…). L'insomnie chronique se manifeste au moins trois nuits par semaine durant au moins un mois. Il faut savoir que l'insomnie est un symptôme, pas une maladie : il est donc essentiel d'en déterminer les causes pour la prendre en charge. Parmi les facteurs souvent sous-estimés, la consommation de stimulants caféinés en seconde partie de journée pèse lourd, comme le détaille notre dossier sur les effets du guarana sur l'endormissement.
On trouve un ensemble d'autres problèmes de sommeil comme les cauchemars, le somnambulisme, les terreurs nocturnes, l'illusion hypnagogique, l'apnée du sommeil, la narcolepsie, le syndrome des jambes sans repos…
Il existe différentes causes capables d'expliquer le manque de sommeil, et surtout les principaux troubles qui en sont à l'origine. Dans le cadre de l'insomnie, on peut citer des facteurs psychologiques comme les inquiétudes, l'anxiété ou le stress. De mauvaises conditions de sommeil (luminosité trop importante, bruits gênants…) peuvent aussi favoriser les réveils nocturnes et le manque de repos.
Par ailleurs, différents problèmes de santé sont parfois à l'origine de ces mêmes symptômes. Il peut s'agir d'une dépression, de douleurs chroniques liées à un trouble ou de difficultés respiratoires. Le manque de sommeil peut aussi s'expliquer par le besoin d'uriner la nuit, l'hyperthyroïdie, les troubles de la mémoire liés à l'âge, le reflux gastro-œsophagien, une digestion difficile… Lorsqu'une cause médicale est suspectée, seul un professionnel de santé peut poser un diagnostic.
Le manque de sommeil est souvent causé par ces quelques troubles. Il peut se manifester à travers plusieurs symptômes. Ces symptômes peuvent être :
Le manque de sommeil ne fait pas de distinction d'âge. Chez les enfants et les adolescents, il peut se traduire par des difficultés scolaires. Chez les adultes, par de l'absentéisme ou son inverse, le présentéisme : le corps au bureau mais l'esprit ailleurs. Dans les cas les plus marqués, la baisse de vigilance peut favoriser les accidents. La somnolence au volant est d'ailleurs reconnue comme un facteur majeur d'accidents de la route par les autorités de sécurité routière.
Ce que l'on évoque moins : les liens entre sommeil, vie sexuelle et désir sont documentés et souvent sous-estimés. Un déficit de sommeil prolongé peut s'accompagner d'une baisse de la libido et amplifier les tensions relationnelles, bien avant que la fatigue ne devienne nettement perceptible.
Face aux problèmes d'insomnie et de manque de sommeil, de nombreuses personnes ont recours aux somnifères. Ce sont des médicaments délivrés sur prescription médicale (le plus souvent des hypnotiques de la famille des benzodiazépines et apparentés), destinés à favoriser l'endormissement ou le maintien du sommeil dans certaines situations bien définies. Leur prescription, leur posologie et leur durée d'utilisation relèvent de la décision du médecin.
Comme tout médicament, ils peuvent comporter des effets indésirables et des précautions d'emploi : leur usage est généralement encadré sur de courtes durées, et un suivi médical est recommandé. En France, leur consommation reste élevée et les autorités de santé rappellent l'importance d'un usage adapté et d'un accompagnement médical. Si vous prenez un traitement de ce type, n'en modifiez jamais la posologie et n'interrompez pas sa prise sans en parler à votre médecin ou à votre pharmacien : les approches naturelles présentées ci-dessous ne s'y substituent pas et ne dispensent pas d'un avis médical.
D'une manière générale, une bonne hygiène de vie est favorable à un repos de qualité. Pour accompagner le sommeil, on peut mettre en place de bonnes habitudes alimentaires et sportives. Il est aussi possible de prendre des compléments alimentaires, en complément — et non en remplacement — de ces habitudes. En parallèle, il reste important de tenter de déterminer l'origine du manque de sommeil et de travailler dessus.
Le sport est un allié reconnu d'une bonne hygiène de vie. En plus de nous aider à maintenir notre poids de forme, il participe à l'équilibre métabolique et au bien-être général. Il agit aussi favorablement sur l'endormissement et sur le sommeil : l'hygiène de vie et le sommeil vont de pair. L'activité physique favorise une fatigue physique saine. Elle sollicite nos réserves d'énergie et conduit le corps à se dépenser. Lorsque la fin de journée arrive, le sportif ressent une fatigue saine, engendrée par sa dépense d'énergie au cours de l'effort. Ainsi, l'exercice peut favoriser l'endormissement.
L'exercice physique régulier est associé à une amélioration de la qualité du sommeil. Un essai contrôlé randomisé conduit par Abby King et ses collègues de l'université de Stanford, publié dans le JAMA en 1997, a montré qu'un programme d'exercice d'intensité modérée (séances de 30 à 40 minutes, plusieurs fois par semaine pendant 16 semaines) améliorait la qualité de sommeil rapportée par des adultes de 50 à 76 ans se plaignant de difficultés de sommeil modérées, avec un endormissement plus rapide et une durée de sommeil allongée[1].
En plus de favoriser l'endormissement, l'activité physique peut aussi contribuer à un sommeil plus profond. La durée et la qualité du repos s'en trouvent souvent améliorées. Attention toutefois : il vaut mieux éviter le sport intense juste avant d'aller se coucher.
Pour bien dormir, prenez soin de vous alimenter à des heures régulières et de ne pas manger trop tard le soir. La digestion est en effet un processus qui peut maintenir éveillé. Avec l'âge, elle est plus lente, ce qui peut accroître les difficultés d'endormissement après un repas lourd. Le soir, adaptez donc votre repas et évitez les aliments difficiles à digérer. Privilégiez les légumes et les aliments légers, peu épicés. En compensation, vous pourrez prendre des petits-déjeuners et des déjeuners plus copieux.
Dans les heures qui précèdent le coucher, mieux vaut éviter les sources de sucre, plutôt stimulantes qu'apaisantes. D'une manière générale, il n'est pas conseillé de consommer plus de deux ou trois tasses de café ou de thé par jour. Si vous en consommez davantage, pensez à réduire cette consommation. Évitez également la nicotine, le chocolat et les sodas en soirée. Enfin, si vous prenez des médicaments, vérifiez auprès de votre pharmacien la présence éventuelle de stimulants parmi leurs composants, comme la pseudoéphédrine ; le cas échéant, ils se prennent plutôt le matin que le soir.
Pour favoriser l'endormissement et limiter le sommeil de mauvaise qualité, vous pourrez prendre soin d'aménager votre chambre. Dormez sur une literie de qualité, tout en évitant de laisser des sources lumineuses perturber votre nuit. En l'absence de lumière, notre corps sécrète en effet de la mélatonine. Cette « hormone du sommeil », produite par la glande pinéale, intervient dans la régulation de nos cycles veille-sommeil et signale à l'organisme l'arrivée de la nuit[2].
Vous pourrez aussi régler la température de votre chambre : dans l'idéal, autour de 18 °C. Par ailleurs, il est possible de se tourner vers la relaxation, le yoga, la luminothérapie, la musicothérapie ou encore le tai-chi. Ces pratiques aident le corps à se détendre et à mieux accueillir le sommeil.
La nature propose différents aliments et plantes traditionnellement associés au sommeil et à la détente. Voici les principaux, avec ce que l'on en sait aujourd'hui — sans en faire des remèdes.
Plus connue sous le nom d'« hormone du sommeil », la mélatonine est sécrétée naturellement par l'organisme à la tombée de la nuit. Elle joue un rôle clé dans la régulation de nos rythmes veille-sommeil : en la sécrétant, la glande pinéale envoie au cerveau des signaux liés à l'alternance jour-nuit et aux saisons, ce qui aide l'organisme à se synchroniser sur les cycles journaliers et saisonniers.
La mélatonine est l'un des rares actifs « sommeil » à disposer d'allégations de santé autorisées au niveau européen. Deux d'entre elles peuvent être reprises :
Ces allégations encadrent les communications autorisées ; elles ne valent pas indication thérapeutique et ne signifient pas que la mélatonine « soigne » l'insomnie. Plusieurs travaux de recherche se sont intéressés à son intérêt : une méta-analyse de Buscemi et ses collègues, publiée dans le Journal of General Internal Medicine en 2005, a évalué son effet sur les troubles primaires du sommeil et conclut à une réduction modeste mais mesurable du temps d'endormissement[3]. D'autres travaux ont porté sur des situations particulières, comme le trouble du comportement en sommeil paradoxal[4] ou l'insomnie primaire de l'adulte avec des formes à libération prolongée[5].
La mélatonine étant une hormone, sa prise en complément alimentaire demande de la prudence : l'association à des plantes apaisantes comme la valériane est courante, mais certaines populations (femmes enceintes ou allaitantes, enfants, personnes sous traitement) doivent demander un avis médical avant toute supplémentation. En cas de doute, parlez-en à un professionnel de santé.
Au-delà des plantes et de l'alimentation, l'exposition à la lumière joue un rôle fondamental dans la régulation de notre cycle veille-sommeil (le rythme circadien). C'est ici qu'intervient la luminothérapie. Cette approche naturelle consiste à s'exposer quotidiennement, souvent le matin, à une lampe diffusant une lumière blanche de forte intensité qui imite celle du soleil. Ce bain de lumière signale au cerveau qu'il est temps de bloquer la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) pour favoriser l'éveil. En resynchronisant ainsi l'horloge interne, la luminothérapie s'avère particulièrement utile pour lutter contre les insomnies liées à un dérèglement du rythme circadien, les réveils nocturnes, ou encore les troubles du sommeil exacerbés par le manque de lumière en hiver.
La rhodiole (Rhodiola rosea) est une plante vivace appréciée en phytothérapie comme plante adaptogène. Elle est traditionnellement utilisée pour aider l'organisme à faire face aux périodes de stress et de fatigue passagère, des facteurs fréquemment associés aux difficultés de sommeil. Les données cliniques chez l'humain restent toutefois limitées ; il s'agit ici d'un usage traditionnel et non d'un effet santé démontré sur le sommeil.
Le magnésium est un minéral important pour le fonctionnement de l'organisme. Selon les allégations européennes autorisées, le magnésium contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales. C'est à ce titre qu'il est souvent évoqué dans un contexte de stress et de détente, propices à un meilleur endormissement. On le trouve naturellement dans les oléagineux, les légumineuses, les fruits de mer, les sardines et le cacao. Notre magnésium sous forme de bisglycinate et citrate peut compléter ces apports alimentaires.
La valériane (Valeriana officinalis) est l'une des plantes les plus anciennement associées à la détente et au sommeil. Elle est traditionnellement utilisée pour accompagner les états de nervosité passagère et favoriser la détente avant le coucher. On l'associe souvent à d'autres plantes apaisantes comme la passiflore ou la mélisse. Comme pour la plupart des plantes, les données cliniques restent variables et son usage relève avant tout de la tradition ; la valériane peut par ailleurs interagir avec certains médicaments, d'où l'intérêt d'un avis du pharmacien en cas de traitement.
Le ginseng (Panax ginseng) est une plante adaptogène traditionnellement utilisée pour soutenir l'organisme en période de fatigue. Il se consomme plutôt le matin, sous forme de cure, et reste apprécié des sportifs pour le coup de fouet qu'il procure. Son lien avec le sommeil est indirect : en aidant à mieux gérer la fatigue et la vitalité au quotidien, il s'inscrit dans une hygiène de vie d'ensemble. Là encore, il s'agit d'un usage traditionnel ; mieux vaut éviter de le prendre en fin de journée en raison de son effet tonifiant.
Le moringa (Moringa oleifera) est un arbre que l'on trouve dans les pays chauds, parfois surnommé « arbre de vie » pour sa richesse nutritionnelle. Ses feuilles sont traditionnellement consommées comme aliment et complément. Dans le contexte du sommeil, les données restent préliminaires et limitées chez l'humain : on le mentionne ici au titre de son intérêt nutritionnel et de son usage traditionnel, sans bénéfice démontré sur le sommeil.
La vitamine D est impliquée dans plusieurs fonctions de l'organisme. Certaines données observationnelles ont relié un faible statut en vitamine D à une moins bonne qualité de sommeil, sans qu'un lien de cause à effet soit établi. En règle générale, la vitamine D est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil (d'où l'intérêt de la lumière, notamment en hiver), mais on en trouve aussi dans l'alimentation : poissons gras, œufs, produits laitiers enrichis. L'huile de poisson en apporte, tout en fournissant des oméga-3 (EPA et DHA). Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau, et l'EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale (à partir de 250 mg par jour).
L'hygiène de vie et les approches naturelles ont leurs limites. Il est conseillé de consulter un médecin lorsque :
Le médecin traitant reste le premier interlocuteur pour orienter le bilan et, si besoin, vers un spécialiste du sommeil.
L'insomnie passagère est ponctuelle et liée à une cause identifiable (stress, événement, décalage horaire). L'insomnie est dite chronique lorsqu'elle survient au moins trois nuits par semaine pendant au moins un mois. Rappelons que l'insomnie est un symptôme, pas une maladie : au-delà de quelques semaines, un avis médical permet d'en rechercher la cause.
Au niveau européen, deux allégations sont autorisées : la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement (à partir de 1 mg avant le coucher) et à atténuer les effets subjectifs du décalage horaire (à partir de 0,5 mg). Elle n'est donc pas un « somnifère naturel » qui soignerait l'insomnie, mais un actif qui peut aider à s'endormir plus vite dans certaines situations. En cas de troubles installés ou de traitement en cours, demandez l'avis d'un professionnel de santé.
La valériane, la passiflore, la mélisse ou encore le houblon sont traditionnellement utilisées pour accompagner la détente et l'endormissement. Il s'agit d'un usage traditionnel : les données cliniques restent variables et ces plantes ne remplacent ni une bonne hygiène de vie ni un suivi médical. Certaines peuvent interagir avec des médicaments, d'où l'intérêt d'un avis du pharmacien.
Non. Les somnifères sont des médicaments délivrés sur prescription ; leur posologie et leur durée relèvent du médecin. Les compléments alimentaires et les plantes s'inscrivent en complément d'une bonne hygiène de vie, jamais en remplacement d'un traitement. N'arrêtez ni ne modifiez jamais un somnifère sans en parler à votre médecin ou à votre pharmacien.
Des horaires réguliers, une chambre fraîche (autour de 18 °C) et sombre, l'arrêt des écrans et des excitants (café, thé, sodas) en soirée, un repas du soir léger et une activité physique en journée font partie des leviers les plus efficaces. Des techniques de relaxation (yoga, respiration, méditation) peuvent compléter ces habitudes.
